De 15 beste sunne sentersnuttene

Innhold

• 1. Syrte kirsebær
• 2. Banan med mandelsmør
• 3. Kiwier
• 4. Pistasjnøtter
• 5. Proteinsmoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Crackers og ost
• 8. Varmt frokostblanding
• 9. Løypemiks
• 10. Yoghurt
• 11. Hele kornomslag
• 12. Gresskarfrø
• 13. Edamame
• 14. Egg
• 15. Jordbær og Brie
• Bunnlinjen
• Matfiksering: Matvarer for bedre søvn

Det er vel etter mørkets frembrudd og magen skvetter.

Utfordringen er å finne ut hva du kan spise som er raskt, velsmakende og ikke får deg til å pakke på kiloene.

Tross alt er det økende vitenskapelige bevis på at det å spise for sent om natten kan gjøre vektkontrollen vanskeligere (1, 2, 3).

Heldigvis, hvis du virkelig er sulten, er en liten næringsrik snacks under 200 kalorier generelt fin om natten (4).

Noen snacks inneholder til og med forbindelser som kan hjelpe deg med å sove bedre (5).

Her er 15 utmerkede og sunne ideer om snack om kvelden.

1. Syrte kirsebær

Vurder å legge til syrlige kirsebær som Montmorency eller juice deres til alternativene for sent på kvelden.

Noen få, små studier antyder at de kan hjelpe deg med å sove bedre. Dessuten har de betennelsesdempende fordeler og kan tilby beskyttelse mot betennelsesrelaterte tilstander som leddgikt og hjertesykdom (6, 7).

I en fersk studie drakk en liten gruppe eldre kvinner med søvnløshet 8 gram (240 ml) 100% terte kirsebærjuice eller en placebo-drink til frokost og 1-2 timer før sengetid.

Etter to uker viste en søvnprøve på stedet at de som drikker kirsebærjuice sov nesten halvannen time mer om natten, sammenlignet med placebogruppen (8).

Syrta kirsebær inneholder det søvnfremmende hormonet melatonin, men bare en relativt liten mengde.

Imidlertid inneholder de også fytokjemisk procyanidin B-2, antatt å beskytte aminosyren tryptofan i blodet ditt, som kan brukes til å lage melatonin (9).

Et 8-ounce (240 ml) glass med 100% syrlig kirsebærjuice eller en tredjedel kopp (40 gram) tørkede tertekirsebær har rundt 140 kalorier (10).

Sammendrag Syrta kirsebær og juice deres er en ideell mat på senkveld siden studier antyder at de kan hjelpe deg med å sove bedre. Åtte gram (240 ml) 100% syrlig kirsebærjuice eller en tredjedel kopp (40 gram) tørkede tertekirsebær har rundt 140 kalorier.

2. Banan med mandelsmør

En liten banan dyppet i en spiseskje (16 gram) usøtet mandelsmør er et smakfullt par med 165 kalorier som til og med kan hjelpe deg med å sove (10, 11).

En studie med friske menn fant mer enn fire ganger økning i melatoninblodnivået i løpet av to timer etter å ha spist to bananer (12).

Bananer er en av få frukt som er kjent for å være relativt rik på nervemessenger serotonin, hvorav kroppen din konverterer til melatonin.

Mandler og mandelsmør gir også litt melatonin. I tillegg er de en god kilde til sunt fett, E-vitamin og magnesium (13).

Magnesium har blitt koblet til god søvn, siden det kan støtte kroppens produksjon av melatonin (14, 15, 16).

Sammendrag Å snappe på en banan dyppet i mandelsmør kan bidra til å øke kroppens melatoninnivå for å støtte en god natts søvn - alt dette for bare rundt 165 kalorier.

3. Kiwier

Denne uklarhudede, søte-terte frukten er næringsrik og figurvennlig.

To skrellede kiwier pakker bare 93 kalorier, 5 gram fiber og 190% av det anbefalte daglige inntaket (RDI) vitamin C (17).

I tillegg kan kiwi hjelpe deg med å sove bedre.

Frukten ble satt på prøve i en studie på 24 voksne med søvnvansker. Deltakerne spiste to kiwier en time før sengetid hver natt. Søvndagbøker og et armbåndsur for søvn ble brukt til å spore søvn.

Etter en måned merket folk 35% reduksjon i tiden det tok dem å sovne. De sov også omtrent 13% lenger og 5% bedre (18).

Kiwier er en av få frukt som inneholder en god mengde nervemessenger serotonin, som har en avslappende effekt og kan hjelpe deg med å sovne raskere. Serotonin hjelper også med å dempe karbentrangsten (19, 20).

Selv om det er behov for større studier for å bekrefte søvnfordelene ved kiwi, er det mange andre grunner til å glede seg over denne frukten i mellomtiden.

