Den Gwen Stefani-inspirerte kjernetreningen for Abs That Rock

Innhold

• Hollow Body Hold
• Sideplank
• Plank til Superman
• Knestående rotasjon
• Dolphin Inchworm
• Knelende vedkotelett
• Vindusvisker under underarm
• Russisk vri
• Sykkel Twist
• Rull for å hoppe
• Anmeldelse for

Ønsker du rockin 'abs som Gwen Stefani? Vi tok tak i Nike Master-trener Rebecca Kennedy (som ikke er en kjendis, men er en stjerne i treningsverdenen) for å lage en treningsøkt som vil lære deg nøyaktig hvordan du får magemuskler som Gwen. (Hvis du vil ha mer fra Rebecca, har vi også tatt noen bevegelser i hele kroppen for å hjelpe deg med å føle deg (og se!) Naken ut, en rutine for en sterk og sexy rygg og en overkroppstrening perfekt for å rocke utenfor -skulderskjorter.)

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk for AMRAP (så mange reps som mulig) i tidsperioden. Hvil i 20-30 sekunder mellom hvert trekk. Prøv å gjenta kretsen to ganger.

Du vil trenge: en matte, medisinball og en benk (valgfritt)

Hollow Body Hold

EN. Legg deg på gulvet i bordposisjon (knærne rett over hoftene, skinner parallelt med gulvet), med nedre rygg presset ned i gulvet. Hold medisinballen i to hender rett over brystet med utstrakte armer.

B. Forleng bena og senk dem sakte ned mot gulvet. Stopp når korsryggen begynner å falle fra gulvet. Klem abs for å holde denne posisjonen i 30 sekunder.

Sideplank

EN. Start i albueplankeposisjon med underarmene i kryss slik at den ene er foran den andre og de er parallelle med forsiden av matten. Hold føttene sammen.

B. Roter opp til en sideplank på høyre albue, strekk venstre arm mot taket. Holder hoften løftet. Hold i 4 sekunder, og roter deretter nedover på albueplanken med underarmene i kryss.

C. Uten å ta en pause i albueplanken, roter opp til venstre sideplank, balanser på venstre albue. Strekk ut høyre arm mot taket. Hold i 4 sekunder. Alternativt holder du 4 sekunder på hver side i totalt 45 sekunder.

Plank til Superman

EN. Start i en høy plankeposisjon med skuldre over håndledd og kjerne engasjert. Senk brystet sakte, og ta 4 sekunder på å nå gulvet.

B. Hvil kroppen på gulvet, og strekk armene rett frem og beina rett bak. Løft dem så høyt opp fra gulvet som mulig for å komme inn i supermennesket. Hold i 4 sekunder.

C. Plasser håndflatene på gulvet under skuldrene og push-up tilbake til startposisjon. Gjenta i 45 sekunder.

Knestående rotasjon

EN. Begynn å knele på gulvet med tærne spiss bakover (skosnøre som berører bakken). Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut

B. Hengsel fremover og send hoftene tilbake over hælene, hold kjernen stram og ryggen rett. Klem deretter setemuskler for å komme tilbake til kneing høyt, løft brystet og pust ut mens du roterer til venstre. Senk brystet umiddelbart igjen, løft og vri deretter til høyre. Gjenta i 45 sekunder.

Dolphin Inchworm

EN. Start i albueplankeposisjon med skuldrene over albuene. I stedet for å klemme hendene i midten, pek underarmer og fingre rett frem med håndflatene ned

B. Gå sakte med føttene mot hendene til hoftene er over hodet. Løft det ene benet rett opp, deretter det andre, og gå deretter føttene tilbake ut i planken. Gjenta i 45 sekunder.

Knelende vedkotelett

EN. Begynn å knele med venstre kne på bakken rett under venstre hofte og høyre kne i en 90-graders vinkel rett foran høyre hofte. Trekk venstre tær under for å stramme setemuskelen.

B. Hold medisinballen med to hender oppe ved siden av venstre øre og pust inn. I en rask bevegelse, sving medisinballen over kroppen din, ned til utsiden av høyre hofte og pust ut. Gjenta i 30 sekunder på hver side, hold kjernen stram og pust gjennom hele bevegelsen.

Vindusvisker under underarm

EN. Start i albueplank med føttene sammen

B. Roter hoftene til høyre side og kommer på utsiden av høyre fot. Uten å ta en pause, roter hoftene til venstre side, og kommer ut på utsiden av venstre fot. Gjenta i 30 sekunder, hold kjernen stram og glutes engasjert.

Russisk vri

EN. Sitt på en benk (hvis tilgjengelig). Sitt høyt opp med tærne på gulvet (nybegynner) eller svevende av bakken (mer avansert), hold medisinballen foran navlen.

B. Roter medisinballen utenfor venstre hofte, hold beina stille. Roter raskt over til høyre hofte. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Sykkel Twist

EN. Begynn å legge deg på benken (hvis tilgjengelig), med bena forlenget og løftet av gulvet. Plasser hendene bak ørene med albuene pekende ut

B. Trekk inn høyre kne slik at tåen er på linje med venstre kne. Klem sammen magen og roter for å trekke venstre albue til høyre kne

C. Bytt ben slik at venstre kne trekkes mot brystet, og roter for å prøve å berøre høyre albue til venstre kne. Sørg for å strekke bena til rett for hver repetisjon. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Rull for å hoppe

EN. Begynn å legge deg på en benk (hvis tilgjengelig) med utstrakte armer over hodet. Trekk knærne inn mot brystet for å rulle litt bakover.

B. Rull deretter kroppen raskt frem for å sette deg opp, plasser føttene på gulvet og stå opp. Når føttene har truffet bakken, hopp rett opp med armene over hodet

C. Hold armene over hodet, len deg tilbake på benken, trekk knærne til brystet og rull på øvre rygg for å starte neste rep. Fortsett i 30 sekunder.

Vil du ha mer kjerneforbrenning? Her er 20 tips og triks for hvordan du får magemuskler.

Anmeldelse for