Sunt fett kontra usunt fett: Det du trenger å vite

Innhold

• Hvordan fett ble et skittent ord
• Kostholdskolesterol har liten innvirkning på hjertehelsen
• Å kalle alle mettede fettstoffer er en overdreven forenkling
• Ikke alle mettet fett er den samme
• Folk spiser mat, ikke individuelle næringsstoffer
• Andre faktorer i kostholdet ditt endrer effekten av mettet fett
• Industrielle - ikke naturlige - Transfett forårsaker hjertesykdom
• Umettet fett er hjerte sunt
• Enumettet fett er bra
• Flerumettet fett er enda bedre
• Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler
• Bunnlinjen

Forskning om fett er forvirrende, og internett har mange motstridende anbefalinger.

Mye av forvirringen skjer når folk gjør generaliseringer om fett i kostholdet. Mange kostholdsbøker, medier og blogger snakker om fett som om de var like.

I virkeligheten, dusinvis av fett er vanlig i kostholdet, og hver og en har en annen rolle i kroppen og effekter på helsen din. Selv i grupper av fett som mettet, umettet og flerumettet, har spesifikke fettstoffer fortsatt forskjellige roller.

Denne artikkelen vil forklare forskjellene mellom noen av de viktigste kostholdsfettene og deres helseeffekter, både gode og dårlige.

Nøkkelen er å forstå at hver type fett har sine egne unike effekter på kroppen. Når du begynner å tenke på fett mer spesifikt, vil du være bedre rustet til å ta sunne kostholdsvalg.

Hvordan fett ble et skittent ord

For tiår siden var sunn fornuft å spise fet mat fordi det var den mest effektive måten å få energi på. Fett inneholder mer kalorier etter vekt enn noe annet næringsstoff.

Over tid begynte forskere å forstå at noen fettstoffer er sunnere enn andre. I 1930-årene fant russiske forskere at fôring av dyr med høyt kolesteroldiett forårsaket åreforkalkning (1).

Dette er en tilstand der plakk bygger seg opp i arteriene, innsnevrer dem og øker risikoen for hjertesykdom. Aterosklerose er den mest fremtredende årsaken til hjertesykdommer og hjerneslag (1).

På 1940- og ‘50-tallet avtok hjertesykdommen i flere land. Mange tilskrev dette fenomenet til rasjonering i krigstidene under 2. verdenskrig. Dette fremmet troen på at fett og kolesterol, som var høyt i de begrensede matvarene, bidro til hjertesykdommer.

The Seven Countries Study, en stor internasjonal studie regissert av den amerikanske fysiologen Ancel Keys og andre internasjonale forskere, avslørte flere viktige risikofaktorer for hjertesykdom.

Disse inkluderte røyking, høyt blodtrykk, vektøkning, yo-yo slanking og blodkolesterol (2).

De syv landene-studien bidro til hypotesen om at mettet fett økte kolesterolet i blodet, og forutslo åreforkalkning og hjertesykdom (3).

Selv for tiår siden, anerkjente nøkler ikke at alt fett er skadelig. Han var skeptisk til viktigheten av kolesterol i kosten og viste at umettet fett reduserte risikoen for hjertesykdom (4).

Dessverre har vitenskapen hans og andre forskere blitt mye feilnotert av politikere, ernæringsfysiologer og journalister.

Svarte og hvite, ekstreme konklusjoner, som "alt mettet fett er dårlig" eller "alle bør spise et lite fett kosthold," er ikke nyttige eller riktige. Denne artikkelen vil avmystifisere den forvirrende litteraturen om fett ved å se på en kombinasjon av gammel og ny forskning.

Sammendrag Siden 1930-tallet har forskere mistenkt at fett og kolesterol kan forårsake åreforkalkning, hjertesykdom og hjerneslag. Senere forskning har imidlertid vist at det å bedømme alle fettstoffer sammen - til og med alt mettet fett - er en unøyaktig forenkling.

Kostholdskolesterol har liten innvirkning på hjertehelsen

Kolesterol lages av leveren hos mennesker og dyr. Av denne grunn får du det bare i kostholdet ditt fra animalske produkter.

De viktigste kildene inkluderer eggeplommer, dyrelever, fisk eller fiskeolje, animalsk fett eller oljer som smør, skalldyr, kjøtt, ost og bakevarer laget med animalsk fett.

Leveren justerer mengden kolesterol som den lager, avhengig av hvor mye som kommer inn fra kostholdet. Når du spiser store mengder kolesterol, gjør leveren mindre.

Kolesterol du spiser har en liten effekt på kolesterolnivået i blodet. Selv for 50 år siden anerkjente Ancel Keys at denne effekten var triviell for de fleste.

"Oppmerksomhet på [kostholdskolesterol] bare oppnår lite," sa Keys (5).