Sammendrag Kiwier er en lett, tilfredsstillende matbit som er rik på vitamin C. To skrellede kiwier pakker bare 93 kalorier. De er også en naturlig kilde til serotonin, som fremmer avslapning og hjelper til å dempe appetitten.

4. Pistasjnøtter

Pistasjnøtter skiller seg ut blant andre nøtter for deres høye nivåer av søvnfremmende melatonin.

Selv om all plantemat er antatt å inneholde dette stoffet, er det få som har like mye pistasjnøtter (9).

En unse (28 gram) avskallede pistasjnøtter, som handler om en håndfull, har 160 kalorier og omtrent 6,5 mg melatonin (9, 21).

Til sammenligning er mengden melatonin som anbefales for å hjelpe søvn 0,5–5 mg (8).

Sammendrag En håndfull (1 gram eller 28 gram) avskallede pistasjnøtter pakker like mye søvnfremmende melatonin som et kosttilskudd, på bare 160 kalorier.

5. Proteinsmoothie

Å spise en proteinrik matbit før sengetid kan støtte muskelreparasjoner og bidra til å bremse aldersrelatert muskeltap, spesielt hvis du trener rutinemessig (22).

Smoothies er en enkel og velsmakende måte å snike inn proteinrik melk før sengetid.

Bland for eksempel 8 gram (240 ml) lite fettmelk med 2/3 kopper (110 gram) frossen ananas til en tropisk godbit med bare rundt 160 kalorier (23, 24).

Dessuten er melk rik på tryptofan. Kroppen din bruker denne aminosyren til å lage både serotonin og melatonin, som hjelper søvn (25).

Det har vist seg at ananas øker melatoninnivået også (12).

Sammendrag En melkebasert smoothie leverer protein for muskelreparasjon og tryptofan, som brukes til å lage søvnfremmende hjernekjemikalier. En 8-unse (240 ml) smoothie med lite fettmelk og ananas pakker bare rundt 160 kalorier.

6. Goji Berries

Den rødoransje fargen på disse søte terte bærene antyder deres rike tilførsel av antioksidanter, inkludert karotenoider.

Goji bær inneholder også litt melatonin, som kan hjelpe deg med å sove (26).

I en foreløpig, to ukers studie, drakk deltakerne 4 gram (120 ml) goji-bærjuice eller en placebo-drikke.

Mer enn 80% av mennesker i goji berry-gruppen rapporterte bedret søvnkvalitet, og omtrent 70% synes det var lettere å våkne, mens rundt 50% rapporterte at de var mindre slitne. Personer i placebogruppen rapporterte ingen slike fordeler (27).

Større og strengere studier er nødvendig for å bekrefte disse søvnfordelene, men goji bær er en enkel, næringsrik snack, i alle fall.

En fjerdedel kopp (40 gram) tørkede goji-bær har 150 kalorier. Du kan spise dem som rosiner eller legge dem til sti blanding eller kornblanding (10).

Sammendrag Goji bær er en antioksidantrik snack, som kan hjelpe god søvn. En fjerdedel kopp (40 gram) av disse smakfulle, tørkede bærene har bare 150 kalorier.

7. Crackers og ost

Snacks som tilbyr en balanse av karbohydrater og proteiner som fullkorns kjeks og ost, støtter jevn blodsukkernivå (28).

Fra et søvnperspektiv hjelper det å kombinere en karbohydratrik mat som kjeks med en god tryptofankilde som ost, gjøre tryptofan mer tilgjengelig for hjernen din (25, 29).

Dette betyr at forbindelsen kan brukes til å lage serotonin og melatonin, som hjelper søvn.

En porsjon med 4 fullkornsbrød (16 gram) og en pinne cheddarost med redusert fett (28 gram) er rundt 150 kalorier (30, 31).

Sammendrag Kombinasjonen av protein fra ost og karbohydrater fra kjeks understøtter jevn blodsukkernivå og produksjon av søvnstøttende hjernekjemikalier. I tillegg pakker 4 kjeks og 1 pinne (28 gram) ost med redusert fett bare 150 kalorier.

8. Varmt frokostblanding

Varmt frokostblanding er ikke bare til frokost. Det er også en flott måte å slappe av om natten.

Varm korn som havremel er gode kilder til fiber. I tillegg er de generelt et sunnere valg enn kalde, mer raffinerte produkter.

Du kan også tenke utenfor boksen ved å gjøre kokt bygg eller fullkornsris til varm frokostblanding med tilsetning av melk og pålegg som kanel, nøtter eller tørket frukt.

Tilbered hele korn som krever lengre koketid på forhånd, og oppbevar dem i kjøleskapet ditt i noen dager. Bare tilsett litt vann og varm opp kornene når du er klar for en sen kveldsmat.

