7 Treningsmaskiner på treningsstudioet som faktisk er verdt tiden din

Innhold

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sittende radmaskin
• 4. Brystpress
• 5. Sittende benpress
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabelmaskin
• Hvordan velge riktig vekt mens du bruker treningsmaskiner
• Anmeldelse for

Når du velger hvordan du best vil bruke minuttene dine under en treningsøkt, gir eksperter generelt treningsmaskiner et hardt pass til fordel for kroppsvektsøvelser eller frie vekter. Og det er egentlig ikke sjokkerende: Det meste vi har lært om treningsmaskiner er at de suger.

"Treningsmaskiner brukes for det meste til å trene bare én kroppsdel ​​eller muskelgruppe om gangen. Og fra alt vi har lært om fitness, vet vi at det ikke er den beste bruken av tiden din," forklarer trener David Carson, CSCS, en Nike -trener og trener på SweatWorking -appen. "I dette treningsklimaet - der vi blir lært at vi trenger å gjøre mest arbeid eller bruke flest kroppsdeler på minst tid - passer ikke treningsmaskiner nødvendigvis inn i ligningen."

Siden benmaskiner, armmaskiner og ryggtreningsmaskiner på treningsstudioet i seg selv er stabile og har én (eller noen få, på det meste) faste bevegelser, bruker du heller ikke støttende muskler for å holde kroppen og vekten stabil, legger treneren til. Laura Arndt, CSCS, administrerende direktør i Matriarc, en treningsapp før og etter fødselen. For eksempel vil du gjøre en stående biceps curl tvinge deg til å engasjere bena og kjernen, mens du lener deg over en biceps curl maskin vil beholde det meste av arbeidet i overkroppen. (Relatert: Hvordan bygge den perfekte kretsopplæringsøkten)

Og selv om treningsmaskiner kan virke idiotsikre, kan du fortsatt skade deg selv hvis du bruker dem feil. "Treningsmaskiner krever oppmerksomhet på detaljer når det gjelder stolinnstillinger og vektmengder," sier Arndt. "Å bruke en treningsmaskin i en repeterende bevegelse i en upassende setting eller med feil vekt kan forårsake skader og skade leddene dine."

Dessuten bruker du mye tid på å bruke disse benmaskinene og treningsmaskinene på treningsstudioet. Hvis du utfører en sittende øvelse og deretter bruker hvileintervallet på å slappe av på telefonen, vil treningsøkten din ende opp med å være ganske inaktiv. Og er ikke det motsatt av det du vil gjøre under en treningsøkt?

Men før du er overbevist om å skrive av hver treningsmaskin på treningsstudioet, bør du vurdere disse syv bein-, arm- og ryggmaskinene som fortjener et sted i treningsrutinen.

1. Lat Pull-Down

En sterk rygg hjelper deg med å stå høyere og redusere skaderisikoen.

"Du finner en nedtrekkbar maskin på alle treningsstudioer i Amerika," sier Carson. "Denne treningsautomaten for ryggen (angitt med navnet) jobber med latissimus dorsi -musklene (eller lats) som er plassert på ryggen din og vikles rundt baksiden av brystkassen," sier han.

"Det jeg elsker med lat-nedtrekksmenyen, er hvordan den simulerer pull-up, som er en av de beste øvelsene i overkroppen du kan gjøre," sier han. Imidlertid er pull-ups fryktelig vanskelig, så det er usannsynlig at du bare kan piske ut en uten trening. Bygg opp latstyrke med en av de mest effektive armmaskinene på treningsstudioet, og du vil spikre den perfekte pull-upen før du vet ordet av det. "Alle kan stå for å øke trekkstyrken," sier Carson.

Prøv 3 sett med 8 til 12 repetisjoner med denne ryggtreningsmaskinen.

