16 matvarer som er rik på niacin (vitamin B3)

Innhold

• 1. Lever
• 2. Kyllingbryst
• 3. Tunfisk
• 4. Tyrkia
• 5. Laks
• 6. Ansjos
• 7. Svinekjøtt
• 8. Bakket biff
• 9. Peanøtter
• 10. Avokado
• 11. Brun ris
• 12. Hel hvete
• 13. Sopp
• 14. Grønne erter
• 15. Poteter
• 16. Befestede og berikede matvarer
• Bunnlinjen

Niacin, også kjent som vitamin B3, er et mikronæringsstoff som kroppen din bruker for riktig metabolisme, nervesystemets funksjon og antioksidantbeskyttelse (1).

Det er et essensielt næringsstoff - noe som betyr at du må skaffe det fra mat, siden kroppen din ikke kan produsere det på egen hånd.

Siden niacin er vannløselig, skilles det ut overskudd gjennom urinen din i stedet for å oppbevares i kroppen din. Derfor er det viktig å konsumere mat som er rik på niacin regelmessig.

Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for dette næringsstoffet er 16 mg per dag for menn og 14 mg per dag for kvinner - nok til å dekke behovene til omtrent 98% av voksne (2).

Her er 16 matvarer som inneholder høyt niacin.

1. Lever

Lever er en av de beste naturlige kildene til niacin.

En typisk servering av kokt storfekjøtt med 85 gram (85 gram) gir 14,7 mg niacin, eller 91% av RDA for menn og mer enn 100% av RDA for kvinner (3).

Kyllingelever er også en god kilde, og gir 73% og 83% av RDA for menn og kvinner per 85 gram kokt servering, henholdsvis (4).

I tillegg er leveren utrolig næringsrik, fullpakket med protein, jern, kolin, A-vitamin og andre B-vitaminer.

Sammendrag Lever er en av de beste naturlige kildene til niacin, og gir 91% av RDA for menn og mer enn 100% av RDA for kvinner per 85 gram servering.

2. Kyllingbryst

Kylling, spesielt brystkjøttet, er en god kilde til både niacin og magert protein.

3 gram (85 gram) kokt, benfritt, hudfritt kyllingbryst inneholder 11,4 mg niacin, som er henholdsvis 71% og 81% av RDA for menn og kvinner (5).

Til sammenligning inneholder den samme mengden benfrie, hudløse kyllinglår bare halvparten av den mengden (6).

Kyllingbryst er også fullpakket med protein, som inneholder 8,7 gram per kokt unse (28 gram), noe som gjør dem til et utmerket valg for kalorier med høyt proteininnhold som er designet for vekttap (7, 8).

Sammendrag Kyllingbryst er en utmerket kilde til magert protein og niacin, som inneholder henholdsvis 71% og 81% av RDA for menn og kvinner. Til sammenligning gir kyllinglår omtrent halvparten av det beløpet.

3. Tunfisk

Tunfisk er en god kilde til niacin og et flott alternativ for folk som spiser fisk, men ikke kjøtt.

Én 5,8 ounce (165 gram) lett tun gir 21,9 mg niacin, over 100% av RDA for både menn og kvinner (9).

Det inneholder også protein, vitamin B6, vitamin B12, selen og omega-3 fettsyrer.

Det er en viss bekymring for kvikksølvtoksisitet siden dette metallet kan samle seg i tunfisk kjøtt. Å spise en boks per uke anses imidlertid som trygt for de fleste (10).

Sammendrag En boks tunfisk gir over 100% av RDA for niacin for både menn og kvinner, noe som gjør det til et utmerket alternativ for pescatarians.

4. Tyrkia

Selv om kalkun inneholder mindre niacin enn kylling, gir den tryptofan, som kroppen din kan bli til niacin.

3 gram (85 gram) kokt kalkunbrystpakke 6,3 mg niacin og nok tryptofan til å produsere omtrent 1 milligram niacin (11, 12).

I kombinasjon er dette omtrent 46% av RDA for menn og 52% for kvinner.

Siden medianinntaket av niacin i USA er 28 mg per dag for menn og 18 mg per dag for kvinner, er det imidlertid usannsynlig at kroppen din vil trenge å konvertere mye tryptofan til niacin (13).

Tryptophan brukes også til å produsere nevrotransmitteren serotonin og hormonet melatonin - som begge er viktige for humør og søvn (12).

Sammendrag Tyrkia inneholder både niacin og tryptophan, hvor sistnevnte kroppen din kan bli til niacin. Sammen gir de omtrent 50% av RDA for niacin for menn og 60% av RDA for kvinner. Tryptofan påvirker også humør og søvn.

5. Laks

Laks - spesielt villfanget - er også en god kilde til niacin.

En kokt 3 gram (85 gram) filet av vill atlantisk laks pakker 53% av RDA for menn og 61% av RDA for kvinner (14).

Den samme delen av oppdrettslantisk laks inneholder litt mindre - bare rundt 42% av RDA for menn og 49% for kvinner (15).

