Topp 8 vitaminer og næringsstoffer for sunne, sterke negler

Innhold

• 1. Biotin
• 2. Andre B-vitaminer
• 3. Jern
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Omega-3 fettsyrer
• 7. C-vitamin
• 8. Sink
• Tilskudd vs matkilder
• Bunnlinjen

Neglene kan si mye om helsen din.

Neglesenger gir stadig spikervev, og tilstrekkelig inntak av vitamin-, mineral- og næringsstoffer hjelper til med å støtte veksten, dannelsen og styrken av nye negleceller.

En endring i utseendet, tekstur eller form på neglene dine kan indikere næringsstoffmangel.

Her er de 8 viktigste vitaminene og næringsstoffene for å holde neglene sunne.

1. Biotin

Biotin er et B-kompleks vitamin, også kjent som vitamin B7, koenzym R og vitamin H.

Det fremmer sunn cellevekst og hjelper til med metabolismen av proteinbyggende aminosyrer som er viktige for spikervekst.

Biotinrik mat og kosttilskudd kan bidra til å styrke sprø neglene. Noen få små studier støtter bruk av biotintilskudd til den effekten (1, 2, 3).

En studie på 35 personer med sprø negler fant at 2,5 mg biotin per dag i seks uker til syv måneder forbedret symptomene hos 63% av deltakerne (2).

Mangel på dette vitaminet er sjeldent, og selv om det ikke er anbefalt kosttilskudd (RDA) for biotin, har anbefalingen om adekvat inntak (AI) for voksne blitt satt til 30 mcg per dag (4).

Biotin er mest konsentrert i orgelkjøtt som lever, men kan også finnes i eggeplomme, meieriprodukter, gjær, laks, avokado, søtpotet, nøtter, frø og til og med blomkål.

Sammendrag Biotinmangel er sjelden, men inntak av biotin gjennom mat eller tilskudd kan bidra til å styrke sprø negler og forbedre veksten.

2. Andre B-vitaminer

Andre B-vitaminer er også viktige for neglehelsen.

Vitamin B12 spiller en rolle i jernabsorpsjon, så vel som utviklingen av røde blodlegemer. Både jern og B12 er nødvendige for å holde neglene sterke og sunne.

Mangel på vitamin B12 kan føre til helt blå negler, blå-svarte pigmenter med bølgete langsgående mørke streker og brunaktig pigmentering (5, 6).

På samme måte er folat eller vitamin B9 viktig for spikervekst og helse ved å bidra til dannelse av røde blodlegemer og utvikling av nye celler.

Mangel på folat kan forårsake en pigmentforandring i neglene dine og gjøre dem stive og sprø (7).

For å forhindre mangler trenger voksne 2,4 mcg vitamin B12 og 400 mcg folat per dag, selv om gravide har et økt behov (4).

Folat finnes i mørkegrønne grønnsaker, sitrusfrukter, bønner, erter, linser, nøtter, frø og avokado. På den annen side finnes B12 først og fremst i animalsk mat, som kjøtt, fjærkre, fisk, egg og meieri, selv om den kan forsterkes til annen mat og drikke.

Sammendrag Både vitamin B12 og folat spiller en rolle i produksjonen av røde blodlegemer og transport av oksygen til spikerceller. Mangler kan føre til misfarging av neglene.

3. Jern

Jern komponerer sentrum av røde blodlegemer, som fører oksygen til organene dine og hver eneste celle i kroppen din - inkludert neglene.

Uten jern blir oksygen ikke transportert tilstrekkelig til cellene dine.

Ettersom oksygen er nødvendig for sunne negler, kan en jernmangel eller anemi føre til vertikale rygger i neglene, eller neglene kan være konkave eller "skje" (7, 8).

RDA-er for jern varierer betydelig avhengig av alder og kjønn. Anbefalingen for menn er 8 mg per dag, mens den for kvinner i alderen 19–50 år er 18 mg per dag. Etter at kvinner har fylt 50 år eller gått gjennom overgangsalderen, faller jernbehovet til 8 mg daglig (9).

Kroppen din absorberer jernet som er funnet i animalsk mat, som storfekjøtt, kylling, fisk og egg, bedre enn det i plantemat som mørkegrønne bladgrønnsaker, peanøtter, frø, bønner og annen forsterket mat.

Å spise en mat rik på vitamin C sammen med en plantebasert jernmatkilde forbedrer imidlertid absorpsjonen. Å spise appelsiner og jordbær ved siden av en spinatsalat med bønner og frø forbedrer for eksempel jernopptaket ditt.

Sammendrag Jern er nødvendig for å gi cellene dine tilstrekkelig oksygen, som igjen er nødvendig for sunne negler. Hvis du har en jernmangel, kan neglenes form og utseende påvirkes.

4. Magnesium

Magnesium er et mineral involvert i over 300 reaksjoner i kroppen din, inkludert proteinsyntese, som er nødvendig for spikervekst (10).

Vertikale rygger i neglene dine kan være et tegn på magnesiummangel. Til tross for verdensomspennende tilgjengelighet av dette mineralet, rapporterer Verdens helseorganisasjon (WHO) at mindre enn 60% av den amerikanske befolkningen bruker den anbefalte mengden (11).

RDA er henholdsvis 400-420 mg og 310–320 mg per dag for menn og kvinner (9).

Helkorn, spesielt fullkorn, er en rik kilde til magnesium. Mørkegrønne bladgrønnsaker, så vel som quinoa, mandler, cashewnøtter, peanøtter, edamame og svarte bønner, er også gode kilder.

Sammendrag Tilstrekkelig magnesiuminntak er avgjørende for å forhindre vertikale rygger i neglene. Dette mineralet hjelper også med proteinsyntese og dannelse av nye negler.

