9 CBT-teknikker for bedre mental helse

Innhold

• Hvilke teknikker brukes med CBT?
• 1. Kognitiv restrukturering eller omramning
• 2. Veiledet oppdagelse
• 3. Eksponeringsterapi
• 4. Journalføring og tankeopptegnelser
• 5. Aktivitetsplanlegging og atferdsaktivering
• 6. Atferdseksperimenter
• 7. Avslapping og stressreduksjonsteknikker
• 8. Rollespill
• 9. Etterfølgende tilnærming
• Hva skjer under en CBT-økt?
• Hva kan CBT hjelpe med?
• Er det noen risiko?
• Bunnlinjen

Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en vanlig form for samtaleterapi. I motsetning til noen andre terapier, er CBT vanligvis ment som en kortvarig behandling, og tar alt fra noen uker til noen få måneder for å se resultater.

Selv om fortiden absolutt er relevant, fokuserer CBT på å gi deg verktøy for å løse dine nåværende problemer. Og det er mange måter å komme dit med denne typen terapi.

Her ser du på noen av teknikkene som brukes i CBT, hvilke typer problemer de tar opp og hva du kan forvente med CBT.

Hvilke teknikker brukes med CBT?

Hovedprinsippet bak CBT er at tankemønstrene dine påvirker følelsene dine, som igjen kan påvirke din atferd.

For eksempel fremhever CBT hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du omformulerer tankene dine på en mer positiv måte, kan det føre til mer positive følelser og nyttig oppførsel.

Terapeuten din vil lære deg hvordan du kan gjøre endringer du kan implementere akkurat nå. Dette er ferdigheter du kan fortsette å bruke resten av livet.

Avhengig av problemet du har å gjøre med og målene dine, er det flere måter å nærme seg CBT på. Uansett hvilken tilnærming terapeuten din tar, vil den omfatte:

• identifisere spesifikke problemer eller problemer i ditt daglige liv
• bli oppmerksom på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke livet ditt
• identifisere negativ tenking og omforme den på en måte som endrer hvordan du føler deg
• lære ny atferd og sette dem ut i livet

Etter å ha snakket med deg og lært mer om problemet du vil ha hjelp med, vil terapeuten din bestemme de beste CBT-strategiene du vil bruke.

Noen av teknikkene som oftest brukes med CBT inkluderer følgende 9 strategier:

1. Kognitiv restrukturering eller omramning

Dette innebærer å se nøye på negative tankemønstre.

Kanskje du har en tendens til å generalisere for mye, anta at det verste vil skje, eller legge altfor mye vekt på mindre detaljer. Å tenke på denne måten kan påvirke det du gjør, og det kan til og med bli en selvoppfyllende profeti.

Terapeuten din vil spørre om tankeprosessen din i visse situasjoner slik at du kan identifisere negative mønstre. Når du er klar over dem, kan du lære hvordan du omformulerer tankene slik at de blir mer positive og produktive.

For eksempel: "Jeg blåste rapporten fordi jeg er helt ubrukelig" kan bli "Den rapporten var ikke det beste arbeidet mitt, men jeg er en verdifull medarbeider og jeg bidrar på mange måter."

2. Veiledet oppdagelse

Ved guidet oppdagelse vil terapeuten gjøre seg kjent med synspunktet ditt. Deretter vil de stille spørsmål som er utformet for å utfordre din tro og utvide tankene dine.

Du kan bli bedt om å avgi bevis som støtter antagelsene dine, samt bevis som ikke gjør det.

I prosessen lærer du å se ting fra andre perspektiver, spesielt de du kanskje ikke har vurdert før. Dette kan hjelpe deg med å velge en mer nyttig vei.

3. Eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi kan brukes til å konfrontere frykt og fobier. Terapeuten vil sakte utsette deg for de tingene som fremkaller frykt eller angst, samtidig som den gir veiledning om hvordan du skal takle dem i øyeblikket.

Dette kan gjøres i små trinn. Etter hvert kan eksponering få deg til å føle deg mindre sårbar og mer trygg på dine mestringsevner.

4. Journalføring og tankeopptegnelser

Skriving er en tidskrevd måte å komme i kontakt med dine egne tanker.

Din terapeut kan be deg om å oppgi negative tanker som dukket opp mellom øktene, samt positive tanker du kan velge i stedet.

En annen skriveøvelse er å holde rede på de nye tankene og nye atferdene du har praktisert siden forrige økt. Å skrive det skriftlig kan hjelpe deg å se hvor langt du er kommet.

5. Aktivitetsplanlegging og atferdsaktivering

Hvis det er en aktivitet du pleier å utsette eller unngå på grunn av frykt eller angst, kan det hjelpe å få den i kalenderen din. Når beslutningsbyrden er borte, er det mer sannsynlig at du følger opp.

Aktivitetsplanlegging kan bidra til å etablere gode vaner og gi god mulighet til å praktisere det du har lært.

6. Atferdseksperimenter

Atferdseksperimenter brukes vanligvis til angstlidelser som involverer katastrofal tenkning.

