5 Fordeler med Farro, et sunt og næringsrikt gammelt korn

Innhold

• Hva er Farro?
• 1. Det er veldig næringsrikt
• 2. Den inneholder mer fiber enn de mest populære kornene
• 3. Den inneholder et bredt utvalg av sunne antioksidanter
• 4. Det er en flott proteinkilde, sammenlignet med mange andre plantemat
• 5. Det er en vektnedgangsvennlig mat
• Hvem skal ikke spise det?
• Hvordan velge den beste faroen
• Det er enkelt å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Farro er et gammelt korn som har eksistert i tusenvis av år.

Nylig har den vokst i popularitet. Ikke bare smaker det godt - det er også bra for helsen din.

Den er full av fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Farro er også et flott alternativ til raffinerte korn og kan enkelt tilsettes kostholdet ditt.

Her er alt du trenger å vite om farro, inkludert hva det er, helsemessige fordeler og hvordan du spiser det.

Hva er Farro?

Farro er et gammelt hvetekorn som har sin opprinnelse i Mesopotamia.

I motsetning til den vanlige troen, refererer farro ikke til en type korn. Snarere er det italiensk for "gammelt hvetekorn" og brukes ofte til å beskrive tre forskjellige korn:

• Einkorn: Farro piccolo, kjent vitenskapelig som Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, kjent vitenskapelig som Triticum dicoccum
• spelt: Farro grande, kjent vitenskapelig som Triticum spelta

Det er mye forvirring over det virkelige navnet for farro, hovedsakelig fordi navnene ovenfor brukes om hverandre i forskjellige regioner og land.

Den typen som oftest finnes i USA og Europa er emmerhvete. Den selges tørr og tilberedes ved å koke den i vann til den er myk og seig.

Før den tilberedes ser den ut som hvetebær, men etterpå ser den ut som bygg. Det er et lite, lysebrunt korn med et merkbart ytre lag med kli.

Farro er elsket for sin nøtteaktige smak og unike, seige struktur.

Det er et flott alternativ til andre populære korn, som blant annet ris, quinoa, bokhvete og bygg.

Den kan spises alene eller som ingrediens i retter som stuinger, salater og supper. Det kan også blandes med frukt og fløte og spises i lignende stil som granola eller müsli.

Uten videre, er her de fem helsemessige fordelene med farro.

1. Det er veldig næringsrikt

Farro er et ekstremt næringsrikt korn. Det er en utmerket kilde til protein, fiber og næringsstoffer som magnesium, sink og noen B-vitaminer.

Det er et mye sunnere alternativ til hvit ris eller andre raffinerte korn.

En fjerdedel kopp (47 gram) organisk, fullkorns-emmerfarro inneholder (1, 2):

• kalorier: 170
• karbohydrater: 34 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niacin): 20% av RDI
• magnesium: 15% av RDI
• Sink: 15% av RDI
• Jern: 4% av RDI

Å legge litt farro til kostholdet ditt vil gi deg en sunn dose sink, magnesium og vitamin B3 (niacin), som alle spiller viktige roller i kroppen din.

Sink er viktig for et sunt immunsystem og sårheling, samt for å bryte ned karbohydrater under fordøyelsen (3).

Magnesium er nødvendig for sterke bein, optimal immunitet, sunn nerve- og muskelfunksjon og for å holde hjerterytmen din regelmessig (4).

Dessuten hjelper det å regulere blodsukkernivået og er knyttet til forbedret insulinfølsomhet (5).

Vitamin B3 (niacin), sammen med andre B-vitaminer, hjelper til med å bryte ned og omdanne mat til energi. Det hjelper også med å holde håret, huden og øynene sunne sammen med andre funksjoner (6).

Sammendrag: Farro er et veldig næringsrikt korn lastet med fiber, protein og noen viktige mineraler og vitaminer.

2. Den inneholder mer fiber enn de mest populære kornene

Moderne dietter har generelt lite fiber (7).

Bare en kopp fullkorns-emmerfarro kan gi hele 20% av det daglige anbefalte fiberinntaket.

Dette ligner quinoa, men høyere enn mange andre populære korn, som brun ris, pasta og couscous.

De helsemessige fordelene ved et fiberrikt kosthold er ikke å snubbe. De inkluderer lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 og hjertesykdom (8).

