Hvordan gjøre en L-Sit (og hvorfor du bør)

Innhold

• L-Sit treningsfordeler
• Hvordan gjøre en L-Sit
• Trinn-for-trinn L-Sit Guide
• L-Sit Progresjoner
• Slik implementerer du L-Sits i treningen din
• Anmeldelse for

De siste årene har planken gått forbi både knas og sit-up for tittelen "Beste kjerneøvelse." Men det er et nytt trekk i byen som konkurrerer med plankene i effektivitet og betydning: L-sit.

Ingen skygge på planker, men de er omtrent like vanlige som, vel, Nike MetCons i en CrossFit -boks. Gå inn på et hvilket som helst treningsstudio, og sjansen er stor for at du vil se noen skjære ut planke mens de kikker på klokken med noen sekunders mellomrom.

I likhet med planken er L-sit også en grunnleggende kroppsvektbevegelse – men dukker sjelden opp utenfor CrossFit-bokser og gymnastikksentre. "L-sitter er vanskelig, men hvis du vil forbedre kjernestyrken og stabiliteten din, er de et must," sier Kari Pearce, 2018 Fittest Woman i USA (ifølge CrossFit Games), og skaperen av Pearce Power Abs Program.

Det er på tide å gi dette trekket den oppmerksomheten den fortjener. Nedenfor forklarer fire CrossFit-idrettsutøvere og -trenere med store navn fordelene med L-sit, hvordan du gjør det riktig og hvordan du jobber med kjerneknusingsøvelsen-for sjansen er stor for at du ikke engang kan gjøre det enda . (FWIW, Jen Widerstrom mener det er en av kroppsvektbevegelsene du bør mestre også.)

L-Sit treningsfordeler

ICYDK, fordelene med å styrke kjernen din går langt utover å forme abs: Fra å holde deg oppreist, stabilisere ryggraden og bekkenet, overføre styrke til lemmer og beskytte deg mot potensiell skade, har en sterk kjerne noen alvorlige fordeler. (Se mer: Hvorfor kjernestyrke er så viktig).

"Kjernen er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen," sier Stacie Tovar, medeier av CrossFit Omaha og Go Far Fitness. "Du bruker den hver gang du plukker opp noe fra gulvet, tar på deg skoene, går inn og ut av bilen eller sitter på toalettet."

I motsetning til mange kjerneøvelser detbare jobbe med kjernen, L-sit jobber med magemuskler, obliques, hoftebøyere, quads, triceps, skuldre, pecs og lats, sier Pearce. "Det tar ikke lang tid å trette en rekke forskjellige muskler med denne, så du får et stort smell for pengene med denne øvelsen."

Selv om du jobber godt med alle disse muskelgruppene, er det beste at du jobber dem isometrisk-også kalt å holde dem i en posisjon i en periode.

"Isometriske øvelser rekrutterer musklene uten å forlenge dem (eksentriske øvelser) eller forkorte dem (konsentriske øvelser), sier Dave Lipson, CrossFit Level 4 -trener og grunnlegger av Thundr Bro, en pedagogisk treningsplattform. I utgangspunktet bøyer du musklene uten å bevege deg. "Denne isometriske øvelsen forbedrer midtlinjens styrke og stabilisering, som beskytter ryggraden din og kan hjelpe deg med å overføre kraft til ekstremitetene."

Oversettelse? Denne bevegelsen vil forbedre andre bevegelser som håndstående push-up, push-up, tær-til-stang, markløft og knebøy med vektstang.

Hvordan gjøre en L-Sit

L-sit kan gjøres på gulvet uten utstyr eller ved hjelp av et sett med paralleller (noen ganger kalt dip barer eller EQualizers), hengende ringer eller to esker eller benker i samme høyde.

Klar til å prøve en? "Med rette armer, legg hendene på gulvet eller på utstyret. Deretter løfter du bena mens du holder dem rette til de er parallelle med gulvet, slik at kroppen din får en" L "-form," forklarer Pearce. Når du gjør dette, trekker du skuldrene tilbake og ned, holder ryggen rett og ser rett frem med en nøytral nakke, sier hun.

Høres enkelt nok ut, ikke sant? Pearce er enig. "Det er enkelt. Men det er også en av de mest utfordrende kjerneøvelsene som finnes," sier hun. "For en liten sammenligning har jeg holdt en planke i 23 minutter, men min lengste L-sitting jeg har registrert er 45 sekunder."

Gråt kjernen din ennå ?? Ikke bekymre deg, det er variasjoner og L-sit-progresjoner som ikke er like utfordrende, som ekspertene forklarer nedenfor.

