7 matvarer som tapper energien din

Innhold

• 1. Hvitt brød, pasta og ris
• 2. Frokostblandinger, yoghurt og annen mat med tilsatt sukker
• 3. Alkohol
• 4. Kaffe
• 5. Energidrikker
• 6. Stekt og hurtigmat
• 7. Lav-kalori mat
• Bunnlinjen
• Food Fix: Mat som slår utmattethet

Det er normalt at energinivået ditt stiger og faller litt i løpet av dagen.

En rekke faktorer kan påvirke denne naturlige ebben og flyten. Disse inkluderer søvn- og stressnivå, ditt fysiske aktivitetsnivå og maten du spiser.

Å ha et måltid eller en snack har en tendens til å fylle tanken din, noe som hjelper deg med å føle deg mer energisk. Imidlertid kan noen matvarer faktisk redusere energien din.

Denne artikkelen lister opp syv matvarer som har potensial til å tømme energien din.

1. Hvitt brød, pasta og ris

Korn er rike på karbohydrater, som gir kroppen en god energikilde.

Imidlertid kan prosesserte korn som de som finnes i hvitt brød, hvit pasta og hvit ris faktisk forårsake mer skade enn godt når det gjelder energinivået ditt.

Det er delvis fordi det fiberholdige ytre laget av kornet, kjent som kli, blir fjernet under prosessering. På grunn av dette inneholder bearbeidede korn lavere nivåer av fiber og har en tendens til å bli fordøyd og absorbert raskere enn fullkorn (1).

Av denne grunn skaper et måltid eller mellommåltid rik på bearbeidede korn generelt en rask økning i blodsukkeret og insulinnivået, etterfulgt av et fall i energien.

I kontrast hjelper hele korn deg med å regulere blodsukkernivået og hjelper til med å holde energien din konstant gjennom dagen (2).

Foredlede korn mangler også en annen viktig del av kornet: kimen. Kimen inneholder mange viktige næringsstoffer som også kan spille en rolle i å opprettholde energinivået ditt.

For eksempel er kimen spesielt rik på B-vitaminer, som kroppen din kan bruke for å skape energi (3).

Derfor kan du unngå bearbeidede korn eller erstatte dem med fullkornalternativer for å gi kroppen din mer næringsstoffer og forhindre energitopper og krasjer.

Sammendrag Foredlede korn finnes i matvarer som hvitt brød, hvit pasta og hvit ris. De inneholder færre næringsstoffer og kan øke blodsukkernivået, som begge kan tømme energinivået ditt.

2. Frokostblandinger, yoghurt og annen mat med tilsatt sukker

Mange matvarer på markedet er fylt med tilsatt sukker, som når de konsumeres for ofte kan ta en mengde på energinivået ditt.

For eksempel anser mange frokostblandinger som en viktig del av en sunn og energisk frokostrutine. Imidlertid klarer mange varianter faktisk ikke å levere den forventede energibærende starten på dagen.

Det er fordi de fleste frokostblandinger inneholder svært lite fiber, men likevel betydelige mengder tilsatt sukker. Faktisk utgjør sukker så mye som 50% av den totale karbohydraten som finnes i mange populære frokostblandinger (4, 5, 6, 7).

Denne kombinasjonen av høyt sukker og lavt fiberinnhold kan øke blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan føre til en økning i energi, etterfulgt av et brak.

Noe forskning antyder dessuten at å spise mat med høyt tilsatt sukker kan øke sannsynligheten for at du vil etter andre sukkerholdige matvarer, og potensielt skape en energiutarmende syklus (8).

For å unngå den energibesparende effekten av sukkerfylt korn, velger du varianter uten tilsatt sukker som inneholder minst 4-5 gram fiber per porsjon.

Andre populære frokostmat som pleier å inneholde høye nivåer av tilsatt sukker inkluderer smaksatt yoghurt, juice, muffins, granola barer og til og med noen typer brød.

Hvis du ønsker å holde energinivået høyt, vil du sannsynligvis ha fordel av å unngå dem eller finne mindre sukkerholdige alternativer.

