Hva er en usunn tarm? Hvordan tarmhelse påvirker deg

Innhold

• Tarmen mikrobiome
• 7 Tegn på en usunn tarm
• 1. Opprørt mage
• 2. Et diett med høyt sukker
• 3. Utilsiktede vektendringer
• 4. Søvnforstyrrelser eller konstant tretthet
• 5. Hudirritasjon
• 6. Autoimmune forhold
• 7. Matintoleranser
• 7 ting du kan gjøre for tarmen din
• 1. Senk stressnivået
• 2. Få nok søvn
• 3. Spis sakte
• 4. Hold deg hydrert
• 5. Ta et prebiotikum eller probiotikum
• 6. Kontroller for matintoleranser
• 7. Endre kostholdet ditt
• 4 Typer mat for tarmhelse
• 1. Matvarer med høyt fiber
• 2. Hvitløk og løk
• 3. Gjæret mat
• 4. Collagen-boostende matvarer
• Spis, sove og vær sunn
• Food Fix: Beat the Bloat

Tarmen mikrobiome

Tarms utrolige kompleksitet og dens betydning for vår generelle helse er et tema for å øke forskningen i det medisinske samfunnet. Flere studier de siste to tiårene har vist sammenhenger mellom tarms helse og immunforsvaret, humør, mental helse, autoimmune sykdommer, endokrine lidelser, hudtilstander og kreft.

På en gang ble fordøyelsessystemet ansett som et relativt "enkelt" kroppssystem som hovedsakelig besto av ett langt rør for at maten vår skulle passere, bli absorbert og deretter skilles ut.

Begrepet "tarmmikrobiom" refererer spesielt til mikroorganismer som lever i tarmen. En person har omtrent 300 til 500 forskjellige arter av bakterier i fordøyelseskanalen. Selv om noen mikroorganismer er skadelige for helsen vår, er mange utrolig gunstige og til og med nødvendige for en sunn kropp.

Ifølge Dr. EM Quigley i sin studie på tarmbakterier i Journal of Gastroenterology and Hepatology, kan det å ha et bredt utvalg av disse gode bakteriene i tarmen forbedre immunforsvarets funksjon, forbedre symptomer på depresjon, bidra til å bekjempe overvekt og gi mange andre fordeler.

7 Tegn på en usunn tarm

Mange fasetter av det moderne livet som høye stressnivåer, for lite søvn, å spise bearbeidet mat og sukker med høyt sukker og å ta antibiotika kan alle skade tarmmikrobiomet vårt. Dette kan igjen påvirke andre sider av helsen vår, som hjerne, hjerte, immunsystem, hud, vekt, hormonnivå, evne til å absorbere næringsstoffer og til og med utvikling av kreft.

Det er flere måter en usunn tarm kan manifestere seg. Her er syv av de vanligste tegnene:

1. Opprørt mage

Magesykeforstyrrelser som gass, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og halsbrann kan alle være tegn på en usunn tarm. En balansert tarm vil ha mindre problemer med å bearbeide mat og eliminere avfall.

2. Et diett med høyt sukker

Et kosthold med mye bearbeidet mat og tilsatt sukker kan redusere mengden gode bakterier i tarmen. Denne ubalansen kan føre til økt sukkertrang, noe som kan skade tarmen din ytterligere. Høye mengder raffinert sukker, spesielt høyfruktosekornsirup, har vært knyttet til økt betennelse i kroppen. Betennelse kan være forløperen til en rekke sykdommer og til og med kreftformer.

3. Utilsiktede vektendringer

Å gå opp eller gå ned i vekt uten å gjøre endringer i kostholdet eller treningsvanene kan være et tegn på en usunn tarm. En ubalansert tarm kan svekke kroppens evne til å absorbere næringsstoffer, regulere blodsukkeret og lagre fett. Vekttap kan være forårsaket av tynntarmsbakteriell gjengroing (SIBO), mens vektøkning kan være forårsaket av insulinresistens eller trang til å overspise på grunn av nedsatt næringsopptak.

4. Søvnforstyrrelser eller konstant tretthet

En usunn tarm kan bidra til søvnforstyrrelser som søvnløshet eller dårlig søvn, og derfor føre til kronisk tretthet. Størstedelen av kroppens serotonin, et hormon som påvirker humør og søvn, produseres i tarmen. Så tarms skade kan svekke din evne til å sove godt. Noen søvnforstyrrelser har også vært knyttet til risiko for fibromyalgi.

5. Hudirritasjon

Hudtilstander som eksem kan være relatert til en skadet tarm. Betennelse i tarmen forårsaket av dårlig kosthold eller matallergier kan føre til økt "lekker" av visse proteiner ut i kroppen, noe som igjen kan irritere huden og forårsake tilstander som eksem.

6. Autoimmune forhold

Medisinske forskere finner kontinuerlig nye bevis for effekten av tarmen på immunforsvaret. Det antas at en usunn tarm kan øke systemisk betennelse og endre riktig immunforsvar. Dette kan føre til autoimmune sykdommer, der kroppen angriper seg selv i stedet for skadelige inntrengere.