Før du begynner på en oppgave som normalt gjør deg engstelig, blir du bedt om å forutsi hva som vil skje. Senere vil du snakke om hvorvidt spådommen gikk i oppfyllelse.

Over tid kan du begynne å se at den forutsagte katastrofen faktisk ikke er særlig sannsynlig. Du vil sannsynligvis starte med mindre angstoppgaver og bygge deg opp derfra.

7. Avslapping og stressreduksjonsteknikker

I CBT kan du bli undervist i noen progressive avslappingsteknikker, for eksempel:

• dype pusteøvelser
• muskelavslapping
• bilder

Du lærer praktiske ferdigheter for å redusere stress og øke følelsen av kontroll. Dette kan være nyttig for å håndtere fobier, sosiale bekymringer og andre stressfaktorer.

8. Rollespill

Rollespill kan hjelpe deg med å jobbe deg gjennom ulik oppførsel i potensielt vanskelige situasjoner. Å spille av mulige scenarier kan redusere frykten og kan brukes til:

• forbedring av problemløsningsferdigheter
• få fortrolighet og tillit i visse situasjoner
• praktisere sosiale ferdigheter
• assertivitetstrening
• forbedring av kommunikasjonsferdigheter

9. Etterfølgende tilnærming

Dette innebærer å ta oppgaver som virker overveldende og dele dem inn i mindre, mer oppnåelige trinn. Hvert påfølgende trinn bygger på de forrige trinnene, slik at du får tillit mens du går, bit for bit.

Hva skjer under en CBT-økt?

I den første økten vil du hjelpe terapeuten med å forstå problemet du har å gjøre med og hva du håper å oppnå med CBT. Terapeuten vil deretter formulere en plan for å oppnå et spesifikt mål.

Mål skal være:

• Sspesifikke
• Mlettvint
• ENtroverdig
• Realistisk
• Time-begrenset

Avhengig av din situasjon og dine SMART-mål, kan terapeuten anbefale individuell, familie- eller gruppeterapi.

Økter varer vanligvis omtrent en time og finner sted en gang i uken, men dette kan variere avhengig av individuelle behov og tilgjengelighet.

Lekser er også en del av prosessen, så du blir bedt om å fylle ut regneark, en journal eller utføre bestemte oppgaver mellom øktene.

Åpen kommunikasjon og det å føle seg komfortabel med terapeuten din er nøkkelen. Hvis du ikke føler deg helt komfortabel med terapeuten din, kan du prøve å finne en terapeut du lettere kan få kontakt med og åpne for.

Se etter en terapeut som er opplært i CBT og som har erfaring med å behandle ditt spesifikke problem. Kontroller at de er riktig sertifiserte og lisensierte.

Det kan være lurt å snakke med legen din eller andre helsepersonell for anbefalinger. Utøvere kan inkludere:

• psykiatere
• psykologer
• psykiatriske sykepleierutøvere
• sosial arbeider
• ekteskaps- og familieterapeuter
• andre fagpersoner med mental helsetrening

Mesteparten av tiden tar CBT noen uker til noen måneder å begynne å se resultater.

Hva kan CBT hjelpe med?

CBT kan hjelpe til med en rekke hverdagsproblemer, for eksempel å lære å takle stressende situasjoner eller å håndtere angst over et bestemt problem.

Du trenger ikke en medisinsk diagnose for å dra nytte av CBT.

Det kan også hjelpe med:

• lære å håndtere kraftige følelser som sinne, frykt eller tristhet
• håndtere sorg
• håndtering av symptomer eller forebygging av psykisk sykdom tilbakefall
• takle fysiske helseproblemer
• konfliktløsning
• forbedring av kommunikasjonsferdigheter
• assertivitetstrening

CBT kan være effektiv under en rekke forhold, enten alene eller i kombinasjon med andre terapier eller medisiner. Dette inkluderer:

• avhengighet
• Angstlidelser
• bipolare lidelser
• kronisk smerte
• depresjon
• spiseforstyrrelser
• tvangslidelse (OCD)
• fobier
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• schizofreni
• seksuelle forstyrrelser
• søvnforstyrrelser
• tinnitus

Er det noen risiko?

CBT blir vanligvis ikke ansett som en risikabel terapi, selv om det er noen ting du må huske på:

• Det er en veldig individuell ting, men i begynnelsen kan noen mennesker synes det er stressende eller ubehagelig å konfrontere problemene sine.
• Noen typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øke stress og angst mens du jobber deg gjennom det.
• Det fungerer ikke over natten. Det krever engasjement og vilje til å jobbe med nye teknikker mellom øktene og etter at behandlingen er avsluttet. Det er nyttig å tenke på CBT som en livsstilsendring som du har tenkt å følge og forbedre deg gjennom hele livet.

Bunnlinjen

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en veletablert, effektiv type kortvarig terapi. Det er basert på sammenhenger mellom tanker, følelser og atferd, og hvordan de kan påvirke hverandre.

Det er ganske mange teknikker som brukes med CBT. Avhengig av hvilken type problem du vil ha hjelp med, vil terapeuten hjelpe deg med å finne ut hvilken CBT-strategi som passer best til dine spesielle behov.