14 enkle måter å bryte gjennom et vekttap platå

Innhold

• 1. Kutt ned på karbohydrater
• 2. Øk treningsfrekvensen eller intensiteten
• 3. Spor alt du spiser
• 4. Ikke skimp på protein
• 5. Behandle stress
• 6. Prøv intermitterende faste
• 7. Unngå alkohol
• 8. Spis mer fiber
• 9. Drikk vann, kaffe eller te
• 10. Spre proteininntak gjennom dagen
• 11. Få rikelig med søvn
• 12. Vær så aktiv som mulig
• 13. Spis grønnsaker ved hvert måltid
• 14. Ikke stol på skalaen alene
• Bunnlinjen

Å oppnå målvekten kan være tøff.

Selv om vekten har en tendens til å gå av ganske raskt i begynnelsen, virker det på et tidspunkt som om vekten din ikke rager.

Denne manglende evnen til å gå ned i vekt er kjent som et vekttap platå eller bod, og det kan være frustrerende og nedslående.

Imidlertid kan flere strategier hjelpe deg å begynne å gå ned i vekt igjen. Her er 14 tips for å bryte et vekttap platå.

1. Kutt ned på karbohydrater

Forskning har bekreftet at lavkarbokosthold er ekstremt effektivt for vekttap.

Faktisk fant en stor gjennomgang av 13 studier med oppfølging som varte minst ett år, at personer som spiste 50 eller færre gram karbohydrater per dag, gikk ned mer i vekt enn de som fulgte med tradisjonelle vekttapsdieter ().

Å redusere karbohydratinntaket kan bidra til at vekten beveger seg i riktig retning igjen når du føler deg håpløst stoppet.

Om karbibegrensning fører til en “metabolsk fordel” som får kroppen til å forbrenne mer kalorier, er et spørsmål som fortsatt diskuteres blant ernærings- og fedmeeksperter.

Noen kontrollerte studier har funnet at dietter med lite karbohydrat øker fettforbrenningen og fremmer andre metabolske endringer som favoriserer vekttap, mens andre studier ikke har vist denne effekten (,,,).

Imidlertid har veldig lavkarbokosthold konsekvent vist seg å redusere sult og fremme følelser av metthet mer enn andre dietter. I tillegg får de kroppen til å produsere ketoner, som har vist seg å redusere appetitten (,,).

Dette kan føre til at du ubevisst spiser mindre, noe som gjør det lettere å begynne å gå ned i vekt uten sult eller ubehag.

Forskning har funnet at lavkarbokosthold hjelper med å kontrollere sult, gir fylde og fremmer vekttap på lang sikt.

2. Øk treningsfrekvensen eller intensiteten

Å revne opp treningsregimet ditt kan bidra til å reversere et vekttapplatå.

Dette er dessverre at stoffskiftet reduseres når du går ned i vekt.

En studie med mer enn 2900 personer fant at for hvert pund (0,45 kg) vekt de mistet, forbrente de i gjennomsnitt 6,8 færre kalorier ().

Når vekten synker, kan den gradvise reduksjonen i stoffskiftet gjøre fortsatt vekttap ekstremt vanskelig.

Den gode nyheten er at trening har vist seg å bidra til å motvirke denne effekten.

Motstandstrening fremmer retensjonen av muskelmasse, som er en viktig faktor som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner under aktivitet og i ro. Faktisk synes motstandstrening å være den mest effektive typen trening for vekttap (,).

I en 12-ukers studie opplevde unge, overvektige kvinner som fulgte et kalorifattig kosthold og løftet vekter i 20 minutter daglig, et gjennomsnittlig tap på 5,9 kg og 5 cm fra midjen ().

Andre typer fysisk aktivitet har også vist seg å beskytte mot en metabolsk nedgang, inkludert aerob trening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) (,,,).

Hvis du allerede trener, kan trening 1–2 dager per uke eller økt intensitet på treningsøktene bidra til å øke stoffskiftet.

Å utføre trening, spesielt styrketrening, kan bidra til å oppveie nedgangen i stoffskiftet som oppstår under vekttap.

3. Spor alt du spiser

Noen ganger kan det virke som om du ikke spiser så mye, men du har fortsatt problemer med å gå ned i vekt.

Samlet sett har forskere rapportert at folk har en tendens til å undervurdere mengden mat de spiser (,).

