Er Smoothies bra for deg?

Innhold

• Hva er smoothies?
• Vanlige ingredienser
• Typer
• Potensielle helsemessige fordeler
• Kan bidra til å øke inntaket av frukt og grønnsaker
• Kan støtte økt fiberforbruk
• Noen varianter inneholder store mengder tilsatt sukker
• Hjelper smoothies vekttap?
• Smoothies kan skreddersys for å dekke dine behov
• Sunn smoothies oppskrifter
• Ingefærgrønn smoothie
• Ingredienser
• Bruksanvisning
• Smoothie med tropisk bærbete
• Ingredienser
• Bruksanvisning
• Bunnlinjen

Smoothies er en stadig mer populær velvære-trend og markedsføres ofte som helsekost.

Disse allsidige drikkene er bærbare, familievennlige og kan endres for enhver smak eller kosthold. Smoothies er enkle å tilberede selv, men du kan også kjøpe ferske eller flaske fra spesialkafeer og de fleste store dagligvarebutikker.

Mens noen typer er fylt med grønnsaker og frukt, pakker andre sukker eller andre usunne ingredienser. Som sådan kan du lure på om de er et sunt valg.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om smoothies, inkludert deres potensielle helsemessige fordeler og ulemper, enten de hjelper til med vekttap, og tips for å lage ernæringsbalanserte versjoner hjemme.

Hva er smoothies?

Smoothies er tykke, kremete drikker som vanligvis blandes fra puréed frukt, grønnsaker, juice, yoghurt, nøtter, frø og / eller melk eller melk.

Den mest grunnleggende smoothien starter med to viktige ingredienser - en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingredienser etter eget ønske.

Mange smoothies inkluderer frosne råvarer eller isbiter for å gi sluttproduktet den kule, isete konsistensen av en milkshake. Imidlertid varierer smaksprofilene enormt avhengig av ingrediensene.

Vanlige ingredienser

Populære ingredienser i hjemmelagde og kjøpte smoothies inkluderer:

• Frukt: bær, banan, eple, fersken, mango og ananas
• Grønnsaker: grønnkål, spinat, ruccola, hvetegress, mikrogrønnsaker, avokado, agurk, rødbeter, blomkål og gulrøtter
• Nøtter og frø: mandelsmør, peanøttsmør, valnøttsmør, solsikkefrøsmør, chiafrø, hampfrø og linmel
• Urter og krydder: ingefær, gurkemeie, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persille og basilikum
• Ernærings- og urtetilskudd: spirulina, bi pollen, matcha pulver, protein pulver, og pulverisert vitamin eller mineraltilskudd
• Væske: vann, fruktjuice, grønnsaksjuice, melk, melk, kokosnøttvann, iste og kaldbrygget kaffe
• Søtningsmidler: lønnesirup, råsukker, honning, pitted dadler, enkel sirup, fruktjuicekonsentrater, stevia, is og sorbet
• Andre: cottage cheese, vaniljeekstrakt, gjennomvåt havre, kokte hvite bønner, silke tofu og meieri eller ikke-meieri yoghurt

Typer

De fleste smoothies kan klassifiseres i en eller to av følgende kategorier - selv om det er betydelig overlapping mellom dem:

• Frukt smoothies. Som navnet antyder, inneholder denne typen smoothie vanligvis en eller flere typer frukt blandet med fruktjuice, vann, melk eller iskrem.
• Grønne smoothies. Grønne smoothies pakker grønne grønnsaker og frukt blandet med vann, juice eller melk. De pleier å være tyngre i grønnsaker enn vanlige smoothies, selv om de ofte inneholder litt frukt for søthet.
• Proteinsmoothies. Proteinsmoothies starter vanligvis med en frukt eller grønnsak og en væske, samt en viktig proteinkilde som gresk yoghurt, cottage cheese, silketofu eller proteinpulver.

Fordi smoothies er så tilpassbare, er det ganske enkelt å pakke dem med næringsstoffer.

Smoothies lages ved å blande frukt, grønnsaker, yoghurt og andre ingredienser for å lage en tykk, kremaktig drikk.

Potensielle helsemessige fordeler

Mange bruker smoothies som morgenmåltid eller ettermiddagsmatbit. De kan være en fin måte å innlemme mer sunn mat i kostholdet ditt.

Kan bidra til å øke inntaket av frukt og grønnsaker

Smoothies laget hovedsakelig av ferske eller frosne produkter kan øke forbruket av frukt og grønnsaker, som gir et mangfoldig utvalg av viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Til sammen kan disse næringsstoffene redusere betennelse, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, osteoporose, fedme og aldersrelatert mental tilbakegang ().

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne spiser minst 5 porsjoner (rundt 400 gram) frukt og grønnsaker per dag. Imidlertid mangler de fleste dette merket ().

Hvis du ikke spiser nok frukt eller grønnsaker, kan en smoothie være en deilig måte å pakke inn 2-3 porsjoner til.