Sammendrag Mat som inneholder store mengder tilsatt sukker, kan redusere energinivået ditt i stedet for å øke dem. De kan også øke lysten på andre sukkerholdige matvarer, noe som kan skape en ond energisk drenerende syklus.

3. Alkohol

Alkohol er kjent for sin avslappende effekt.

Faktisk er det mange som rapporterer at det å spise litt alkohol med middag eller om kvelden har en tendens til å hjelpe dem med å sovne lettere.

Selv om dette kan høres positivt ut, er det ikke nødvendigvis slik.

Det er fordi alkohol faktisk kan redusere søvnens kvalitet og varighet, noe som fører til en generelt mindre avslappende søvn (9).

Selv om alkohol kan hjelpe deg med å føle deg mer avslappet eller sovne lettere, avhengig av hvor mye du spiser, kan det faktisk tømme energien din ved at du våkner neste morgen og føler deg mindre uthvilt.

Lavt til moderat nivå av alkoholforbruk ser ikke ut til å ha stor innflytelse på søvnkvaliteten eller varigheten. Bare store mengder alkohol ser ut til å tømme energi på denne måten (10).

For å unngå energidrenerende effekter av alkohol, sørg derfor for å holde forbruket innenfor lave til moderate nivåer.

Dette er definert som en eller færre standarddrikker per dag for kvinner, og to eller færre drikkevarer for menn. Én standarddrink tilsvarer 12 gram (355 ml) øl, 5 gram (148 ml) vin eller 1,5 gram (44 ml) brennevin.

Sammendrag Forbruk av mye alkohol, spesielt rundt leggetid, kan redusere søvnens kvalitet og varighet, og sannsynligvis føre til at du blir mer trøtt dagen etter.

4. Kaffe

Når konsumert i moderasjon, kan kaffe ha positive fysiske og mentale effekter.

Studier viser for eksempel at kaffe kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinson med 26–34% (11, 12).

En gjennomgang av 18 studier rapporterte videre at hver kopp kaffe en person spiser per dag kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 med opptil 7% (13).

Koffein, det stimulerende i kaffen, har også blitt rapportert å skape et kortsiktig løft i energi og hjernefunksjon, som mange stoler på når de føler seg trøtte (14, 15).

Når det er sagt, vil å drikke kaffe regelmessig føre til at kroppen din bygger seg opp en toleranse, noe som vil redusere effekten av effekten. Enda viktigere er at regelmessig å stole på kaffe i stedet for å få riktig næring eller søvn kan tømme energien din over tid (16).

For mye koffein kan også påvirke søvnens kvalitet negativt, noe som kan redusere energinivået på lang sikt (17, 18).

De som spiser kaffe, bør begrense inntaket til rundt fire kopper per dag (19).

Sammendrag Når konsumert i moderasjon, kan kaffe øke energinivået og gi en rekke ekstra fordeler. Å stole på kaffe for å øke energinivået ditt, snarere enn på riktig ernæring og søvn, kan imidlertid slå tilbake på lang sikt.

5. Energidrikker

Det er ikke noe som nekter for at energidrikker kan gi deg et kortsiktig energiforbedring.

Faktisk viser flere studier at energidrikker kan øke konsentrasjonen og hukommelsen med omtrent 24%, i tillegg til å redusere søvnigheten (20, 21, 22).

Produsenter av energidrikker inkluderer en cocktail med stimulerende ingredienser i formuleringene. Imidlertid tilskriver forskere mest energiøkende effekter til sukker og koffein disse drikkene inneholder (23).

Når det gjelder sukker, inneholder mange energidrikker latterlig høye mengder - noen ganger så mye som 10 ts (52 gram) per beholder.

Som nevnt tidligere kan forbruk av store mengder tilsatt sukker føre til at energien din spisser, og deretter slippe kraftig, og potensielt føre til at du føler deg mer sliten enn du gjorde før du spiste drikken.

Som det er tilfelle med kaffe, kan de som regelmessig konsumerer energidrikker bygge opp en toleranse for koffeinet de inneholder. Dette betyr at drinkeren trenger å konsumere stadig større mengder for å oppleve de samme energiforbedrende effektene (24).

