Power Naps: Din guide for å få mer lukkede øyne

Innhold

• Fordelene med strømnapper
• Hvem skal lure?
• Hvordan sammenlignes en power nap med en kaffe?
• Den ideelle power lur
• Lag den perfekte lapsonen
• Tiden det bra
• Tenk på koffein
• Hvis du er skiftarbeider, kan du lage lur rutine

Noen av de mest kjente virksomhetene og organisasjonene der ute - tror Google, Nike, NASA - har innsett at napping kan bidra til å øke produktiviteten. Derfor investerer mange i lurpodder og forvandler konferanserom til soverom.

"Ideen om at napping bare er for førskolebarn er rett og slett ikke sant," sier Raj Dasgupta MD, professor i lunge- og søvnmedisin ved University of Southern California.

I virkeligheten tilbyr power naps et utall helsemessige fordeler, fra å bidra til å avlaste stress til å øke årvåkenhet.

Men hvordan skal du nøye med å legge til naps i den daglige timeplanen din? Ta en titt på guiden vår for strømnapper nedenfor for å finne ut hvordan du lykkes med å fange litt mer øye.

Fordelene med strømnapper

En god lur gir mulighet for gjenoppretting av hjernefunksjon, hukommelseskonsolidering, frigjøring av giftstoffer som bygger seg opp gjennom hele dagen, og et utbrudd av energi, sier Camilo A. Ruiz, DO, medisinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i Sør-Florida.

"Det er en kjøretur for oss å søke søvn på et tidspunkt på dagtid," sier han. Når denne prosessen bygger seg opp, overvinner den deg og får deg til å sove om natten. "Ideen med napping er at vi kan tilbakestille den utløseren og forhåpentligvis kunne fungere på et høyere nivå," legger Ruiz til.

Hos søvnmessige mennesker antyder forskning at lur øker årvåkenhet, arbeidsytelse og læringsevne, legger Dr. Dasgupta til. Annen forskning finner at naps kan til og med bidra til å øke immunforsvaret.

Hvem skal lure?

Ikke alle sammen trenger å lure. For det første personer med søvnløshet burde ikke lur, forklarer Michael Breus, PhD, en styresertifisert søvnspesialist basert på Manhattan Beach, California. Hvis du har søvnløshet, kan lur på dagtid ende opp, slik at du føler at du ikke trenger å sove så mye om natten, noe som kan forverre tilstanden din.

"Hvis du får god gjenoppbyggende søvn og fungerer bra om dagen, trenger du sannsynligvis ikke lur," legger Dasgupta til.

Men her er fangsten: Flere enn amerikanere får ikke den anbefalte mengden syv timers søvn per natt. Så du sover kanskje ikke så bra som du tror.

"Det er mange mennesker som sier:" Jeg tror jeg sover fint, "men hvis du gjorde en søvnstudie på dem, ville de ha underliggende søvnproblemer," sier Ruiz.

Hvis du merker at produktiviteten begynner å avta, kan du ikke behandle informasjon så fort du kan om morgenen, eller du dagdrømmer regelmessig eller føler at det er en "tåke" du ikke kan jobbe deg gjennom, du kan dra nytte av en strømslur , Legger Ruiz til.

Hvordan sammenlignes en power nap med en kaffe?

Mens det er mange andre energigivende stimulanter der ute, som kaffe, er ingenting bedre enn søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig gjenopprettende for både hjernen og kroppen.

Det hjelper også med å bekjempe søvngjeld, noe som kan bidra til utviklingen av kroniske sykdommer og humørsykdommer, ifølge, i tillegg til lav energi og lav produktivitet.

"Vi sover av en grunn - å hvile og gjenopprette," sier Ruiz.

“Kaffe og andre sentralstimulerende midler er kortvarige, i motsetning til en sann lur, noe som kan gi deg ytterligere to eller tre timers årvåkenhet. [Det er] mer enn du kan få fra kaffe. "

Den ideelle power lur

For å perfeksjonere power lur, må du perfeksjonere timingen din. En ofte sitert 1995-studie fra NASA fant at en 26-minutters lur var "sweet spot" for en lur, og forbedret årvåkenheten med 54 prosent og ytelsen med 34 prosent.

