Fungerer Resveratrol vekttap-tilskudd virkelig (og er de trygge)?

Innhold

• Resveratrol -kosttilskudd og din helse
• Resveratrols Get-Fit-løfte
• Resveratrol -kosttilskudd og vekttap
• Sikkerhetshensyn ved resveratrol -tilskudd
• Hva du bør vite før du tar Resveratrol vekttap kosttilskudd
• 3 Ytelsesforbedrende kosttilskudd som faktisk fungerer
• Anmeldelse for

Trening. Spis næringsrik mat. Reduser kaloriinntaket. Dette er de tre tiltakene som helseeksperter lenge har utpekt som de enkle, men effektive nøklene til vekttap. Men for de som mangler ledig tid til å gå på treningsstudio eller ekstra penger til å bruke på ferske råvarer, fullkorn og magre proteiner, kan disse gylne reglene føles litt utilgjengelige. En løsning noen strekker seg etter? Kosttilskudd.

Omtrent 15 prosent av amerikanske voksne har brukt et vekttap kosttilskudd på et tidspunkt i livet, og kvinner er dobbelt så sannsynlig å bruke dem enn menn, ifølge National Institutes of Health. Bortsett fra løpe-of-the-mill lovbrytere som koffein og Orlistat er resveratrol. Denne antioksidantforbindelsen finnes naturlig i rødvin, røde drueskall, lilla druesaft, morbær og i mindre mengder i peanøtter, og har blitt brukt som en måte å forbedre en allerede sunn livsstil.

Faktisk ble salget av resveratrol -kosttilskudd anslått til $ 49 millioner dollar i USA i 2019, og markedsandelen forventes å vokse rundt åtte prosent mellom 2018 og 2028, ifølge Future Market Insights. Mye av den innledende spenningen rundt resveratrol begynte i 1997. Potensialet til å beskytte det kardiovaskulære systemet, forebygge kreft og utvide levetiden, blant annet, har fått interesse siden den gang, sier John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., dekan ved Long Island University's College of Pharmacy og en resveratrolforsker.

I dag markedsføres resveratrol-tilskudd som en måte å øke energien, opprettholde kroppsvekten og øke muskelutholdenheten. Men hvor effektivt - og trygt - er det egentlig?

Resveratrol -kosttilskudd og din helse

Blant de pågående medisinske utforskningene ligger en av resveratrols mest umiddelbare muligheter innen fitness. "Server på forskningen så langt, men mer er nødvendig, men resveratrol har en enestående løfte om å forbedre folks fysiske utholdenhet og hjelpe dem med å kontrollere vekten," sier James Smoliga, Ph.D., assisterende direktør ved High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorium i High Point, North Carolina. Resveratrol er en kilde til store forhåpninger, selv om mye om det fortsatt er ukjent.

"Selv om jeg er skeptisk når jeg hører noe beskrevet som et universalmiddel, føler jeg meg veldig positiv til å anbefale resveratrol på grunn av forskningen bak," sier sertifisert trener Rob Smith, grunnlegger av Body Project, en personlig trening i Eagan, Minnesota. studio.

Ja, det finnes en mengde forskning på sammenhengen mellom resveratrol og vekttap, men det meste er på dyr. Det disse studiene har vist, er imidlertid oppmuntrende: Resveratrol ser ut til å aktivere enzymer som hjelper muskler med å bruke oksygen mer effektivt, en ytelsesforbedring som er kjent for løpere som høyere VO2 maks. (Forenklet sett, jo høyere VO2-maks, jo lengre og mer intens er treningsøkten du kan håndtere.) "Når du behandler energi mer effektivt, øker du utholdenheten," sier Smoliga. "Jeg tar det selv og har definitivt mer utholdenhet på grunn av det," sier Smith, som anslår at 40 av hans klienter også tar pillen. "Jeg kan se at de klarer å presse seg selv lenger enn før." (Relatert: Alt du trenger å vite om å bygge fett og brenne muskler)

Resveratrols Get-Fit-løfte

Treningseksperter begynte å legge merke til resveratrol i 2006, da journalen Celle rapporterte at mus som fikk antioksidanten løp nesten dobbelt så langt på en tredemølle som ikke -supplerte dyr. Behandlingen "øker dyrets motstand mot muskeltretthet betydelig", konkluderte forskere. Oversettelse: Mer energi og mindre muskelutmattelse førte til en bedre trening. "Det er som om du kan sette fordelene med et sunt kosthold og mosjon i en pille," sier Smoliga.

Hypotesen? Resveratrol stimulerer enzymer som kalles sirtuiner, som kontrollerer viktige funksjoner i hele kroppen, inkludert DNA -reparasjon, celleliv, aldring og fettproduksjon. "Sirtuiner kan også øke mitokondrier, kraftverkene inne i cellene der næringsstoffer og oksygen kombineres for å lage energi," sier Felipe Sierra, Ph.D., direktør for avdelingen for aldringsbiologi ved National Institute on Aging ved National Institutes of Health. Visst, mus på resveratrol hadde større, tettere mitokondrier, så deres ladede muskler var bedre i stand til å bruke oksygen. I teorien betyr dette at resveratrol kan hjelpe deg med å trene lenger eller hardere (eller begge deler) før musklene dine blir for trette til å prestere. Disse mer intense treningsøktene vil da kondisjonere musklene for en enda større innsats neste gang du snører deg, for en kontinuerlig syklus med forbedret kondisjon. (Gode nyheter: HIIT, kardio og styrketrening har også mitokondrielle fordeler.)