2. Pull-Up/Dip Machine

Påminnelse: Pull-ups er tøffe, selvfølgelig, men det samme er kroppsvektsfall. De er begge mordere for overkroppen og ryggmuskulaturen og er mye lettere sagt enn gjort. Denne kombinasjons-treningsmaskinen lar deg jobbe med dem begge samtidig som du reduserer prosentandelen av kroppsvekten du faktisk løfter, sier Arndt. "Denne treningsmaskinen bidrar til å opprettholde god form når du bygger styrke i hele overkroppen, spesielt hvis du er nybegynner eller ønsker å jobbe med høy-rep, lavvektssett," sier hun.

På en overkroppsdag kan du prøve å bruke denne maskinen til modifiserte pull-ups og triceps-dips. "Jeg anbefaler å bruke 50 til 70 prosent av kroppsvekten din for 3 sett med 8 til 10 reps," sier hun. (Enda bedre, gjør det til et supersett ved å veksle mellom de to trekkene.)

3. Sittende radmaskin

"Som lat-nedtrekket, fungerer den sittende radmaskinen latsene, denne gangen fokuserer den mer på midtbak siden du drar vekten mot deg horisontalt," sier Carson. Denne ryggtreningsmaskinen fungerer også på baksiden av skuldrene, så vel som biceps og rhomboids (en annen ryggmuskel). "Dette er et flott trekk hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen fordi det betyr at du sannsynligvis mister styrke i posturale muskler, noe som kan forårsake smerte og ubehag når de er svekket," forklarer han.

Prøv 3 sett med 8 til 12 reps.

4. Brystpress

Denne armmaskinen er en utrolig effektiv måte å trene flere muskler på samtidig.

"Brystpressemaskinen er en fin måte å isolere de fremre deltoidene (forsiden av skuldrene) og brystene (brystmuskulaturen) uten å belaste håndleddene og skuldrene for mye, som armhevninger gjør," sier Arndt. Dessuten, "hvis du har problemer med karpaltunnel eller hånd/håndledd, er en brystpressmaskin et flott alternativ til benkpress eller push-up, men fungerer veldig like muskelgrupper," legger hun til.

På en øvre kropp eller bryst/triceps løftedag, prøv 3 sett med 8 til 12 reps med en middels til tung vektstabel. (FYI, her er de 6 beste treningsvalgene for å få fordelene dine.)

5. Sittende benpress

For en benmaskin på treningsstudioet, gå mot benpressmaskinen. Takket være ryggstøtten, tilbyr den en modifisert hukestilling, som jobber med setemuskler, hamstrings og quads uten å legge for mye ekstra belastning på korsryggen og knærne, sier Arndt. "Du kan endre stolinnstillingen for å finne ut hvor" dypt "du vil gjøre en presse/knebøy, og endre vekten din etter behov," sier hun.

"Fordi denne øvelsen jobber med store muskelgrupper-setemuskler, hamstrings og quads-det bør være en av de første øvelsene i underkroppen du fullfører på treningsstudioet," sier hun.

På en underkroppsdag kan du prøve 3 sett med 10 til 15 reps på en lett til middels tung bunke. Start lett med vekten du velger på denne treningsmaskinen, og du kan alltid gå tyngre om nødvendig. (Tips: De siste eller to repsene burde føles veldig harde - se nedenfor for mer informasjon om hvordan du velger det perfekte LB -nivået på en treningsautomat.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings viser seg å være en av de vanskeligste musklene å isolere og jobbe trygt og effektivt," sier Carson. Likevel lar "hamstring curl -maskinen deg gjøre begge deler, noe som er uvurderlig for alle som er ferske innen motstandstrening eller ønsker å øke styrken og størrelsen på hamstring," sier han.

Fordi mange kvinner naturligvis er quad-dominante (noe som betyr at quads er sterkere enn hamstrings) kan det lønne seg å inkludere trekk som tvinger hamstrings til å gjøre alt arbeidet uten å la quads ta over. (Dette er bare en av flere vanlige muskulære ubalanser.) Ta med hamstring -krøller ved å bruke denne benmaskinen i treningen for å sikre at ryggen på beina også føler kjærligheten.

Prøv 3 sett med 8 til 12 reps.

