Hvorfor alle disse ab -øvelsene du gjør ikke ~ virkelig ~ fungerer (video)

Innhold

• Gi det til meg rett: Fungerer ab -trening virkelig?
• BTW, sit-ups kan føre til biomekaniske problemer.
• Så hvordan kan styrker du magen?
• Glem å ha en six-pack eller en ab-sprekk.
• Anmeldelse for

Dagene med treningsguruer som utropte hundrevis av sit-ups som nøkkelen til en bunnsolid kjerne er for lengst forbi, men hvis du går gjennom tøyningsområdet på treningsstudioet ditt, er sjansen stor for at du vil se en håndfull mennesker som legger seg på matter, knasende med hensynsløs forlatelse. Hva gir? Her er hva eksperter har å si til de vanvittige fanatikerne i abs -øvelsen - og bevegelsene du bør gjøre i stedet.

Gi det til meg rett: Fungerer ab -trening virkelig?

Problemet med mange abs øvelser er at de fremmer ideen om ″ spot trening ″ aka fokusere på en kroppsdel ​​under trening for å endre den. Uansett hvordan du skjærer det, må du trene magen din kan ikke få deg revet abs. ″ Du kan gjøre 1000 crunches og sit-ups om natten, men hvis det er et fettlag på toppen, vil du aldri se at magen kommer gjennom, sier Ashanti Johnson, eier av Chicago-baserte 360 Mind. Kropp. Sjel. Som det gamle ordtaket sier, blir det laget ″ abs på kjøkkenet, "men du kan også kreditere genetikk for om du har en seks-pakning eller ikke. Trenere er godt klar over dette, så treningstimer varierer ofte hvilke abs-trekk som er inkludert for maksimal nytte for alle kroppstyper du kan gjøre? "Fokuser på helkroppsøvelser som tvinger deg til å bruke hele kjernen din og forbrenne fett og kalorier totalt, "sier Tanya Becker, medgründer og kreativ sjef for Physique 57.

Men ømheten og brennende følelsen du føler etter å ha gjort flere sett med crunches må bevise at ab -treninger virkelig fungerer, ikke sant? Ikke akkurat. ″ Dette kommer av tretthet fordi blodstrømmen til muskelen synker, noe som betyr at det er mindre oksygen tilgjengelig for muskelen, forklarer Brynn Putnam, grunnlegger av Avgrens metode. ″ Mindre oksygen betyr at muskelen din bruker en vei for å lage energi som ikke krever oksygen, og dette fører til en opphopning av H+ -ioner som gjør blodet ditt surere og hemmer musklens evne til å trekke seg sammen. "Oversettelse: musklene dine ender opp føler seg utbrent, men det er ingen sammenheng mellom denne effekten og faktisk brenner fett eller bygger muskler. (Relatert: Alt du trenger å vite om sakte- og raske muskelfibre)

BTW, sit-ups kan føre til biomekaniske problemer.

Visste du at å bøye kroppen i to gjentatte ganger kan potensielt skade ryggen og nakken? Sebastian Lagree, eier av Lagree Fitness, har ikke inkludert crunches i timene sine på årevis av en enkel grunn: ″ Gjentatt spinalfleksjon kan føre til permanent skade på ryggraden. "Disse øvelsene alene er heller ikke nok til å gi deg en sterk kjerne, som er hele formålet med å trene magen. Det er også gjort mye forskning på saken, påpeker den NYC-baserte HIIT-instruktøren og personlig treneren Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, som er ryggraden som alle styrketrenere går til for data, har gjort studier som viser at ryggraden ikke er ment å bøyes i to, sier Ramsey. Exercises Imidlertid er øvelser der ryggraden er rett mens den lastes, en massiv kjernestimulator. Disse inkluderer knebøy i overheadpressen, push-ups og planker." (Disse plankvariasjoner vil brenne kjernen din, garantert.)

Det er også viktig å forstå at kjernen består av mer enn bare noen få muskler i magen. ″ Det er mer enn 22 forskjellige muskler som forbinder, krysser og begynner i kjerneområdet, og å fokusere på bare magen gjør hele muskel-skjelettsystemet en bjørnetjeneste, forklarer yogainstruktør Alexis Novak.

Så hvordan kan styrker du magen?

Enkelt sagt: Enhver øvelse kan være en ″ kjerne "øvelse hvis den gjøres riktig. Du kan få sterkere mage ved å engasjere kjernen din under knebøy, markløft, utfall eller press over hodet (bare for å nevne noen). "Nøkkelen til å jobbe effektivt med kjernen din er å opprettholde en "nøytral ryggrad", eller den naturlige krumningen av ryggen, i hver øvelse du gjør," forklarer Putnam. "Bare sørg for å jobbe med nok motstand eller intensitet til at du føler at kjernemuskulaturen din refleksivt spenner eller klemmer når du beveger deg." Og ikke glem at kjernen er virkelig din hele kroppen fordi alt er forbundet med fascialvev, sier Ramsey. For eksempel, "hvis du står rett og strekker armene ut og til siden, er det en kjernebevegelse fordi du bruker den til å stabilisere armene," sier han.

Men det er noen få mageøvelser du definitivt kan ha nytte av hvis du gjør dem på reg. ″ Planker med forskjellige variasjoner på armene - hviler på underarmene, med håndflatene opp, med en hånd hevet osv. - er en god måte å utfordre kjernemuskulaturen og å stabilisere den i forskjellige bevegelsesområder, sier Novak. Lagree sverger til push-ups, sideplanker og den romerske stolen for å styrke alle deler av kjernen din, Beckers øvelser inkluderer kringleposisjonen (ment å målrette mot skrå og siderygg), C-Curl hold og korsryggen extensions, ellers kjent som Supermans. Putnam foreslår å styrke kjernen med øvelser som fokuserer på å holde en nøytral ryggrad, som planker, roll-outs, fuglehunder og kettlebell-bærer. Med andre ord er det masse av alternativer i disse dager (inkludert disse 20 trenergodkjente trekkene), så ikke utsett deg selv for risiko for skade med trekk som ikke fungerer.

Glem å ha en six-pack eller en ab-sprekk.

Det er lett å bli fanget av estetikken til magen (a la ab crack), men det er viktigere å fokusere på kjernestyrken din som et resultat av det harde arbeidet du legger ned. ″ Arbeid med å perfeksjonere funksjonelle bevegelser som utfordrer kjernen din, som knebøy og markløft, slik at du kan nyte en lang og et selvstendig liv fritt for smerter, sier rådets Putnam. En sterk kjerne kan forhindre skadelige ryggproblemer, forbedre holdning og redusere eller eliminere behovet for ryggoperasjon, legger Lagree til. Core Kjernen din er lik levetid, noe som tilsvarer en høyere livskvalitet i de senere årene. "Og det er noe som gir gjenklang - rett til kjernen.

Anmeldelse for