Laks er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å bekjempe betennelse og redusere risikoen for hjertesykdommer og autoimmune lidelser (16).

Villaks inneholder litt mer omega-3s enn oppdrettslaks, men begge er gode kilder (14, 15).

Sammendrag Villfanget laks er en god kilde til niacin, og gir over halvparten av RDA for menn og kvinner per porsjon. I tillegg er den rik på omega-3-fettsyrer, som er bra for hjertehelsen.

6. Ansjos

Å spise hermetiske ansjos er en billig måte å dekke dine niacinbehov.

Bare en ansjos gir omtrent 5% av RDA for voksne menn og kvinner. Derfor gir deg snacks på 10 ansjoser halve niacinet du trenger hver dag (17).

Disse små fiskene er også en utmerket selenkilde, som inneholder omtrent 4% av RDI per ansjos (17).

Å spise mat rik på selen er forbundet med en 22% lavere risiko for kreft, spesielt de i bryst, lunge, spiserør, mage og prostata (18).

Sammendrag Ansjos er en praktisk måte å møte dine niacinbehov med sjømat. Bare en hermetisert ansjos inneholder 5% av RDA, som raskt kan legge opp.

7. Svinekjøtt

Mager kutt av svinekjøtt, som svin indrefilet eller mager svinekoteletter, er også gode kilder til niacin.

3 gram (85 gram) stekt svin indrefilet pakke 6,3 mg niacin, eller 39% og 45% av RDA for henholdsvis menn og kvinner (19).

Til sammenligning inneholder den samme delen av et fetere kutt som stekt svinekjøtt-skulder bare 20% av RDA for menn og 24% av RDA for kvinner (20).

Svinekjøtt er også en av de beste matkildene til tiamin - også kjent som vitamin B1 - som er et viktig vitamin for kroppens stoffskifte (21).

Sammendrag Mager kutt av svinekjøtt som indrefilet gir omtrent 40% av RDA per 3-ounce (85 gram) servering. Fettere kutt inneholder også niacin, men i lavere konsentrasjoner.

8. Bakket biff

Kvernet storfekjøtt er en god kilde til niacin og rik på protein, jern, vitamin B12, selen og sink (22).

Slankere varianter av malt biff inneholder mer niacin per unse enn fetere produkter.

For eksempel gir en 3-unse (85 gram) kokt servering av 95% magert malt storfekjøtt 6,2 mg niacin, mens den samme mengden 70% magert malt storfekjøtt inneholder bare 4,1 mg (22, 23).

Noe forskning har funnet at gressmatet storfekjøtt tilbyr mer hjertesunne omega-3 fettsyrer og antioksidanter enn konvensjonelt kornfôret storfekjøtt, noe som gjør det til et svært næringsrikt alternativ (24).

Sammendrag Kvernet biff er en god kilde til niacin. Skrånende varianter inneholder 1/3 mer niacin enn fetere. Dessuten kan gressmatet storfekjøtt være høyere i antioksidanter og omega-3s enn konvensjonelt kornfôret storfekjøtt.

9. Peanøtter

Peanøtter er en av de beste vegetariske kildene til niacin.

To spiseskjeer (32 gram) peanøttsmør inneholder 4,3 mg niacin, omtrent 25% av RDA for menn og 30% for kvinner (25).

Peanøtter er også rike på protein, enumettet fett, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor og mangan (26).

Mens peanøtter er relativt kalorifattige, viser forskning at å spise dem daglig er forbundet med helsemessige fordeler som redusert risiko for diabetes type 2. I tillegg fører ikke daglig peanøtkonsum til vektøkning (27, 28).

Sammendrag Peanøtter er veldig rike på niacin, og gir omtrent 1/3 av RDA for menn og kvinner på bare 2 ss peanøttsmør. De er også en god kilde til hjertesunt fett og mange vitaminer og mineraler.

10. Avokado

En middels avokado inneholder henholdsvis 3,5 mg niacin, eller 21% og 25% av RDA for menn og kvinner (29).

De er også rike på fiber, sunt fett og mange vitaminer og mineraler.

En avokado inneholder faktisk mer enn det dobbelte av kaliumet til en banan (29, 30).

Avokado er også gode kilder til enumettet fett, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom når du konsumeres regelmessig (31).

Sammendrag Én avokado gir over 20% av RDA for niacin og er rik på fiber, hjertesunt enumettet fett og mineraler som kalium.

11. Brun ris

Én kopp (195 gram) kokt brun ris inneholder 18% av RDA for niacin for menn og 21% for kvinner (32).

Noe forskning antyder imidlertid at bare 30% av niacinet i korn er tilgjengelig for absorpsjon, noe som gjør det til en mindre optimal kilde enn andre matvarer (33).

I tillegg til niacininnholdet, inneholder brun ris høyt i fiber, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan og selen (32).

Å bytte ut hvit ris for brun har vist seg å redusere betennelse og forbedre markørene for hjertehelse hos overvektige og overvektige kvinner (34).