I tillegg viser noe forskning at energidrikker kan redusere søvnvarigheten og kvaliteten. Hvis dette skjer for ofte, kan du forvente at det reduserer energinivået (25).

Det er også verdt å nevne at energidrikker noen ganger inneholder betydelig mer koffein enn den samme mengden kaffe.

For eksempel inneholder merket 5-Hour Energy 200 mg koffein per 1,93 ounce (57 ml). Dette er omtrent fire ganger så mye koffein som du ville funnet i samme mengde kaffe.

Dette kan føre til at noen forbrukere av energidrikk overskrider den anbefalte daglige grensen på 400 mg koffein, noe som kan forårsake jitteriness, angst og hjertebank. Det kan også forverre panikkanfall (17, 18, 19).

Sammendrag Energidrikker kan gi et kortsiktig løft i energinivået. Imidlertid kan det høye sukker- og koffeininnholdet redusere varigheten og kvaliteten på søvnen din og føre til at energinivået ditt krasjer, slik at du føler deg tappet.

6. Stekt og hurtigmat

Stekt og hurtigmat kan også tømme energien. Det er fordi de vanligvis inneholder mye fett og lite fiber, to faktorer som kan bremse fordøyelsen.

Langsomere fordøyelse kan redusere hastigheten som energiforbedrende næringsstoffer kommer inn i kroppen, og forsinke økningen i energi du vanligvis kan forvente etter et måltid (26).

Dessuten pleier stekt og hurtigmat å være lite i vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer. Næringsrik mat hjelper med å øke og opprettholde energinivået, men å spise stekt og hurtigmat for ofte kan fortrenge disse fra kostholdet ditt.

Forbruk av for mange fet mat samtidig kan også føre til at du føler deg for full. I noen tilfeller kan dette redusere energien eller ønsket om å gjøre noe de neste timene.

Sammendrag Stekte og hurtigmat er ofte lite næringsstoffer, rik på fett og lite fiber. De kan redusere fordøyelsen og fortrenge energiforbedrende næringsstoffer fra kostholdet ditt, og potensielt tømme energinivået på lang sikt.

7. Lav-kalori mat

Når mellommåltid går rundt, velger noen mennesker å ha kalorifattige versjoner av favorittmatene sine, og tro at de er det sunnere valget.

Imidlertid kan det å føre for mange av disse matvarene i kostholdet føre til at du spiser et utilstrekkelig antall kalorier i løpet av dagen, noe som kan redusere energinivået ditt alvorlig.

Kalorier er en måleenhet som brukes til å estimere hvor mye energi en mat vil gi kroppen din når den er fordøyd. Kroppen din bruker kalorier for å opprettholde grunnleggende funksjoner som pust, tenking og hjerterytme.

Kaloriene du forbruker dekker også energien du bruker på å bevege deg gjennom dagen, inkludert kaloriene du forbrenner gjennom trening.

Hvis du regelmessig tilfører kroppen betydelig færre kalorier enn den krever, kan det skape hormonell ubalanse og bremse stoffskiftet ditt, slik at du føler deg tappet (27, 28).

Å spise for få kalorier ved måltider eller snacks kan også øke suget. Dette kan føre til at du overspiser ved neste måltid, slik at du føler deg for full og treg (29, 30, 31).

Sammendrag Lav-kalori mat er ikke effektiv til å øke energinivået. De kan også føre til at du forbruker færre kalorier per dag enn kroppen trenger, forstyrrer hormonbalansen og stoffskiftet og lar deg tømme deg.

Bunnlinjen

Spise og drikke er generelt sett på som effektive måter å øke energinivået på.

Det du spiser betyr imidlertid noe. Mer spesifikt, det er mer sannsynlig at de syv matvarer og drikker som er oppført ovenfor, tapper bort energitanken din enn å bensinere den.

Å konsumere slike matvarer sjelden eller i moderate mengder vil sannsynligvis ikke ha langvarige negative effekter. Imidlertid, hvis du har konstant lavt energinivå, kan du ha fordel av å unngå disse matvarene helt.

Prøv i stedet en av disse 27 matvarene som kan gi deg mer energi.

Food Fix: Mat som slår utmattethet