I en studie rapporterte overvektige mennesker å forbruke ca 1200 kalorier per dag. Imidlertid viste en detaljert analyse av inntaket over en 14-dagers periode at de faktisk konsumerte nesten dobbelt så mye i gjennomsnitt ().

Å spore kaloriene og makronæringsstoffene dine - protein, fett og karbohydrater - kan gi konkret informasjon om hvor mye du tar inn. Dette vil tillate deg å endre kostholdet ditt om nødvendig.

I tillegg antyder forskning at handlingen med å registrere matinntaket alene kan forbedre vekttapinnsatsen din (,).

Her er en gjennomgang av flere brukervennlige apper og nettsteder for å spore næringsinntaket ditt.

Sporing av kaloriinntaket og makronæringsinntaket kan gi ansvar og hjelpe deg med å se om du trenger å gjøre noen diettjusteringer for å begynne å gå ned i vekt igjen.

4. Ikke skimp på protein

Hvis vekttapet ditt har stoppet, kan det hjelpe å øke proteininntaket.

For det første øker protein stoffskiftet mer enn enten fett eller karbohydrater.

Dette har å gjøre med den termiske effekten av mat (TEF), eller økning i stoffskiftet som oppstår på grunn av fordøyelsen av maten. Proteinfordøyelsen øker kaloriforbrenningen med 20–30%, som er mer enn dobbelt så mye som fett eller karbohydrater ().

I en studie fulgte sunne, unge kvinner dietter som ga 30% eller 15% kalorier fra protein på to separate dager. Metabolismen økte dobbelt så mye etter måltider på dagen med høyere protein ().

For det andre stimulerer protein produksjonen av hormoner, som PYY, som bidrar til å redusere appetitten og få deg til å føle deg mett og fornøyd (,).

Videre kan opprettholde et høyt proteininntak bidra til å beskytte mot tap av muskelmasse og et fall i metabolsk hastighet, som begge vanligvis oppstår under vekttap (,,).

Økt proteininntak kan bidra til å reversere et vekttap ved å øke stoffskiftet, redusere sult og forhindre tap av muskelmasse.

5. Behandle stress

Stress kan ofte sette bremsene på vekttap.

I tillegg til å fremme komfort å spise og utløse matbehov, øker det også kroppens produksjon av kortisol.

Kortisol er kjent som "stresshormonet". Selv om det hjelper kroppen din å reagere på stress, kan det også øke lagring av magefett. Dessuten synes denne effekten å være sterkere hos kvinner (,).

Å produsere for mye kortisol kan derfor gjøre vekttap veldig vanskelig.

Det kan virke som om du har liten kontroll over stresset i livet ditt, men forskning har vist at læring å håndtere stress kan bidra til å fremme vekttap (,).

I en åtte ukers studie av 34 overvektige og overvektige kvinner førte et stresshåndteringsprogram som inkluderte muskelavslapping og dyp pusting til et gjennomsnittlig vekttap på 9,7 pund (4,4 kg) ().

Den økte kortisolproduksjonen som er forbundet med stress, kan forstyrre vekttap. Stressreduksjonsstrategier kan bidra til å fremme vekttap.

6. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste har blitt veldig populær den siste tiden.

Det innebærer å gå i lange perioder uten å spise, vanligvis mellom 16–48 timer.

Praksisen er kreditert for å fremme tap av kroppsfett og vekt, i tillegg til andre helsemessige fordeler.

En gjennomgang av flere intermitterende fastestudier fant at det førte til et vekttap på 3–8% og en reduksjon i midjeomkretset på 3-7% innen 3–24 uker ().

Alternativ dagfasting er en form for periodisk faste der folk veksler mellom å spise veldig få kalorier på en dag og så mye de vil ha den neste.

En gjennomgang fant at denne måten å spise hjalp med å beskytte mot tap av muskelmasse mer enn daglig kaloribegrensning ().

Hvis du vil lære om seks forskjellige metoder for periodisk faste, kan du lese denne artikkelen.

Intermitterende faste kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier, opprettholde muskelmasse og bevare stoffskiftet under vekttap.

7. Unngå alkohol

Alkohol kan sabotere vekttap.

Selv om en alkoholholdig drikke (4 gram vin, 1,5 gram hard brennevin eller 12 gram øl) bare inneholder rundt 100 kalorier, gir den ingen næringsverdi. I tillegg har mange mennesker mer enn en drink på sittende.

