Den vanskeligste treningen du kan gjøre med bare en manual

Innhold

• Dumbbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dobbelt luftpresse
• Omvendt utfall over hodet
• Kontrollerte russiske vendinger
• Single-Arm Squat Clean
• Anmeldelse for

Du vet det irriterende øyeblikket når du ikke finner den andre halvdelen av dumbbell-paret ditt fordi andre rotete treningsgjengere ikke rydder opp etter settet sitt? (UGH.)

Nå slipper du å vente på at det skal dukke opp: Du kan få en kickass-trening med bare én manual og denne kretstreningen fra treningseksperten Jen Widerstrom (den geniale damen bak vår 40-dagers Crush Your Goals Challenge). Denne treningsøkten bygger opp antall repetisjoner og kombinerer rett styrke med kraftbevegelser for hele kroppen for ikke bare å bygge muskler, men også få hjertet til å pumpe. (Det er en av de mange fordelene med kretstrening.)

Tror du at du er klar for utfordringen? Ta en manual og bli sveiv. (Deretter tester du magemusklene dine med den vanskeligste skråstiltreningen noensinne.)

Hvordan det fungerer: Arbeid gjennom øvelseskretsen, gjør 3 reps hver i det første settet, 6 reps hver i det andre settet, og 9 reps hver i det tredje settet.

Du vil trenge: En mellomvekt og en tung vekt

Dumbbell Crunch

EN. Ligg med forsiden opp med knærne pekende mot taket og føttene flatt på gulvet. Hold en tung hantel horisontalt over brystet med armene viklet rundt det, fingrene mot ansiktet.

B. Pust ut og bruk magemusklene til å løfte hode- og skulderbladene fra bakken. Det kan bare være noen få inches; sørg for at abs gjør jobben.

C. Pust inn og senk sakte hode og skuldre for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 3, 6 eller 9 reps.

Single-Leg Hip Thrust

EN. Ligg med forsiden opp med knærne pekende mot taket og hæler presser seg ned i gulvet med tærne løftet. Balanse en mellomvekt hantel i den ene enden over høyre hofte, trykk venstre arm ned i gulvet og strekk venstre ben mot det fremre hjørnet av rommet for å starte.

B. Pust ut og trykk inn i høyre hæl for å løfte hofter av gulvet, engasjerende setemuskler for å forlenge hoftene øverst, og holde venstre ben løftet.

C. Pust inn og senk hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 3, 6 eller 9 reps. Gjenta på den andre siden.

Dobbelt luftpresse

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en tung hantel racket horisontalt foran brystet, den ene enden i hver hånd med albuene pekende ned og tett til ribbeina.

B. Pust ut for å trykke dumbbell overhead, hendene rett over skuldrene. Hold kjernen engasjert og la ikke ribbeina blusse.

C. Pust inn og senk med kontroll for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3, 6 eller 9 reps.

Omvendt utfall over hodet

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en hantel i høyre hånd. Sett manualen trygt opp til høyre skulder og trykk over hodet, håndleddet vendt fremover med hånden stablet rett over skulderen for å starte.

B. Hold kjernen engasjert, pust inn for å ta et skritt bakover med høyre fot, senk til begge knær danner 90 graders vinkler.

C. Pust ut for å presse inn foran foten og gå tilbake til startposisjonen, hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen.

Gjør 3, 6 eller 9 reps. Gjenta på den andre siden.

Kontrollerte russiske vendinger

EN. Sitt på gulvet med overkroppen tilbakelent i ca. 45 grader, bena utstrakt med lett bøyde knær og hæler hvilende på gulvet. Hold en tung manual vertikalt foran brystet med begge hender for å starte.

B. Hold kjernen engasjert, roter torso sakte til høyre, senk hantelen noen centimeter mot gulvet.

C. Gå tilbake til midten, gjenta deretter, roter til den andre siden. Det er 1 rep.

Gjør 3, 6 eller 9 reps.

Single-Arm Squat Clean

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, hold en hantel i høyre hånd mellom bena, håndflaten vendt mot venstre.

B. Bøy knærne litt, og strekk deretter hofter og knær eksplosivt for å rengjøre manualen opp til racked posisjon over høyre skulder, senk umiddelbart ned i en knebøy.

C. Trykk gjennom midtfoten for å stå. Stopp et øyeblikk, og senk vekten ned mellom beina for å umiddelbart begynne neste rep.

Gjør 3, 6 eller 9 reps. Gjenta på den andre siden.

Anmeldelse for