Slik engasjerer du kjernen din, pluss 7 abs -øvelser for en sterkere midte

Innhold

• Akkurat hva Er kjernen?
• Hva så?
• Det er verdt arbeidet
• Hvordan vet jeg at jeg gjør det riktig?
• Prøv disse Core-Blasters!
• Anmeldelse for

Har du pustet og pustet deg gjennom hundrevis av sit-ups uten å se resultater eller føle deg sterkere? Du er ikke alene. Til tross for at våre favorittklasseinstruktører og trenere stadig hamrer med ordene "aktiver kjernen din", kan det være å vite om musklene våre er faktisk skyte, uansett hvor hardt vi jobber. Så hvorfor ser alle ut til å være helt kjernegale? En kjernetrening er nøkkelen til å bringe svette sesh-abs eller annet til neste nivå.

Akkurat hva Er kjernen?

Det er mer enn six-pack magemuskler (som vi forresten alle har). Kjernen består av lag med muskler på magen, ryggen og rumpa, som støtter bekkenet og ryggraden. Disse musklene jobber som et team for å holde stillingen høy og ryggen trygg for belastninger eller uønskede krefter som kan forårsake smerte eller skade på veien. I et nøtteskall eksisterer kjernen din for å hjelpe overkroppen å snu (tenk på øvre halvdel under en joggetur-den beveger seg litt fra side til side), og for å motstå rotasjon (tenk på å holde bakken under en gal konsert). (Prøv vår Flat Belly Core Fusion-trening!)

Hva så?

Kjernen din er den hemmelige ingrediensen for å ha den beste treningen noensinne. Enten du svinger en kettlebell eller går i spinnklasse, lar det å engasjere kjernen deg jobbe med andre muskelgrupper på en mer effektiv og effektiv måte. Har du noen gang prøvd å skru opp vekten med en dumbbell-skulderpress og opplever at du bøyer ryggen kraftig? Stikk kjernen. Ved å skyve opp magen og klemme rumpa, er ryggraden vei mer beskyttet og skuldrene dine kan bevege seg gjennom et sikrere bevegelsesområde.

Utenfor treningsstudioet hjelper en sterk kjerne til å motstå at du faller ned i slank holdning, noe som ikke ser bra ut hvem som helst. Etter hvert som vi blir eldre, blir det vanskeligere å motstå tyngdekraften og dårlige holdningsvaner som har blitt utviklet gjennom årene. Å bygge en sterk kjerne så tidlig som mulig vil bidra til å bekjempe bøyning og avlaste mindre muskler fra å gjøre mest mulig ut av arbeidet som virkelig tilhører kjernen. (Disse øvelsene kommer deg nærmere den perfekte holdningen.)

Det er verdt arbeidet

Det kan være fristende å gi avkall på en kjernetrening etter en hardcore-krets. Utfordre deg selv til å føle brenningen. Svake kjerner fremmer holdningsavvik som kan fungere som vert for ulike skader, fra en diskusprolaps til løperens kne. Vi er ofte så fokusert på skaden, vi glemmer å se på synderen: en svak kjerne. Kjernemuskulaturen fungerer som kraften i kroppen, så det er avgjørende å sørge for at musklene er sterke og solide.

Hvordan vet jeg at jeg gjør det riktig?

Å engasjere kjernen din er annerledes enn å suge inn magen. Tenk deg å spenne opp magemusklene dine som om du skal sprette en mynt av magen (#mål). De skal føle seg forankret og trygge. Rull skuldrene opp slik at brystet ser høyt og stolt ut for å unngå å kollapse. Ved forsiktig å strekke bekkenet og skyte glute musklene, skal du føle at den nedre delen av magemusklene engasjerer seg for å støtte nedre ryggrad.

Prøv disse Core-Blasters!

Katt/ku: Denne myke gyngebevegelsen gjennom bekkenet er perfekt for å våkne opp i magen før du trener i trening.

EN. Kom til alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. På inhalering, se opp og bue ryggraden, løfte halebenet og rullende skuldre vekk fra ørene (ku).

B. Ved utpust, trykk gulvet vekk med hender og knær, og rund ryggrad (katt), slapp hodet mot gulvet. Det er 1 rep. Fortsett vekslende i opptil 10 reps.

Trenertips: Juster pusten med bevegelsen-pust inn mens du bøyer ryggen og stirrer mot himmelen, pust ut for å skyte magen mens du runder ryggen, slik at hodet henger tungt. Føler du dette mer i skuldrene? Prøv å mykne albuene for å motstå fristelsen til armene dine gjør arbeidet.

Hoftebro: Dette er en av de mest grunnleggende øvelsene som omtrent alle bør ha i treningsprogrammet! Det er viktig fordi dine fløyter merker teamets ryggradstabilitet med abs-for å kunne gå videre med mer intense øvelser, det er nødvendig at begge komponentene i kjernen din er like sterke. Prøv å bruke dette som en aktiv restitusjon for å forsterke riktig muskelaktivering under markløftene dine.

EN. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Løft hoftene opp mot taket for en bro.