I følge en stor studie som kombinerte bevis fra mer enn 350 000 voksne, var kostholdskolesterol ikke assosiert med hjerteinfarkt eller hjerneslag (6).

Imidlertid fant en kombinasjon av flere store studier at opptil 25% av mennesker er mer følsomme for gjennomsnittlig kolesterol i kosten. For disse menneskene øker høye mengder kostholdskolesterol både den “dårlige” LDL og den “gode” HDL-kolesterolet (7).

Sammendrag Kostholdskolesterol endrer ikke risikoen for hjertesykdom for de fleste, ifølge de største tilgjengelige studiene. For opptil en fjerdedel av befolkningen øker imidlertid høyt kostholdskolesterol "dårlig" LDL og "godt" HDL-kolesterol.

Å kalle alle mettede fettstoffer er en overdreven forenkling

Mettet fett er forskjellig fra umettet fett ved at det ikke har noen kjemiske dobbeltbindinger. Dette gjør den mer stabil, så den er solid i romtemperatur.

Mettet fett er gjenstand for mye kontrovers, og ernæringseksperter er ikke alltid enige om hvordan det påvirker helsen. Det er flere grunner til at forskning på mettet fett kan være forvirrende.

Ikke alle mettet fett er den samme

Mens folk som gir kostholdsråd ofte klumper mettet fett sammen, er det mange forskjellige typer mettet fett som har ulik innvirkning på helsen. Å merke alle mettet fett som "sunt" eller "usunt" er en forenkling.

Et diskriminerende trekk ved fett er deres lengde, noe som betyr antallet karbonatomer de inneholder. Fett kan være kort (inneholder færre enn seks karbon), medium (6–10 karbon), lang (12–22 karbon) eller veldig lang (22 eller mer).

Cellene dine behandler fett veldig forskjellig avhengig av kjedelengde, noe som betyr at fett av ulik lengde kan ha forskjellige effekter på helsen.

En studie av 16 000 europeiske voksne fant at inntak av svært langkjedede fettsyrer (VLCFA) var assosiert med redusert risiko for type 2-diabetes (8).

VLCFA finnes i nøtter, inkludert peanøttolje og rapsolje. Studien fant også at den langkjedede arakidinsyren, funnet i vegetabilske oljer, var beskyttende.

Om et mettet fett har et jevnt eller oddetall antall karbonatomer i kjeden, er også viktig.

Den samme studien med 16 000 europeiske voksne fant at mettede fettsyrer med et jevnt antall karbonatomer var assosiert med diabetes type 2, mens oddetallsfett var assosiert med en lavere risiko for sykdommen (8).

Mettet fett med jevn lengde inkluderer stearat, hovedsakelig funnet i kjøtt, ost og bakevarer.

De inkluderer også palmitate, som er oppkalt etter palmeolje, men også funnet i meieri, kjøtt, kakaosmør og fullstendig hydrogenerte vegetabilske oljer. Et annet mettet fett med jevn lengde, myristat, finnes i smør, kokosnøtt og palmeolje.

Mettet fett med ulik lengde, inkludert heptadekanoat og pentadekanoat, kommer mest fra storfekjøtt og meieri.

Fordi helseeffektene av mettet fett og måtene de metaboliseres på er så nyanserte, er det ikke nyttig å tenke på dem som samlet “gode” eller “dårlige”.

Folk spiser mat, ikke individuelle næringsstoffer

Mens de fleste ernæringsstudier ser på effekter av individuelle næringsstoffer, kan til og med den samme spesifikke fettet ha forskjellige effekter avhengig av kilden.

For eksempel forårsaker mettet fettpalmitat fra ister aterosklerose hos dyr, men den samme palmitaten som er tatt fra talg, gjør det ikke (9).

Videre omorganisering av hvordan fett i smult er koblet til hverandre for å være mer som talg reverserer palmitits skadelige effekter (9).

Selv om disse forskjellene er nyanserte, er takeaway at den spesifikke maten er viktigere enn den typen fett den inneholder.

For eksempel inneholder en avokado den samme mengden mettet fett som tre skiver bacon.

Bacon øker nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol (10).

Å spise omtrent en halv til 1,5 avokado daglig reduserer imidlertid nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol, ifølge en studie av 229 voksne (11).

Dette skyldes sannsynligvis delvis forskjeller i typen mettet fett i avokado og måten de er strukturert på. Avokado inneholder imidlertid sunne planteforbindelser som kan gi andre fordeler.

Når du bestemmer deg for hvilket fett du vil inkludere i kostholdet ditt, er det viktigere å velge en rekke sunne matvarer inkludert grønnsaker, nøtter, frø og fisk enn å fokusere på individuelle fettsyrer.

