Er kollagentilskudd verdt det? Her er alt du trenger å vite

Innhold

• Legg til disse kollagenmatene til menyen din
• Øk din kollagenabsorpsjon
• Vend deg til Kollagentilskudd
• Ta tid på ditt kollagenforbruk
• 3 enkle måter å få mer kollagen på
• Anmeldelse for

Kollagentilskudd tar velværeverdenen med storm. Når den er sett strengt som en mykere og mykere hud, kan den ha en rekke helse- og treningsfordeler, viser ny forskning.

For det første ser det ut til at kollagentilskudd forbedrer felles helse. Idrettsutøvere med treningsrelaterte leddsmerter som tok 10 gram kollagen daglig hadde en reduksjon av symptomene sine, fant en studie fra Penn State University.

Proteinet, som er naturlig i huden, sener, brusk og bindevev, kan også bidra til å gjøre deg sterkere og roligere. "Kollagen inneholder aminosyrene glycin og arginin, som hjelper produksjonen av kreatin, et stoff som øker muskelstyrken," sier Mark Moyad, M.D., forfatteren av Tilleggshåndboken. Glycin ser ut til å ha en beroligende effekt på nervesystemet, noe som kan forbedre søvnen, sier Dr. Moyad. Og det stumper kroppens inflammatoriske respons på stress, og beskytter mageslimhinnen mot angst-indusert skade. (Relatert: Hvorfor det aldri er for tidlig å begynne å beskytte kollagenet i huden din.)

Siden produksjonen av kollagen bremser i 30 -årene, kan det være et smart trekk å øke nivåene dine via kollagentilskudd. Men hvor du får det og hvor mye du tar er viktig. Bruk denne firepunktsplanen for å finne de beste kildene og beløpene for deg.

Legg til disse kollagenmatene til menyen din

"Den beste kilden til kollagen er fra hele matvarer," sier McKel Hill, R.D.N., grunnleggeren av Nutrition Stripped. Hvis du spiser et proteinrik diett, får du sannsynligvis kollagen, sier hun. Alt kjøtt og fisk inneholder det, men de tingene vi sjelden spiser, som senene, tilbyr mest. Så hvis du prøver å øke nivåene dine, foreslår Dr. Moyad beinbuljong, laget ved å koke de kollagenrike delene. Eggehviter og gelatin (som Jell-O eller blandet med melk og rørt inn i kaffe) er også gode alternativer.

Hvis du ikke spiser kjøtt, "velg plantekilder til prolin og glycin, to av de viktigste aminosyrene i kollagen," sier Dr. Moyad. Du kan få dem i belgfrukter som soyabønner; spirulina, en spiselig blågrønn alger som kan tilsettes smoothies; og agar, et stoff avledet fra marine rødalger som kan erstatte gelatin i veganske desserter, sier han. (Les mer: Hva er pulverisert kollagen og hvordan bruker du det?)

Øk din kollagenabsorpsjon

Visse næringsstoffer kan sette i gang kroppens produksjon av naturlig kollagen og maksimere effekten av kollagenet du får fra mat eller kosttilskudd. Dr. Moyad kaller frem tre viktige faktorer: vitamin C og jern, som begge er viktige for kollagenproduksjon, og omega-3 fettsyrer, som beskytter kroppens kollagenlagre mot skade. Du kan enkelt få dem fra matvarer som paprika, brokkoli og sitrus (for vitamin C); skalldyr, rødt kjøtt og mørke bladgrønnsaker (jern); og laks, makrell og annen fet fisk (omega-3).

Vend deg til Kollagentilskudd

Hvis du ikke spiser mye (eller noe) kjøtt, kan det være lurt å vurdere kollagenpulver, protein eller-hvis du tar sikte på høyere doser-sier Dr. Moyad. Se etter et supplement som er sertifisert av et tredjeparts kvalitetstestfirma, som NSF International eller United States Pharmacopeia (USP). Begynn sakte å legge det til kostholdet ditt: Ta først 1000 milligram i to til tre uker. Hvis du merker fordeler - leddene dine føles bedre eller du sovner raskere - hold deg til den dosen. Men hvis du ikke ser noen effekter, kan du fortsette å øke inntaket i trinn på 1000 milligram til du får resultater eller når 15 000 milligram, avhengig av hva som kommer først, sier Dr. Moyad. (Bruk kollagenpulver som NeoCell Super Collagen -pulver i denne kiwi -kokosnøtt -smoothieskålen.)

Ta tid på ditt kollagenforbruk

Hvis du bruker kollagen for å øke treningsytelsen, konsumer kollagenprotein innen en time etter trening, akkurat som du ville gjort med alle andre proteiner. Folk som gjorde det forbedret muskelstyrken og massen, ifølge forskning publisert i British Journal of Nutrition. Den timingen ser ut til å være kritisk fordi musklene dine kan bruke kollagen bedre til å vokse umiddelbart etter en treningsøkt, sier studieforfatter Denise Zdzieblik. På den annen side, hvis sult er målet ditt, ta mettende kollagen om morgenen eller ettermiddagen, avhengig av når du pleier å bli sultest, sier Dr. Moyad. Å supplere frokosten eller lunsjen din med en dose kollagenpulver (rør det inn i en smoothie eller til og med vann – det er smakløst) vil bidra til å fjerne trangen.

3 enkle måter å få mer kollagen på

• Kollagenproteinstenger: Med smaker som kokosnøtt cashew og macadamia havsalt, pluss 15 gram protein, er Primal Kitchen kollagen proteinbarer et smart valg mellom måltider. ($ 18; primalkitchen.com)
• Kollagenvann: Dirty Lemon + kollagen (infisert med sitronsaft og cayenne) leverer 4000 milligram protein nok til å gi nivåene dine et lite støt når som helst. ($ 65 for 6; dirtylemon.com)
• Kollagenkrem: Rør en skje med kokosnøtt, vanilje eller pepperkaker Vital Proteins kollagenkrem – som inneholder 10 gram kollagen – i morgenkaffen. ($29; vitalproteins.com)

Anmeldelse for