Et annet problem er at alkohol løsner hemninger, noe som kan føre til at du spiser for mye eller tar dårlige valg av mat. Dette kan være spesielt problematisk for de som prøver å overvinne impulsiv matrelatert oppførsel.

En studie av 283 voksne som fullførte et atferdsmessig vekttapsprogram fant at reduksjon av alkoholinntak førte til reduksjon i overspising og større vekttap blant de med høye impulsivitetsnivåer ().

I tillegg har forskning vist at alkohol undertrykker fettforbrenning og kan føre til magefettakkumulering ().

Hvis vekttapet ditt har stoppet, kan det være best å unngå alkohol eller bare konsumere det av og til i små mengder.

Alkohol kan forstyrre vekttapet ved å gi tomme kalorier, noe som gjør det lettere å overspise og øke magefettlagringen.

8. Spis mer fiber

Å inkludere mer fiber i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å bryte gjennom et vekttapplatå.

Dette gjelder spesielt for løselig fiber, typen som oppløses i vann eller væske.

Til å begynne med reduserer løselig fiber bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd ().

Selv om forskning tyder på at alle typer fiber kan være gunstige for vekttap, fant en stor gjennomgang av flere studier at en løselig fiber kjent som tyktflytende fiber var mest effektiv for å holde appetitten og matinntaket under kontroll (,).

En annen måte som fiber kan hjelpe vekttap på, er å redusere antall kalorier du tar opp fra andre matvarer.

Basert på en studie som analyserte kaloriabsorpsjon blant dietter med varierende mengder fiber, anslår forskere at økende daglig fiberinntak fra 18 til 36 gram kan føre til at 130 færre kalorier blir absorbert fra blandede måltider (38).

Fiber fremmer vekttap ved å redusere matbevegelsen gjennom fordøyelseskanalen, redusere appetitten og redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra maten.

9. Drikk vann, kaffe eller te

Mens sukkerholdige drikker fører til vektøkning, kan noen drikker bidra til å reversere et vekttap. Studier har funnet at vanlig vann kan øke stoffskiftet med 24–30% i 1,5 timer etter å ha drukket en servering på 500 ml (,).

Dette kan føre til vekttap over tid, spesielt hos de som bruker vann før måltider, noe som kan bidra til å redusere matinntaket.

I en 12-ukers studie av eldre voksne som fulgte et vekttap diett, mistet gruppen som spiste en porsjon vann før måltider 44% mer vekt enn gruppen som ikke var vann ().

Kaffe og te kan også være til nytte for din vektreduksjon.

Disse drikkene inneholder vanligvis koffein, som har vist seg å øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet med opptil 13%. Imidlertid ser disse effektene ut til å være sterkest hos magre individer (,,,).

I tillegg inneholder grønn te en antioksidant kjent som EGCG (epigallocatechin gallate), som ble funnet å øke fettforbrenningen med 17% i en studie ().

Videre antyder forskning at inntak av koffeinholdige drikker betydelig kan øke de metabolske boosting, fettforbrenningseffektene av trening (, 47).

Drikkevann, kaffe eller te kan bidra til å øke stoffskiftet og hjelpe deg med vekttap. Koffein og EGCG har vist seg å fremme fettforbrenning.

10. Spre proteininntak gjennom dagen

Når det gjelder protein, er det ikke bare ditt totale inntak for dagen som betyr noe.

Forbruker protein gjennom dagen gir deg flere muligheter til å øke stoffskiftet gjennom den termiske effekten av mat (TEF).

Det er også økende forskning som viser at å spise protein ved hvert måltid er gunstig for vekttap og muskelmasseoppbevaring (,).

Eksperter innen proteinmetabolisme anbefaler at voksne bruker minst 20–30 gram protein per måltid, basert på tre måltider per dag ().

Her er en liste over 20 deilige matvarer med høyt proteininnhold som kan hjelpe deg med å nå dette målet.

For å øke stoffskiftet og fremme vekttap, ta med minst 20 gram protein til hvert måltid.

11. Få rikelig med søvn

Søvn er ekstremt viktig for god mental, emosjonell og fysisk helse.

Det blir også klart at å ikke få nok søvn kan føre til vektøkning ved å senke stoffskiftet og endre hormonnivået for å øke appetitten og fettlagringen (,,,).