Andre faktorer i kostholdet ditt endrer effekten av mettet fett

Når forskere ser på assosiasjoner mellom mettet fett og helse, tenker de ofte på det mettede fettet som kommer fra kjøtt, ost og annet meieri.

I virkeligheten kommer 15% av mettet fett i det amerikanske kostholdet fra karbohydrate desserter inkludert kaker, kaker, bakverk og godteri. Ytterligere 15% kommer fra "søppel" mat som burgere, frites, pizza og chips, og ytterligere 6% fra melkebaserte desserter (12).

Når disse søppelmatene og dessertene bare er representert i forskning av det mettede fettinnholdet, blir det vanskelig å fortelle om helseeffektene bortsett fra de fra andre matvarer som også inneholder mettet fett.

For eksempel bidrar ost med mer mettet fett til det vestlige kostholdet enn noen annen enkelt mat. Imidlertid så den største studien med ost på effektene hos 177 000 voksne i løpet av 5–15 år og fant ingen kobling mellom ost og tidlig død (13).

En annen stor studie som fulgte hundretusener av voksne i opptil 25 år, fant konsumere melk, ost og yoghurt, ikke økte hjertesykdommen, og reduserte til og med litt risikoen for hjerneslag (14).

Når det gjelder kjøtt, fant en studie av mer enn 1,6 millioner voksne at de som spiste de høyeste mengdene med bearbeidet kjøtt hadde omtrent 20% høyere risiko for hjertesykdom og død av en eller annen årsak enn de som spiste de laveste mengdene (10).

Studien fant også at de som spiste de høyeste mengdene rødt kjøtt hadde 16% høyere risiko for å dø av hjertesykdom enn de som spiste de laveste mengdene (10).

Imidlertid er det viktig å merke seg at folk noen ganger med urett tilskriver effekten av et usunt kosthold til mettet fett.

Kosthold med mye mettet fett har en tendens til å være kalorifattige og kan føre til vektøkning, så det kan være lett å skylde på mettet fett for effekter som faktisk kan ha vært forårsaket av overflødig kalori og vektøkning.

Noen studier har for eksempel vist at hjertesykdom faktisk er nærmere knyttet til ekstra kalorier og vektøkning enn til mettet fett (15).

Dette er viktig fordi det betyr at mange matvarer med høyt mettet fett er trygge så lenge de spises i moderasjon i et kosthold som ikke gir vektøkning.

Sammendrag Noen mettede fettstoffer bidrar til hjertesykdommer. Å kalle alt mettet fett dårlig er imidlertid en forenkling. Når de kommer fra meieri- og grønnsakskilder, samt visse kjøtt, er noen mettet fett sunt.

Industrielle - ikke naturlige - Transfett forårsaker hjertesykdom

Transfett blir produsert industrielt ved å "hydrogenere" vegetabilsk olje i en prosess som innebærer å bombardere den med hydrogengass. Dette transformerer de flytende umettede fettstoffer til faste eller nesten faste mettede og transfettstoffer.

De vanligste kildene til transfett inkluderer kaker, paier, frosting, kremet fyll, stekt mat og kaker og kjeks laget med forkortelse eller margarin.

Oljer som er "fullstendig hydrogenert" blir ikke skille fra mettet fett, og blir behandlet som mettet fett av kroppen.

Transfett - i det minste de som er laget av vegetabilske oljer - er fremmed for kroppen og bidrar til åreforkalkning og hjertesykdom (16).

En 39-måneders studie av åreforkalkning i hjertearteriene til 50 menn viste at sykdommen forverret seg raskere hos menn som konsumerte mer transfett (17).

Denne økningen i åreforkalkning øker risikoen for hjerteinfarkt. En studie undersøkte 209 personer som nylig hadde opplevd hjerteinfarkt og fant at de hadde høyere nivåer av transfett i fettcellene sine sammenlignet med 179 voksne som ikke hadde hatt hjerteinfarkt (18).

I USA er det nå krav om matetiketter for å oppgi mengden transfett per porsjon. Dessverre får selskaper lov til å runde ned til null hvis mengden per porsjon er mindre enn 0,5 gram.

Dette er spesielt plagsomt gitt at serveringsstørrelsen ikke er regulert, og selskaper kan manipulere serveringsstørrelsen til å være mindre enn du vanligvis spiser på en gang for å kreve "0 gram transfett per porsjon."

Ta en titt på ingrediensene for å unngå denne fellen. Hvis de viser "delvis hydrogenert", inneholder maten transfett og bør brukes veldig sparsomt.

Mens industrielt eller kunstig transfett er tydelig skadelig, inneholder meieriprodukter og kjøtt små mengder naturlig forekommende transfett. Disse naturlige transfettstoffene er ikke assosiert med hjertesykdommer og kan faktisk være gunstige (19).