Igjen har forskning utenfor laboratoriet vært begrenset: I en av de få fullførte menneskelige forsøkene fikk 90 stillesittende menn og kvinner en resveratrol-basert cocktail eller placebo daglig i 12 uker. Etter tre måneder hoppet alle på tredemøller. "Mens de alle traff samme intensitetsnivå, anstrengte resveratrolgruppen mindre innsats mens de trente," sier Smoliga, som ledet studien. Dessuten hadde de også betydelig lavere hjertefrekvens under trening – tilsvarende resultatene av tre måneders lett til moderat trening – tilsynelatende bare fra å ta det daglige kosttilskuddet. (Relatert: Hva er vitamin IV-drypp og er de til og med bra for deg?)

Resveratrol -kosttilskudd og vekttap

For alle bevisene om resveratrols treningsfordeler, er det vanskeligere å underbygge produsentenes påstander om at kosttilskuddet hjelper folk å gå ned eller opprettholde vekt.

Noen talsmenn sier at resveratrol-vekttap-koblingen fungerer delvis ved å samhandle med blodsukkeret. "Studier viser at resveratrol øker musklenes evne til å absorbere glukose fra mat. Dette betyr at flere kalorier går inn i muskler og færre går inn i fettceller," sier Smoliga. Faktisk viste forskning presentert på en konferanse i Endocrine Society at resveratrol i laboratoriet hemmet produksjonen av modne fettceller og hindret fettlagring - i hvert fall på mobilnivå. I tillegg fant en studie at mus som fôret et fettrikt diett med resveratrol veide nesten det samme som de som serverte et ikke-fettrikt kosthold uten tilskudd. Men fordi resveratrol for noen ser ut til å øke evnen til å trene oftere og intenst, er det vanskelig å finne den virkelige kilden til vektvedlikehold.

Andre hypoteser inkluderer at resveratrol kan fungere som en "energirestriksjonsmimetikk", noe som betyr at inntak av resveratrol ville være likeverdig som å gå på diett og redusere kaloriinntaket, sier Pezzuto. I en studie fra 2018 ble mus matet med en diett med høyt fettinnhold for å bli overvektige, deretter trente de enten alene eller med resveratrol-tilskudd. "I forhold til trening alene, resulterte ikke kombinasjonen i noe større vekttap, men noen metabolske markører ble litt forbedret," forklarer Pezzuto. Likevel, for å oppnå den samme marginale effekten hos mennesker som ble vist hos musene, ville den ekvivalente dosen være nesten 90 gram (90 000 mg) per dag. (For ordens skyld inneholder resveratrol -kosttilskudd på markedet vanligvis 200 til 1500 milligram av antioksidanten, og rødvin inneholder omtrent to milligram per liter.) "For en overvektig person kan denne dosen dobles," sier Pezzuto. "Tydeligvis ikke praktisk."

Andre studier utført på gnagere som har et fettrik diett og supplert med resveratrol har vist en liten nedgang i kroppsvekten; inkonsekvensene i dosering på tvers av studier betyr imidlertid at disse resultatene ikke er endelige. Dessuten, i en annen studie av mus som ble matet normalt med eller uten resveratrol i 15 uker, førte resveratrol ikke til noen statistisk signifikante endringer i kroppsvekt i det hele tatt.

Totalt sett er effekten av resveratrol vekttapstilskudd ubestemmelig. Etter å ha gjennomgått ni studier utført over en 15-årsperiode, konkluderte forskerne at det ikke var nok bevis til å støtte anbefalingen av resveratrol-tilskudd for å håndtere fedme, da disse studiene ikke viste noen signifikant endring i BMI og kroppsvekt eller forbedringer i fettmasse, fettvolum , eller abdominal fettfordeling. (Relatert: Kan vi slutte å snakke om "magefett"?)

"Til syvende og sist, som alle andre legemidler eller kosttilskudd knyttet til en helsepåstand, kommer det eneste virkelige, meningsfulle beviset fra en riktig gjennomført klinisk studie med mennesker," sier Pezzuto. Og det bevisbaserte svaret kan komme snart nok, siden mer enn 100 kliniske studier på resveratrol for tiden utføres med menneskelige deltakere.

