Alt du trenger å vite om Plyometrics (pluss knevennlige øvelser)

Innhold

• Knevennlige Plyometriske øvelser
• Velg dine støtdempere
• Det beste plyometriske treningsutstyret
• Du trenger felles drivstoff
• Anmeldelse for

Det er mange måter å få en god svette på, men plyometri har en X-faktor som mange andre treningsøkter ikke gjør: Gjør deg superskulptert og veldig smidig.

Fordi plyometrics vanligvis rekrutterer fibrene med raske rykninger i musklene dine-de samme som du bruker til sprintfart-og trener nervesystemet til å bli mer effektive til å rekruttere de fibrene med rask rykning, er øvelsene viktige for å få større kraft fra musklene. . Faktisk en ny studie i Journal of Sports Science and Medicine fant ut at kvinnelige volleyballspillere som gjorde plyometriske treningsøkter to ganger i uken (25 til 40 minutter med plyo-øvelser-for eksempel eksplosive bevegelser som hopp) forbedret sprintene sine betydelig, men de som gjorde annen kondisjonering gjorde det ikke. Det betyr at dine plyo -representanter gjør dobbelt plikt, noe som gjør deg fast og raskere også.

Her er ideene du trenger for å heve knebøy, utfall og planker med disse plyometriske variasjonene nedenfor, fra Jesse Jones, programdirektør for Basecamp Fitness i Santa Monica og andre steder i California. Bytt dem inn som intervaller med høy intensitet i rutinen din, eller prøv øvelsene og videoene på disse sidene for å få alle plyo-fordelene. (Relatert: 5 Plyo flytter til sub for kardio (noen ganger!))

Knevennlige Plyometriske øvelser

Ja, du leste riktig. "Plyometrics er en av de beste måtene å bygge den funksjonelle muskelstyrken rundt leddet, noe som bidrar til å støtte det," sier Dr. Metzl, som også er en Form Brain Trust medlem. Advarsel: Fest avsatsen. Hvis knærne faller innover når du lander en hoppknebøy eller en burpee, bygg opp rumpa og quad styrke. Dr. Metzl anbefaler å gjøre knebøy med ett ben med en stol bak deg, ta et sete i et splitsekund og deretter stå opp. (Bruk denne enkeltjusteringen for å fikse knesmerter når du løper.)

Velg dine støtdempere

Løping er en plyo-fest. "Det er som en serie plyometriske utfall," sier Dr. Metzl. Men dempingen i joggeskoene dine er opp til deg: En American Council on Exercise-studie sier at selv overputtede ikke vil påvirke hastigheten, formen eller energiforbruket ditt. Prøv: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) eller Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Det beste plyometriske treningsutstyret

Det er en verden av plyometrics utover burpees. Prøv disse oppsamlingsluftverktøyene.

• Plattform: Plyo-bokser - fra seks tommer og oppover - kan øke intensiteten din. Prøv denne hurtigøvelsen fra Becca Capell, hovedtreneren hos iFit virtuell trening: Varm opp med 1 minutts step-ups på en boks. Deretter gjør du 3 runder med 10 bokshopp, vekslende med 10 side-til-side-trinn. (Slik kan du mestre et bokshopp selv om det føles umulig.)
• Hoppetau: Hoppetau kan brenne 13 kalorier per minutt. Prøv Capells taublanding: Gjør 3 runder med 100 tauhopp og 10 modifiserte (på knærne) plyo-push-ups; følg med 3 runder med ett-togs hopp, vekslende 25 høyre og 25 venstre hver runde. (Denne 30-minutters hoppetauet brenner et vanvittig antall kalorier.)
• Rebounder: Start med denne morsomme kretsen fra Fayth Caruso, en mestertrener for Bellicon-reboundere. Gjør 60 sekunder hver av hopp knebøy fra gulv til rebounder, plyo push-ups på rammen og sprint på plass. Deretter gjør du 90 sekunder med sprett. Gjør krets 4 ganger.

Du trenger felles drivstoff

Nå vet du at plyometriske øvelser gjort riktig ikke vil forårsake leddsmerter. Men å spise deg frem til sterkere knær kan heller ikke skade - spesielt hvis smerter holder deg på jordet. Idrettsutøvere med treningsrelaterte leddsmerter som tok 10 gram kollagenhydrolysat om dagen rapporterte en reduksjon i symptomene i løpet av en 24-ukers Penn State University-studie. Du kan få kollagenet-som bygger opp bruskvev i leddene-fra fisk, eggehviter, beinbuljong, gelatin eller et kollagenpulver, sier Susan Blum, MD, grunnleggeren av Blum Center for Health i Rye Brook, New York. (Eller prøv denne kiwi -kokosnøttkollagensmoothieskålen.) Få også antioksidanter fra fargerike frukter og grønnsaker for å beskytte leddene mot oksidative skader som de kan pådra seg, sier hun.

Anmeldelse for