9 myter om fett og kolesterol i kosten

Innhold

• 1. Å spise fett fører til vektøkning
• 2. Kolesterolrik mat er usunn
• 3. Mettet fett forårsaker hjertesykdom
• 4. Høy fett og kolesterolrikt mat bør unngås under graviditet
• 5. Å spise fett øker risikoen for diabetes
• 6. Margarin og omega-6-rike oljer er sunnere
• 7. Alle reagerer på kolesterol på samme måte
• 8. Mat med høyt fettinnhold er usunt
• 9. Fettfrie produkter er et smart valg
• Bunnlinjen

I flere tiår har folk unngått fett- og kolesterolrike ting, som smør, nøtter, eggeplommer og meieriprodukter med full fett, i stedet for erstatninger med lite fett som margarin, eggehviter og fettfritt meieri i håp om å forbedre sine helse og å miste vekt.

Dette skyldes misforståelsen om at å spise mat rik på kolesterol og fett kan øke risikoen for ulike sykdommer.

Mens nyere forskning har motbevist denne forestillingen, fortsetter myter rundt kolesterol og fett i kosten å dominere overskriftene, og mange helsepersonell fortsetter å anbefale dietter med lite fett til allmennheten.

Her er 9 vanlige myter om fett og kolesterol som skal legges til hvile.

1. Å spise fett fører til vektøkning

En vanlig diettmyte er at å spise mat med mye fett får deg til å gå opp i vekt.

Selv om det er sant at du spiser for mye av et hvilket som helst makronæringsstoff, inkludert fett, får deg til å gå opp i vekt, men ikke inntak av fettrik mat som en del av et sunt, balansert kosthold fører til vektøkning.

Tvert imot, inntak av fettrik mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg fornøyd mellom måltidene.

Faktisk har mange studier vist at å spise mat med høyt fettinnhold, inkludert hele egg, avokado, nøtter og meieriprodukter, kan bidra til å øke vekttap og følelse av metthet (,,,,,,).

Dessuten har kostholdsmønstre med mye fettinnhold, inkludert ketogene og lavkarbokosthold med høyt fettinnhold, vist seg å fremme vekttap (,,).

Selvfølgelig er kvalitet viktig. Å konsumere høyt bearbeidet mat som er rik på fett, som hurtigmat, sukkerholdige bakevarer og stekt mat, kan øke risikoen for vektøkning (,,,).

Fett er en sunn og viktig del av et balansert kosthold. Tilsetning av fett til måltider og snacks kan lette vekttap ved å øke følelsen av metthet.

2. Kolesterolrik mat er usunn

Mange antar at kolesterolrikt mat, inkludert hele egg, skalldyr, orgelkjøtt og meieriprodukter med full fett, er usunt. Likevel er det ikke tilfelle.

Selv om det er sant at noen kolesterolrike matvarer, som iskrem, stekt mat og bearbeidet kjøtt, bør være begrenset i ethvert sunt kostholdsmønster, trenger de fleste ikke å unngå næringsrike matvarer med høyt kolesterol.

Faktisk er mange matvarer med høyt kolesterol full av næring.

For eksempel er eggeplommer høye i kolesterol og tilfeldigvis er de fylt med viktige vitaminer og mineraler, inkludert B12, kolin og selen, mens yoghurt med høyt kolesterol i fett er full av protein og kalsium (,,).

I tillegg gir bare 1 gram kolesterolrikt rå lever (19 gram kokt) over 50% av referanse daglig inntak for kobber og vitamin A og B12 ().

I tillegg har forskning vist at inntak av sunne, kolesterolrike matvarer som egg, fet sjømat og meieriprodukter med full fett kan forbedre mange aspekter av helsen, som vil bli diskutert senere i denne artikkelen.

Mange kolesterolrike matvarer er fullpakket med ernæring. Mat som er rik på kolesterol, som egg og meieriprodukter med full fett, kan inkluderes i godt avrundede dietter.

3. Mettet fett forårsaker hjertesykdom

Mens temaet fremdeles er veldig diskutert blant helsepersonell, har nyere forskning vist ingen konsekvent sammenheng mellom mettet fettinntak og hjertesykdom.

