Er et kornfritt kosthold sunt? Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er et kornfritt kosthold?
• Hvordan følge et kornfritt kosthold?
• Fordeler med et kornfritt kosthold
• Kan hjelpe til med å behandle visse helsemessige forhold
• Kan redusere betennelse
• Kan øke vekttap
• Kan senke blodsukkernivået
• Andre potensielle fordeler
• Potensielle ulemper
• Kan øke risikoen for forstoppelse
• Kan begrense næringsinntaket
• Kan være unødvendig begrensende
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Enkel kornfri snacks
• Bunnlinjen

Korn er en stift i de fleste tradisjonelle dietter, men et økende antall mennesker kutter ut denne matvaregruppen.

Noen gjør det på grunn av allergi eller intoleranse, mens andre velger et kornfritt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt eller forbedre helsen.

Denne måten å spise påstås å tilby ulike helsemessige fordeler, fra forbedret fordøyelse til redusert betennelse og blodsukkernivå. Det kan imidlertid også ha ulemper og kan være uegnet for noen.

Denne artikkelen tar et kritisk blikk på et kornfritt kosthold, inkludert fordelene og potensielle ulemper.

Hva er et kornfritt kosthold?

Et kornfritt kosthold eliminerer alle korn, så vel som matvarer som kommer fra dem.

Dette inkluderer glutenholdige korn som hvete, spelt, bygg, rug og triticale, så vel som ikke-glutenholdige som tørket mais, hirse, ris, sorghum og havre.

Dessuten, i motsetning til fersk mais, som regnes som en stivelsesholdig grønnsak, blir tørket mais sett på som et korn. Derfor unngås også mat laget av maismel.

I tillegg kan noen velge å ekskludere ingredienser som stammer fra korn, for eksempel ris sirup eller majssirup med høy fruktose. Dette er imidlertid ikke et strengt krav til en slik diett.

Et kornfritt kosthold eliminerer alle korn, inkludert hvete, spelt, bygg, rug, tørket mais, hirse, ris og havre, samt mat - og noen ganger til og med ingredienser - avledet fra dem.

Hvordan følge et kornfritt kosthold?

For å følge et kornfritt diett, må du ekskludere alle korn, så vel som kornavledede matvarer, fra kostholdet ditt. Dette inkluderer brød, pasta, mysli, havregryn, riskaker, frokostblandinger, bakverk og kaker.

Når det er sagt, tillater de fleste kornfrie dietter små mengder pseudokjerner, som quinoa, amarant og bokhvete. Pseudocereals kan tilberedes og spises på samme måte som korn, men de regnes ikke teknisk som korn.

Et kornfritt kosthold kan være lite karbohydratfattig, men dette er ikke et krav. De som ønsker å ta med mer karbohydrater, kan få dem fra frukt, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, squash og fersk mais.

Det er ingen begrensninger for ikke-kornbaserte matvarer.

Derfor kan du inkludere så mye kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, sukker, fett eller meieriprodukter som du ønsker - selv om tilhengere av kornfrie dietter har en tendens til å motvirke å spise for bearbeidet mat.

Kornfrie dietter ekskluderer alle kornprodukter og kornavledede produkter, men tillater små mengder pseudokjerner. De kan inneholde så mye frukt, grønnsaker, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, frø, sukker og fett som du ønsker.

Fordeler med et kornfritt kosthold

Et kornfritt diett kan gi flere helsemessige fordeler.

Kan hjelpe til med å behandle visse helsemessige forhold

Et kornfritt diett blir ofte fulgt av de med visse autoimmune sykdommer, og flere studier støtter bruken i disse tilfellene.

For eksempel er cøliaki en autoimmun lidelse som rammer rundt 1% av den vestlige befolkningen. Det får kroppen til å feile gluten, et protein i hvete, som en trussel, og sende immunforsvaret ditt til overdrive ().

Dette kan føre til tarmbetennelse, som igjen kan forårsake alvorlige næringsdefekter og andre fordøyelsesproblemer. Personer med cøliaki må utelukke alle glutenholdige korn fra kostholdet (,).