Eksperter har imidlertid en tendens til å være enige om at alt fra 20 til 30 minutter er nok til å høste fordeler uten at du føler deg grogg når du våkner. Og ikke glem å stille alarm slik at du ikke går utover vinduet.

Her er grunnen til at en lur har betydning: Søvn skjer i sykluser. En normal syklus begynner med lettere søvnstadier kalt ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn og treffer til slutt et mye dypere søvnstadium kalt REM-søvn.

Denne syklusen skjer ved repetisjon mens du sover, hver syklus varer i omtrent 90 minutter. Dyp REM-søvn er avgjørende for generell helse og velvære - det er når kroppen din jobber for å gjenopprette energi, øke blodtilførselen til muskler og fremme vekst og reparasjon av vev og bein.

Når du sover, vil du imidlertid unngå det.

Det er fordi hvis du våkner fra REM-søvn, kan du oppleve søvninerti, der du blir følsom grov og desorientert. Hvis du derimot bare napper 20 minutter, vil du sannsynligvis våkne i lettere sovefaser og dermed føle deg uthvilt.

Men utover hvor lenge du sover, er det andre måter å gjøre en power nap mer effektiv. Begynn med disse fire teknikkene.

Lag den perfekte lapsonen

Et mørkt, kjølig og stille rom er ideelt for søvn, bemerker Dasgupta. Hvis du ikke kan kontrollere lyset, temperaturen eller støyen alene, foreslår Dasgupta å bruke en søvnmaske, ta av ekstra lag som gensere og vurdere en hvit støy-app.

Du vil også unngå forstyrrelser, noe som kan bety at du slår av telefonen i noen minutter eller setter et "ikke forstyrr" -skilt på den gamle skolen på døren.

Tiden det bra

Mellom kl. og 15.00 kroppstemperaturen din synker, og det er en økning i nivåene av søvnhormonet melatonin. Denne kombinasjonen gjør deg søvnig, og det er derfor dette er en god tid å lure, forklarer Breus.

Mens du vanligvis ikke vil lurke etter kl. - det kan ha negativ innvirkning på hvor godt du sover den natten - hvis du er en nattugle, en rask lur klokka 17 eller 18. kan hjelpe deg med å drive gjennom tidlig kveld, legger Ruiz til.

Ruiz bemerker også at napping en time eller to før noe viktig - en offentlig tale eller en krevende oppgave på jobben - kan fremme årvåkenhet og kognitiv engasjement.

Tenk på koffein

Ideen om å nippe til en kaffe før du legger deg kan høres kontraintuitivt ut, men siden koffein tar omtrent 20 til 30 minutter å sparke inn, kan du ha litt stimulant rett før du lur, slik at du kan våkne med en ekstra utbrudd av årvåkenhet, forklarer Dasgupta.

Hvis du er skiftarbeider, kan du lage lur rutine

Hvis du er lege, sykepleier, brannmann eller jobber i en annen jobb som krever timer utenom gjennomsnittet 9 til 5, er sjansen stor for at søvnen din blir forstyrret. Å dra nytte av nedetid for å jobbe i noen strømnapper kan bidra til å gjøre søvnen mer vanlig.

"Hvis du konsekvent er søvnberøvet, kan napping på en tidsplan hjelpe kroppen din til å bli litt vant til det," sier Dasgupta. Du vil vokse til å forutse en lur mellom kl. 13:20 og 13:40, og være i stand til å starte kropp og hjerne på nytt mens du også logger mer lukket med jevne mellomrom.

Cassie Shortsleeve er en Boston-basert frilansskribent og redaktør. Hun har jobbet med ansatte på både Shape and Men's Health og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale trykte og digitale publikasjoner som Women's Health, Condé Nast Traveler og Videre for Equinox. Med en grad i engelsk og kreativ skriving fra College of the Holy Cross, har hun en lidenskap for å rapportere om alle ting helse, livsstil og reiser.