Det er sant at mettet fett øker kjente risikofaktorer for hjertesykdommer, som LDL (dårlig) kolesterol og apolipoprotein B ().

Inntak av mettet fett har imidlertid en tendens til å øke mengden store, luftige LDL-partikler, men redusere mengden mindre, tettere LDL-partikler som er knyttet til hjertesykdom.

I tillegg har forskning vist at visse typer mettet fett kan øke hjertebeskyttende HDL-kolesterol ().

Faktisk har mange store studier ikke funnet noen konsistent sammenheng mellom mettet fettinntak og hjertesykdom, hjerteinfarkt eller hjertesykdomsrelatert død (,,).

Likevel er ikke alle studier enige, og det er behov for mer veldesignede studier (,).

Husk at det er mange typer mettet fett, alle med forskjellige helseeffekter. Kostholdet ditt som helhet - i stedet for nedbrytningen av inntaket av makronæringsstoffer - er viktigst når det gjelder din generelle helse- og sykdomsrisiko.

Næringsrik mat med høyt mettet fett som yoghurt med full fett, usøtet kokosnøtt, ost og mørke kutt av fjærfe kan absolutt inngå i et sunt, godt avrundet kosthold.

Selv om mettet fettinntak øker risikoen for visse hjertesykdomsrisikofaktorer, viser nåværende forskning at det ikke er signifikant knyttet til hjertesykdomsutvikling.

4. Høy fett og kolesterolrikt mat bør unngås under graviditet

Gravide kvinner blir ofte fortalt at de bør unngå høyt fett og kolesterolrikt mat under graviditeten. Mens mange kvinner tror at det å følge et diett med lite fett er best for deres og babyens helse, er det viktig å spise fett under graviditeten.

Faktisk øker behovet for fettløselige næringsstoffer, inkludert vitamin A og kolin, samt omega-3 fett under graviditeten (,,,).

I tillegg trenger fosterhjernen, som overveiende består av fett, fett i kosten for å utvikle seg riktig.

Docosahexaensyre (DHA), en type fettsyre konsentrert i fet fisk, spiller kritiske roller i fosterets hjerne- og synutvikling, og lave nivåer av DHA i blodet kan føre til nedsatt nevroutvikling hos fosteret (,).

Visse fettrike matvarer er også utrolig næringsrike og gir næringsstoffer som er viktige for mors og fostrets helse som er vanskelig å finne i andre matvarer.

Eggeplommer er for eksempel spesielt rike på kolin, et viktig næringsstoff for fosterets hjerne- og synsutvikling. Videre gir fulle meieriprodukter en utmerket kilde til kalsium og vitamin K2, som begge er avgjørende for utvikling av skjelett (,).

Fettrik mat er viktig for både føtale og mors helse. Sunn, fettrik mat bør inkluderes i måltider og snacks for å fremme en sunn graviditet.

5. Å spise fett øker risikoen for diabetes

Mange kostholdsmønstre som anbefales for behandling av type 2 og svangerskapsdiabetes har lite fett. Dette skyldes misforståelsen om at inntak av fett kan øke diabetesrisikoen.

Selv om inntak av visse fettrike matvarer, som transfett, fett bakevarer og hurtigmat, faktisk kan øke risikoen for diabetes, har forskning vist at andre matvarer med høyt fettinnhold kan gi beskyttelse mot utvikling ().

For eksempel er fet fisk, meieriprodukter med full fett, avokado, olivenolje og nøtter mat med høyt fettinnhold som alle har vist seg å forbedre blodsukkeret og insulinnivået og potensielt beskytte mot utvikling av diabetes (,,,,,).

Mens noen bevis tyder på at et større inntak av mettet fett kan øke diabetesrisikoen, har nyere studier ikke funnet noen signifikant sammenheng.

For eksempel fant en studie fra 2019 på 2139 personer ingen sammenheng mellom inntak av animalsk og plantebasert fett eller totalt fett og risikoen for type 2-diabetes ().

Den viktigste faktoren for å redusere diabetesrisikoen er den generelle kvaliteten på kostholdet ditt, ikke fordelingen av inntaket av makronæringsstoffer.