På samme måte er noen mennesker allergiske mot hvete og må unngå all mat som inneholder den. Andre kan være intolerante overfor gluten eller andre forbindelser i korn til tross for at de ikke har cøliaki eller hveteallergi. ().

Personer med en slik glutenintoleranse rapporterer ofte symptomer som magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse, diaré, eksem, hodepine eller tretthet når de spiser korn og kan ha nytte av å utelukke dem fra kostholdet (,,,).

Til slutt, i en 6-ukers studie på personer med inflammatorisk tarmsykdom (IBD), etter et kornfritt diett, forbedret symptomene hos 73% av deltakerne ().

Kan redusere betennelse

Korn kan bidra til betennelse, som antas å være årsaken til mange kroniske sykdommer.

Noen studierør, dyr og mennesker tyder på en sammenheng mellom daglig inntak av hvete eller bearbeidede korn og kronisk betennelse (,,).

Imidlertid er ikke alle studier enige ().

Mangelen på konsensus kan forklares med den typen korn som er undersøkt. For eksempel, mens raffinerte korn kan øke betennelsen, ser hele korn ut til å ha veldig liten effekt på betennelse, og i noen tilfeller kan de til og med senke den (,,,).

Videre kan kutting av korn føre til at noen mennesker naturlig øker mengden eller variasjonen av frukt og grønnsaker de spiser - som begge kan bidra til å redusere betennelse (,,).

Likevel er det verdt å merke seg at fullkorn kan gi dem antiinflammatoriske fordeler. Med mindre du har cøliaki, hveteallergi eller glutenintoleranse, trenger du sannsynligvis ikke å kutte helt ut korn for å bekjempe betennelse ().

Kan øke vekttap

Et kornfritt kosthold kan fremme vekttap, sannsynligvis fordi det naturlig er blottet for bearbeidede korn som finnes i kaloririke, næringsfattige matvarer som hvitt brød, hvit pasta, pizza, smultringer, kaker og andre bakevarer.

I tillegg kan det å redusere en hel matgruppe ut av kostholdet ditt redusere det totale daglige kaloriinntaket ditt, og skape kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.

Likevel viser forskning tydelig at så lenge du skaper et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt uavhengig av om kostholdet ditt inneholder korn. Faktisk tyder bevis på at å spise fullkorn kan fremme vekttap og øke stoffskiftet (,,,).

Derfor er det ikke et krav for vekttap å kutte ut alle korn fra kostholdet ditt.

Kan senke blodsukkernivået

Korn er naturlig rik på karbohydrater.

Dermed kan dietter som er rike på korn, forårsake problemer for mennesker som har vanskeligheter med å håndtere store mengder diettkarbohydrater, for eksempel de med diabetes eller metabolsk syndrom.

Raffinerte korn, som de som finnes i hvitt brød, hvit pasta og mange andre bearbeidede matvarer, er spesielt problematiske, siden de ikke inneholder fiber.

Dette fører til at de fordøyes veldig raskt, og vanligvis forårsaker en økning i blodsukkernivået kort tid etter et måltid (,).

Når det er sagt, kan fiberrike fullkorn bidra til å stabilisere og forhindre pigger i blodsukkernivået. Derfor er å kutte ut alle kornene ikke den eneste måten å senke blodsukkernivået (,,).

Andre potensielle fordeler

Et kornfritt diett kan også gi andre helsemessige fordeler:

• Kan forbedre mental helse. Studier knytter glutenholdige dietter til angst, depresjon, humørsykdommer, ADHD, autisme og schizofreni. Imidlertid er det foreløpig umulig å vite om korn forårsaket disse lidelsene (,).
• Kan bidra til å lindre smerter. Glutenfrie dietter kan bidra til å redusere bekkensmerter hos kvinner med endometriose, en lidelse som fører til at vevet på innsiden av livmoren vokser utenfor det (,).
• Kan redusere symptomer på fibromyalgi. Et glutenfritt kosthold kan bidra til å redusere den utbredte smerten som oppleves av personer med fibromyalgi ().

Til tross for lovende foreløpige resultater, er det behov for flere studier for å bekrefte disse effektene.

Det er også verdt å merke seg at de fleste av disse studiene bare så på effekten av glutenholdige korn. Det er ingen bevis som tyder på at det er nødvendig å utelukke alle korn fra kostholdet ditt for å oppnå disse fordelene.

