15 rumpeøvelser som ikke krever vekt

Innhold

• Oppvarmingen
• Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick-butt-trening (ordspill beregnet)
• 1. Knebøy
• 2. Omvendt benløft
• 3. Curtsy knebøy
• 4. Delt knebøy
• 5. Step-up
• 6. Benstøt
• 7. Supermann
• 8. Bro
• 9. Clamshell
• 10. Bredhopp
• 11. Plié knebøy
• 12. Knebøy
• 13. Sideutfall
• 14. Plank oppover
• 15. Knebøypulser
• Nedkjølingen
• 3 beveger seg for å styrke gluter

Glutene er den største muskelen i kroppen, så det er et smart trekk å styrke dem - ikke bare for hverdagen, men for hvordan du vil føle deg når du løfter tunge gjenstander eller sitter fra 9 til 5 - eller la oss være ærlige, lenger enn 5.

Ikke bekymre deg, du trenger ikke noe fancy for å få en god glute-trening. Du trenger faktisk ikke vekter for å jobbe bak.

For å se resultater, fullfør en glute-trening to ganger i uken. Du ser resultatene på bare en måned eller to, uten vekt.

Nedenfor er 15 gluteøvelser uten vekter som vil forme og styrke derriere. Fortsett å lese for å lære hvor mange sett og reps du trenger for å lage en tilfredsstillende rutine.

Oppvarmingen

Fullfør 10 minutter med lett til moderat kardio før du hopper inn. Dette kan være å gå, jogge, sykle eller til og med danse rundt - det som føles bra og får blodet til å pumpe.

Bland 4 til 5 av disse øvelsene for en kick-butt-trening (ordspill beregnet)

1. Knebøy

En gullstandard glute øvelse, knebøy er verdt hvert unse anstrengelse. Gå sakte og kontrollert, med fokus på god form, for å målrette baksiden din på den mest effektive måten.

Veibeskrivelse:

1. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned langs sidene.
2. Begynn å bøye knærne, ta armene opp foran deg og skyv rumpa tilbake som om du skal sitte i en stol. Sørg for at knærne faller ut, ikke inn, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
3. Når du når parallell, skyv oppover for å starte med vekten i hælene.
4. Gjenta 3 sett med 12 reps.

2. Omvendt benløft

Nøkkelen til en effektiv bakløft er å isolere gluten under bevegelsen, slik at den skyver beinet opp mot himmelen.

Veibeskrivelse:

1. Lig med ansiktet ned på bakken og hviler ansiktet på armene bøyd foran deg.
2. Bruk gluten din til å løfte høyre ben fra bakken og ta det så høyt du kan mens du holder hoftene firkantede mot bakken. Flekk ankelen gjennom hele bevegelsen.
3. Gå tilbake til start.
4. Fullfør 12 reps på dette beinet, og bytt deretter. Komplett 3 sett.

3. Curtsy knebøy

Curtsy knebøy retter seg mot gluteus medius, den ytre glute muskelen, for et godt avrundet utseende. Jo lavere knebøyet ditt er, desto mer vil du føle det.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden og armene ned i hoftene.
2. Begynn å bøye knærne, og trapp høyre ben tilbake og til venstre i en kurvete bevegelse på vei ned.
3. Når venstre lår er parallelt med bakken, skyv opp gjennom venstre hæl og rygg for å starte.
4. Gjenta 12 reps på denne siden og bytt ben.

4. Delt knebøy

Ikke bare vil splittede knebøy virke glutes, de utfordrer balansen din - en annen bonus.

Veibeskrivelse:

1. Ta et stort skritt fremover med høyre fot og fordel vekten jevnt mellom føttene.
2. Bøy knærne og knebøy, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
3. Skyv opp gjennom høyre fot, og fullfør 3 sett med 12 reps.
4. Bytt til venstre fot og gjenta.

5. Step-up

Step-ups er en ideell funksjonell øvelse som hjelper deg med å bevege deg bedre i det daglige. De vil også gjøre glutene sterkere.

Veibeskrivelse:

1. Stå med en benk eller gå foran deg.
2. Start med høyre fot, gå opp på benken, og slå lett venstre fot mot overflaten mens du holder vekten din i høyre hæl.
3. Trinn venstre fot ned på gulvet mens du holder høyre fot på benken.
4. Gjenta 3 sett med 12 reps, og bytt deretter ben.

6. Benstøt

Selv uten vekt, vil tilbakeslag få glutene dine til å føle seg såre neste dag.

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold nakken nøytral og avstiv kjernen din.
2. Begynn med høyre ben, strekk kneet, send høyre fot bak deg, hold ankelen bøyd.
3. Klem gluten din på toppen, og senk benet tilbake for å starte. Forsikre deg om at hoftene holder seg firkantet til bakken under hele bevegelsen.
4. Fullfør 12 reps til høyre, deretter 12 til venstre. Gjenta i 3 sett.