Fettrik mat øker ikke risikoen for diabetes. Faktisk kan visse fettrike matvarer bidra til å beskytte mot sykdommens utvikling.

6. Margarin og omega-6-rike oljer er sunnere

Det er ofte tenkt at det er bedre for helsen å konsumere vegetabilske oljebaserte produkter som margarin og rapsolje i stedet for animalsk fett. Basert på resultatene av nyere forskning er dette imidlertid sannsynligvis ikke tilfelle.

Margarin og visse vegetabilske oljer, inkludert raps og soyabønneolje, inneholder mye omega-6 fett. Selv om både omega-6 og omega-3 fett er nødvendig for helsen, har dagens dietter en tendens til å være mye for høye i omega-6 fett og for lave i omega-3.

Denne ubalansen mellom omega-6 og omega-3 fettinntak har vært knyttet til økt betennelse og utvikling av ugunstige helsemessige forhold.

Faktisk har et høyere omega-6 til omega-3 forhold vært assosiert med helsemessige forhold som humørsykdommer, fedme, insulinresistens, økte risikofaktorer for hjertesykdom og mental tilbakegang (,,,).

Rapsolje brukes i mange vegetabilske oljeblandinger, smørerstatninger og dressinger med lite fett. Selv om den markedsføres som en sunn olje, viser studier at inntaket kan ha skadelige effekter på mange aspekter av helsen.

For eksempel indikerer studier på mennesker at inntak av rapsolje kan være assosiert med økt inflammatorisk respons og metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander som øker risikoen for hjertesykdom (,).

I tillegg observerer forskning at det er lite sannsynlig at det å erstatte mettet fett med omega-6-rike fettstoffer vil redusere hjertesykdommer og til og med øke risikoen for hjertesykdomsrelatert dødelighet (,).

En ubalanse mellom omega-6 og omega-3 fettinntak har vært knyttet til økt betennelse og utvikling av ulike helsemessige forhold. Dermed kan valg av fett med høyt omega-6 fett som rapsolje og margarin være helseskadelig.

7. Alle reagerer på kolesterol på samme måte

Selv om noen genetiske og metabolske faktorer kan være berettiget å følge en diett som er lavere i mettet fett og kolesterol, kan mettet fett og kolesterolrike matvarer for majoriteten av befolkningen inkluderes som en del av et sunt kosthold.

Omtrent to tredjedeler av befolkningen har minimal eller ingen respons på selv store mengder kolesterol i kosten og er kjent som kompensatorer eller hypo-responder.

Alternativt betraktes en liten andel av befolkningen som hyperresponderende eller ikke-kompensatoriske, siden de er følsomme for diettkolesterol og opplever mye større økninger i kolesterol i blodet etter å ha spist kolesterolrike matvarer ().

Forskning viser imidlertid at selv LDL-til-HDL-forholdet opprettholdes etter kolesterolinntak, selv hos hyperresponderende, noe som betyr at diettkolesterol sannsynligvis ikke vil føre til endringer i blodlipidnivået som øker risikoen for hjertesykdomsprogresjon (,, ,,).

Dette skyldes tilpasninger som finner sted i kroppen, inkludert forbedring av visse kolesterolfjerningsveier, for å skille ut overflødig kolesterol og opprettholde sunne lipidnivåer i blodet.

Likevel har noen undersøkelser vist at personer med familiær hyperkolesterolemi, en genetisk lidelse som kan øke hjertesykdomsrisikoen, har redusert kapasitet til å fjerne overflødig kolesterol fra kroppen ().

Som du kan se, er responsen på kolesterol i kosten individualisert og kan påvirkes av mange faktorer, spesielt genetikk. Det er best å snakke med en helsepersonell hvis du har spørsmål om din evne til å tåle kolesterol i kosten og hvordan det kan påvirke helsen din.

Ikke alle reagerer på kolesterol på samme måte. Genetikk spiller en viktig rolle i hvordan kroppen din reagerer på kolesterolrike matvarer.

8. Mat med høyt fettinnhold er usunt

Mat med høyt fettinnhold får dårlig rap, og til og med svært næringsrik fet mat blir klumpet inn i kategorien "dårlig mat".