I tillegg til å tilfredsstille sulten, er havre, bygg og ris (spesielt svart eller rød ris) naturlige kilder til melatonin (9).

En tre-fjerdedel kopp (175 gram) kokt havregryn laget med vann gjennomsnitt 124 kalorier. Strø den med 1 ss (9 gram) rosiner tilfører 27 kalorier (32, 33).

Sammendrag Omtrent hvilken som helst tilberedt fullkorn kan kombineres med melk eller annet pålegg til en sunn mat på senkveld. Melatonin i korn som havre og bygg støtter søvn, og en 3/4 kopp (175 gram) kokt havregryn laget med vann har bare 124 kalorier.

9. Løypemiks

Du kan kjøpe løypemiks ferdiglaget eller kjøpe favorittingrediensene dine enkeltvis og lage dine egne.

Tørket frukt, nøtter og frø er typiske sunne valg. Bland dem sammen og porsjon en fjerdedel kopp (38 gram) i poser eller gjenbrukbare kar.

Siden ingredienser til løypemiks generelt er kaloritette, er det viktig å se på porsjonsstørrelsen. En servering av løypeblandingen på en fjerdedel kopp (38 gram) er gjennomsnittlig 173 kalorier (34).

I tillegg til å levere sunne fettstoffer, B-vitaminer og mineraler, kan visse sporblanding til og med støtte søvn.

For eksempel har valnøtter, solsikkefrø og tørkede tyttebær blitt kjent for sitt melatonininnhold (9).

Sammendrag Noen ingredienser i løypemiks, for eksempel valnøtter og tørkede tyttebær, inneholder søvnfremmende melatonin. En fjerde kopp (38 gram) som serverer gjennomsnittlig 173 kalorier, avhengig av blanding. Mål sporblandingsdelene dine for å unngå overflødig kalori.

10. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. Lenge kjent for å holde beinene sterke, har dette mineralet nylig også blitt koblet til bedre søvn (14, 35).

Kroppen din trenger kalsium for å lage melatonin fra aminosyren tryptofan (36).

Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er også rik på protein, spesielt kasein.

Foreløpige studier antyder at inntak av kaseinprotein om natten kan bidra til å redusere sult neste morgen (4, 37).

Hvis yoghurt er ditt valgte snack, kan du velge vanlig og smak den med usøtet frukt, for eksempel bær eller fersken.

En 6-unse (170 gram) beholder med vanlig, fettfri yoghurt har 94 kalorier. Blanding av en halv kopp (74 gram) blåbær tilsetter 42 kalorier (38, 39).

Sammendrag Yoghurt er en god kilde til proteiner, som hjelper til å dempe sult. Den er også rik på kalsium, som har blitt knyttet til bedre søvn. En 6-unse (170 gram) beholder med vanlig, ikke-fett yoghurt har bare 94 kalorier.

11. Hele kornomslag

Tortillaer kan fylles på mange forskjellige måter for å tilfredsstille sult om natten.

For en enkel matbit, varm en fullkornet tortilla, topp den med hummus, usøtet nøttesmør eller soltørket tomatoppslag, rull den opp og nyt.

En 6-tommers (30-gram) tortilla gjennomsnitt 94 kalorier. Å tilsette en spiseskje (15 gram) hummus øker antall kalorier med 25 (40, 41).

Hvis du trenger noe litt hjerteligere, kan du prøve å tilsette hakket kyllingbryst, bladgrønne grønnsaker og tørkede tyttebær.

Kylling er en viktig kilde til tryptofan, som er nødvendig for å lage melatonin. Tørkede tyttebær gir også melatonin (9, 25).

Sammendrag En liten tortilla med fullkorn er en tom skifer for en sunn mat på senkveld, kun 94 kalorier. Bare tilsett næringsrikt pålegg eller fyll, som hummus og resterende kyllingbryst, og nyt.

12. Gresskarfrø

En servering med gresskarfrø på 1 gram (28 gram) har 146 kalorier og gir 37% av RDI for magnesium, som har blitt knyttet til bedre søvn (14, 15, 42).

Gresskarfrø er også rike på tryptofan (43).

Å spise noen karbohydrater som et halvt eple eller noen rosiner sammen med gresskarfrø oppfordrer kroppen din til å dirigere tryptofan i frøene til hjernen din for å lage melatonin.

I en liten, foreløpig, ukes studie, konsumerte noen deltakere 250 mg tryptofan fra gresskarfrø daglig, pluss karbohydrater i form av en ernæringsstang. Disse menneskene sov 5% bedre og brukte mindre tid på våkenhet (44).