5. Protein

Negler er primært laget av et fibrøst strukturelt protein kalt keratin. Det er dette som gir neglene deres styrke og spenst. Det beskytter også neglene dine mot skade eller stress (12, 13).

Interessant er at keratinet du ser faktisk er død. Negler dannes av døde celler, som kroppen din kaster når nye celler skyver opp fra under (12).

Å spise nok protein gjennom kostholdet ditt er viktig for å øke keratinproduksjonen og dermed skape sterke negler, mens lavt proteininntak kan føre til svakere negler.

RDA for protein er 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer omtrent 55 gram protein per dag for en person på 150 kg (14 kg).

Imidlertid tillater det akseptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) protein å utgjøre 10–35% av dine totale daglige kalorier - betydelig mer enn RDA (15).

Protein finnes i animalsk mat som kjøtt, fjærkre, fisk, egg og meieri, så vel som plantemat, som soya, belgfrukter, bønner, linser, nøtter, frø og fullkorn.

Sammendrag Tilstrekkelig proteininntak er nødvendig for å produsere keratin, som er ansvarlig for å holde neglene dine sterke og spenstige.

6. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer kan hjelpe med å smøre og fukte neglene dine, og gi dem et skinnende utseende.

Disse fettsyrene kan også redusere betennelse i neglesengen din, noe som gir næring og fremmer helsen til celler som gir opphav til negleplaten din. Mangel på omega-3 fettsyrer kan bidra til tørre og sprø negler (16).

Det er ingen RDA for omega-3 fettsyrer, men AI er henholdsvis 1,6 gram og 1,1 gram per dag for menn og kvinner. AMDR sier at opptil 1,6% av de totale kaloriene kan komme fra omega-3s (14, 15).

Fet fisk som laks, ørret, makrell, tunfisk og sardiner topper listene med omega-3s, men de kan også finnes i valnøtter, soya, egg, chiafrø, linfrø og fisk og linfrøolje.

Sammendrag For å forhindre tørre og sprø negler, må du konsumere tilstrekkelige omega-3 fettsyrer. De hjelper med å smøre neglene, og gir dem et skinnende utseende.

7. C-vitamin

C-vitamin er viktig for produksjon av kollagen, et protein som gir form, styrke og integritet til mange vev og er byggesteinen til negler, hår og tenner (17).

En mangel på vitamin C kan føre til sprø negler, samt redusert spikervekst (18).

C-vitamin er et essensielt næringsstoff og kan ikke produseres av kroppen din. Menn trenger 90 mg og kvinner 75 mg per dag (4).

Mens sitrusfrukter, som appelsiner, jordbær og kiwi antas å være de beste kildene til vitamin C, er paprika, grønne grønnsaker og tomater veldig høyt i dette næringsstoffet.

Faktisk har røde paprikaer mer enn det dobbelte av C-vitaminet til en appelsin (19).

Sammendrag C-vitamin er avgjørende for kollagenproduksjon, noe som bidrar til å gi neglene styrke og integritet.

8. Sink

Sink er nødvendig for mange reaksjoner i kroppen din, inkludert vekst og deling av celler.

Negler består av en type celle som vokser og deler seg raskt. På grunn av denne raske produksjonen er det nødvendig med en jevn tilførsel av sink for å fremme sunn vekst av negler (18).

Utilstrekkelig sinkinntak kan bidra til en degenerasjon av negleplaten din, noe som kan føre til at hvite flekker på neglene vises (18, 20).

RDA for sink er henholdsvis 11 mg og 8 mg per dag for menn og kvinner (9).

Animaliske proteiner som storfekjøtt, fjærkre, fisk og egg er rike kilder til sink. Imidlertid inneholder soya, kikerter, svarte bønner, nøtter (som mandler og cashewnøtter) og frø det også.

Sammendrag Sink er nødvendig for sunn vekst av neglene dine. Animaliske proteiner er en flott måte å konsumere tilstrekkelig sink gjennom kostholdet ditt, selv om visse plantemat også pakker dette mineralet.

Tilskudd vs matkilder

Et næringsrikt kosthold er sannsynligvis den beste måten å oppnå sterke, skinnende, sunne negler.

Selv om det er mange kosttilskudd som markedsføres for å styrke negler, mangler vitenskapelige bevis. Til dags dato er biotintilskudd den eneste typen som er vist å ha en mulig effekt (1, 2, 18).

Det er imidlertid viktig å merke seg at mangler i visse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan ha negativ innvirkning på neglehelsen din.

Forsøk å få vitaminer og næringsstoffer fra mat, men når du ikke kan det, kan du ta et supplement hjelpe deg å oppfylle dine behov og sannsynligvis forbedre neglehelsen din.

Sammendrag Å konsumere en rekke vitaminer, mineraler og næringsstoffer gjennom mat er den beste måten å forbedre og opprettholde neglehelsen på. Under visse omstendigheter kan det være gunstig å ta et supplement, selv om vitenskapelig forskning mangler i denne forbindelse.

Bunnlinjen

Selv om forbruk av en rekke vitaminer, mineraler og næringsstoffer gjennom mat bidrar til å vokse og opprettholde sunne negler, tyder bevis på at det ikke er mulig å supplere dem.

Biotin er unntaket, og tilskudd av dette vitaminet kan bidra til å gjenopprette sprø negler.

Totalt sett, hvis du vil ha sterke, skinnende negler, må du huske å inkludere en rekke frukt, grønnsaker, nøtter og frø i kostholdet ditt, så vel som tilstrekkelig protein og omega-3 fettsyrer.