Sikkerhetshensyn ved resveratrol -tilskudd

Etablering av tilleggssikkerhet kan ta flere tiår, og over tid kan det i noen tilfeller bli avslørt overraskende farer. "For ikke lenge siden var vitamin E alt raseri," sier Christopher Gardner, Ph.D., førsteamanuensis i medisin ved Stanford University School of Medicine's Prevention Research Center. Vitamin E er en antioksidant som antas å beskytte mot en rekke sykdommer, i likhet med håpet om resveratrol. Men en rapport fant at høye doser E faktisk kan øke risikoen for død. "Det tok 30 år å vise at vitamin E -tilskudd kan ha hatt negative effekter i de store mengdene som ofte ble anbefalt," bemerker Gardner. (Oppdag hva tarmen din kan fortelle deg om helsen din.)

Og sikkerheten til resveratrol-tilskudd har ennå ikke blitt bevist. Mens en menneskelig studie fant at inntak av en engangsdose på opptil fem gram ikke hadde noen alvorlige bivirkninger, varte forsøket bare en dag. (Selvfølgelig tar de fleste som prøver resveratrol mer enn én dose.) "Studiene er for korte," sier Sierra. "Vi har bare ingen data om langtidseffekter hos mennesker." (For ikke å nevne, kosttilskudd er ikke regulert av FDA.)

Pezzuto bemerker at det ikke er noen bevis som tyder på at inntak av resveratrol (spesielt ved lave doser som finnes i de fleste kosttilskudd på markedet) kan forårsake skadelige bivirkninger. På samme måte er daglige doser på opptil 1500 mg i opptil tre måneder muligens trygge, ifølge U.S.National Library of Medicine. Å ta 2000 til 3000 mg resveratrol daglig kan imidlertid forårsake mageproblemer,

"Med andre ord, det er ingen tvingende grunn til å anbefale imot tar resveratrol for vektkontroll eller andre formål, men samtidig er det ingen overbevisende grunn til å forvente noe mirakuløst utfall, sier han.

Det som har vist seg å være trygt og sunt: ​​inntak av moderate mengder naturlige kilder til resveratrol. "På grunn av de ukjente vil jeg heller at folk nyter et glass vin nå og da i stedet for å ta kosttilskudd," sier Gardner. Og forskning tyder på at moderate mengder vin kan redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. Rødvin har den høyeste konsentrasjonen av resveratrol med så mye som 15 mg per flaske i typer som pinot noir (avhengig av druer, vingårdsforhold og andre faktorer), men innholdet selv i vin varierer mye; druesaft har omtrent et halvt milligram per liter; og tranebær, blåbær og peanøtter inneholder spormengder.

Uten ekte konsensus om den ideelle mengden resveratrol som er nødvendig for målbare treningsfordeler, anbefaler mange eksperter å fortsette med forsiktighet. "Vil du virkelig eksperimentere med deg selv?" spør Sierra, som tar til orde for å holde seg frisk uten kosttilskudd. Den oppfatningen deles av mange velværeproffs, inkludert Jade Alexis, sertifisert personlig trener og Reebok Global Instructor. "Jeg rynker vanligvis på pannen med disse tilsynelatende raske, enkle løsningene," sier Alexis. "Jeg tror at å spise riktig, trene regelmessig og få nok søvn vil holde oss sunne." (Og hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis det er det du vil.)

Hva du bør vite før du tar Resveratrol vekttap kosttilskudd

• Ta en Rx -beholdning. Studier tyder på at tilskuddet kan øke risikoen for blødning hvis du tar blodfortynnere, antikoagulantia eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Resveratrol kan også forstyrre kroppens evne til å metabolisere ulike medisiner, inkludert statiner, kalsiumkanalblokkere og immunsuppressiva, noe som potensielt kan forårsake giftig oppbygging av medisiner. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd. (Se: Kosttilskudd kan samhandle med Rx-medisinene dine)
• Sjekk etiketten. Se etter produkter som inneholder trans-resveratrol, som finnes i naturen. Vær forsiktig med ord som kompleks, formel og blanding, som indikerer en blanding av ingredienser som kan inneholde bare små mengder resveratrol.
• Kjøp testede merker. Disse produktene har bestått renhets- og ingredienstester utført av ConsumerLab.com, et uavhengig selskap som sjekker kosttilskudd.

3 Ytelsesforbedrende kosttilskudd som faktisk fungerer

Resveratrol er ikke det eneste spillet i byen. Her gir Mark Moyad, M.D., M.P.H., direktør for forebyggende og alternativ medisin ved University of Michigan Medical Center i Ann Arbor, oversikt over flere kosttilskudd som kan hjelpe dine treningsmål.

Vitamin d

• Løftet: Mer styrke og utholdenhet
• Få det hit: Forsterket melk og frokostblandinger, eggeplommer, laks, hermetisk tunfisk og kosttilskudd på 800-1000 IE

Omega-3 fettsyrer

• Løftet: Raskere stoffskifte, raskere restitusjonstid, mindre muskelsmerter
• Få det hit: Fet fisk, som laks og makrell, og daglige kosttilskudd på 500-1.000 mg

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

• Løftet: Mer styrke og utholdenhet, mindre muskelsår
• Få det hit: Rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk, egg og daglige kosttilskudd på 1-5 g (på neste side: De beste pulvertilskuddene for kostholdet ditt)

Anmeldelse for