Sammendrag Én kopp (195 gram) kokt brun ris inneholder omtrent 20% av RDA for niacin, men noe forskning antyder at næringsstoffer fra korn er mindre absorberbare enn fra andre matkilder.

12. Hel hvete

Fullkornsprodukter - for eksempel fullkornsbrød og pasta - inneholder også høyt niacin (35, 36).

Det er fordi det niacinrike ytre laget med hvetekjerner - kjent som kli - er inkludert i helkornsmel, men fjernet fra raffinert hvitt mel (37, 38).

For eksempel inneholder en helkorns engelsk muffin omtrent 15% av RDA for menn og kvinner, men en engelsk muffin laget av uanriket hvitt mel leverer bare rundt 5% (35, 39).

I likhet med brun ris blir imidlertid omtrent 30% av niacinet i fullkornsprodukter fordøyd og absorbert (33).

Sammendrag Fullkornsprodukter inneholder niacin, men i likhet med brun ris er deres niacin mindre tilgjengelig for absorpsjon enn dyre- eller vegetabilske kilder.

13. Sopp

Sopp er en av de beste vegetabilske kildene til niacin, og gir 2,5 mg per kopp (70 gram) - det er henholdsvis 15% og 18% av RDA for menn og kvinner (40).

Dette gjør disse smakfulle soppene til et godt alternativ for vegetarianere eller veganere som leter etter naturlige kilder til niacin.

Sopp dyrket under sollykter produserer også vitamin D og er en av de beste plantebaserte matkildene til dette vitaminet (41).

Interessant har studier funnet at inntak av vitamin D gjennom sopp er like effektivt som kosttilskudd for å heve D-vitaminnivået hos mangelfulle voksne (42).

Sammendrag Sopp er en god kilde til niacin, som inneholder omtrent 15% og 18% av RDA for henholdsvis menn og kvinner per kopp (70 gram). Når de dyrkes under sollys, er de også en veldig god kilde til vitamin D.

14. Grønne erter

Grønne erter er en god vegetarisk kilde til sterkt absorberbar niacin, og kan skilte med 3 mg per kopp (145 gram) - omtrent 20% av RDA for både menn og kvinner (33, 43).

De er også rike på fiber, til 7,4 gram per kopp (145 gram) (43).

Én kopp grønne erter forsyner over 25% av det daglige fiberbehovet til en som bruker 2000 kalorier per dag (44).

Studier viser at erter også inneholder mye antioksidanter og andre forbindelser som kan redusere risikoen for kreft, redusere kolesterolnivået og fremme veksten av sunne tarmbakterier (45).

Sammendrag Grønne erter er en god kilde til sterkt absorberbar niacin, og gir omtrent 20% av RDA per kopp (145 gram). De er også rike på fiber, antioksidanter og andre forbindelser forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

15. Poteter

Hvite poteter er en god kilde til niacin - med eller uten huden (46, 47).

En stor bakt potet gir 4,2 mg niacin, som er omtrent 25% av RDA for menn og 30% for kvinner (47).

I følge en anmeldelse pakker brune Russetpoteter den høyeste mengden niacin ut av en hvilken som helst type potet - med 2 mg per 100 gram (48).

Søtpoteter er også en god kilde, og gir omtrent samme mengde niacin som den gjennomsnittlige hvite poteten (47, 49).

Sammendrag Hvite og søte poteter er begge gode kilder til niacin og inneholder rundt 10% av RDA for menn og kvinner per 100 gram. Av vanlige potetsorter pakker russetpoteter niacinet.

16. Befestede og berikede matvarer

Mange matvarer er forsterket eller beriket med niacin, og omdanner dem fra dårlige kilder til dette næringsstoffet til gode.

Befestede matvarer blir supplert med ekstra næringsstoffer, mens beriket mat har tilsatt næringsstoffer som hadde gått tapt under prosessering (50).

Mange frokostblandinger og raffinerte kornprodukter som hvitt brød og pasta er beriket eller forsterket med niacin for å forbedre næringsinnholdet (51).

En studie fant at den gjennomsnittlige amerikaneren får mer niacin i kostholdet sitt fra forsterkede og berikede produkter enn fra naturlige matkilder (50).

Sammendrag Mange matvarer, spesielt korn og raffinerte kornprodukter, inneholder ytterligere niacin tilsatt under bearbeiding. Disse matvarene gir mer niacin i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet enn naturlige kilder.

Bunnlinjen

Niacin, eller vitamin B3, er et essensielt næringsstoff, som du må konsumere gjennom kostholdet ditt, siden kroppen din ikke kan syntetisere eller lagre den. Blant annet hjelper niacin stoffskiftet og nervesystemet.

Mange matvarer er rike på niacin, spesielt animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærkre.

Vegetariske kilder inkluderer avokado, peanøtter, fullkorn, sopp, grønne erter og poteter.

Spiseklare frokostblandinger og raffinerte kornprodukter er typisk forsterket eller beriket med niacin, noe som gjør dem til en av de viktigste kildene til niacin i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet.