Essensielle aminosyrer: Definisjon, fordeler og matkilder

Innhold

• Hva er essensielle aminosyrer?
• Rollene deres i kroppen din
• Helsemessige fordeler ved å supplere med essensielle aminosyrer
• Kan bidra til å forbedre humøret og søvnen
• Kan øke øvelsens ytelse
• Kan forhindre tap av muskler
• Kan fremme vekttap
• Matkilder og anbefalt inntak
• Bunnlinjen

Aminosyrer, ofte referert til som byggesteinene til proteiner, er forbindelser som spiller mange viktige roller i kroppen din.

De er nødvendige for viktige prosesser som bygging av proteiner og syntese av hormoner og nevrotransmittere.

Noen kan også tas i tilskuddsform for en naturlig måte å øke atletiske prestasjoner eller forbedre humøret.

De blir kategorisert som essensielle, betinget viktige eller ikke-viktige, avhengig av flere faktorer.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om essensielle aminosyrer, inkludert hvordan de fungerer, mulige matkilder og fordelene ved å ta et supplement.

Hva er essensielle aminosyrer?

Aminosyrer er organiske forbindelser som består av nitrogen, karbon, hydrogen og oksygen, sammen med en variabel sidekjedegruppe.

Kroppen din trenger 20 forskjellige aminosyrer for å vokse og fungere ordentlig. Selv om alle disse 20 er viktige for helsen din, er bare ni aminosyrer klassifisert som essensielle (1).

Dette er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

I motsetning til ikke-essensielle aminosyrer, kan ikke essensielle aminosyrer lages av kroppen din og må skaffes gjennom kostholdet ditt.

De beste kildene til essensielle aminosyrer er animalske proteiner som kjøtt, egg og fjørfe.

Når du spiser protein, blir det delt opp i aminosyrer, som deretter brukes til å hjelpe kroppen din med forskjellige prosesser som å bygge muskler og regulere immunfunksjon (2).

Betingede essensielle aminosyrer

Det er flere ikke-essensielle aminosyrer som er klassifisert som betinget essensielle.

Disse anses å være essensielle bare under spesifikke omstendigheter som sykdom eller stress.

Selv om arginin for eksempel anses som ikke-vesentlig, kan kroppen din ikke oppfylle krav når du bekjemper visse sykdommer som kreft (3).

Derfor må arginin suppleres gjennom kosthold for å imøtekomme kroppens behov i visse situasjoner.

Sammendrag De ni essensielle aminosyrene kan ikke produseres av kroppen din og må skaffes gjennom kostholdet ditt. Betingede essensielle aminosyrer er bare essensielle under spesielle omstendigheter som sykdom.

Rollene deres i kroppen din

De ni essensielle aminosyrene utfører en rekke viktige og varierte jobber i kroppen din:

1. fenylalanin: Fenylalanin er en forløper for nevrotransmitterne tyrosin, dopamin, epinefrin og noradrenalin. Det spiller en integrert rolle i strukturen og funksjonen til proteiner og enzymer og produksjonen av andre aminosyrer (4).
2. valin: Valin er en av tre forgrenede aminosyrer, noe som betyr at den har en kjede som forgrener seg til den ene siden av molekylstrukturen. Valine hjelper til med å stimulere muskelvekst og regenerering og er involvert i energiproduksjon (5).
3. treonin: Threonine er en hoveddel av strukturelle proteiner som kollagen og elastin, som er viktige komponenter i huden og bindevevet. Det spiller også en rolle i fettmetabolisme og immunfunksjon (6).
4. tryptofan: Selv om det ofte er assosiert med å forårsake døsighet, har tryptofan mange andre funksjoner. Det er nødvendig for å opprettholde riktig nitrogenbalanse og er en forløper for serotonin, en nevrotransmitter som regulerer appetitten, søvnen og humøret ditt (7).
5. metionin: Metionin spiller en viktig rolle i metabolisme og avgiftning. Det er også nødvendig for vevsvekst og absorpsjon av sink og selen, mineraler som er viktige for helsen din (8).
6. leucin: I likhet med valin er leucin en forgrenet aminosyre som er avgjørende for proteinsyntese og muskelreparasjon. Det hjelper også med å regulere blodsukkernivået, stimulerer sårheling og produserer veksthormoner (9).
7. isoleucin: Den siste av de tre forgrenede aminosyrene, isoleucin, er involvert i muskelmetabolismen og er sterkt konsentrert i muskelvev. Det er også viktig for immunfunksjon, hemoglobinproduksjon og energiregulering (10).
8. lysin: Lysin spiller store roller i proteinsyntese, hormon- og enzymproduksjon og absorpsjon av kalsium. Det er også viktig for energiproduksjon, immunfunksjon og produksjon av kollagen og elastin (11).
9. histidin: Histidin brukes til å produsere histamin, en nevrotransmitter som er avgjørende for immunrespons, fordøyelse, seksuell funksjon og søvn-våkne sykluser. Det er avgjørende for å opprettholde myelinskjeden, en beskyttende barriere som omgir nervecellene dine (12).

Som du kan se, er essensielle aminosyrer kjernen i mange viktige prosesser.

Selv om aminosyrer er mest anerkjent for sin rolle i muskelutvikling og reparasjon, er kroppen avhengig av dem i så mye mer.

Det er grunnen til at essensielle aminosyremangel kan ha negativ innvirkning på hele kroppen, inkludert nervøse, reproduktive, immun- og fordøyelsessystemet.

Sammendrag Alle ni essensielle aminosyrene utfører varierte roller i kroppen din. De er involvert i viktige prosesser som vevsvekst, energiproduksjon, immunfunksjon og næringsopptak.