Kan støtte økt fiberforbruk

Fiber er et viktig næringsstoff som hjelper fordøyelsen ved å forhindre forstoppelse og støtte veksten av gunstige bakterier i fordøyelseskanalen ().

Tidlig forskning antyder at et sunt, blomstrende samfunn av tarmbakterier kan bidra til å redusere betennelse, fremme sunn immunfunksjon og støtte mental helse ().

Tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer, som hjertesykdom og type 2-diabetes ().

Likevel oppfyller mange mennesker ikke deres daglige fiberbehov - spesielt de som følger vestlige dietter.

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler et daglig inntak på minst 38 gram fiber for menn og 25 gram for kvinner. Forskning indikerer at de fleste amerikanere i gjennomsnitt bare spiser 16 gram fiber hver dag ().

Med de rette ingrediensene kan smoothies være en utmerket måte å øke fiberinntaket på.

Noen av de mest fiberrike matvarene er også vanlige smoothieingredienser, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn (som dynket havre), nøtter, frø og belgfrukter (for eksempel hvite bønner).

Smoothies er en praktisk måte å øke inntaket av frukt, grønnsaker og flere andre fiberrike matvarer på.

Noen varianter inneholder store mengder tilsatt sukker

Forskjellen mellom en sunn og usunn smoothie avhenger i stor grad av kvaliteten og mengden av ingrediensene.

Smoothies største fallgruve er tilbøyeligheten til å inneholde store mengder tilsatt sukker.

Tilsett sukker reduserer næringstettheten til smoothies. Videre kan rutinemessig inntak av for mye tilsatt sukker øke risikoen for kroniske plager som hjertesykdom, diabetes og leversykdom ().

American Heart Association anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker til ikke mer enn 9 ts (37,5 gram) per dag for menn og 6 ts (25 gram) per dag for kvinner ().

Kommersielt tilberedte smoothies har en tendens til å være høyere i tilsatt sukker enn hjemmelagde versjoner, men det avhenger til slutt av ingrediensene som brukes i hver oppskrift.

For eksempel, Smoothie Kings 20-unse (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie pakker 47 gram tilsatt sukker, noe som er godt over din daglige sukkeranbefaling (6).

Deres originale High Protein Pineapple Smoothie er et mye bedre alternativ, da den bare gir 4 gram tilsatt sukker i samme serveringsstørrelse (7).

Mange sukkerholdige ingredienser er enkle å identifisere, for eksempel granulert sukker, honning, lønnesirup, iskrem, sherbet og agave-nektar.

Ikke desto mindre bør du huske på at nøttersmør, proteinpulver, yoghurt med smak, fruktsmakede sauser og sukkersøtet juice og melk fra melkeprodukter er alle potensielle kilder til tilsatt sukker.

Noen ganger er det ikke skadelig å hengi seg til små mengder tilsatt sukker, men hvis du drikker smoothies ofte, kan det være best å begrense sukkerholdige ingredienser så mye som mulig.

Når du lager smoothies hjemme, bruk hel frukt, for eksempel en moden banan, for å tilsette sødme i stedet for honning eller lønnesirup.

Når du kjøper premade smoothies, kan du prøve å begrense eller unngå tilsatt sukker, hovedsakelig med fokus på smoothies som inneholder hele matvarer som frukt og grønnsaker.

For smoothies på flaske, kan du finne tilsatt sukkerinnhold på etiketten. For bestillinger, sjekk selskapets nettside eller be om næringsinformasjon i disken.

Enkelte smoothies inneholder store mengder tilsatt sukker, noe som kan redusere drikkens generelle næringstetthet. Overdreven tilsatt sukkerinntak kan øke risikoen for sykdom.

Hjelper smoothies vekttap?

Smoothies markedsføres ofte som et vekttapverktøy.

Forskning tyder på at de kan være effektive for dette formålet så lenge de ikke får deg til å overskride dine daglige kaloribehov.

Mens noen mennesker finner smoothies, er det en enkel måte å overvåke matporsjonene på og holde seg på nivået med vekttap, andre kan ikke føle seg så mette når de drikker kaloriene sine i stedet for å spise dem.

Når det er sagt, viser flere små studier at smoothies som brukes som erstatning for måltider, kan være like mettende som fast mat, og at det å drikke kalorier i stedet for å tygge dem ikke nødvendigvis fører til overspising når fast mat konsumeres senere (,,).

Drikke versus tyggeeffekt på følelser av metthet kan være nærmere knyttet til hvor tilfredsstillende du forventer at måltidet skal være i stedet for selve maten.

En liten studie fant at folk som så en stor porsjon frukt før de drakk en fruktsmoothie, følte seg mettere og mer fornøyde etterpå, sammenlignet med personer som så på en liten porsjon frukt før de drakk smoothien ().

Dette skjedde selv om begge gruppene konsumerte like mye kalorier og næringsstoffer fra smoothien.

Til slutt, selv om vekttap kan være en kompleks prosess med mange medvirkende faktorer, er det viktig å bruke mer kalorier enn du tar inn. Hvis en smoothie hjelper deg med å kompensere for andre kalorier du ellers ville brukt, kan det være et effektivt verktøy for vekttap.

