Si farvel til oppblåsthet med denne geniale 5-minutters treningen

Innhold

• Føler du deg stram på alle gale steder?
• Prøv det først: Cardio
• Legg så til: Yoga poses
• 1. Kattekyr
• 2. Torso Twist
• 4. Utvidet trekantpose
• 4. Sfinxpose
• 5. Utvidet valpepose
• Overvåk og flytt
• 3 yogaposisjoner for å fremme fordøyelse

Føler du deg stram på alle gale steder?

Enten du spiste litt for mye, eller magen din var ikke helt enig med det siste måltidet, føler vi deg - oppblåsthet kan være grov.

Den hovne, noen ganger smertefulle følelsen er vanligvis kostholdsrelatert og forårsaket av å spise for mye eller gale mattyper for kroppen din, overflødig gassoppbygging eller problemer med muskler i fordøyelsessystemet.

Hvis du har prøvd disse 11 trinnene for å eliminere oppblåsthet, men du fremdeles føler deg nede, kan du prøve anti-oppblåstøvelsene våre for å bidra til å fremme sirkulasjon og blodstrøm og forvise den oppblåstheten for godt.

Prøv det først: Cardio

Enten en fin lang tur, en rask joggetur, en sykkeltur eller til og med en sprell på den elliptiske, hjerte-hjerte hjelper deg med å tømme utblåstheten din. Fysisk aktivitet som dette vil bidra til å fordrive gass som forårsaker smerter og bidra til å flytte fordøyelsen.

Sikt på 30 minutter med mild til moderat anstrengelse.

Legg så til: Yoga poses

1. Kattekyr

Mange yogastillinger, som Cat-Cow, kan hjelpe med fordøyelse og oppblåsthet. I dette trekket vil du strekke og komprimere tarmene dine for å fremme bevegelse.

Utstyr som trengs: Matte

1. Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Ryggraden og nakken din skal være nøytral.
2. Å engasjere kjernen din, start den oppadgående fasen av bevegelsen: Pust ut og skyv ryggraden mot taket, slik at ryggen kan runde og hodet ditt falle mot gulvet i samsvar med ryggraden. Hold i 10 sekunder.
3. Fortsett å engasjere kjernen din, gå til den nedadgående fasen: La magen falle mot gulvet, og bu på ryggen motsatt vei. La skuldrene komme sammen, og hold nakken nøytral. Hold i 10 sekunder.
4. Gjenta 3 ganger i totalt 1 minutt.

2. Torso Twist

Torso Twist vil øke blodstrømmen og sirkulasjonen - akkurat det du trenger når magen din føles som en pufferfisk.

Utstyr som trengs: Matte

1. Sett deg ned på matten med bena forlenget og armene på sidene.
2. Aktiver kjernen din, bøy deg på knærne og før beina opp mot brystet, og balanser på halebeinet. Bøy albuene og før armene foran brystet, håndflatene berører hverandre.
3. Forsikre deg om at kjernen din er festet og ryggen og nakken forblir rett. Begynn å rotere overkroppen mot venstre, og stopp når høyre albue krysser knærne.
4. Gå tilbake til midten og gjenta vridningen til høyre. Det er en rep.
5. Fullfør 2-3 sett med 10 reps.

4. Utvidet trekantpose

Den milde tøyningen i Extended Triangle Pose vil bidra til å få ting til å bevege seg igjen.

Utstyr som trengs: ingen

1. Stå rett med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
2. Gå 3-4 fot tilbake med venstre fot, vri venstre fot i 90 graders vinkel og vri brystet mot venstre side av rommet.
3. Hold bena forlenget, nå høyre arm fremover og venstre arm bakover med håndflatene vendt nedover.
4. Heng i midjen, før høyre hånd mot gulvet, hold brystet åpent og venstre arm forlenget.
5. Ta blikket dit det er behagelig - opp mot venstre arm eller rett frem. Hold denne posituren i 15 sekunder, og sørg for at pusten din er bevisst og dypt.
6. Gjenta med den andre siden.

4. Sfinxpose

I likhet med Cobra Pose vil Sphinx Pose strekke overkroppen og dermed fordøyelsesorganene dine og hjelpe fordøyelsen.

Utstyr som trengs: Matte

1. Begynn med å ligge med ansiktet ned på en matte med albuene bøyd og håndflatene ved siden av brystet.
2. Avstivende kjernen din, begynn å presse sakte opp ved å strekke deg gjennom ryggraden. Hold glutene avslappet og bruk korsryggen mens du opprettholder en nøytral nakke.
3. Når du har nådd en komfortabel høyde, pauser du i noen sekunder og senker deg ned til startposisjonen.
4. Gjenta 5 ganger.

5. Utvidet valpepose

Prøv denne posituren når du har spist for mye - den vil slappe av deg og magen.

Utstyr som trengs: Matte

1. Start på alle fire med hendene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene. Gå hendene noen centimeter fremover og krøl toppen av tærne mot gulvet.
2. Pust ut og begynn å bevege rumpa bakover mens du slipper pannen mot gulvet og forlenger armene med håndflatene på gulvet. Hold en svak sving i ryggen.
3. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.

Overvåk og flytt

En kombinasjon av sporing av kostholdet ditt og oppblåst respons, samt kondisjonstrening og yogaflytting, vil få deg til å føle deg tilbake til deg selv på kort tid!

Hvis oppblåstheten din er vedvarende eller forårsaker ekstrem forstyrrelse i magen, selv etter at du har prøvd å endre kostholdet eller trene, kan du avtale en tid med legen din. Selv om oppblåsthet er et vanlig problem, kan det også være et tidlig tegn på kreft i eggstokkene hos kvinner. Nøkkelen til å vite om det er alvorlig eller enkelt er å få en screening. Resultatene kan hjelpe deg med å forstå kroppen din litt mer.

3 yogaposisjoner for å fremme fordøyelse

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene og skape passform — hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.