Geniale måltidsplanleggingsideer for en sunn uke

Innhold

• Start i det små
• Bryt det opp
• Få en kompis
• Grønn, rød og gul ris
• Sautert kalkun med tomater og koriander
• Dampet brokkoli MBMK-stil
• Rett og slett velsmakende sorte bønner
• Anmeldelse for

Spise sunt er mulig-selv for tidskledde og pengebegrensede. Det krever bare litt kreativitet! Det er det Sean Peters, grunnlegger av det nye nettstedet MyBodyMyKitchen.com, oppdaget da han først begynte å eksperimentere med batchmatlaging, en måte å lage mat i bulk og lagre noe til senere. Peters hadde trent i årevis, men visste at han måtte endre kostholdet hvis han virkelig ville se resultater.

For omtrent halvannet år siden endret han matvanene og begynte å legge ut bilder av en ukes lunsjer og middager (to oppskrifter tilberedt i 5 porsjoner hver) på Instagram-kontoen sin. De smakfulle, rimelige oppskriftene hans begynte å få oppmerksomhet fra andre som prøvde å spise sunt, så han lanserte nettstedet sitt og en ny Instagram-konto dedikert til å lage mat i forrige måned. Vi trykket på Peters for hans beste tips om hvordan du kommer i gang med forberedelse av måltider og tilberedning i batch, pluss de 4 oppskriftene du trenger for å lage en uke med (deilige!) Middager. (Del dine egne måltidsforberedende bilder med disse 9 måtene å ta bedre matbilder på Instagram.)

Start i det små

Å sette seg inn i en ny rutine med å forberede alle måltidene dine fremover kan ta litt tid å bli vant til. Peters foreslår at du starter med et par dagers måltider om gangen, og deretter sakte bygger opp til å lage en hel uke med måltider på en økt. "Hvis du prøver å gjøre en uke på en gang i begynnelsen, blir du motløs og det vil vær rotete, "advarer han. Å planlegge på forhånd bidrar også til å gjøre måltidspreparater til en bærekraftig sunn vane.

Bryt det opp

For å unngå kjedsomhet, frys ned ett eller to måltider hver gang du lager en ny oppskrift, slik at du kan bytte inn noe annerledes gjennom uken. Hvis du fryser, lag mat som har et lavt vanninnhold. Du kan også legge til forskjellige sauser i et måltid for å endre smaken, eller planlegge å spise ute en kveld den uken for å gi smaksløkene en forfriskning.

Få en kompis

Ta en venn eller ektefelle til å lage mat sammen med deg. Ikke bare vil prosessen gå raskere, men du vil være mer sannsynlig å gå utenfor komfortsonen din med oppskrifter, siden du har to paletter å behage. Du kan til og med tenke på en ny måltidside sammen og kan tenke ut hvordan du kan lage en sunnere versjon av en favorittrett. (Trenger du ideer? Prøv disse 13 smakene som aldri mislykkes.)

Peters delte oppskriftene for å lage et av hans mest populære (og frysevennlige!) måltider, en fest i sørvestlig stil. I tråd med matfilosofien inneholder dette sunne måltidet protein, en kompleks karbohydrat og en grønnsak-og den er fullpakket med smak. "Jeg prøver å bruke så få bearbeidede matvarer som mulig, men maten min er aldri blid. Mange tror at måltidstilberedningen må være grunnleggende - det er ingen farge eller smak. Men jeg vil at risen min skal ha ting i den, uten å måtte stole på salt, sier Peters.

Grønn, rød og gul ris

Ingredienser:

1 kopp brun ris

1 kopp hakket rød paprika

1 kopp hakket grønn løk

1/2 kopp hakket koriander

1 ss olivenolje

2 ss finhakket hvitløk

1 kopp frossen mais

1 ts kajennepepper

salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

1. Kok opp vann, og tilsett deretter ris. Når vannet begynner å koke igjen, reduser varmen til en koking og dekk til.

2. Stek dekket i 40-50 minutter til risen er mør; rør en gang etter ca 20 minutter.

3. Mens ris koker, tilbereder du grønnsaker; varm olje i stekepannen på svak varme.

4. Stek hvitløk i ca. 4 minutter til den er åpenbar; vær forsiktig så du ikke brenner hvitløken.

5. Øk varmen til middels høy, tilsett resterende grønnsaker og mais og kok i ca 2 minutter.

Forberedelsestid: 15 minutter | Steketid: 50 minutter | Utbytte: Serverer 5

Sautert kalkun med tomater og koriander

Ingredienser:

1/2 ss olje eller kokosolje

1 ss finhakket hvitløk

1 kopp hakket gul eller rødløk

1/2 kopp tomater i terninger

1-2 ss hakket jalapeno

2 kvist timian

1 ts rød pepperflak

1 pund magert kalkun

1/4 kopp koriander

salt og pepper etter smak

1/2 ts spidskommen

Veibeskrivelse:

1. Varm stekepannen over lav varme; tilsett olje og fres hvitløken til den er åpen, ca 2-3 minutter.

2. Tilsett løk, tomater, jalapeno, timian og pepperflak; øke varmen til middels høy og sauté grønnsaker, ca 4 minutter.

3. Tilsett malt kalkun og kok til kalkunen er ferdig stekt og brun, ca 10 minutter; rør ofte og bryt kontinuerlig store biter av kalkun i mindre biter.

4. Rør inn koriander; tilsett salt og pepper etter smak.

Forberedelsestid: 15 minutter | Steketid: 15 minutter | Utbytte: Serverer 5

Dampet brokkoli MBMK-stil

Ingredienser:

3 bunter brokkoli

2 ss olivenolje

1/2 ss rød pepperflak

1/2 ts hvitløkspulver

1 ts sesamolje (valgfritt)

salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

1. Kast stilken eller skjær i tykke skiver; skjær brokkoli i buketter.

2. Kok opp vann; tilsett brokkoli i dampkokeren og legg dampkokeren over kokende vann.

3. Damp brokkoli i ikke mer enn 4 minutter; fjern fra varmen og kjør kaldt vann umiddelbart over brokkoli for å forhindre at det steker lenger.

4. Kast avkjølt brokkoli i de resterende ingrediensene; tilsett salt og pepper etter smak.

Prep: 10 minutter | Koketid: 4 minutter | Utbytte: 10 porsjoner

Rett og slett velsmakende sorte bønner

Ingredienser:

2 kopper tørkede sorte bønner

2 ss olivenolje

1 kopp hakket løk

1/2 kopp hakket selleri

2 ss hakket hvitløk

2 kopper terninger i terninger

2-3 kvister fersk timian

1 ts cayennepepper

1/2 ts spisskummen (valgfritt)

1/2 ts kanel

1 ss honning eller brunt sukker

salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse

1. Bløtlegg bønner over natten (eller i minst 6 timer) i 6-8 kopper vann.

2. Etter bløtlegging, tøm vannet og skyll bønner; varm stor gryte på middels varme.

3. Tilsett olje og sauté hakket løk, selleri og hvitløk i 2 minutter; tilsett tomater og kok i ytterligere 2 minutter.

4. Tilsett skylte sorte bønner, timian, cayennepepper, spidskommen og kanel til sauterte grønnsaker.

5. Tilsett vann og honning, øk varmen og la det småkoke under lokk i 1 1/2 til 2 timer; rører av og til.

6. Tilsett mer varmt vann om nødvendig; tilsett salt og pepper etter smak.

Prep: 10 minutter | Steketid: 35-120 minutter | Utbytte: 8 porsjoner

Anmeldelse for