Dette er uheldig fordi mange matvarer med mye fett er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter, og kan hjelpe deg å holde deg fornøyd mellom måltidene og støtte en sunn kroppsvekt.

For eksempel er meieriprodukter med full fett, eggeplommer, fjærfe på huden og kokosnøtt mat med høyt fettinnhold som ofte blir unngått av folk som prøver å gå ned i vekt eller bare opprettholde helsen selv om disse matvarene inneholder næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt.

Å spise for mye av maten, inkludert maten ovenfor, kan selvfølgelig spore vekttap. Men når de blir tilsatt dietten på en sunn måte, kan disse matvarer med høyt fettinnhold hjelpe deg med å nå og opprettholde en sunn vekt, samtidig som det gir en viktig kilde til næringsstoffer.

Å spise fettrik mat som egg, avokado, nøtter og meieriprodukter med full fett kan faktisk bidra til å øke vekttapet ved å redusere sultfremmende hormoner og øke følelser av fylde (,,,,,,).

Næringsrike matvarer med høyt fettinnhold kan inkluderes som en del av et sunt kosthold. Mat med høyt fettinnhold inneholder viktige næringsstoffer som kroppen din trenger, og å spise mat med høyere fett kan fremme følelser av metthet og holde deg fornøyd.

9. Fettfrie produkter er et smart valg

Hvis du går rundt i det lokale supermarkedet ditt, er sjansen stor for at du får øye på en overflod av fettfrie produkter, inkludert salatdressinger, iskrem, melk, kaker, ost og potetgull.

Disse produktene markedsføres vanligvis til de som ønsker å kutte kalorier fra kostholdet sitt, ved å velge mat med lavere kalori.

Mens mat med lite fett kan virke som et smart valg, er disse matvarene ikke bra for den generelle helsen. I motsetning til naturlig fettfri mat, som de fleste frukter og grønnsaker, inneholder bearbeidede fettfrie matvarer ingredienser som kan påvirke kroppsvekten, metabolsk helse og mer negativt.

Til tross for at de har færre kalorier enn deres kolleger med vanlig fett, er fettfri mat vanligvis mye høyere i tilsatt sukker. Å forbruke store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med progresjon av kroniske tilstander som hjertesykdom, fedme og diabetes ().

I tillegg kan det å spise mat rik på tilsatt sukker påvirke visse hormoner i kroppen din, inkludert leptin og insulin, og føre til at du bruker mer kalorier generelt, noe som til slutt kan føre til vektøkning ().

Dessuten inneholder mange fettfrie produkter konserveringsmidler, kunstige matfargestoffer og andre tilsetningsstoffer som mange foretrekker å unngå av helsemessige årsaker. I tillegg er de ikke like tilfredsstillende som matvarer som inneholder fett.

I stedet for å prøve å kutte kalorier ved å velge høyt bearbeidede fettfrie produkter, kan du glede deg over små mengder med hele næringsrike kilder til fett ved måltider og snacks for å fremme den generelle helsen.

Behandlede fettfrie matvarer er ikke et godt valg for den generelle helsen. Disse matvarene inneholder ofte mye tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.

Bunnlinjen

Fett og kolesterol i kosten blir ofte ødelagt av mange helsepersonell, noe som har ført til at mange mennesker har unngått mat med mye fett.

Imidlertid er det problematisk og urealistisk å fokusere på enkle makronæringsstoffer i stedet for det generelle kostholdet ditt.

Selv om det er sant at visse matvarer med høyt fettinnhold og høyt kolesterol, som hurtigmat og stekt mat, bør være begrenset i ethvert sunt kosthold, kan mange næringsrike fettrike matvarer og bør inkluderes i sunne, avrundede kostholdsmønstre.

Det er viktig å merke seg at mennesker ikke bruker makronæringsstoffer som fett isolert - de spiser mat som inneholder forskjellige typer og forhold mellom makronæringsstoffer.

Av denne grunn er kostholdet ditt som en helhet i stedet for ditt forbruk av individuelle makronæringsstoffer den viktigste faktoren i sykdomsforebygging og helsefremmende virkning.