De fettløselige vitaminene: A, D, E og K
Innhold
- Vitamin A
- typer
- Vitamin A's rolle og funksjon
- Kostholdskilder
- Anbefalt inntak
- A-vitaminmangel
- Giftighet av vitamin A
- Fordelene med A-vitamintilskudd
- Sammendrag av vitamin A
- Vitamin d
- typer
- Vitamin D's rolle og funksjon
- Kilder til vitamin D
- Anbefalt inntak
- Vitamin D-mangel
- D-vitamin toksisitet
- Fordelene med vitamin D-tilskudd
- Sammendrag av vitamin D
- E-vitamin
- typer
- Vitamin E's rolle og funksjon
- Kostholdskilder
- Anbefalt inntak
- Vitamin E-mangel
- E-vitamin toksisitet
- Fordeler og risiko ved høyt vitamininntak eller tilskudd
- Sammendrag av vitamin E
- Vitamin K
- typer
- Vitamin K's rolle og funksjon
- Kostholdskilder
- Anbefalt inntak
- Vitamin K-mangel
- Vitamin K-toksisitet
- Fordelene med vitamin K-tilskudd
- Sammendrag av vitamin K
- Bunnlinjen
Vitaminer kan klassifiseres basert på deres løselighet.
De fleste er vannløselige, noe som betyr at de løses opp i vann. Derimot ligner de fettløselige vitaminene olje og løses ikke opp i vann.
Fettløselige vitaminer er rikelig med mat med høyt fettstoff og blir mye bedre absorbert i blodomløpet når du spiser dem med fett.
Det er fire fettløselige vitaminer i menneskets kosthold:
- Vitamin A
- Vitamin d
- E-vitamin
- Vitamin K
Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over de fettløselige vitaminene, deres helsemessige fordeler, funksjoner og viktigste kostholdskilder.
Vitamin A
A-vitamin spiller en nøkkelrolle i å opprettholde synet ditt. Uten det, ville du bli blind.
typer
A-vitamin er ikke en enkelt forbindelse. Snarere er det en gruppe fettløselige forbindelser som samlet kalles retinoider.
Den vanligste diettformen av vitamin A er retinol. Andre former - netthinne og retinsyre - finnes i kroppen, men fraværende eller sjelden i matvarer.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er en alternativ, mindre aktiv form som finnes i ferskvannsfisk (1).
Sammendrag: Den viktigste diettformen av vitamin A er kjent som retinol.Vitamin A's rolle og funksjon
A-vitamin støtter mange kritiske aspekter ved kroppsfunksjon, inkludert:
- Visjon vedlikehold: A-vitamin er avgjørende for å opprettholde de lysfølende cellene i øynene og for dannelse av tårevæske (2).
- Immunfunksjon: Vitamin A-mangel svekker immunfunksjonen, og øker mottakeligheten for infeksjoner (3, 4).
- Kroppsvekst: A-vitamin er nødvendig for cellevekst. Mangel kan bremse eller forhindre vekst hos barn (5).
- Hårvekst: Det er også viktig for hårvekst. Mangel fører til alopecia, eller håravfall (6).
- Fortplantningsfunksjon: A-vitamin opprettholder fruktbarheten og er viktig for fosterutviklingen (7).
Kostholdskilder
A-vitamin finnes bare i dyreholdige matvarer. De viktigste naturlige matkildene er lever, fiskeleverolje og smør.
Tabellen nedenfor viser mengden vitamin A i 3,5 gram (100 gram) av noen av de rikeste kostholdskildene (8):
A-vitamin kan også være avledet fra visse karotenoid-antioksidanter som finnes i planter. De er samlet kjent som provitamin A.
Den mest effektive av disse er betakaroten, som er rikelig i mange grønnsaker, for eksempel gulrøtter, grønnkål og spinat (9, 10).
Sammendrag: De beste kildene til vitamin A inkluderer lever og fiskeolje. Tilstrekkelige mengder kan også avledes fra provitamin A-karotenoider, som betakaroten, som finnes i grønnsaker.Anbefalt inntak
Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig kvote (RDA) for vitamin A. RDA er den estimerte mengden vitamin A som de aller fleste (omtrent 97,5%) av mennesker trenger for å oppfylle deres daglige behov.