Sammendrag Industrielle eller kunstige transfett forårsaker hjertesykdom. Unngå dem. Selv om en matmerke etiketterer at den inneholder "0 gram transfett," hvis ingredienslisten sier "delvis hydrogenert" olje, betyr det at den inneholder usunt industrielt transfett.

Umettet fett er hjerte sunt

I motsetning til mettet fett, har umettet fett doble kjemiske bindinger som endrer hvordan kroppen din lagrer og bruker dem til energi.

Umettet fett er hjerte sunt, selv om noen er mer enn andre. Som med mettet fett, er det mange forskjellige umettede fettstoffer. Deres lengde og antall og plassering av dobbeltbindinger påvirker deres effekter i kroppen.

Enumettet fett har en dobbeltbinding, mens flerumettet fett har to til seks dobbeltbindinger.

Enumettet fett er bra

Enumettet fett er rikelig med oliven- og rapsoljer og avokado. De kan også finnes i tre nøtter inkludert mandler, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter og cashewnøtter.

En studie som fulgte 840 000 voksne i løpet av 4–30 år fant at de som spiste mest enumettet fett hadde 12% lavere risiko for død av hjertesykdom sammenlignet med de som spiste minst (20).

Denne fordelen var sterkest for oljesyre og olivenolje, sammenlignet med andre kilder til enumettet fett.

Flerumettet fett er enda bedre

Flerumettet fett er potensielt enda bedre enn enumettet. I en studie reduserte risikoen for hjertesykdom med 19% (21) ved å erstatte mat med høyt mettet fett med flerumettet fett.

Dette gir en 10% reduksjon i risikoen for hjertesykdommer for hver 5% av deres daglige kalorier som konsumeres av flerumettet i stedet for mettet fett.

Flerumettet fett finnes hovedsakelig i vegetabilske og frøoljer.

Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler

Omega-3 fettsyrer, en spesifikk type flerumettet fett, finnes i sjømat, spesielt fet fisk som laks, sild, blåfint tun og albacore tunfisk.

En studie på 45 000 voksne brukte mengden av omega-3 fettsyrer i blod og fettvev for å estimere mengden av omega-3 i kostholdet. Den fant ut at et høyt inntak av omega-3 var assosiert med 10% lavere risiko for hjertesykdom (22).

Ikke alle studier har funnet de samme fordelene, og noen mennesker bekymrer seg for å spise fisk fordi det kan være en kilde til kvikksølv, som er giftig hvis den konsumeres i store nok mengder (23, 24).

Det amerikanske Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency har uttalt at to til tre porsjoner fisk hver uke er den sikre øvre grensen, selv om dette avhenger av fisketypen (23).

De anbefaler å regelmessig spise fisk med de høyeste nivåene av kvikksølv, inkludert store fisker som kong makrell, marlin, sverdfisk og bigeye tunfisk.

Albacore og gulfin tunfisk har mindre mengder kvikksølv og anses som trygge å spise opptil en gang i uken, mens laks, ørret og hvit fisk er sikre å spise 2-3 ganger i uken.

Sammendrag Olivenolje, rapsolje og frøoljer er nyttige til matlaging og er kilder til hjertesunt enumettet og flerumettet fett. Tre nøtter og fisk er også kilder til sunt flerumettet fett, inkludert omega-3s.

Bunnlinjen

Jo mer du vet om fett, jo mer utstyrt er du til å ta sunne valg.

Nøkkelen er å forstå at hver spesifikk type fett har unike effekter på kroppen, og disse effektene kan være gode eller dårlige.

For eksempel klumper mange studier alle mettede fettstoffer sammen, mens det i virkeligheten er mange forskjellige typer mettet fett, hver med forskjellige roller i kroppen.

I tillegg spiser folk ikke mettet fett isolert - de velger mat med mange forskjellige slags fett og andre næringsstoffer.

Selv den samme typen mettet fett kan ha forskjellige effekter avhengig av hvordan det er koblet til annet fett og hva annet som er i kostholdet. For eksempel er mettet fett i meieri, fjærkre og visse vegetabilske oljer nøytrale eller til og med hjertefriske.

Umettet fett er konsekvent hjerte sunt, mens industrielt transfett er gjennomgående skadelig. Derimot er de små mengdene med naturlig forekommende transfett i meieriet ufarlige, i likhet med kolesterol i egg og andre animalske produkter.

Totalt sett velger du bra fett, inkludert umettet fett og mettet fett fra en rekke grønnsaker, nøtter, frø, fisk og ubearbeidet kjøtt. Unngå dårlig fett som delvis hydrogenerte oljer og mettet fett i bearbeidet kjøtt.

Å følge disse retningslinjene vil hjelpe deg med å kontrollere risikoen for hjertesykdommer og forlenge livet.