Din guide til kosttilskudd før og etter trening

Innhold

• Proteinpulver
• Kollagen
• Beta-alanin
• Forgrenede aminosyrer (BCAA)
• Kreatin
• Blandinger før trening
• Terte kirsebærjuice
• Glutamin
• Fiskeolje
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har dyppet en tå inn i den enorme verdenen med kosttilskudd, vet du at det er masse å velge mellom. Og selv om tilskudd er absolutt et nyttig verktøy som kan hjelpe deg med å nå dine ernæringsmessige, ytelses- og estetiske mål (spesielt hvis du for eksempel forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse), er det ikke alltid helt klart hvilke kosttilskudd som er verdt det (og trygt ) og hvilke som er bortkastet tid.

"Tilskudd er ikke regulert av FDA, noe som betyr at det ikke er nødvendig tredjeparts testing for sikkerhet," sier Amy Goodson, R.D., en styresertifisert spesialist i sportsdietetikk. Det betyr at det er viktig å gjøre noen undersøkelser på egenhånd på forhånd og/eller gå direkte til en ernæringsfysiolog eller lege for spesifikke merkeanbefalinger. Det er spesielt viktig å skjerme hypen nå som sosiale medier får trendy bodybuilding -kosttilskudd, hårvekstgummier, "mager" te og andre magiske sammensetninger til å virke forlokkende og legitime. Goodson foreslår å se etter kosttilskudd som er merket som NSF -sertifisert for sport eller informert valg. Dette betyr likevel ikke at de tiltenkte effektene er fullstendig forskningsstøttet.

Vi spurte sportsernæringseksperter om en fullstendig oversikt over de mest populære kosttilskuddene for kroppsbygging og trening, hva de skal gjøre, og om de er den virkelige avtalen eller ikke. Her er hva de hadde å si.

Proteinpulver

Hva den er til: Muskelvekst

Kravet: Sannsynligvis det vanligste treningstilskuddet og kroppsbyggingstilskuddet, proteinpulver er stort sett overalt i disse dager. Et tilstrekkelig proteininntak hjelper til med å bygge, reparere og vedlikeholde muskler, ifølge Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Beviset: "Det er mange studier som viser effektiviteten og sikkerheten ved bruk av proteinpulver," sier Maciel. Selv om det er mange forskjellige typer, er "myseprotein det mest populære fordi det inneholder den høyeste mengden forgrenede aminosyrer, spesielt leucin," forklarer Goodson. "Dette er viktig fordi forskning støtter leucin som" lysbryteren "for å slå på muskelresyntese og dermed fremmer utvinning." Myse inneholder selvfølgelig meieri, så hvis du er melkefri, så er soya, erter, eggehvite, ris og hampprotein også gode alternativer.

Anbefalt dosering: "The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for idrettsutøvere," sier Maciel. De fleste mennesker kan nå denne mengden protein gjennom diett alene, men hvis du ikke helt klarer det, kan proteinpulver være et godt alternativ. For de fleste kvinner er 20 til 30 gram protein per måltid et godt sted å starte, ifølge Maciel. Det tilsvarer omtrent en skje av tingene.

Og selv om det normalt anbefales at du går ned en proteinshake ASAP etter trening, tyder nyere forskning på at det er det viktigste å treffe det anbefalte proteininntaket i løpet av dagen. Det betyr at du kan inkludere proteinpulver i dagen din når som helst for å dekke proteinbehovet ditt for dagen og fortsatt høste fordelene. (Relatert: De beste proteinpulverene for kvinner, ifølge ernæringsfysiologer)

Kollagen

Hva den er til: Anti-aldring, felles helse

Kravet: "Kollagen finnes i bein, muskler, hud og sener," sier Maciel. "Kollagen er det som holder kroppen vår sammen, på en måte. Når vi eldes, reduseres kollagenproduksjonen vår, og som et resultat begynner vi å se tegn på aldring, som rynker." Så det er fornuftig at folk tror å supplere med kollagen kan bidra til å bremse effekten av aldring-og hjelpe kroppens naturlige evne til å reparere ledd, muskler og sener.

Beviset: Selv om dette er et av de mest populære kosttilskuddene for øyeblikket, vil du sannsynligvis ikke løpe ut og kjøpe det enda. "Til dags dato er det ingen vesentlige vitenskapelige bevis på at kollagentilskudd kan bremse eller reversere effekten av aldring," sier Maciel. "Du er bedre å spise et godt balansert kosthold som består av magre proteiner, frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett, være fysisk aktiv, bruke solkrem og ikke røyke." Goodson bemerker at kollagen er rikt på protein, så hvis du leter etter et ekstra løft i smoothies, supper eller annen mat, kan et pulverisert kollagentilskudd være et godt valg. (Relatert: Bør du legge til kollagen i kostholdet ditt?)

Beta-alanin

Hva den er til: Opptreden

Kravet: "Det kan forbedre treningskapasiteten og ytelsen under høyintensiv trening," sier Maciel. "Under høyintensiv trening akkumuleres hydrogenioner i musklene dine, noe som kan forårsake muskeltretthet og bremse deg. Beta-alanin kan bidra til å lindre dette ved å fungere som en buffer for disse ionene."

Beviset: Det er nok lovlig. "Beta-alanin kan være verdt å ta hvis du trener med høy intensitet, siden forskning har vist at det kan forbedre ytelsen," sier Maciel.

Anbefalt dosering: Et sted mellom 2 og 6 gram per dag. "Spis det med et måltid for bedre absorpsjon," anbefaler Maciel. Og heads-up: En vanlig bivirkning er en prikkende følelse. "For å redusere denne bivirkningen, prøv å ta mindre doser i løpet av dagen eller bruk tidsløsningskapsler," legger han til.