Denne tabellen viser også den tolererbare øvre inntaksgrensen (UL), som er det høyeste nivået av daglig inntak som anses som trygt for 97,5% av friske mennesker (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| spedbarn | 0–6 måneder | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 måneder | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| barn | 1–3 år | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 år | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 år | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| kvinner | 14–18 år | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| menn | 14–18 år | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 år | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A-vitaminmangel
Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land.
Imidlertid kan veganere være i faresonen, siden forhåndsdannet A-vitamin bare finnes i mat med dyr.
Selv om provitamin A er rikelig i mange frukt og grønnsaker, konverteres det ikke alltid effektivt til retinol, den aktive formen for vitamin A. Effektiviteten av denne konverteringen avhenger av folks genetikk (12, 13).
Mangel er også utbredt i noen utviklingsland der matvariasjonen er begrenset. Det er vanlig i bestander hvis kosthold er dominert av raffinert ris, hvite poteter eller kassava og mangler kjøtt, fett og grønnsaker.
Et vanlig symptom på tidlig mangel inkluderer nattblindhet. Når det skrider frem kan det føre til mer alvorlige forhold, for eksempel:
- Tørre øyne: Alvorlig mangel kan forårsake xeroftalmi, en tilstand preget av tørre øyne forårsaket av redusert dannelse av tårevæske (2).
- Blindhet: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til total blindhet. Faktisk er det blant de vanligste forebyggbare årsakene til blindhet i verden (14).
- Hårtap: Hvis du er A-vitaminmangel, kan du begynne å miste håret (15).
- Hudproblemer: Mangel fører til en hudtilstand kjent som hyperkeratose eller gåsekjøtt (16).
- Dårlig immunfunksjon: Dårlig vitamin A-status eller mangel gjør at folk er utsatt for infeksjoner (3).
Giftighet av vitamin A
Overdosering på vitamin A fører til en uønsket tilstand kjent som hypervitaminose A. Det er sjelden, men kan ha alvorlige helseeffekter.
Dets viktigste årsaker er overdreven doser A-vitamin fra tilskudd, lever eller fiskeleverolje. I motsetning til dette, gir høyt inntak av provitamin A ikke hypervitaminose.
De viktigste symptomene og konsekvensene av toksisitet inkluderer utmattelse, hodepine, irritabilitet, magesmerter, leddsmerter, manglende matlyst, oppkast, tåkesyn, hudproblemer og betennelse i munn og øyne.
Det kan også føre til leverskade, bentap og hårtap. Ved ekstremt høye doser kan vitamin A være dødelig (17).
Folk anbefales å unngå å overskride den øvre grensen for inntak, som er 10 000 IE (900 mcg) per dag for voksne.
Høyere mengder, eller 300 000 IE (900 mg), kan forårsake akutt hypervitaminose A hos voksne. Barn kan oppleve skadelige effekter i mye lavere mengder (18).
Individuell toleranse varierer betydelig. Barn og mennesker med leversykdommer som skrumplever og hepatitt har en økt risiko og må passe ekstra godt.
Gravide bør også være spesielt forsiktige, siden høye doser vitamin A kan skade fosteret. Doser så lave som 25.000 IE per dag har blitt koblet med fødselsdefekter (19).
Sammendrag: Høye doser A-vitamin kan føre til hypervitaminose A, som er assosiert med forskjellige symptomer. Gravide kvinner bør unngå å spise høye mengder vitamin A på grunn av risikoen for fødselsdefekter.Fordelene med A-vitamintilskudd
Selv om kosttilskudd er gunstige for de som lider av mangel, får de fleste nok vitamin A fra kostholdet sitt og trenger ikke å ta tilskudd.
Likevel antyder kontrollerte studier at vitamin A-tilskudd kan komme noen til gode selv om kostholdet deres tilfredsstiller de grunnleggende kravene.
For eksempel kan A-vitamintilskudd hjelpe til med å behandle meslinger hos barn (20, 21).
De beskytter mot meslingassosiert lungebetennelse og reduserer dødsrisikoen med 50–80%. Studier antyder at vitamin A virker ved å undertrykke meslingeviruset (22).
Sammendrag: Tilskudd kommer hovedsakelig til gode for de som er lite eller mangelfull i vitamin A. Ett unntak er barn med meslinger, siden studier viser at kosttilskudd kan hjelpe til med å behandle sykdommen.Sammendrag av vitamin A
A-vitamin, også kjent som retinol, er et fettløselig vitamin som tradisjonelt er assosiert med syn og øyehelse.
De mest tallrike kildene til vitamin A er lever, fiskeleverolje og smør.