7. Supermann

Denne øvelsen fungerer hele din bakre kjede, inkludert gluten. Klemme dem gjennom hele bevegelsen vil sikre godt engasjement.

Veibeskrivelse:

1. Lig med ansiktet ned på bakken med armene og bena utstrakte.
2. Løft brystet og bena opp fra bakken så høyt som mulig. Hold nakken nøytral.
3. Gå tilbake til start. Gjenta for 3 sett med 12 reps.

8. Bro

Mens knebøy legger press på korsryggen, lar bro deg målrette mot gluten og hamstrings uten ryggbelastning.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på bakken, bøyde knær og føttene på gulvet. Armene dine skal være ved siden av deg med håndflatene på bakken.
2. Skyv gjennom hælene, løft kroppen din fra bakken og danner en rett linje mellom overkroppen og knærne.
3. Hold kjernen din gjennom hele bevegelsen og klem glutene dine øverst.
4. Gå tilbake til start. Gjenta 3 sett med 12 reps.

9. Clamshell

En annen øvelse som treffer gluteus medius - en viktig muskel for å trekke beinet ditt fra midtlinjen. Denne kan se enkel ut, men den er virkelig effektiv.

Veibeskrivelse:

1. Lig på høyre side med knærne bøyd og bena stablet oppå hverandre. Bøy høyre arm, ta hånden i hodet og hold opp overkroppen.

2. Hold føttene sammen og knærne bøyd, og løft høyre ben opp så høyt som mulig.

3. Gå sakte tilbake for å starte. Gjenta 10 reps, og bytt siden. Komplett 3 sett.

10. Bredhopp

Plyometriske øvelser som bredhopp krever mye kraft å utføre, spesielt fordi du ikke får en løpestart. Å bruke glutes og quads for å eksplodere oppover er ganske trening.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.

2. Huk litt ned, og hopp med kraft, så langt du kan, og bruk armene til å kjøre deg fremover.

3. Land mykt på føttene. Huk straks litt ned og hopp frem igjen.

4. Fullfør 3 sett med 8 til 10 reps.

11. Plié knebøy

Kanaliseringsdans, plié-knebøy er et indre lår og glute-brenner.

Veibeskrivelse:

1. Trinn føttene ut med tærne påpekt.

2. Begynn å bøye knærne, huk ned så langt du kan komme.

3. Skyv opp gjennom hælene, klem de indre lårene og glutene øverst.

4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

12. Knebøy

Del cardio, del styrke, knebøy knekt gir deg det beste fra begge verdener. Utfordre deg selv til å sitte på huk lavere med hver rep.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå, føttene sammen med armene bøyd og hendene sammenlåst bak hodet.

2. Hopp ut føttene, og når du lander, skal du straks legge deg på kne og holde armene der de er.

3. Forleng beina og hopp føttene tilbake til startposisjon, og hopp deretter ut igjen.

4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

13. Sideutfall

Det er viktig å trene musklene i alle bevegelsesplaner. Sideutfallet treffer sidene på gluten og indre og ytre lår.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene sammen og armene ut foran deg.

2. Trinn høyre fot rett ut til siden, bøy kneet og skyv baken mens du går. Hold venstre ben rett og stasjonært.

3. Skyv av høyre fot, rett høyre ben og gå tilbake til start.

4. Gjenta 3 sett for 12 reps.

14. Plank oppover

Vi vet alle hvor gunstige planker er for hele kroppen din - planken oppover er ikke noe unntak. I dette trekket jobber glutenene dine hardt for å holde kroppsvekten fra bakken.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å sitte med beina utstrakte, ryggen litt bøyd og armene rette, håndflatene på bakken og fingertuppene mot baken.

2. Pust inn, og bruk kjernen din til å skyve deg opp fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til fot. La hodet falle tilbake slik at nakken din er i tråd med ryggraden. Hold deg her.

3. Begynn med trinn på 10 til 15 sekunder og hold så lenge du er i stand til å beholde riktig form.

15. Knebøypulser

Pulsing i en knebøy øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større utbetaling.

Veibeskrivelse:

1. Kom i knebøy stilling, føttene skulderbredde fra hverandre og hendene sammen ut foran deg.

2. Huk ned, og i stedet for å stige helt opp igjen, stiger du mindre enn halvveis og faller ned igjen.

3. Fullfør 3 sett med 20 pulser.

Nedkjølingen

Strekk eller skumrull etter treningen for å gi musklene litt TLC. Vår guide til skumrulling er et flott sted å starte.

3 beveger seg for å styrke gluter

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.