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Hva den er til: Ytelse og restitusjon

Kravet: "Aminosyrer med forgrenede kjeder er en energikilde i treningen og blir en mer betydelig drivstoffkilde i utholdenhetstrening når karbohydratlagrene er lave," forklarer Goodson. Å ta dem før og etter en treningsøkt skal øke ytelsen og redusere tretthet.

Beviset: "Bevisene støtter ikke markedsføringskravene fra supplementsprodusenter," sier Maciel. "Det er bedre å få BCAA fra matkilder som kylling, storfekjøtt, fisk og egg. Hvis du drikker myseprotein, får du rikelig med BCAA, så tilskudd kan være sløsing med penger." Når det er sagt, blir BCAA ofte brukt som et bodybuilding -supplement fordi de kan gi kroppen drivstoff (ofte for svært få kalorier) under trening når du har et kaloriunderskudd. (Relatert: Veiledning til kroppsbyggingsernæring og måltidsforberedelse)

Kreatin

Hva det er til: Ytelse og muskelvekst

Kravet: Kreatin er lagret i musklene dine og gir dem energi, ifølge Maciel. "Kreatintilskudd øker musklene dine kreatinlagre, noe som resulterer i forbedret ytelse under intens fysisk aktivitet, for eksempel sprint og styrketrening."

Beviset: "Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene hittil," bemerker Maciel. "Det har vist seg å være trygt og effektivt for å forbedre styrke, kraft og mager kroppsmasse."

Anbefalt dosering: Fem gram per dag er den mest typiske dosen, sier Goodson. Selv om noen mennesker kan gjøre en "belastningsfase" med en høyere dose og deretter redusere dosen etterpå, er dette sannsynligvis ikke nødvendig. "Kreatin kan føre til vekt og muskeløkning for de som tar det konsekvent, så kvinner som ønsker å gå ned eller opprettholde vekten bør være forsiktige," legger hun til. Hvis du prøver å få muskler for styrke, estetikk eller kroppsbygging, kan dette imidlertid være et nyttig tillegg til rutinen din.

Blandinger før trening

Hva det er til: Opptreden

Kravet: Disse blandingene er formulert for å gi mer energi for bedre ytelse under trening.

Beviset: "Pulver og drikke før trening er alle laget litt annerledes basert på merkevaren, men de fleste er en cocktail av karbohydrat, koffein, noen aminosyrer, kreatin og ofte beta-alanin, og noen inneholder også andre vitaminer," sier Bra sønn. "Disse er virkelig designet for å gi folk energi fra koffein og karbohydrat, og muligens gi en ekstra ytelsesforsterker fra kreatin. (Relatert: Hvorfor koffein er det beste som noen gang har skjedd med treningen din)

Anbefalt dosering: Følg produktets anvisninger, med en advarsel: "Personer som er koffeinfølsomme eller som ikke har spist noe, bør alltid være forsiktige når de bruker slike produkter," sier Goodson. (Mer her: Bør du ta kosttilskudd før trening?)

Terte kirsebærjuice

Hva det er til: Gjenoppretting

Kravet: "Tertekirsebærjuice eller kirsebærhudpulver inneholder en høy konsentrasjon av antocyaniner, en antioksidant, som kan hjelpe deg å komme deg raskere og være mindre utsatt for sykdom etter anstrengende trening," forklarer Maciel.

Beviset: Studier er begrensede, men lovende, sier Maciel, men det er ikke mye skade å gjøre ved å drikke naturlig fruktjuice, så det er ingen grunn til ikke å prøve dette for å fremskynde utvinningen.

Anbefalt dosering: Terte kirsebær kan konsumeres i enten juice eller pulverform. Mengden som har blitt studert er 8 til 12 gram to ganger om dagen i fire til fem dager før en anstrengende hendelse, og deretter i to til tre dager etterpå. "Vær oppmerksom på at syrlig kirsebærjuice fremdeles er juice og inneholder en anstendig mengde karbohydrater, så kvinner som ønsker å gå ned i vekt må legge inn kaloriene hvis de bruker dem som en treningsøkt eller gjenopprettingsdrikk," sier Goodson. (Mer her: Din totale treningsgjenopprettingsplan)

Glutamin

Hva den er til: Restitusjon, ytelse og muskelvekst

Kravet: Glutamin er en aminosyre som fungerer som en viktig drivstoffkilde for kroppen din. "Det antas at tilskudd kan øke kroppens tilførsel av glutamin, noe som vil fremskynde restitusjonen, øke muskelveksten og forbedre ytelsen," sier Maciel. (Derfor er dette et av de mest populære bodybuilding -kosttilskuddene.)

Beviset: Det er lite vitenskapelig bevis som støtter å ta glutamin for å forbedre atletisk ytelse, ifølge Maciel, så du er sannsynligvis bedre å hoppe over denne.

Fiskeolje

Hva den er til: Gjenoppretting

Kravet: Det er ganske mange grunner til at du kan vurdere å ta fiskeolje (inkludert hjertehelsen din), men noen idrettsutøvere sverger til tingene for å redusere betennelse og dermed muskelsårhet.

Beviset: "Fiskeolje får ros på grunn av innholdet av omega-3 fettsyrer," sier Goodson. "Omega-3 er essensielle fettsyrer som kan bidra til å redusere betennelse på mobilnivå."

Anbefalt dosering: To til fire gram per dag er ideelt, ifølge Goodson, selv om det er en god idé å sjekke med legen din før du starter en høyere dose. "Du kan også høste fordelene av å spise mat som laks, ørret, tunfisk, soyabønner, valnøtter og oljer," bemerker hun. (Få mer informasjon i denne komplette guiden til Omega 3 og 6s.)

Anmeldelse for