Helsemessige fordeler ved å supplere med essensielle aminosyrer

Mens essensielle aminosyrer finnes i en lang rekke matvarer, har å ta konsentrerte doser i tilleggsform blitt knyttet til flere helsemessige fordeler.

Kan bidra til å forbedre humøret og søvnen

Tryptofan er nødvendig for produksjon av serotonin, et kjemikalie som fungerer som en nevrotransmitter i kroppen din.

Serotonin er en viktig regulator av humør, søvn og atferd.

Mens lave serotoninnivåer har vært knyttet til deprimert humør og søvnforstyrrelser, har flere studier vist at supplementering med tryptofan kan redusere symptomer på depresjon, øke humøret og forbedre søvnen (13, 14, 15, 16, 17).

En 19-dagers studie på 60 eldre kvinner fant at 1 gram tryptofan per dag førte til økt energi og bedret lykke, sammenlignet med en placebo (18).

Kan øke øvelsens ytelse

De tre essensielle aminosyrene med forgrenet kjede er mye brukt for å lindre utmattethet, forbedre atletisk ytelse og stimulere muskelutvinning etter trening.

I en studie blant 16 motstandstrenede idrettsutøvere, forbedret forgrenede aminosyretilskudd ytelse og muskelgjenoppretting og nedsatt muskelsårhet, sammenlignet med en placebo (19).

En fersk gjennomgang av åtte studier fant at supplementering med forgrenede aminosyrer var bedre enn hvile for å fremme muskelutvinning og redusere sårhet etter uttømmende trening (20).

I tillegg økte å ta 4 gram leucin per dag i 12 uker styrkeytelsen hos utrente menn, noe som viser at essensielle aminosyrer også kan være til nytte for ikke-idrettsutøvere (21).

Kan forhindre tap av muskler

Muskeltap er en vanlig bivirkning av langvarige sykdommer og sengeleie, spesielt hos eldre voksne.

Essensielle aminosyrer er funnet å forhindre muskelnedbrytning og bevare mager kroppsmasse.

En 10-dagers studie med 22 eldre voksne i sengeleie viste at de som fikk 15 gram blandede essensielle aminosyrer opprettholdt muskelproteinsyntese, mens prosessen reduserte med 30% i placebogruppen (22).

Essensielle aminosyretilskudd har også vist seg å være effektive for å bevare mager kroppsmasse hos eldre mennesker og idrettsutøvere (23, 24).

Kan fremme vekttap

Noen studier på mennesker og dyr har vist at essensielle aminosyrer med forgrenet kjede kan være effektive for å stimulere fett tap.

For eksempel fant en åtte ukers studie på 36 styrkeøvde menn at tilskudd med 14 gram forgrenede aminosyrer per dag reduserte kroppsfettprosenten betydelig, sammenlignet med myseprotein eller en sportsdrikk (25).

En studie på rotter viste at en diett sammensatt av 4% tilleggsleucin reduserte kroppsvekten og fettet (26).

Imidlertid har andre studier som undersøker den potensielle koblingen mellom forgrenede aminosyrer og vekttap vært inkonsekvente. Flere studier er nødvendige for å bestemme om disse aminosyrene kan fremme vekttap (27, 28).

Sammendrag Tilskudd av visse essensielle aminosyrer kan bidra til å forbedre humøret, øke treningens ytelse, forhindre muskeltap og fremme vekttap.

Matkilder og anbefalt inntak

Siden kroppen din ikke kan produsere essensielle aminosyrer, må de leveres gjennom kostholdet ditt.

Heldigvis er mange matvarer rike på essensielle aminosyrer, noe som gjør det enkelt å dekke dine daglige behov.

USA anbefalte daglige kvoter per 1 kg (1 kg) kroppsvekt for de ni essensielle aminosyrene er (29):

• histidin: 14 mg
• isoleucin: 19 mg
• leucin: 42 mg
• lysin: 38 mg
• Metionin (+ den ikke-essensielle aminosyren cystein): 19 mg
• Fenylalanin (+ den ikke-essensielle aminosyren tyrosin): 33 mg
• treonin: 20 mg
• tryptofan: 5 mg
• valin: 24 mg

Mat som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene blir referert til som komplette proteiner.

Komplette proteinkilder inkluderer:

• Kjøtt
• Sjømat
• Fjærfe
• egg
• Meieriprodukter

Soya, quinoa og bokhvete er plantebaserte matvarer som inneholder alle ni essensielle aminosyrene, noe som gjør dem til komplette proteinkilder (30).

Andre plantebaserte proteinkilder som bønner og nøtter anses som ufullstendige, da de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene.

Imidlertid, hvis du følger et plantebasert kosthold, kan du fremdeles sikre riktig inntak av alle essensielle aminosyrer så lenge du spiser en rekke planteproteiner hver dag.

For eksempel kan du velge en rekke ufullstendige proteiner som bønner, nøtter, frø, fullkorn og grønnsaker, sikre at de essensielle aminosyrebehovene dine blir oppfylt, selv om du velger å ekskludere dyreprodukter fra kostholdet ditt.

Sammendrag Både dyre- og planteprodukter, som kjøtt, egg, quinoa og soya, kan inneholde alle ni essensielle aminosyrer og regnes som komplette proteiner.

Bunnlinjen

Det er ni essensielle aminosyrer, som du må få gjennom kostholdet ditt: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

De er viktige for funksjoner som proteinsyntese, vevsreparasjon og næringsopptak.

Noen kan også forhindre tap av muskler og forbedre humøret, søvn, atletisk ytelse og vekttap.

Heldigvis finnes disse viktige forbindelsene i mange dyre- og plantebaserte matvarer, noe som hjelper deg å dekke dine daglige behov gjennom et sunt og balansert kosthold.