8 øvelser for å styrke bena hjemme

Innhold

• 1. Heving av beinet
• 2. Benåpning
• 3. Saks
• 4. Benforlengelse
• 5. Knebøy
• 6. Klem ballen
• 7. Sidebeinåpning
• 8. Kalv

Øvelser for å styrke beinet er spesielt indisert for eldre, når personen viser tegn på muskelsvakhet, for eksempel beina som rister når de står, vanskeligheter med å gå og dårlig balanse. Disse øvelsene bør anbefales av kroppsøvingens profesjonelle og tar sikte på å jobbe musklene foran, på siden og på baksiden av beinet, i tillegg til å kunne aktivere musklene i bukområdet.

Det anbefales at disse øvelsene gjøres omtrent 2 til 3 ganger i uken. Det er også viktig å utføre aerobe fysiske aktiviteter og øvelser som fremmer styrking av øvre lemmer.

Noen øvelser for å styrke bena som kan gjøres hjemme er:

1. Heving av beinet

Benløftingsøvelsen hjelper til med å styrke musklene foran på benet, noe som gjør det nødvendig at magen trekkes sammen gjennom hele øvelsen og at ryggen støttes godt på gulvet for å unngå overbelastning av korsryggen.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å ligge på gulvet på ryggen og la armene ligge langs kroppen. Deretter løfter du et av beina, med bena strukket, til det er omtrent 45º med gulvet, og deretter ned. Det anbefales å gjenta bevegelsen 10 ganger med hvert ben.

2. Benåpning

Åpningen av beina bidrar til å styrke den indre delen av låret og baken, og indikeres av denne grunn at personen ligger på siden med bena bøyd og holder hælene i samme retning av hofter og rygg.

Deretter bør du trekke sammen glutene og utføre bevegelsen vekk fra knærne og deretter gå tilbake til startposisjon uten å miste hoftebalansen. Det anbefales å gjøre disse bevegelsene 10 ganger med hvert ben.

3. Saks

Denne øvelsen er med på å styrke underlivet og bena, og det er viktig at begge blir trukket gjennom hele øvelsen.

For å lage saks er det nødvendig at personen ligger på ryggen, med armene på sidene og løfter begge bøyde bena til de danner 90º med gulvet, som om de støtter bena på en stol.

Deretter bør du vekselvis berøre tuppen av hver fot mot gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjonen, noe som indikerer at bevegelsen gjentas 10 ganger med hvert ben.

4. Benforlengelse

I benforlengelsen, også kjent som stående spark, vil musklene på forsiden og baksiden av benet bli jobbet, så vel som underlivet og korsryggen, så det er nødvendig for musklene å forbli sammentrukket under hele bevegelsen.

For å gjøre øvelsen, må personen stå og holde støtten til en stol eller støtte hendene mot veggen. Deretter opprettholder du holdningen og trekker sammen gluten og mage, løft benet tilbake uten å berøre foten og tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre bevegelsen 10 ganger med hvert ben.

5. Knebøy

Knebøyen er en komplett øvelse som fungerer med alle benmuskulaturen, i tillegg til at den også aktiverer korsryggen og magemusklene.

For å gjøre knebøyet riktig, anbefales det at personen står oppreist, med føttene litt fra hverandre, og deretter huk, som om de skulle sitte i en stol. Det er viktig å være oppmerksom på utførelsen av bevegelsen for å unngå skader, og det kan derfor være interessant å utføre bevegelsen ved å se på kroppen din fra siden og observere om kneet ikke overstiger den imaginære linjen som kommer fra stortåen .

For å sikre mer balanse kan det være interessant å holde armene rett foran kroppen. Se hvordan du gjør knebøy riktig.

6. Klem ballen

Denne øvelsen bidrar til å styrke den indre delen av beinet, og blir indikert at personen ligger på ryggen, holder ting godt støttet på gulvet, bretter bena og plasserer en myk ball mellom bena.

Deretter bør du trykke hardt for å presse ballen, som om du skulle bringe knærne sammen, og du bør gjenta denne bevegelsen omtrent 10 ganger.

7. Sidebeinåpning

Den laterale benåpningsøvelsen bidrar til å styrke den laterale delen av beinet og baken, og av denne grunn bør personen ligge på siden og bruke den ene armen til å støtte hodet og den andre skal plasseres foran kroppen.

Når du holder bena rette eller halvbøyde, løfter du overbenet til det danner en vinkel på ca. 45º med det andre beinet, og går deretter tilbake til startposisjonen. Det er viktig at gluteus og underliv blir trukket gjennom hele øvelsen, og at bevegelsen gjøres 10 ganger hvert ben.

8. Kalv

Kalvøvelse favoriserer styrking av musklene i denne regionen, noe som kan garantere mer stabilitet for kroppen. For dette må personen stå, holde føttene veldig nær hverandre, og deretter stå på tåen i omtrent 15 ganger. For å gi mer stabilitet kan du lene deg på veggen eller på en stol. Se andre kalvøvelsesalternativer.