Å ikke få nok søvn kan faktisk være en medvirkende faktor i tilfelle stanset vekttap.

En studie fant at sunne voksne som sov fire timer per natt i fem netter på rad, opplevde en gjennomsnittlig nedgang på 2,6% i hvilemetabolismen, som kom tilbake til baselinjenivået etter at de sov i 12 timer ().

For å støtte vekttap og generell helse, sikte på 7–8 timers søvn per natt.

Utilstrekkelig søvn kan forstyrre vekttap ved å redusere stoffskiftet og skifte hormonnivået for å fremme sult og fettlagring.

12. Vær så aktiv som mulig

Selv om det er viktig å trene, påvirker andre faktorer også antall kalorier du forbrenner hver dag.

For eksempel øker stoffskiftet som svar på fidgeting, endring av kroppsholdning og lignende typer fysisk aktivitet.

Disse aktivitetene er kjent som, eller NEAT.

Forskning har vist at NEAT kan ha stor innvirkning på stoffskiftet, selv om mengden varierer betydelig fra person til person (,,).

En studie fant at sammenlignet med å legge seg, økte stoffskiftene med gjennomsnittlig 54% når de fiklet mens de satt og en hel del 94% når de fiklet mens de sto ().

En enkel måte å øke NETT på er å stå opp oftere, inkludert å bruke et stående skrivebord.

En annen studie fant at folk som sto i stedet for å sitte i løpet av ettermiddagsdelen av arbeidsdagen deres, brente nesten 200 ekstra kalorier i gjennomsnitt ().

Å øke den daglige fysiske aktiviteten som ikke er trening, kan bidra til å øke stoffskiftet og fremme vekttap.

13. Spis grønnsaker ved hvert måltid

Grønnsaker er den ideelle maten for vekttap.

De fleste grønnsaker har lite kalorier og karbohydrater, inneholder mye fiber og er fylt med nyttige næringsstoffer.

Faktisk har studier funnet at dietter som inneholder mange grønnsaker, har en tendens til å gi størst vekttap (,).

Dessverre får mange ikke nok av disse vekttapvennlige matvarene.

Det er imidlertid enkelt å tilsette en side av kokte eller rå greener, tomater eller andre grønnsaker til ethvert måltid, inkludert frokost.

Her er en liste over sunne, lavkarbokrønnsaker som skal inkluderes ved måltidene.

Grønnsaker er fylt med viktige næringsstoffer, men likevel lite kalorier og karbohydrater. Å inkludere dem ved hvert måltid kan hjelpe deg med å reversere et vekttap platå.

14. Ikke stol på skalaen alene

Når du prøver å gå ned i vekt, er det sannsynlig at du hopper på vekten en del av din daglige rutine.

Det er imidlertid viktig å innse at skalaavlesningen kanskje ikke gjenspeiler fremgangen din, for eksempel endringer i kroppssammensetningen.

I stedet for vekttap, er målet ditt faktisk fett tap. Hvis du trener regelmessig, kan du bygge muskler, som er tettere enn fett og tar mindre plass i kroppen din.

Så hvis vekten ikke beveger seg, kan du bygge muskler og miste fett, men samtidig opprettholde en stabil vekt.

I tillegg kan du beholde vann av en rekke årsaker, inkludert diettvalg. Den vanligste årsaken er imidlertid endringer i hormonnivået som påvirker væskebalansen, spesielt hos kvinner ().

Heldigvis er det flere strategier du kan ta for å miste vannvekt.

I stedet for å bare fokusere på tallet på skalaen, må du også vurdere hvordan du har det og hvordan klærne dine passer. Det er også en god ide å måle deg selv månedlig for å holde deg motivert når vekttapet ser ut til å ha stoppet opp.

Vekten din kan ikke reflektere tap av kroppsfett, spesielt hvis du trener eller opplever væskeretensjon. Evaluer hvordan du har det, hvordan klærne passer og om målene dine har endret seg i stedet.

Bunnlinjen

Vekttapplatåer kan være frustrerende og demoraliserende.

Imidlertid er de en normal del av vekttapsprosessen. Faktisk opplever nesten alle en bod på et eller annet tidspunkt på deres vekttap.

Heldigvis er det flere strategier du kan ta for å begynne å gå ned i vekt igjen og trygt oppnå målvekten.