Forfatter: Eugene Taylor
Opprettelsesdato: 10 August 2021
Oppdater Dato: 22 Kan 2025
Anonim
8 Excel tools everyone should be able to use
Video: 8 Excel tools everyone should be able to use

Innhold

E-vitamin er en gruppe kraftige antioksidanter som beskytter cellene dine mot oksidativt stress. Tilstrekkelige E-vitaminnivåer er viktige for at kroppen skal fungere normalt.

Hvis du ikke får nok, kan du bli mer utsatt for infeksjoner, oppleve nedsatt syn eller lide muskelsvakhet.

Heldigvis er E-vitamin utbredt i matvarer. Som et resultat er det lite sannsynlig at du blir mangelfull med mindre næringsopptaket ditt er nedsatt.

Likevel bør alle prøve å spise rikelig med hele matvarer rik på vitamin E.

I USA anses 15 mg E-vitamin per dag som nok for de aller fleste voksne. Denne daglige verdien (DV) er valgt som referanse på ernæringsetiketter i USA og Canada.

Nedenfor er en liste over 20 matvarer som inneholder høyt alfa-tokoferol, som er den mest aktive formen for vitamin E (1).

Denne artikkelen inneholder også fem lister med mat som inneholder vitamin E, kategorisert etter matgruppe.

20 matvarer med vitamin E

E-vitamin er et vanlig næringsstoff som finnes i de fleste matvarer. Noen få matvarer, inkludert matoljer, frø og nøtter, er usedvanlig rike kilder.


1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

1 ss: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV per porsjon

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnøttolje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Mandelolje - 36% DV per porsjon

1 ss: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per servering

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV per porsjon

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV per servering

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Peanøtter - 16% DV per porsjon

1 gram: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per servering

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV per porsjon

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per servering

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Rød søt pepper (rå) - 13% DV per porsjon

1 middels pepper: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV per servering

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per servering

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Kålrotgrønne (rå) - 10% DV per porsjon

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV per porsjon

1 middels frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 dyreprodukter med høyt vitamin E

Mange dyrebaserte matvarer er også gode kilder til E-vitamin.

1. Abalone - 23% DV per servering

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Meat - 16% DV per servering

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV per porsjon

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV per servering

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Snegler - 9% DV per servering

1 gram: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Kreps - 8% DV per porsjon

3 gram: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV per servering

1 ss: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Blekksprut - 7% DV per servering

3 gram: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per porsjon

3 gram: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (tørket) - 5% DV per porsjon

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 frø og nøtter med høyt vitamin E

Frø og nøtter er blant de beste kildene til E-vitamin.

Nedenfor er noen av de rikeste kildene til alfa-tokoferol. Mange av disse frøene og nøttene er også høye i andre former for vitamin E, for eksempel gamma-tokoferol.

1. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV per porsjon

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV per porsjon

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Peanøtter - 16% DV per porsjon

1 gram: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV per servering

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistasjenøtter - 5% DV per porsjon

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Gresskarfrø - 4% DV per porsjon

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannøtter - 3% DV per porsjon

1 gram: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnøtter - 2% DV per porsjon

1 gram: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 frukt med høyt vitamin E

Selv om frukt generelt ikke er de beste kildene til vitamin E, gir mange gode mengder. Frukt er også rik på vitamin C, som samarbeider med vitamin E som en antioksidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV per porsjon

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per porsjon

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV per porsjon

1 middels frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombær - 6% DV per porsjon

En halv kopp: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Svarta rips - 4% DV per porsjon

En halv kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Tyttebær (tørket) - 4% DV per porsjon

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (syltet) - 3% DV per porsjon

5 stykker: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikoser - 2% DV per porsjon

1 middels frukt: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Bringebær - 1% DV per porsjon

10 stykker: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 grønnsaker med høyt vitamin E

I likhet med frukt er mange grønnsaker anstendige kilder til vitamin E, men gir ikke nesten like mye som nøtter og frø.

1. Rød søt pepper (rå) - 13% DV per porsjon

1 middels pepper: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Kålrotgrønne (rå) - 10% DV per porsjon

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Rødbetergrønt (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Sennepsgrønt (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparges (kokt) - 6% DV per porsjon

4 spyd: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV per porsjon

1 blad: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per porsjon

1 kopp: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (rå) - 4% DV per porsjon

1 kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 matoljer som er høye i vitamin E

De rikeste kildene til vitamin E er matoljer, spesielt hvetekimolje. Bare en spiseskje hvetekimolje kan gi rundt 135% av DV.

1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

1 ss: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnøttolje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Handle hasselnøttolje på nettet.

3. Solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Handle solsikkeolje på nettet.

4. Mandelolje - 36% DV per porsjon

1 ss: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Handle mandelolje på nettet.

5. Bomullsfrøolje - 32% DV per porsjon

1 ss: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Handle bomullsfrøolje på nettet.

6. Safflower Oil - 31% DV per servering

1 ss: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Handle safflorolje online.

7. Ris kliolje - 29% DV per porsjon

1 ss: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Handle risskliolje på nettet.

8. Grapeseed Oil - 26% DV per porsjon

1 ss: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Handle grapeseed oil online.

9. Canola Oil - 16% DV per porsjon

1 ss: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmeolje - 14% DV per porsjon

1 ss: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok E-vitamin?

E-vitamin finnes i nesten alle matvarer til en viss grad. Av denne grunn risikerer de fleste ikke å mangle.

Likevel kan lidelser som påvirker absorpsjonen av fett, for eksempel cystisk fibrose eller leversykdom, føre til mangel over tid, spesielt hvis kostholdet ditt har lite vitamin E (4).

Det er enkelt å øke E-vitamininntaket ditt, selv uten kosttilskudd. For eksempel vil en utmerket strategi være å tilsette noen solsikkefrø eller mandler til kostholdet ditt.

Du kan også øke absorpsjonen av vitamin E fra mat med lite fett ved å spise dem med fett. Å legge en spiseskje olje i salaten din kan utgjøre en betydelig forskjell.

Dele

Lavkarbo dietter - Sunt, men vanskelig å holde seg til?
Ernæring

Lavkarbo dietter - Sunt, men vanskelig å holde seg til?

De flete helemyndigheter har begynt å erkjenne helemeige fordeler ved lavkarbo-dietter.Det er imidlertid ikke ut til at de nart kommer til maintream.Til tro for de påvite helemeige fordelene...
Hvordan lage bar såpe selv
Helse

Hvordan lage bar såpe selv

Vi inkluderer produkter vi yne er nyttige for leerne våre. Hvi du kjøper gjennom lenker på denne iden, kan vi tjene en liten provijon. Her er proeen vår.For mange menneker er å...