Hailey Bieber bruker dette ene treningsutstyret for å gjøre rumpetrenen mer intens

Innhold

• Nedadgående hund med beinhevning
• Curtsy Lunge
• Plank rekkevidde
• Anmeldelse for

Hailey Bieber vet kanskje hvordan hun skal se stilig ut under en treningsøkt, men hennes treningsutstyr inkluderer mer enn bare søte leggings.

Hun traff nylig treningsstudioet med stylisten Maeve Reilly, som delte klipp av svette på hennes Instagram Stories.

Under veiledning av Dogpound-trener Kevin Mejia utførte Bieber og Reilly en serie eselspark-men ICYMI, duoens underkroppstrening inkluderte et stykke treningsutstyr du kanskje aldri hadde tenkt å bruke: ankelvekter.

Donkey spark (oppkalt etter måten esler sparker i bakbenene sine, FYI) er kraftige sammensatte øvelser som hjelper deg med å målrette mer enn bare musklene i bena og setemuskler, sier Rocky Snyder, C.S.C.S., en Santa Cruz-basert styrketrener.

"De fleste amerikanere bruker altfor mye tid på å sitte i en hoftefleksibel stilling," forklarer han. "Eselspark oppmuntrer til akkurat den motsatte handlingen (en forlengelse av hoftene). Ved å utføre eselsparkene på hendene og det ene kneet, oppmuntrer det også til mer involvering av musklene mellom ribbeina og hoftene," noe som betyr at det kan fungere både kjernen dinog rumpa din. (Relatert: 5 måter å bygge større, sterkere setemuskler som ikke har noe å gjøre med knebøy)

Som med alle øvelser er riktig form avgjørende, forklarer Snyder. Du vil holde ryggraden - spesielt korsryggen - fra å dykke ned når benet heves, sier han. "Målet er å strekke seg i hofteleddet, ikke ved ryggraden," legger han til. "Hvis ryggraden beveger seg mer, blir det en øvelse i korsryggen, ikke en rumpetrening."

Men øvelser som eselspark kan lett tas til neste nivå ved å legge ankelvekter i blandingen. Ikke bare er de allsidige og enkle å ta med på farten, men ankelvektene lar deg også opprettholde et godt spekter av bevegelse og rotasjon sammenlignet med tradisjonelt vektutstyr, noe som er spesielt gunstig for øvelser som involverer hoftene, Holly Perkins, CSCS , forfatter avLøft for å bli slank, fortalte oss tidligere. "Höften er et "kuleledd" som beveger seg i alle retninger," forklarte Perkins. "Det er viktig å styrke de mange bevegelsesmønstrene og store og små musklene som er i spill."

Mens Biebers stylist hadde sine vekter rundt anklene, ble Biebers sikret like over knærne. "Den største forskjellen mellom å ha vekten ved ankelen i stedet for nær hoften er hvor mye legg- og hamstringmusklene er involvert," forklarer Snyder. "Jo nærmere vekten er mot ankelen, desto mer sannsynlig vil kalv- og hamstringmusklene hjelpe. Dette vil redusere intensiteten av glutealarbeidet. Jo nærmere vekten er mot kneets bakside, desto mer sannsynlig vil glutes være isolert. "

Oversettelse: Hvis du vil at eselet ditt sparker tilegentlig tren setemusklene, spenn på et par ankelvekter og skyv de slemme guttene opp mot knærne. (Relatert: Butt Workout med vekter som skal forme din beste rump noensinne)

Det er ikke klart hvilken type ankelvekter Bieber brukte i treningen, men hvis du bare leter etter et solid par for å komme i gang, anbefaler SnyderValeo justerbare ankel-/håndleddsvekter (Kjøp den, $ 18- $ 30, amazon.com), som kommer i par med 5-, 10- eller 20-pund vekter. De er også justerbare, slik at du kan variere mengden vekt som brukes for økt eller redusert motstand, avhengig av den spesielle øvelsen eller dine egne evner.

Leter du etter andre øvelser du kan gjøre med ankelvekter? Ikke noe problem: Snyder sier at de er en så allsidig type treningsutstyr, at de virkelig kan brukes med nesten hvilken som helst styrkeøvelse. "Hvis vi vurderer det underliggende formålet med ankelvekter (for å legge til et høyere motstandsnivå enn normal kroppsvekt kan gi), kan de potensielt innlemmes i enhver bevegelse i en persons treningsrutine," forklarer han. Her er noen ideer for å komme i gang:

Nedadgående hund med beinhevning

Snyder anbefaler å bære ankelvekter mens han gjør denne tradisjonelle yogastillingen, som innebærer å starte i en nedadgående hundestilling, for deretter å "løfte det ene benet [om gangen] høyt fra gulvet over hoften." Det er imidlertid viktig å sørge for at du mestrer den riktige formen for denne bevegelsen før legger til ankelvektene, legger Snyder til. "Det er viktig at du har styrken og kontrollen over din egen kroppsvekt noen trene før du begynner å legge til eksterne belastninger, "råder han. (Relatert: Slik går du over mellom yogastillinger med nåde)

Curtsy Lunge

For denne hofteforsterkende curtsy lunge-varianten, vil du ha en ankelvekt rundt den ene ankelen og den andre vekten rundt håndleddet på samme side, forklarer Snyder. "Med det belastede beinet, strekk bak kroppen så langt bak som mulig mens du tar armen på samme side opp over hodet så høyt som mulig."

Plank rekkevidde

Start i plankeposisjon, sier Snyder. "Ta ankelvekten i den ene hånden og legg den så langt du kan nå (trygt) vekk fra kroppen [i hvilken som helst retning]. Bruk deretter den motsatte hånden for å bringe vekten tilbake fra det stedet og plassere den helt annerledes plassering nesten utenfor rekkevidde. Dette trekket vil virkelig utfordre koordinasjonen din samtidig som du styrker over- og underkroppen samtidig. "

Anmeldelse for