B. Slipp hoftene for å senke bekkenet to tommer fra gulvet, og klem setemusklene. Det er 1 rep. Gjenta for 10 reps.

Trenertips: Hold tærne nede! Trykk gjennom fotbuer for å fyre hamstrings og setemuskler mens du holder deg utenfor korsryggen.

Underarmsplanke: Laget for de som har skadeutsatte håndledd, er underarmsplanken en klassisk øvelse av en grunn: Den fremhever alle kjernemusklene dine ved å motstå rotasjon!

EN. Start i en push-up posisjon på underarmene. Hold armene vinkelrett på kroppen, og danner en rett linje fra skuldre til ankler. Sett inn kjernen og hold i tretti sekunder.

Trenertips: Rull skuldrene bakover før du kommer i posisjon. Dette vil bidra til å opprettholde et åpent bryst under planken din. Psst: Klem baken! Det vil lette en flat, nedre del av ryggen gjennom hele øvelsen, slik at du ikke avrunder eller hyperextending av korsryggen, noe som kan føre til diskusprolaps og klemte nerver.

Side underarmsplanke: Søster til frontplanken din, sideplanken fremhever muskler som hjelper deg å rotere raskt og sikkert. Ekstra fordel? En innpasset midje blir din på kort tid.

EN. Ligg på siden med nedre albue på gulvet. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra ankler til skuldre. Forleng topparmen sidelengs slik at den er vinkelrett på gulvet. Koble til kjernen og hold i 30 sekunder.

Trenertips: Start enkelt. Begynn med det nederste kneet på bakken for å gjenta riktig muskelaktivering. Se for deg å sende den nederste hoften til himmelen. Hvis du føler at dette er mer et strekk enn en treningsøkt, rett ut beina og prøv å forskyve føttene med den øverste foten foran foten. Fortsatt gjesper? Stable føttene! Hold øye med å kvadre av den øverste og nederste hoften hele tiden.

Plank Jacks: Hvis du har fått frontplanken din ned til en vitenskap, skru den opp et hakk ved å legge til dynamisk bevegelse! Hopp tærne på utsiden av en yogamatte og deretter tilbake sammen mens du beholder din vakre, flate rygg.

EN. Start i en full plankposisjon med føttene sammen og magestramme.

B. Hopp føttene fra hverandre til en bred V, og hopp dem deretter umiddelbart sammen igjen (som en hoppeknekk). Det er 1 rep. Start med å inkludere 8 reps i kretsen din. Hvis dette føles superenkelt, kan du øke tallet til 10. Vurder å øke med to reps annenhver uke så lenge du kan opprettholde en sterk form.

Trenertips: Hold skuldrene over hendene. Skuldrene kan ta store juling under denne øvelsen hvis du ikke er forsiktig. Ved å holde dem i riktig justering, gjør kjernen alt arbeidet!

Fjellklatrere:Hallo fettbrenning! Disse gutta er en av de mest effektive måtene å få hjertet til å pumpe og nå fettsmeltesonen din. De gode nyhetene? Det tar ikke lang tid. Du kan sprede korte perioder (rundt tretti sekunder) for å lade en krets.

EN. Start i push-up-posisjon med armene helt strake og rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.

B. Klem magemusklene, løft den ene foten fra gulvet og før kneet opp mot brystet mens du holder kroppen så rett i en linje som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med motsatt ben. Det er 1 rep. Start med å gjøre 10 reps på hvert ben. Tid hvor lang tid dette tar deg. Bruk dette som en grunnlinje, og se om du kan øke antall repetisjoner i løpet av samme tidsperiode.

Trenertips: Oppretthold en lang ryggrad ved å holde hoftene på linje med skuldrene. Det er vanlig at hoftene begynner å gjedde som en måte å redusere trykket på magen. Bekjemp trangen! På den annen side, vær sikker på at ryggraden din ikke begynner å bue seg. Start med korte sett for å sikre at du har skjemaet nede før du sparker det i høygir.

Bondevandringer: Um, hvem gjør det ikke sjonglere tonnevis med poser, datamaskiner og dagligvarer på en gitt dag? Farmer's Walks er en fantastisk måte å kontrollere holdningen din før du laster opp neste dag.

EN. Hold en tung manual eller bondebærestang i hver hånd. Unngå å lene deg fremover ved hoften. Stå høyt og haken parallelt med bakken. Hold skuldrene trukket bak og ned gjennom hele øvelsen. Unngå å la skuldrene runde fremover.

B. Stå høyt og gå fremover i 10 skritt, snu deg deretter og gå 10 skritt tilbake til der du startet.

Trenertips: Velg en tung, men vedlikeholdbar vekt. Hensikten bak denne øvelsen er å introdusere stress som ligner på dine daglige krav. Stå mot en vegg før du går for å føle at ryggraden din er høy, kjernen er avstivet og rumpa avfyrer. Skulderbladene dine skal være mot veggen, korsryggen skal ha minimal skråning (pass på for hyperekstending!), og rumpa skal gresse veggen.

Anmeldelse for