Et kornfritt diett kan redusere betennelse, hjelpe vekttap og forbedre fordøyelsen og blodsukkernivået. Det kan også fremme mental helse og lindre smerter hos personer med fibromyalgi eller endometriose, selv om mer forskning er nødvendig.

Potensielle ulemper

Et kornfritt diett kan også komme med visse ulemper.

Kan øke risikoen for forstoppelse

En diett uten korn, spesielt fiberrike fullkorn, kan begrense inntaket av fiber.

Ubearbeidede korn er en spesielt god kilde til uoppløselig fiber. Denne typen fiber tilfører masse avføring, noe som hjelper maten å bevege seg lettere gjennom tarmen og reduserer risikoen for forstoppelse ().

Hvis du følger et kornfritt kosthold, kan du prøve å øke inntaket av fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø for å redusere denne risikoen ().

Kan begrense næringsinntaket

Fullkorn er en god kilde til næringsstoffer, spesielt fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen (,,).

På den annen side mangler bearbeidede korn, hvis kli og kim er fjernet, det meste av fiber, vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser ().

Studier viser at unødvendig å følge et kornfritt kosthold kan øke risikoen for næringsdefekter, spesielt i B-vitaminer, jern og spormineraler ().

Du kan kanskje forhindre dette til en viss grad ved å øke inntaket av pseudokjerner som quinoa, amarant og bokhvete, da disse pleier å inneholde mange av de samme næringsstoffene som fullkorn (,,).

I tillegg kan økt inntak av andre matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, kjøtt, fisk og egg, bidra til å kompensere for næringsstoffer som ikke lenger leveres av korn.

Kan være unødvendig begrensende

Selv om forskning støtter fordelene ved å ekskludere spesifikke korn fra visse menneskers dietter, mangler bevis på fordelene ved å utelukke allkorn fra alles kosthold.

I tillegg kan de fleste fordelene knyttet til et kornfritt kosthold oppnås på måter som ikke krever å kutte ut en hel matgruppe.

Dessuten kan utelukkelse av alle korn fra kostholdet ditt redusere variasjonen og gjøre kostholdet ditt unødvendig restriktivt, som begge kan gjøre denne måten å spise mindre bærekraftig på lang sikt.

Dessuten kan unødvendig demonisering av korn under forkledning av helse tjene til å fremme ekstrem fiksering av sunn mat, noe som er vanlig hos mennesker med ortoreksisk forstyrret spiseadferd ().

Kornfrie dietter kan begrense næringsinntaket, øke risikoen for forstoppelse og være vanskelig å opprettholde på lang sikt. Unødvendig demonisering av korn av påståtte helsemessige årsaker kan også fremme ortoreksisk spiseadferd.

Mat å spise

Følgende matkategorier kan inngå i et kornfritt kosthold:

• Frukt. Alle typer frukt er tillatt, enten de er friske, tørkede eller frosne.
• Grønnsaker. Disse kan spises rå, tilberedes eller innlemmes i salater eller supper. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, squash og fersk mais er gode, karbohydratrike alternativer til korn.
• Proteinrike animalske produkter. Denne kategorien inkluderer kjøtt, fisk, sjømat, egg og melkeprodukter som melk, ost og yoghurt.
• Proteinrikt plantemat. Belgfrukter, tofu, tempeh, edamame, natto, soyamelk, soya yoghurt og mock kjøtt uten kornbaserte ingredienser kan nytes på et kornfritt kosthold.
• Pseudokjerner. Dette inkluderer quinoa, bokhvete og amarant.
• Nøtter og frø. Dette inkluderer alle typer nøtter og frø, samt smør og mel laget av dem.
• Ikke-kornbaserte mel og matvarer laget av dem. Mandel, linfrø, kikerter, soya, rød linse og kokosmel, samt nudler, brød og andre bakevarer laget av dem, er tillatt.
• Fett. Disse inkluderer olivenolje, smør, kokosnøttolje og avokadoolje.