Hvis du prioriterer ingredienser med lite kalorier og mye protein og fiber, kan det hende at smoothien din holder deg mett til neste måltid. Hele frukt, grønnsaker, nøttesmør og yoghurt med lite sukker eller tilsatt sukker er alle gode vekttapvennlige ingredienser.

Husk at ernæringsmessige behov og evne til å gå ned i vekt varierer avhengig av mange faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå, medisinsk historie og livsstilsvaner.

Smoothies kan skreddersys for å dekke dine behov

Du kan drikke smoothies som snacks eller måltidserstatning, men det er lurt å vite hvilke typer du skal velge - spesielt hvis du har et bestemt mål for kondisjon eller kroppssammensetning.

Det er en vanlig misforståelse at smoothies iboende er snacks med lite kalori, men noen smoothies pakker over 1000 kalorier, avhengig av størrelse og ingredienser.

Generelt er en smoothie på 200–300 kalorier med 10 gram protein en god matbit, mens en smoothie på 400–800 kalorier som gir minst 20 gram protein, er bedre egnet som måltidserstatning. Det er best å vurdere dine mål og kaloribehov for å bestemme dine spesifikke behov.

Forskjellen mellom de to kan være så enkel som å justere serveringsstørrelsen.

Mange smoothie-kjeder gir ingrediens- og ernæringsinformasjon for hvert av produktene, som vanligvis kommer i porsjoner på 16–32 unse (475–945 ml).

Når du lager smoothies hjemme, må du kontrollere porsjonsstørrelsen. Fett som nøtter, frø, nøttesmør, yoghurt med full fett og avokado vil gi flere kalorier, men øke næringstettheten. I mellomtiden vil sukkerholdige tilsetninger som sirup gi flere kalorier uten næringsstoffer av høy kvalitet.

Smoothies kan hjelpe vekttap hvis de hjelper deg med å opprettholde et kaloriunderskudd. Imidlertid kan de ha høye kalorier, så du bør velge de som passer inn i dine daglige kaloribehov.

Sunn smoothies oppskrifter

De mest næringsrike smoothiene bruker hele matvarer, inneholder lite eller ingen tilsatt sukker, og inkluderer en balansert mengde karbohydrater, fiber, protein og sunne fettstoffer.

Hvis du vil prøve å lage smoothies hjemme, er det to eksempler på oppskrifter for å komme i gang.

Ingefærgrønn smoothie

Ingredienser

• 2 kopper (56 gram) fersk baby spinat
• 1 stor moden banan, skiver og frossen
• 1 ss (6 gram) fersk ingefær, grovhakket
• 2 ss (32 gram) usøtet mandelsmør
• 1/4 av en liten avokado
• 4–6 gram (120–180 ml) usøtet mandelmelk
• 1/2 kopp (125 gram) lav eller ikke-fettfri vanilje gresk yoghurt

Bruksanvisning

Tilsett alle ingrediensene i blanderen og bland til det er glatt. Hvis den er for tykk, tilsett mer mandelmelk.

Denne oppskriften gir omtrent 20 gram (590 ml) og gir (,,,,,,):

• Kalorier: 513
• Fett: 25 gram
• Totalkarbohydrater: 56 gram
• Fiber: 10 gram
• Sukker tilsatt: 6 gram
• Protein: 21 gram

Smoothie med tropisk bærbete

Ingredienser

• 1 kopp (197 gram) frosne blandede bær
• 1/2 kopp (82 gram) frossen mango
• 1/4 kopp (34 gram) rå rødbeter, grovhakket eller revet
• 2 ss (20 gram) hampehjerter
• 1/2 kopp (125 gram) vanlig gresk yoghurt med lite fett
• 4–6 gram (120–180 ml) usøtet kokosnøttvann
• en klem med fersk limesaft

Bruksanvisning

Tilsett alle ingrediensene i blenderen og bland til den er jevn. Hvis du vil ha den litt søtere, bruk lett søtet yoghurt eller bytt kokosnøttvannet til 100% fruktjuice.

Denne oppskriften gir omtrent 20 gram (590 ml) og gir (,,,,,):

• Kalorier: 380
• Fett: 13 gram
• Totalt karbohydrater: 52 gram
• Sukker tilsatt: 0 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 22 gram

Når du lager smoothies hjemme, må du ta med en balansert kombinasjon av karbohydrater, fiber, protein og sunne fettstoffer.

Bunnlinjen

Smoothies er populære måltider og snacks og kan passe til nesten enhver smak eller kosthold. Deres sunnhet bestemmes i stor grad av ingrediensene.

De mest næringsrike smoothiene er laget med hele matvarer som frukt, grønnsaker, yoghurt og sunt fett, mens de med mye tilsatt sukker ikke er like næringstette og kan bidra til negative helseeffekter over tid.

Smoothies med høyt protein og fiber kan til og med hjelpe vekttap ved å holde deg mett.

Hvis du leter etter en kreativ måte å øke frukt- og veggieinntaket på, kan smoothies være veien å gå.