Til sammenligning sov personer som fikk 250 mg tilleggsstoff, tryptofanpulver og med karbohydrater i en ernæringsstang 7% bedre. En kontrollgruppe som spiste en snacks kun med karbohydrater, rapporterte ikke bedret søvnkvalitet (44).

Større studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene. Likevel er det oppmuntrende at tryptofan fra en mat, for eksempel gresskarfrø, kan ha en lignende effekt som ren, supplerende tryptofan.

Sammendrag Gresskarfrø er rike på magnesium og tryptofan, noe som kan bidra til å støtte søvnen, spesielt når du spises med karbohydrater, som rosiner eller frisk frukt. En servering med gresskarfrø på 1 gram (28 gram) har 146 kalorier.

13. Edamame

Edamame, som er umodne, grønne soyabønner, kan kjøpes frisk eller frossen.

For en enkel mat på sen kveld, kaster du fersk eller tint, skallet edamame med litt salt og pepper. Du trenger ikke en gang å lage mat dem. En halv kopp (113 gram) servering har 150 kalorier (10).

Alternativt kan du kjøpe tørrstekt edamame, som ligner på fullt modne, stekte soyabønner (soyanøtter). En fjerdedel kopp (30 gram) har 130 kalorier (10).

Edamame er en god proteinkilde, som inkluderer en betydelig mengde av aminosyren tryptofan (25).

For å hjelpe med å skifte tryptofan til hjernen din for å lage melatonin, par du edamame med karbohydrater.

Bruk for eksempel edamame i stedet for garbanzo-bønner i din favoritt-hummusoppskrift og spre den på fullkornsbrød eller par sammen tørrstekt edamame med tørket frukt.

Sammendrag Grønne soyabønner, kjent som edamame, er en god kilde til proteiner, inkludert aminosyren tryptofan. Kjøp dem ferske, frosne eller tørrstekte. En halv kopp (113 gram) fersk edamame har 150 kalorier, mens tørrstekt edamame har høyere kalorier.

14. Egg

Egg er utrolig allsidige og kan brukes i en rekke snacks, avhengig av hvor mye tid og krefter du vil legge inn.

Ha for eksempel noen hardkokte egg for hånden i kjøleskapet for en rask matbit eller for å gjøre dem om til eggesalat som spredning for kjeks.

Det er også mange kornfrie, eggerøre muffinsoppskrifter på nettet. Disse velsmakende godbitene kan ofte fryses og varmes opp på et senere tidspunkt i en muffinspanne eller mikrobølgeovnen din.

Ett stort egg har bare 72 kalorier og tilfører 6 gram sultetilfredsstillende protein, inkludert 83 mg tryptofan (45).

Sammendrag Du tenker kanskje ikke på egg som en matbit, men de er raske til å tilberede og en god kilde til proteiner, som hjelper til med å temme sulten din. Ett stort egg har bare 72 kalorier.

15. Jordbær og Brie

Hvis du leter etter en stor matbit som ikke pakker mye kalorier, kan du nå friske jordbær.

Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C og inneholder en betydelig mengde melatonin (9).

Én kopp (166 gram) skiver jordbær har bare 53 kalorier. Med den hastigheten kan du glede deg over to kopper og fortsatt holde deg godt under den anbefalte grensen for 200 kalorier for snacks sent på kvelden (46).

Par alternativt en kopp (166 gram) skiver jordbær med 1 gram (28 gram) brie. Osten tilfører 94 kalorier og omtrent 6 gram sultetilfredsstillende protein (47).

Husk at brie og andre typer myk ost ikke anbefales for gravide. Å spise myk ost medfører en risiko for listeriainfeksjoner, som kan forårsake spontanabort (48).

Sammendrag Ferske jordbær er gode når du vil ha en visuelt tilfredsstillende, stor servering for få kalorier. Å parre dem med brie gir protein som hjelper til med å tilfredsstille sult lenger. Én kopp (166 gram) jordbær med en 1 ounce (28 gram) side av brie har bare 147 kalorier.

Bunnlinjen

Hvis du virkelig er sulten sent på kvelden - i stedet for bare å kjede deg eller stresse - bør du ikke spise en matbit under 200 kalorier tippe vekten.

Hele, minimalt behandlede matvarer som bær, kiwi, goji bær, edamame, pistasjnøtter, havregryn, vanlig yoghurt og egg lager enkle, velsmakende og sunne senterskvelder.

Mange av disse matvarene inneholder til og med søvnstøttende forbindelser, inkludert tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium og kalsium.

Det viktigste er å holde sunne snacks på hånden som du liker. Du blir mindre fristet til å løpe til nærbutikken eller slå den nærmeste gatekjøkkenet gjennom for en usunn, kaloririk matbit før sengetid.

Matfiksering: Matvarer for bedre søvn