Fiber har også vist seg å bidra til å forhindre pigger i blodsukkernivået og kan til og med bidra til å redusere total- og LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Videre kan fiber bidra til å forbedre fordøyelseshelsen på flere måter.

For det første kan noen typer fiber øke tarmhelsen ved å mate de vennlige bakteriene i tarmen. For det andre kan fiber bidra til å forhindre eller løse forstoppelse ved å legge bulk til avføringen din (12, 13, 14).

Sammendrag: Emmer farro er en utmerket kilde til fiber. Et fiberrikt kosthold er assosiert med en lavere risiko for hjertesykdommer, diabetes type 2 og høyere nivåer av tarmvennlige bakterier.

3. Den inneholder et bredt utvalg av sunne antioksidanter

Hele korn er assosiert med bedret helse fordi de inneholder et bredt spekter av antioksidantforbindelser, som polyfenoler, karotenoider, fytosteroler og selen (15).

I tillegg er fullkorn, sammen med frukt og grønnsaker, en av de viktigste antioksidantkildene i kostholdet (16).

Alle tre kornene assosiert med farro (emmer, einkorn og stavet) er gode kilder til polyfenoler, karotenoider og selen (17, 18, 19).

Observasjonsstudier tyder sterkt på at det langsiktige forbruket av dietter som er rike på planten polyfenoler kan beskytte mot sykdommer, inkludert noen kreftformer, hjertesykdommer, diabetes, osteoporose og nevrodegenerative sykdommer (15, 20).

En gjennomgang av 16 studier fant at tre porsjoner med fullkorn daglig reduserte risikoen for diabetes med 32% (21).

En annen stor gjennomgang av 45 studier fant at inntak av tre porsjoner med fullkorn daglig reduserte risikoen for hjertesykdom med 22% og hjerneslag med 12% (22).

Sammendrag: Farro er en god kilde til antioksidanter og polyfenoler, som begge antas å spille en rolle i å beskytte mot hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og noen kreftformer.

4. Det er en flott proteinkilde, sammenlignet med mange andre plantemat

For et korn er farro en flott proteinkilde. En fjerdedel kopp (47 gram) fullkorns-emmerfarro inneholder seks gram protein (1, 2).

Dette ligner quinoa, men høyere enn brun ris og fullkornshvete.

Når det kombineres med andre plantebaserte matvarer som belgfrukter, tilbyr farro en komplett proteinkilde. Dette betyr at den gir en tilstrekkelig mengde av de essensielle aminosyrene som er viktige for menneskers helse.

Dette er gode nyheter for vegetarianere, så vel som for alle som leter etter plantebaserte matkilder med høyt protein.

Dessuten kan det å spise mer protein påvirke helsen din og midjen positivt.

Studier har vist at mat med proteinrik proteiner har en tendens til å holde deg fyldigere lenger. Dette er delvis fordi protein forårsaker en økning i fyldehormoner og reduserer sulthormoner (23, 24, 25).

En 12-ukers studie fant at når 19 overvektige kvinner spiste et protein med høyere protein, spiste de opptil 440 færre kalorier per dag og mistet opp til 4,9 kg (26 kg).

I tillegg er det viktig å få i seg proteiner for å få muskelmasse (27).

Til slutt kan det å spise mer protein også ha fordeler for hjertets helse.

Det er hovedsakelig fordi en diett med høyere proteiner har vist seg å redusere blodtrykk og LDL-kolesterol - to hovedrisikofaktorer for hjertesykdom (28, 29).

Sammendrag: Farro har høyere proteiner enn mange andre plantebaserte matvarer. Et kosthold med høyere protein kan være til nytte for helsen din og midjen.

5. Det er en vektnedgangsvennlig mat

Selv om ingen studier har sett spesielt på effekten av farro på kroppsvekt, har den en rekke egenskaper som kan hjelpe med vekttap.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er farro en mye sunnere erstatning for andre raffinerte korn.

For det første inneholder en del av 47 gram bare 170 kalorier.

Dessuten inneholder det mye protein og fiber, noe som betyr at det kan bidra til å redusere appetitten og holde deg fyldigere lenger (30, 31).

Den har også en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den fordøyes saktere, forårsaker en langsommere økning i blodsukkeret og jevn energiutslipp hele dagen (32).