Du kan også velge å ta med marinader og salatdressinger som tilsatt fett, samt søtningsmidler, for eksempel sukker, lønnesirup eller honning. Likevel oppfordres du til å fokusere på hele, minimalt bearbeidede matvarer.

Et kornfritt kosthold tillater de fleste matvarer, så lenge de ikke inneholder korn. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter, kjøtt, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter, pseudokjerner, nøtter, frø og ikke-kornbaserte mel.

Mat å unngå

Kornfrie dietter utelukker vanligvis følgende matkategorier:

• Mest bakte varer: kornbaserte brød, bagels, tortillaer, taco, pizza osv.
• De fleste bakverk: kornbaserte smultringer, småkaker, croissanter, muffins osv.
• De fleste nudler: pasta, risnudler, ramenudler, udonudler osv.
• Frokostblandinger: mysli, havregryn, hvetekrem osv.
• Kornbaserte mel: allsidig mel, grahammel, maismel og rismel, samt all mat laget av dem
• Mange snacks: popcorn, kjeks, müslibarer, risknekke osv.
• Kornbaserte sideretter: ris, orzo, hirse, couscous, polenta osv.
• Kornbasert erstatning av kjøtt: seitan, etc.
• Kornbaserte melkealternativer: havremelk, rismelk osv.

Det kan også være lurt å unngå kornbaserte alkoholholdige drikker, som øl, gin, whisky, sake og skotsk, samt matvarer som inneholder kornavledede ingredienser som rissirup eller majssirup med høy fruktose.

Et kornfritt diett ekskluderer all mat som inneholder korn. Det kan også begrense inntaket av alkoholholdige drikker avledet fra korn eller matvarer som inneholder kornavledede ingredienser.

Eksempelmeny

Her er en typisk 3-dagers meny som passer for et kornfritt kosthold.

Dag 1

• Frokost: egg eller tofu kryptere med rikelig med grønnsaker og hjemmelagde hasjbrune
• Lunsj: salat toppet med ditt valg av grønnsaker, kokt amarant, røkt tofu eller laks og en bringebærvinaigrette-dressing
• Middag: kokosnøtt-lime karri med reker eller marinert tempeh på en seng av blomkålris

Dag 2

• Frokost: smoothie laget med melk (eller et plantebasert, kornfritt alternativ), frossen mango, linfrø, spinat og en valgfri skje proteinpulver
• Lunsj: næringsrik gresskar-, gulrot- og hvitbønnesuppe toppet med ristede cashewnøtter
• Middag: ovnsbakt søtpotet, toppet med chili, fersk mais, hakket salat, guacamole og salsa

Dag 3

• Frokost: mini frokost quiches med spinat
• Lunsj: bunfri kjøtt- eller veggieburger, toppet med stekt paprika, hummus, avokado og en side av bokhvete pastasalat
• Middag: spiraliserte courgette nudler toppet med kjøtt eller tofu Bolognese saus, stekte pinjekjerner, og parmesan eller ernæringsgjær

Et godt balansert kornfritt kosthold kan omfatte en rekke frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter, samt litt kjøtt, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter.

Enkel kornfri snacks

Her er noen enkle, men næringsrike kornfrie snackideer for å tide deg mellom måltidene:

• fersk frukt med yoghurt
• trail mix
• chia pudding
• linfrakk med oliven tapenade
• smoothies
• kornfri nøtter og fruktbarer
• grønnkålflis
• hummus og grønnsaker
• tang snacks
• mandelmel muffins
• epleflis
• nøttesmør fruktdyp
• hjemmelagde frosne yoghurtis
• kokosnøtt, daddel og nøttekuler

Det er mange måter å inkludere snacks på et kornfritt kosthold. Kombinasjonene ovenfor kan brukes til å strømme deg mellom måltidene.

Bunnlinjen

Selv om begrensning av visse korn kan være til fordel for noen helsemessige forhold, er det unødvendig å kutte ut alle kornene for de fleste og kan til og med være skadelig for helsen din.

I tillegg kan de påståtte fordelene med et kornfritt kosthold ofte oppnås på måter som ikke krever å kutte ut en hel matgruppe fra kostholdet ditt.

Derfor er det verdt å vurdere om denne dietten gir deg flere fordeler enn ulemper før du prøver.