Det kan også avledes fra provitamin A-karotenoider som finnes i røde, gule og oransje grønnsaker, samt noen bladgrønne, mørkegrønne grønnsaker.
Mangel er sjelden i utviklede land, men er mest vanlig blant personer som følger dietter som mangler mangfold, spesielt de som er dominert av ris, hvite poteter og kassava.
Tidlige symptomer på A-vitaminmangel inkluderer nattblindhet, og alvorlig mangel kan til slutt føre til total blindhet.
Ikke desto mindre er det viktig å få i seg vitamin A, men for mye kan skade.
Gravide bør være ekstra forsiktige med ikke å spise for store mengder A-vitamin på grunn av risikoen for fødselsdefekter.
Vitamin d
Kallenavnet solskinnsvitaminet, vitamin D produseres av huden din når den blir utsatt for sollys.
Det er mest kjent for sine gunstige effekter på beinhelsen, og mangel gjør deg svært utsatt for beinbrudd.
typer
D-vitamin er en samlebetegnelse som brukes for å beskrive noen få relaterte fettløselige forbindelser.
Også kjent som kalsiferol, D-vitamin kommer i to hovedformer:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Fant i sopp og noen planter.
- D3-vitamin (cholecalciferol): Finnes i mat med animalsk mat, for eksempel egg og fiskeolje, og produsert av huden din når den blir utsatt for sollys.
Vitamin D's rolle og funksjon
D-vitamin har mange roller og funksjoner, men bare noen få er godt undersøkt. Disse inkluderer følgende:
- Ben vedlikehold: D-vitamin regulerer sirkulasjonsnivåene av kalsium og fosfor, som er de viktigste mineralene for beinvekst og vedlikehold. Det fremmer absorpsjonen av disse mineralene fra kostholdet.
- Regulering av immunsystem: Det regulerer og styrker immunforsvarets funksjon (23).
Når den er absorbert i blodomløpet, endrer leveren og nyrene kalsiferol til kalsitriol, som er den biologisk aktive formen for vitamin D. Det kan også lagres for senere bruk i form av kalsidiol.
D3-vitamin omdannes mer effektivt til kalsitriol enn D2-vitamin (24, 25).
Sammendrag: En av de viktigste funksjonene til D-vitamin er opprettholdelse av kalsium- og fosfornivåer i blod. Det kommer beinhelsen til gode ved å fremme absorpsjonen av disse mineralene.Kilder til vitamin D
Kroppen din kan produsere alt vitamin D den trenger, så lenge du regelmessig utsetter store deler av huden din for sollys (26).
Imidlertid bruker mange mennesker lite tid i solen eller gjør det fullt kledd. Rett og slett dekker andre huden med solkrem for å forhindre solbrenthet. Selv om bruk av solkrem er sterkt anbefalt, reduserer det mengden D-vitamin produsert av huden din.
Som et resultat trenger folk generelt å stole på diettene sine for å få nok D-vitamin.
Få matvarer inneholder naturlig vitamin D. De beste kostholdskildene er fet fisk og fiskeolje, men sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys kan også inneholde betydelige mengder.
Diagrammet nedenfor viser mengden vitamin D i 3,5 gram (100 gram) av noen av de rikeste kostholdskildene (8):
I tillegg kommer meieriprodukter og margarin ofte med tilsatt vitamin D.
Les denne artikkelen for å finne ut flere ideer om mat du kan spise for å øke D-vitamininntaket.
Sammendrag: Kroppen din kan produsere vitamin D den trenger hvis du regelmessig utsetter store deler av huden din for sollys. Imidlertid trenger de fleste å få det fra kostholdet eller tilskuddene sine, for eksempel fet fisk eller fiskeolje.Anbefalt inntak
Tabellen nedenfor viser anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) og øvre grense (UI) for vitamin D (27).
Siden det ikke er etablert noen RDA for spedbarn, er verdiene merket med en stjerne det adekvate inntaket (AI). AI er lik RDA, men basert på svakere bevis.
| Aldersgruppe | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 måneder | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 måneder | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 år | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 år | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 år | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ år | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Hvis du vil finne ut mer om det optimale inntaket av D-vitamin, kan du lese denne artikkelen.
Sammendrag: For barn og voksne er RDA for vitamin D 600 IE (15 mcg). Mengden er litt høyere for eldre voksne, ved 800 IE (20 mcg).Vitamin D-mangel
Alvorlig vitamin D-mangel er sjelden, men milde former for mangel eller insuffisiens er vanlig blant sykehus som eldre.