Dette hjelper til med å forhindre skarpe fall i blodsukkeret og kan forhindre trang i forbindelse med ustabilt blodsukker (32).

En gjennomgang av 15 studier fant faktisk at inntak av tre porsjoner fullkorn daglig var assosiert med lavere BMI og lavere kroppsfett (33).

Sammendrag: Farro er lav i kalorier, men høy i protein og fiber. Alle disse egenskapene er assosiert med en sunnere kroppsvekt.

Hvem skal ikke spise det?

Farro antas ofte å inneholde lavere nivåer av gluten enn moderne hvete, og mange tror antikke korn er tryggere for mennesker med glutenrelaterte forhold.

Teorien er at hvis farro blir gjennomvåt over natten og spiret ut, er den mer tålelig og lettere å fordøye for alle som er følsomme for gluten.

Imidlertid er all farro hvete. Derfor inneholder den naturlig gluten. Dette betyr at den ikke passer for personer med cøliaki.

I tillegg har studier som ser på andre eldgamle korn funnet at de fremdeles har potensial til å være giftige for disse menneskene (34).

Studier har ikke undersøkt hvordan farro påvirker personer med glutenfølsomhet, men det anbefales ikke å prøve det.

Sammendrag: Farro inneholder noe gluten, så det er ikke egnet for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Hvordan velge den beste faroen

Selv om det noen ganger er vanskelig å finne, begynner flere og flere store supermarkeder å kjøpe farro.

Du kan også finne den i helsekostbutikker.

Det selges generelt tørt og tilberedes ved å koke kornene i vann til de blir myke og seige.

Den kommer i fullkorns, perlemors (perlato) og semi-perled (semi-perlato) varianter.

Velg maksimalt farro for maksimal næring, da den inneholder mest fiber og beholder alle næringsstoffene. Halv-perled farro har en del av kli fjernet, mens perlesorter har ingen kli i det hele tatt (35).

Den eneste fordelen med parledd eller halvperlet farro er at den koker raskere og ikke krever bløtlegging over natten slik som hele kornversjonen gjør.

Pearled farro koker raskest på omtrent 15–20 minutter. Semi-perlato (uten bløtlegging) koker på omtrent 25 minutter, og hele kornvarianter tar rundt 30–40 minutter (pluss nattsprutning).

Farro kommer også i forskjellige kli karakterer - lang, middels eller sprukket. Hvis du vil ha mest mulig næring, velger du lange eller mellomstore karakterer. Disse har ikke blitt sprukket ennå, og bør beholde flere næringsstoffer.

Langkornsfarro kan sprekkes i en kaffekvern eller blender for å fremskynde steketiden.

Sammendrag: For å få mest mulig ut av faros ernæringsmessige fordeler, kjøp en lang eller middels klasse fullkornsfarro.

Det er enkelt å legge til kostholdet ditt

Farro er superenkelt å legge til kostholdet ditt. Den kan spises akkurat som du ville spist andre populære korn som ris, bygg, havre eller quinoa.

Det kan også enkelt tilsettes salater, supper, gryteretter, risottos eller gryteretter.

Noen mennesker spiser den som en frokostrett som ligner granola ved å kombinere den med yoghurt, melk eller fløte, fersk frukt og honning.

Her er noen populære måter å servere farro på:

• salater: Det er mange typer farro salat du kan lage, inkludert denne versjonen med tomater.
• Supper: Prøv denne butternut squash, grønnkål og farro-suppen.
• Frokostboller: Prøv denne apple-farro frokostbollen med tyttebær og hasselnøtter eller denne enkle farro- og mandelmelkegrøten.

Dette er bare noen få av måtene du kan spise farro på. Det er mange flere oppskrifter og ideer på nettet du kan prøve. Sammendrag: Farro er ganske allsidig. Den kan enkelt tilsettes supper, gryteretter og salater eller brukes som havreerstatning ved frokosttid.

Bunnlinjen

Farro er et gammelt korn med en nøtteaktig smak og seig konsistens. Den er utrolig allsidig og kan brukes i en rekke retter.

Det er høyt i protein, fiber og flere næringsstoffer. Farro kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdommer og fordeler for vekttap.

I det store og hele er farro et velsmakende og næringsrikt alternativ til raffinerte korn.