7. Kabelmaskin

Hvis du måtte velge bare en maskin på treningsstudioet, kan du bruke denne. Det er fordi kabeltårnet – som har flere vektstabler, justerbare kabler og en hel haug med vedlegg – tilbyr dusinvis av øvelser for å målrette mot alle de viktigste musklene dine. Med et enkelt klikk på et klipp kan du enkelt gå fra å gjøre krøller til tilbakeslag til rader på den samme treningsmaskinen. Denne flerbruksstasjonen har noen seriøse fordeler som selv frivekter eller kroppsvektbevegelser ikke kan tilby.

"Kabelmaskiner lar deg jobbe i alle vinkler, hvorav de fleste ikke kan dupliseres med manualer," sier han. På grunn av tyngdekraften jobber du alltid mot å trekke nedover med manualer eller frie vekter. Med en kabelmaskin har du muligheten til å arbeide mot en horisontal eller diagonal motstand.

Og det er ikke alt: Kabelmaskiner tilbyr også en konstant spenningslinje (som betyr at vekten forblir jevn gjennom hele øvelsen), noe som igjen ikke er tilfellet med manualer takket være tyngdekraften, sier Carson. Også kabelmaskiner gir mulighet for mange flere bevegelsesmønstre, og gir mer variasjon i øvelsene du kan gjøre, legger han til. Siden du er i stand til å fikse motstandspunktet opp, ned og sidelengs, noe du ikke kan gjøre på en sittende armmaskin på treningsstudioet, kan du plassere kroppen din på en rekke måter for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Du kan stå, sitte, knele, trekke, skyve, rotere-og effektivt gjøre en total kroppsøkt på bare dette utstyret alene.

For ikke å nevne, nesten hvert trekk du gjør, vil tvinge kjernen din til å stabilisere seg mot kabeltrekk, aktivere enda flere muskelgrupper på kroppen din og hjelpe deg med å brenne flere kalorier og bygge funksjonell styrke. (Her er grunnen til at det er så viktig å ha en sterk kjerne.) Det kan også minimere skader. "Ved ganske enkelt å endre hvor lasten er festet, kan kabler lindre mange av overbelastningsskadene som oppstår fra manualer," sier Carson. Prøv 3 sett med 8 til 12 repetisjoner av brystpress som vender vekk fra maskinen for å bevege overkroppen og kjernen.

Hvordan velge riktig vekt mens du bruker treningsmaskiner

Hvis du ikke er sliten på slutten av settene dine, er sjansen stor for at du velger en vekt som er for lett. (Les mer om: når du skal bruke tunge vs. lette vekter.) Den optimale vektinnstillingen på treningsmaskiner på treningsstudioet (uansett om det er en benmaskin, armmaskin eller ryggtreningsmaskin) er en prosentandel av én-repetisjonen din maksimum — det meste du kan løfte bare én gang på hver treningsmaskin. (Lær hvordan du jobber mot maks én repetisjon, selv om du er ny på hele denne vektløftingssaken.)

Å gjøre 12 reps ved å bruke minst 50 prosent av maksimal en-reps-den klassiske formelen for høyere reps-lettere vekt-vil hjelpe deg med å få mer muskelutholdenhet og et slankere utseende, sier John Porcari, Ph.D., professor i trening og idrettsvitenskap ved University of Wisconsin-La Crosse. Men uansett om det er seks eller 15 reps (slutten av rekkevidden de fleste eksperter foreslår), hvis de to siste er anstrengende, kommer du til å få resultater. Nybegynnere løftere bør bruke en treningsmaskin som er 60 til 70 prosent av maks og gjøre sett på 10 til 15 reps; gymproffer kan gå 70 til 80 prosent.

Og en siste lapp for å forhindre at du skader deg selv mens du bruker en treningsapparat på treningsstudioet: Ikke glem å justere treningsmaskinene slik at de passer til kroppen din. Å holde setet for høyt eller for lavt eller plassere hender eller føtter i feil posisjon gjør ikke bare øvelsen mindre effektiv, men det kan også sette deg i fare for skade.

Anmeldelse for