Risikofaktorer for mangel er mørk hudfarge, alderdom, overvekt, lav soleksponering og sykdommer som svekker fettopptaket.
De mest kjente konsekvensene av vitamin D-mangel inkluderer myke bein, svake muskler og økt risiko for beinbrudd. Denne tilstanden kalles osteomalacia hos voksne og rakitt hos barn (28).
D-vitaminmangel er også assosiert med dårlig immunfunksjon, økt mottakelighet for infeksjoner og autoimmune sykdommer (29, 30).
Andre tegn på mangel eller mangel kan være tretthet, depresjon, hårtap og nedsatt sårheling.
Observasjonsstudier har også koblet lave vitamin D-nivåer eller -mangel med økt risiko for å dø av kreft og økt risiko for hjerteinfarkt (31, 32).
Sammendrag: De viktigste symptomene på vitamin D-mangel inkluderer tretthet, svake muskler, myke bein, økt risiko for brudd og følsomhet for infeksjoner.D-vitamin toksisitet
D-vitamin toksisitet er svært sjelden.
Selv om det å tilbringe mye tid i solen ikke forårsaker D-vitamin toksisitet, kan det å ta høye mengder kosttilskudd skade deg.
Hovedkonsekvensen av toksisitet er hyperkalsemi, en tilstand som er preget av for store mengder kalsium i blodet.
Symptomer inkluderer hodepine, kvalme, manglende matlyst, vekttap, tretthet, skade på nyre og hjerter, høyt blodtrykk og fosteravvik, for å nevne noen.
Folk anbefales generelt å unngå å overskride den øvre grensen for D-vitamininntak, som er 4000 IE per dag for voksne.
Høyere mengder, fra 40 000 til 100 000 IE (1 000–2 500 mcg) per dag, kan gi symptomer på toksisitet hos voksne når de tas daglig i en eller to måneder. Husk at mye lavere doser kan skade små barn.
For å lære mer om hvor mye D-vitamin du trygt kan ta, les denne artikkelen.
Sammendrag: D-vitamin er giftig i høye doser. De alvorligste symptomene er forårsaket av farlig høye nivåer av kalsium i blod, noe som kan skade hjertet og nyrene.Fordelene med vitamin D-tilskudd
For mennesker som bruker lite tid i solen og sjelden spiser fet fisk eller lever, kan kosttilskudd være veldig gunstig.
Å ta tilskudd regelmessig ser ut til å forlenge folks liv, spesielt innlagte eller institusjonaliserte eldre mennesker (33, 34).
Tilskudd kan også redusere risikoen for luftveisinfeksjoner (35, 36).
De kan også ha mange andre fordeler hos personer med vitamin D-mangel, men flere studier trenger å undersøke effektene hos personer med tilstrekkelig vitamin D-nivå.
Sammendrag: Helsepersonell råder folk flest til å ta vitamin D-tilskudd for å forhindre mangel. Tilskudd kan forbedre generell helse og redusere risikoen for infeksjoner.Sammendrag av vitamin D
D-vitamin kalles noen ganger solskinnsvitamin. Dette fordi huden din kan produsere alt D-vitaminet du trenger, gitt nok sollys.
Likevel får de fleste ikke nok vitamin D fra sollys alene. Dessuten inneholder få matvarer naturlig store mengder vitamin D, noe som gjør tilskudd nødvendige.
De rikeste naturlige kildene til vitamin D inkluderer fet fisk, fiskeolje og sopp som har blitt utsatt for sollys eller ultrafiolett lys.
Vitamin D-mangel er tradisjonelt assosiert med osteomalacia hos voksne, eller rakitt hos barn. Begge sykdommene er preget av sprø eller myke bein.
E-vitamin
Som en kraftig antioksidant beskytter vitamin E cellene dine mot for tidlig aldring og skade av frie radikaler.
typer
E-vitamin er en familie på åtte strukturelt like antioksidanter som er delt inn i to grupper:
- tokoferoler: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol og delta-tokoferol.
- tocotrienols: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.
Alfa-tokoferol er den vanligste formen for vitamin E. Det utgjør rundt 90% av vitamin E i blodet.