7. Matintoleranser

Matintoleranser er et resultat av vanskeligheter med å fordøye visse matvarer (dette er annerledes enn en matallergi, som er forårsaket av en immunsystemreaksjon på visse matvarer). Det antas at matintoleranser kan være forårsaket av dårlig kvalitet på bakterier i tarmen. Dette kan føre til problemer med å fordøye triggermat og ubehagelige symptomer som oppblåsthet, gass, diaré, magesmerter og kvalme. Det er noe som tyder på at matallergier også kan være relatert til tarms helse.

7 ting du kan gjøre for tarmen din

1. Senk stressnivået

Kronisk høyt nivå av stress er vanskelig for hele kroppen, inkludert tarmen. Noen måter å senke stress på kan inkludere meditasjon, turgåing, få massasje, tilbringe tid med venner eller familie, diffusere essensielle oljer, redusere koffeininntaket, le, yoga eller ha et kjæledyr. Her er 10 måter å redusere stresset på.

2. Få nok søvn

Å ikke få nok eller tilstrekkelig søvnkvalitet kan ha alvorlige innvirkninger på tarmen din, noe som igjen kan bidra til flere søvnproblemer. Forsøk å prioritere å få minst 7–8 timer uavbrutt søvn per natt. Legen din kan være i stand til å hjelpe hvis du har problemer med å sove.

3. Spis sakte

Å tygge maten grundig og spise saktere langsommere kan bidra til å fremme full fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer. Dette kan hjelpe deg med å redusere ubehag i fordøyelsen og opprettholde en sunn tarm.

4. Hold deg hydrert

Å drikke mye vann har vist seg å ha en gunstig effekt på slimhinnen i slimhinnen, så vel som på balansen mellom gode bakterier i tarmen. Å holde seg hydrert er en enkel måte å fremme en sunn tarm.

5. Ta et prebiotikum eller probiotikum

Å legge til et prebiotisk eller probiotisk supplement til kostholdet ditt kan være en fin måte å forbedre tarmen din. Prebiotika gir "mat" som er ment å fremme vekst av gunstige bakterier i tarmen, mens probiotika er levende gode bakterier. Personer med bakteriell gjengroing, som SIBO, bør ikke ta probiotika. Ikke alle probiotiske tilskudd er av høy kvalitet eller vil faktisk gi fordeler. Det er best å konsultere helsepersonell når du velger et probiotisk eller prebiotisk supplement for å sikre den beste helsegevinsten.

Vis nå for et probiotisk eller prebiotisk supplement.

6. Kontroller for matintoleranser

Hvis du har symptomer som kramper, oppblåsthet, magesmerter, diaré, utslett, kvalme, tretthet og sur oppstøt, kan det hende du lider av matintoleranse. Du kan prøve å eliminere vanlige triggermatvarer for å se om symptomene dine blir bedre. Hvis du klarer å identifisere en mat eller mat som bidrar til symptomene dine, kan du se en positiv endring i fordøyelseshelsen din ved å endre spisevanene dine.

7. Endre kostholdet ditt

Å redusere mengden behandlet mat med høyt sukker og fett som du spiser, kan bidra til bedre tarms helse. I tillegg kan det å spise rikelig med plantebasert mat og magert protein påvirke tarmen din positivt. Et kosthold med mye fiber har vist seg å bidra enormt til et sunt tarmmikrobiom.

4 Typer mat for tarmhelse

Kosthold og tarms helse er veldig nært knyttet sammen. Unngå bearbeidet mat, fettholdig mat og mat med høyt raffinert sukker er ekstremt viktig for å opprettholde et sunt mikrobiom, da disse matvarene ødelegger gode bakterier og fremmer vekst av skadelige bakterier. Det er også en rekke matvarer du kan spise som aktivt fremmer veksten av gunstige bakterier, som bidrar til din generelle helse. Disse matvarene inkluderer:

1. Matvarer med høyt fiber

Matvarer med høy fiber som belgfrukter, bønner, erter, havre, bananer, bær, asparges og purre har vist en positiv innvirkning på tarmen helse i mange studier.

2. Hvitløk og løk

Hvitløk og løk kan ha noen anti-kreft og immunforsterkende egenskaper basert på forskjellige studier, som er nært knyttet til noen av tarms primære funksjoner. Noen av disse fordelene er anekdotiske, selv om noe forskning er gjort.

3. Gjæret mat

Fermentert mat som kimchi, surkål, yoghurt, tempeh, miso og kefir er gode kostholdskilder til probiotika. Mens kvaliteten på disse matvarene kan variere, studeres fordelene med tarmen mikrobiom.

4. Collagen-boostende matvarer

Kollagenrike matvarer som beinbuljong og laks kan være gunstig for generell helse og tarmhelse spesielt. Mange av disse fordelene er anekdotiske konklusjoner, og videre forskning kan gjøres. Du kan også prøve å øke kroppens egen kollagenproduksjon gjennom mat. Prøv å tilsette en rekke matvarer, som sopp, godt meieri eller bestemt kjøtt.

Spis, sove og vær sunn

Den menneskelige tarmen er mer sammensatt enn tidligere antatt og har en enorm innvirkning på helse i hele kroppen. En sunn tarm bidrar til et sterkt immunforsvar, hjertehelse, hjernehelse, forbedret humør, sunn søvn og effektiv fordøyelse, og det kan bidra til å forhindre noen kreftformer og autoimmune sykdommer. Det er en rekke livsstilsendringer du kan gjøre for å påvirke tarmen og din generelle helse som et resultat.

Food Fix: Beat the Bloat