Treningen som lærer deg hvordan du gjør en splittelse

Innhold

• Jefferson Curl
• Ryggliggende hoftefleksjon
• Forleng og slipp hamstringpress
• Hofteforlengelse 2 måter
• Lunge til Hamstring Extension
• Endret deling ved hjelp av blokker
• Anmeldelse for

Å kunne gjøre en splitt er en imponerende prestasjon av fleksibilitet. Selv om du ikke har gjort en på årevis (eller noen gang), kan du jobbe deg oppover med riktig forberedelse. Uansett ditt nåværende fleksibilitetsnivå, vil disse øvelsene fra Nike-mestertreneren Rebecca Kennedy hjelpe deg å komme dit. (Hvor fleksibel er du egentlig? Ta testen vår for å finne ut.)

Ved hjelp av litt utstyr vil du gradvis lette deg inn i strekningen, slik at du ikke vil belaste en muskel. Å være fleksibel er ikke bare for å se! Jo større bevegelsesutslag du har, jo mindre risiko er du for skader under dine vanlige treningsøkter eller sport. (Stretching kan også forbedre holdningen din og bygge sterkere setemuskler, så det er en vinn-vinn.) Gjør denne rutinen daglig, og du vil være noen centimeter nærmere en splittelse hver gang.

Hvordan det fungerer: Utfør hver strekk i omtrent ett minutt på hver side.

Jodu trenger: En kettlebell, en plyometrisk boks, en tennisball og to yogablokker

Jefferson Curl

EN. Stå på en plyometrisk boks, hold en kettlebell.

B. Legg haken til brystet, rull deretter sakte ned gjennom ryggraden, før kettlebell mot gulvet.

C. Sakte bevegelse reverseres og gjentas.

Ryggliggende hoftefleksjon

EN. Ligg på ryggen med høyre ben løftet av gulvet og kneet bøyd i en vinkel på 90 grader. Legg en tennisball ved hoftebøyeren, klemt mellom hofte og lår.

B. Rett sakte opp høyre kne for å bringe høyre fot mot taket, pass på at du ikke slipper tennisballen.

C. Bøy sakte høyre kne for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt side.

Forleng og slipp hamstringpress

EN. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd og venstre fot på gulvet. Rett opp høyre ben og plasser høyre fot på plyometrisk boks foran deg.

B. Ta rett høyre ben mot ansiktet.

C. Senk sakte høyre ben med kontroll for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt side

Hofteforlengelse 2 måter

1a. Ligg på magen med bøyd høyre kne og hviler på yogablokk og en tennisball holdt bak på høyre kne, der leggen møter hamstring.

1b. Løft fra hoften, løft bøyd høyre ben et par centimeter for å få kneet av yogablokken.

1c. Senk høyre kne for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt side.

2a. Begynn å knele med venstre fot fremover på gulvet og høyre kne nedover og på et håndkle. Benene skal være i 90 graders vinkler.

2b. Skyv høyre kne bakover noen få centimeter for å komme inn i dype utfall.

2c. Omvendt bevegelse for å skyve høyre kne fremover for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt side.

Lunge til Hamstring Extension

EN. Begynn i plankeposisjon med hendene under skuldrene og bena langt bak deg. Gå inn i løperens utfall, og ta høyre fot opp til utsiden av høyre hånd.

B. Skyv vekten tilbake ved å heve hoftene og rette ut høyre ben, slik at bare hælen er på gulvet.

C. Bøy høyre kne og nedre hofter for å gå tilbake til startposisjonen.

Endret deling ved hjelp av blokker

EN. Med kroppen mellom to yogablokker, knel på venstre ben og strekk høyre ben rett foran deg.

B. Legg hendene på yogablokker mens forlenget venstre ben rett bak deg.

C. Løft gjennom brystet. Dette skal se ut som en forhøyet splitt.

Med tiden vil du være i stand til sakte å bøye armene dine fra den modifiserte splitten og sakte bringe hoftene ned til gulvet og komme i en full splitt.

Anmeldelse for