Sammendrag: E-vitamin er en gruppe av beslektede forbindelser delt inn i tokoferoler og tocotrienoler. Alfa-tokoferol er den vanligste typen.Vitamin E's rolle og funksjon
Hovedrollen til vitamin E er å fungere som en antioksidant, forhindre oksidativt stress og beskytte fettsyrer i cellemembranene dine mot frie radikaler (37).
Disse antioksidantegenskapene forbedres av andre næringsstoffer, som vitamin C, vitamin B3 og selen.
I høye mengder fungerer vitamin E også som en blodfortynner, noe som reduserer blodets evne til å koagulere (38).
Sammendrag: Vitamin E's sentrale rolle er å tjene som en antioksidant, og beskytte celler mot frie radikaler og oksidativ skade.Kostholdskilder
De rikeste diettkildene til vitamin E inkluderer visse vegetabilske oljer, frø og nøtter. Diagrammet nedenfor viser noen av de beste kildene til vitamin E og mengden som er funnet i 100 gram (100 gram) av disse matvarene (8):
Andre rike kilder inkluderer avokado, peanøttsmør, margarin, fet fisk og fiskeleverolje.
Sammendrag: De beste kildene til vitamin E er visse vegetabilske oljer, nøtter og frø.Anbefalt inntak
Tabellen nedenfor viser RDA og tolererbar øvre grense for E-vitamininntak. Verdiene merket med en stjerne er det tilstrekkelige inntaket, siden ingen RDA-verdier er tilgjengelige for spedbarn.
| RDA (IE / mg) | UL (IE / mg) | ||
| spedbarn | 0–6 måneder | 6 / 4* | Ikke kjent |
| 7–12 måneder | 8 / 5* | Ikke kjent | |
| barn | 1–3 år | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 år | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 år | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| ungdom | 14–18 år | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Voksne | 19–50 år | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Vitamin E-mangel
Vitamin E-mangel er sjelden og oppdages aldri hos mennesker som ellers er sunne.
Det skjer oftest ved sykdommer som svekker absorpsjonen av fett eller E-vitamin fra mat, for eksempel cystisk fibrose og leversykdom.
Symptomer på E-vitaminmangel inkluderer muskelsvakhet, gangvansker, skjelving, synsproblemer, dårlig immunfunksjon og nummenhet.
Alvorlig langvarig mangel kan føre til anemi, hjertesykdom, alvorlige nevrologiske problemer, blindhet, demens, dårlige reflekser og manglende evne til å kontrollere kroppsbevegelser fullstendig (39, 40).
Sammendrag: Vitamin E-mangel er sjelden, men kan forårsake muskelsvakhet, mottakelighet for infeksjoner, nevrologiske problemer og dårlig syn.E-vitamin toksisitet
Overdosering på E-vitamin er vanskelig når det er hentet fra naturlige kostholdskilder. Tilfeller av toksisitet er bare rapportert etter at folk har tatt veldig høye doser av kosttilskudd.
Sammenlignet med vitamin A og D ser det ut til at overdosering av vitamin E er relativt ufarlig.
Det kan ha blodfortynnende effekter, motvirke effekten av vitamin K og forårsake overdreven blødning. Dermed bør folk som tar blodfortynnende medisiner unngå å ta store doser vitamin E (38, 41, 42).
I høye doser på mer enn 1000 mg per dag kan vitamin E ha pro-oksidanteffekter. Det vil si at det kan bli motsatt av en antioksidant, noe som potensielt kan føre til oksidativt stress (43).
Sammendrag: E-vitamin ser ut til å være mindre giftig ved høye doser enn vitamin A og D. Imidlertid kan høye doser forårsake overdreven blødning og oksidativt stress.Fordeler og risiko ved høyt vitamininntak eller tilskudd
Høyt vitamin E-inntak fra mat eller kosttilskudd har vært forbundet med en rekke fordeler.
En form for E-vitamin, gamma-tokoferol, ble funnet å øke blodstrømmen ved å fremme utvidelse av blodkar, potensielt redusere blodtrykket og risikoen for hjertesykdom (44).
Gamma-tokoferoltilskudd kan også ha en blodfortynnende effekt, samt redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol (45).
I kontrast antyder andre studier at høydosering av vitamin E-tilskudd kan være skadelig, selv når de ikke forårsaker noen åpenbare symptomer på toksisitet.
Observasjonsstudier viser for eksempel at å ta E-vitamintilskudd er forbundet med økt risiko for prostatakreft og død av alle årsaker (46, 47, 48).
