Få skjeen på proteinpulver

Innhold

• Anmeldelse for

Enten du er en hardcore triatlet eller en gjennomsnittlig treningsgjenger, er det avgjørende å inkludere rikelig med protein gjennom dagen for å bygge sterke muskler og holde deg mett. Men når eggerøre og kyllingbryst blir litt kjedelig, kan protein i pulverform komme godt med.

"Mens protein i helmat gir næringsstoffer som isolerte pulveriserte proteiner ikke gjør, kan pulvertilskudd være en enkel og praktisk måte å få rikelig med protein i kostholdet på," sier Heidi Skolnik, en New Jersey-basert sportsernæringsfysiolog. "Prøv å legge til en scoop til havregryn eller lage en smoothie med 100 % appelsinjuice for en hel dags tilførsel av vitamin C, tonnevis av kalium og B-vitaminer for en snack etter trening."

Når det gjelder å kjøpe riktig type, er det lett å bli forvirret av tonnevis av forskjellige pulver i butikkhyllene. Bruk denne praktiske oversikten for å finne ut hvilken som er best for dine personlige behov og kostholdspreferanser.

1. Myse: Whey er et komplett protein laget av melk som er lett fordøyelig (med mindre du har laktose- eller meieriallergi, i så fall bør du styre unna). "Whey kan begrense muskelnedbrytning og hjelpe til med muskelreparasjon og gjenoppbygging, spesielt når det konsumeres innen 60 minutter etter svetteøkten din når enzym- og proteinsyntesen er mest aktiv," sier Slonik. "Se etter myseproteinisolat-ikke konsentrat-da det inneholder den høyeste proteinkonsentrasjonen (90 til 95 prosent) og veldig lite fett."

2. Kasein: Et annet melkeprotein, kasein absorberes av kroppen mye saktere enn myse, sier Heather Mangieri, R.D., en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Dette betyr at det er et godt valg for måltidserstatninger, som hjelper deg å holde deg mett lenger, eller å ta rett før sengetid når det vil forsyne kroppen med protein gjennom hele natten når du går inn i en katabolsk tilstand." En ulempe er at kasein er mindre vannløselig enn myse, så det blandes ikke like godt med væsker. Se etter ingrediensen "kalsiumkaseinat" på etiketten for å sikre at du får den reneste formen av proteinet.

3. Soya: Som et komplett plantebasert protein er soya et godt alternativ for veganere eller alle som er laktoseintolerante. Skolnik vil imidlertid ikke anbefale soya som den eneste måten å få proteinet på siden det er sterkt bearbeidet, og noen studier har knyttet soyaforbruket hos kvinner med østrogenpositiv kreft tidligere til økt risiko for brystkreft. Hvis du velger soya, må du spise den med måte, og se etter etiketter som leser soyaproteinisolat, som inneholder mer protein, isoflavoner og mindre kolesterol og fett sammenlignet med soyaproteinkonsentrat.

4. Brun ris: Mens ris hovedsakelig består av karbohydrat, inneholder den en liten mengde protein, som ekstraheres for å lage brunt risprotein. "Men siden det er plantebasert, er det ikke et komplett protein, så par det med andre plantebaserte proteiner som hamp eller ertepulver for å fullføre den essensielle aminosyreprofilen," sier Brendan Brazier, formulert av Vega og forfatter av Thrive. Brunt risprotein er hypoallergisk og lett fordøyelig, noe som gjør det til et utmerket alternativ for alle med sensitiv mage eller allergi mot soya eller meieri.

5. Erte: Dette plantebaserte proteinet er svært fordøyelig og har en myk tekstur. "Pluss erteprotein inneholder mye glutaminsyre, som hjelper til med å omdanne karbohydrater til energi, slik at de ikke blir lagret som fett," sier Brazier. Igjen, siden erteprotein er plantebasert, er det ikke et komplett protein, så det må kobles sammen med andre veganske proteinkilder, som brun ris eller hamp.

6. Hamp: Hamp er et nesten komplett plantebasert protein, og tilbyr betennelsesbekjempende kraft til omega-6 essensielle fettsyrer og er rik på fiber, det er et godt valg for de som følger et vegansk kosthold. Noen studier har også antydet at hampprotein kan være mer nyttig i vekttap, takket være det høye fiberinnholdet, enn andre proteinpulver, sier Mangieri.

Bunnlinjen? "Meieribaserte proteiner som myse og kasein er gode valg for både muskelbyggende fordeler og biotilgjengelig sink og jern, hvis du ikke er veganer eller lider av meieriallergi," sier Skolnik. Det er imidlertid sterke argumenter for å integrere plantebaserte proteiner i kostholdet ditt også, selv om du ikke er veganer eller allergisk. "Disse proteinene er lett fordøyelige og har vist seg å bekjempe betennelse og redusere muskelsårhet mer effektivt enn meieribaserte proteiner, noe som gjør dem til et godt valg for enhver idrettsutøver eller aktiv person," sier Brazier.

Siden ett plantebasert pulver alene ikke vil tilby et komplett protein, se etter et produkt som kombinerer flere for å skape en full aminosyreprofil, for eksempel PlantFusion eller Braziers Vega One-linje, som gir komplette proteiner, omega-3, probiotika, greener, antioksidanter og mer i hver porsjon.

Hva er ditt valg av proteinpulver? Fortell oss i kommentarene nedenfor eller på Twitter @Shape_Magazine.

Anmeldelse for