Forfatter: Eugene Taylor
Opprettelsesdato: 10 August 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
8 Excel tools everyone should be able to use
Video: 8 Excel tools everyone should be able to use

Innhold

E-vitamin er en gruppe kraftige antioksidanter som beskytter cellene dine mot oksidativt stress. Tilstrekkelige E-vitaminnivåer er viktige for at kroppen skal fungere normalt.

Hvis du ikke får nok, kan du bli mer utsatt for infeksjoner, oppleve nedsatt syn eller lide muskelsvakhet.

Heldigvis er E-vitamin utbredt i matvarer. Som et resultat er det lite sannsynlig at du blir mangelfull med mindre næringsopptaket ditt er nedsatt.

Likevel bør alle prøve å spise rikelig med hele matvarer rik på vitamin E.

I USA anses 15 mg E-vitamin per dag som nok for de aller fleste voksne. Denne daglige verdien (DV) er valgt som referanse på ernæringsetiketter i USA og Canada.

Nedenfor er en liste over 20 matvarer som inneholder høyt alfa-tokoferol, som er den mest aktive formen for vitamin E (1).

Denne artikkelen inneholder også fem lister med mat som inneholder vitamin E, kategorisert etter matgruppe.

20 matvarer med vitamin E

E-vitamin er et vanlig næringsstoff som finnes i de fleste matvarer. Noen få matvarer, inkludert matoljer, frø og nøtter, er usedvanlig rike kilder.


1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

1 ss: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV per porsjon

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnøttolje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Mandelolje - 36% DV per porsjon

1 ss: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per servering

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV per porsjon

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV per servering

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Peanøtter - 16% DV per porsjon

1 gram: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per servering

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV per porsjon

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per servering

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Rød søt pepper (rå) - 13% DV per porsjon

1 middels pepper: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV per servering

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per servering

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Kålrotgrønne (rå) - 10% DV per porsjon

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV per porsjon

1 middels frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 dyreprodukter med høyt vitamin E

Mange dyrebaserte matvarer er også gode kilder til E-vitamin.

1. Abalone - 23% DV per servering

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Meat - 16% DV per servering

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV per porsjon

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV per servering

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Snegler - 9% DV per servering

1 gram: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Kreps - 8% DV per porsjon

3 gram: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV per servering

1 ss: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Blekksprut - 7% DV per servering

3 gram: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per porsjon

3 gram: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (tørket) - 5% DV per porsjon

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 frø og nøtter med høyt vitamin E

Frø og nøtter er blant de beste kildene til E-vitamin.

Nedenfor er noen av de rikeste kildene til alfa-tokoferol. Mange av disse frøene og nøttene er også høye i andre former for vitamin E, for eksempel gamma-tokoferol.

1. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV per porsjon

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV per porsjon

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Peanøtter - 16% DV per porsjon

1 gram: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV per servering

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistasjenøtter - 5% DV per porsjon

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Gresskarfrø - 4% DV per porsjon

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannøtter - 3% DV per porsjon

1 gram: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnøtter - 2% DV per porsjon

1 gram: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 frukt med høyt vitamin E

Selv om frukt generelt ikke er de beste kildene til vitamin E, gir mange gode mengder. Frukt er også rik på vitamin C, som samarbeider med vitamin E som en antioksidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV per porsjon

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per porsjon

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV per porsjon

1 middels frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombær - 6% DV per porsjon

En halv kopp: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Svarta rips - 4% DV per porsjon

En halv kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Tyttebær (tørket) - 4% DV per porsjon

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (syltet) - 3% DV per porsjon

5 stykker: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikoser - 2% DV per porsjon

1 middels frukt: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Bringebær - 1% DV per porsjon

10 stykker: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 grønnsaker med høyt vitamin E

I likhet med frukt er mange grønnsaker anstendige kilder til vitamin E, men gir ikke nesten like mye som nøtter og frø.

1. Rød søt pepper (rå) - 13% DV per porsjon

1 middels pepper: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Kålrotgrønne (rå) - 10% DV per porsjon

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Rødbetergrønt (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Sennepsgrønt (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparges (kokt) - 6% DV per porsjon

4 spyd: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV per porsjon

1 blad: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per porsjon

1 kopp: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (rå) - 4% DV per porsjon

1 kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 matoljer som er høye i vitamin E

De rikeste kildene til vitamin E er matoljer, spesielt hvetekimolje. Bare en spiseskje hvetekimolje kan gi rundt 135% av DV.

1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

1 ss: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnøttolje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Handle hasselnøttolje på nettet.

3. Solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Handle solsikkeolje på nettet.

4. Mandelolje - 36% DV per porsjon

1 ss: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Handle mandelolje på nettet.

5. Bomullsfrøolje - 32% DV per porsjon

1 ss: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Handle bomullsfrøolje på nettet.

6. Safflower Oil - 31% DV per servering

1 ss: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Handle safflorolje online.

7. Ris kliolje - 29% DV per porsjon

1 ss: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Handle risskliolje på nettet.

8. Grapeseed Oil - 26% DV per porsjon

1 ss: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Handle grapeseed oil online.

9. Canola Oil - 16% DV per porsjon

1 ss: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmeolje - 14% DV per porsjon

1 ss: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok E-vitamin?

E-vitamin finnes i nesten alle matvarer til en viss grad. Av denne grunn risikerer de fleste ikke å mangle.

Likevel kan lidelser som påvirker absorpsjonen av fett, for eksempel cystisk fibrose eller leversykdom, føre til mangel over tid, spesielt hvis kostholdet ditt har lite vitamin E (4).

Det er enkelt å øke E-vitamininntaket ditt, selv uten kosttilskudd. For eksempel vil en utmerket strategi være å tilsette noen solsikkefrø eller mandler til kostholdet ditt.

Du kan også øke absorpsjonen av vitamin E fra mat med lite fett ved å spise dem med fett. Å legge en spiseskje olje i salaten din kan utgjøre en betydelig forskjell.

Interessant I Dag

Hvordan slutte å drikke
Medisin

Hvordan slutte å drikke

Å be temme eg for å lutte å drikke alkohol er et tort kritt. Du har kan kje prøvd å lutte tidligere og er klar til å prøve igjen. Du kan og å prøve for f&#...
Knesmerte
Medisin

Knesmerte

Kne merter er et vanlig ymptom ho menne ker i alle aldre. Det kan tarte plut elig, ofte etter en kade eller trening. Kne merter kan og å begynne om et mildt ubehag, og deretter akte bli verre.Kne...