Gitt de potensielt uheldige effektene av vitamin-tilskudd, kan de ikke anbefales på dette tidspunktet. Studier av høy kvalitet er nødvendige før det kan oppnås solide konklusjoner om den langsiktige sikkerheten til disse tilskuddene.
Sammendrag: Tilskudd av vitamin E kan redusere risikoen for hjertesykdom, men bevisene er motstridende. Noen studier antyder at høydosetilskudd er skadelige. Flere studier er nødvendig.Sammendrag av vitamin E
E-vitamin er en gruppe kraftige antioksidanter, den vanligste av dem er alfa-tokoferol.
Dets viktigste funksjon er å tjene som en antioksidant og beskytte kroppens celler mot skader av frie radikaler.
De mest tallrike kildene til vitamin E inkluderer vegetabilske oljer, nøtter og frø. Mangel er svært sjelden hos friske mennesker.
Selv om kosttilskudd kan gi visse helsemessige fordeler, er ikke alle forskere enige. Den langsiktige sikkerheten til vitamin-tilskudd er en debattspørsmål.
Vitamin K
K-vitamin spiller en nøkkelrolle i blodpropp. Uten det ville du risikert å blø i hjel.
typer
K-vitamin er faktisk en gruppe fettløselige forbindelser delt inn i to hovedgrupper:
- Vitamin K1 (fyllokinon): Fylokinon, som er funnet i matvarer med vegetabilsk mat, er den viktigste formen for vitamin K i kostholdet (49).
- Vitamin K2 (menakinon): Denne variasjonen av vitamin K finnes i mat med animalsk mat og fermenterte soyaprodukter, som natto. Vitamin K2 produseres også av tarmbakterier i tykktarmen (50, 51).
I tillegg er det minst tre syntetiske former for vitamin K. Disse er kjent som vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadioldiacetat) og vitamin K5.
Sammendrag: K-vitamin er en familie av forbindelser. De viktigste kostholdsformene er vitamin K1, som finnes i plantemat, og vitamin K2, som finnes i matvarer som er avledet fra dyr og fermenterte soyaprodukter.Vitamin K's rolle og funksjon
K-vitamin spiller en viktig rolle i blodpropp. Faktisk står "K" for "koagulering", det danske ordet for koagulering, som betyr koagulering.
Men vitamin K har andre funksjoner også, inkludert støtte til beinhelse og bidra til å forhindre forkalkning av blodkar, noe som potensielt reduserer risikoen for hjertesykdom (52).
Sammendrag: K-vitamin er viktig for blodpropp og støtter beinhelse.Kostholdskilder
De beste kildene til vitamin K1 (fylkokinon) er grønne grønnsaker, mens vitamin K2 (menakinon) hovedsakelig finnes i dyreholdige matvarer og fermenterte soyaprodukter.
Tabellen nedenfor viser noen av de viktigste kildene til vitamin K1 og mengdene som finnes i 3,5 gram (100 gram) av disse matvarene (8):
I motsetning til fillokinon, menakinon finnes bare i små mengder i visse matvarer med høyt fettinnhold, som er animalsk, for eksempel eggeplommer, smør og lever.
Det finnes også i visse soyamatvarer, for eksempel natto.
Sammendrag: K1-vitamin er rikelig i mange bladgrønne grønnsaker, mens vitamin K2 finnes i lave mengder i mat med animalsk mat og fermentert soyamat.Anbefalt inntak
Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) for vitamin K.
AI tilsvarer RDA, som er et daglig inntaksnivå som antas å oppfylle kravene til 97,5% av mennesker, men AI er basert på svakere bevis enn RDA.
| Al (mcg) | ||
| spedbarn | 0-6 måneder | 2 |
| 7–12 måned | 2.5 | |
| barn | 1–3 år | 30 |
| 4–8 år | 55 | |
| 9–13 år | 60 | |
| ungdom | 14–18 år | 75 |
| kvinner | 18+ år | 90 |
| menn | 18+ år | 120 |
Vitamin K-mangel
I motsetning til vitamin A og D, lagres ikke vitamin K i kroppen i betydelige mengder. Av denne grunn kan forbruk av kosthold som mangler vitamin K føre til at du blir mangelfull i løpet av en uke (53).
Personer som ikke fordøyer og absorberer fett effektivt, har størst risiko for å utvikle K-vitaminmangel. Dette inkluderer de som lider av cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og cystisk fibrose.