Trinn-for-trinn L-Sit Guide

EN. Hvis du bruker to esker, benker eller paralleller, må du sette dem opp slik at de er litt smalere enn skulderbredden fra hverandre. Stå mellom dem og plasser håndflatene på hver side slik at de er under skuldrene.

B. Rett ut armene, lås albuene på sidene, trekk skulderbladene ned og vekk fra ørene, og sett inn lats. Skyv deretter ned i håndflatene, grip kjerneløftbena (rett og sammen) av gulvet til de er parallelle med (eller nær parallelle med) gulvet.

C. Hold her, hold knærne rette, klem quads tett sammen, pek tærne og se rett frem for å beholde en nøytral nakke.

Målet er å akkumulere totalt 30 sekunder med et L-sit-hold per sett, og hvile 10 til 20 sekunder hver gang du slipper. Når du bygger styrke, øker du tiden til 45 sekunder, og deretter 1 minutt eller mer.

L-Sit Hold Form-tips

• Lås albuene til siden før du løfter føttene fra bakken. Tenk på å skru håndflatene inn i boksen for å trekke skuldrene bakover og stramme albuene til bagasjerommet.

• Under holdet, hold ryggen rett og kjernen engasjert for å hindre at skuldre og ryggrad avrunder fremover.

• Fest øynene på et punkt foran deg, i stedet for å se ned i bakken. Dette vil holde nakken i en nøytral posisjon og vil bidra til at skuldrene dine ikke synker.

L-Sit Progresjoner

"Kanskje du ser på bevegelsen og tenker aldri,"sier Tovar. Og hvis du er nybegynner, er det rettferdig:" Hvis du aldri har jobbet med kjernestyrken din før, er L-sit sannsynligvis ikke der du starter, "sier Lipson." Du vil møte våre kroppen der den er. Det er mye bedre å gjøre mageøvelser du kan gjøre enn å ikke gjøre noen." Når det er sagt, er det måter å gå videre til L-sit.

Situps: Lipson foreslår å starte med ab-mat sit-ups eller GHD (glute-ham developer) sit-ups for å bygge grunnleggende kjernestyrke. (Her kan du kjøpe en ab-matte og annet du må ha utstyr til ditt CrossFit-treningsstudio hjemme).

Stol L-Sit: Prøv denne nybegynnervariasjonen for å starte. Legg hendene rett ved siden av hoftene og hold armene helt utelukket, slik at rumpa svever like over setet. Deretter jobber du med å forlenge det ene beinet foran deg og holde det der (selv om det ikke er helt rett), mens det andre fortsatt er på gulvet. Prøv å holde i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Tuck posisjon: Hvis du allerede har en god base av kjernestyrke, kan du "starte med tuck-posisjonen og jobbe deg til en L-sitting," sier Tovar. I utgangspunktet gjør du L-sit, men hold knærne bøyd og nær brystet vs. fullt utstrakt. Når du har blitt komfortabel her, kan du prøve den vanlige L-sit.

Ring L-Sit: Når du føler deg komfortabel med å gjøre en L-sitting på en stabil, solid base – som en boks, benk eller parelletter – kan du prøve å holde en L-sit på et par hengende ringer. Fordi ringene kan svinge, må kjerne- og skuldermusklene jobbe ekstra hardt for å holde deg stabil. For enkelt?! Prøv en L-sit tauklatring eller L-sit pull-up.

Slik implementerer du L-Sits i treningen din

"Siden det er en dyktighet og posisjonell, isometrisk styrkeøvelse, hvis du leter etter en kondisjonstrening, kommer du ikke til å sette L-sitter midt i kretsen eller WOD," sier Lipson. Prøv i stedet å legge den til en kjernespesifikk treningsøkt eller til oppvarming eller nedkjøling.

På slutten av treningsøkten, prøv å gjøre tre L-sit-hold så lenge som mulig med 90 sekunders hvile mellom hvert sett, anbefaler Pearce. (Slik kan du bestille øvelser på treningsstudioet.) "Ikke bekymre deg om tiden du holder L-sit går ned med hvert sett," sier hun. "Det er typisk fordi L-sits er vanskelig!"

Og fordi du ikke trenger utstyr, "kan du til og med prøve L-sit hjemme, hver dag når du våkner og hver kveld før du legger deg," sier Tovar. En brutal måte å våkne på? Jada, men du vil få en vanvittig sterk kjerne i prosessen.

Anmeldelse for