Bruk av bredspektret antibiotika kan også øke risikoen for mangel, så vel som svært høye doser vitamin A, som ser ut til å redusere vitamin K-absorpsjon.
Megadoser av vitamin E kan også motvirke effekten av vitamin K på blodpropp (41, 54).
Uten vitamin K ville blodet ikke koagulere og til og med et lite sår kan forårsake ustoppelig blødning. Heldigvis er K-vitaminmangel sjelden, siden kroppen bare trenger små mengder for å opprettholde blodpropp.
Lave nivåer av K-vitamin er også blitt koblet med redusert bentetthet og økt risiko for brudd hos kvinner (55).
Sammendrag: Mangel på vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sykdommer som forstyrrer fettopptaket øker risikoen for mangel.Vitamin K-toksisitet
I motsetning til de andre fettløselige vitaminene, har naturlige K-vitaminformer ingen kjente symptomer på toksisitet.
Som et resultat har forskere ikke klart å etablere et tålelig øvre inntaksnivå for vitamin K. Ytterligere studier er nødvendig.
I kontrast kan en syntetisk form av vitamin K, kjent som menadione eller vitamin K3, ha noen uheldige effekter når den konsumeres i høye mengder (56, 57).
Sammendrag: Maksimal sikker dosering av vitamin K er ukjent og ingen symptomer på toksisitet er identifisert.Fordelene med vitamin K-tilskudd
Flere kontrollerte studier har undersøkt effekten av vitamin K-tilskudd hos mennesker. Disse studiene viser at vitamin K-tilskudd - vitamin K1 og vitamin K2 - kan redusere bentap og redusere risikoen for beinbrudd (58, 59).
Ved å ta vitamin K2-tilskudd med 45–90 mg per dag økte overlevelsen til pasienter med leverkreft litt (60).
Observasjonsstudier antyder også at et høyt inntak av vitamin K2 kan redusere risikoen for hjertesykdom. Bevisene fra kontrollerte studier er imidlertid begrenset og ikke-konklusive (61, 62).
Til slutt saktet vitamin K1-tilskudd tatt med 0,5 mg hver dag i tre år utviklingen av insulinresistens hos eldre menn, sammenlignet med en placebo. Ingen signifikante forskjeller ble påvist hos kvinner (63).
Sammendrag: Begrensede bevis tyder på at vitamin K-tilskudd kan forbedre beinhelsen, redusere risikoen for hjertesykdommer og øke overlevelsen blant leverkreftpasienter.Sammendrag av vitamin K
K-vitamin er en gruppe fettløselige forbindelser fordelt på vitamin K1 (fylkokinon) og vitamin K2 (menakinon).
K1-vitamin finnes hovedsakelig i bladgrønne grønnsaker, mens vitamin K2 kommer fra mat fra dyr, som lever, smør og eggeplommer.
Små mengder produseres også av tarmbakterier i tykktarmen.
Mangel svekker blodets koagulasjonsevne, og forårsaker en risiko for overdreven blødning.
Det er begrenset bevis på helsemessige fordeler av kosttilskudd blant personer som ikke er mangelfulle. Imidlertid antyder noen få kontrollerte studier at vitamin K-tilskudd gagner ben- og hjertehelsen.
Bunnlinjen
Det er fire fettløselige vitaminer i menneskets kosthold: A, D, E og K. De er viktige for helse og spiller mange viktige roller i kroppen.
Med unntak av D-vitamin er de fleste av dem enkle å få fra et variert kosthold, spesielt hvis du spiser rikelig med nøtter, frø, grønnsaker, fisk og egg.
Disse vitaminene har en tendens til å være rikelig i fet mat, og du kan forbedre absorpsjonen deres ved å tilsette fett eller olje til et ellers lite fettmåltid.
Få matvarer er naturlig rik på vitamin D. Det er rikelig med fet fisk og fiskeolje, men dannes også av huden din når du blir utsatt for sollys.
Av denne grunn er D-vitaminmangel et problem for mennesker som følger et utilstrekkelig kosthold og tilbringer mesteparten av tiden sin innendørs.
Selv om du vanligvis ikke trenger å supplere A-, E- og K-vitamin, anbefales det å ta D-vitamintilskudd.
For optimal helse, sørg for at du får alle de fettløselige vitaminene i tilstrekkelige mengder.
Dele
Hvordan sette opp det mest ergonomiske hjemmekontoret noensinne