Virker søvnhjelpemidler virkelig?

Innhold

• Anmeldelse for

Søvn. Mange av oss vil gjerne vite hvordan vi kan få mer av det, gjøre det bedre og gjøre det enklere. Og med god grunn: Gjennomsnittspersonen bruker mer enn en tredjedel av livet sitt på å fange Zzs. Nylig publiserte vi en liste med 27 måter å sove bedre på, full av tips som journalføring, trening, dropping av kaffe på kvelden og snusing av lavendel. En av oppføringene foreslo å poppe et magnesiumtilskudd før sengetid for å få søvnighet. Jeg hadde aldri hørt om denne teknikken før, og jeg ønsket å finne ut hva avtalen er med andre søvnhjelpemidler. Er de effektive? Ville jeg slumret gjennom alarmen min? Våkne opp og føle at jeg kunne piske ut endeløse reps av pull-ups?

Men før jeg testkjørte noen få søvnfremkallende kapsler, te, drikke (og til og med en leppepomade) fra sengen min, var jeg nysgjerrig på hva forskningen hadde å si. Finn ut hvilke søvnhjelpemidler som ga meg energi om morgenen og som fikk meg til å føle meg som en zombie før jeg kom på jobb.

Ansvarsfraskrivelse: Følgende forsøk med søvnhjelp er en samling av mine egne, veldig korte case-erfaringer. Jeg tok disse hjelpemidlene sporadisk over en 3-ukers periode, og prøvde dem i minst en natt hver, vanligvis omtrent 30 minutter før sengetid. Det er viktig å huske at disse korte testene var personlige forsøk og på ingen måte en kontrollert klinisk studie. Denne artikkelen ble ikke kontrollert for diett eller andre medikamentreaksjoner. Rådfør deg med helsepersonell før du starter et kosttilskudd.

1. Melatonin

Vitenskapen: Melatonin er et hormon som finnes naturlig i kroppen, og det hjelper med å justere kroppens indre klokke. Melatoninet som brukes som søvnhjelpemiddel lages vanligvis syntetisk i et laboratorium. Mens mange studier kobler hjelpen til forbedret søvnløs tid til å sovne, høyere søvnkvalitet og mer total søvn, er det nødvendig med mer forskning for å fastslå sikkerheten til melatonintilskudd på lang sikt. Og selv om studier tyder på at det er trygt med kortvarig bruk, er det ingen bevis for at det er en effektiv behandling på lang sikt.

Langtidseffektene av melatonintilskudd er fremdeles stort sett ukjente. Et kontroversielt problem rundt melatonin har å gjøre med at det er mulig å nedregulere, noe som betyr at kroppen begynner å produsere enda mindre melatonin fordi den tror den har nok fra det innkommende tilskuddet. Som med de fleste hormontilskudd, er nedregulering en legitim bekymring. Imidlertid er det noen kliniske bevis som tyder på at kortvarig melatonin (vi snakker bare noen få uker) sannsynligvis ikke vil føre til et målbart fall i kroppens evne til naturlig å produsere det.

NatureMade VitaMelts Sleep

Etter å ha oppløst en liten 3-milligram tablett på tungen min (uten vann), kunne jeg ikke unngå å tenke at jeg kunne spise de jævla tingene som godteri med den deilige sjokolademyntesmaken. Bortsett fra smakstesten, vil jeg si at jeg sovnet ganske lett og våknet uten samme nivå av døsighet som jeg vanligvis gjør. Jeg våknet imidlertid midt på natten med en nysing, selv om det vil forbli et mysterium om det var koblet til eller ikke.

Natrol Melatonin Fast Dissolve

Disse tablettene smeltet også på tungen (ingen vann nødvendig). Jeg var ekstra nysgjerrig på hvordan disse tablettene ville få meg til å føle at jeg vurderer at de er laget som "hurtig utgivelse", og på 6 milligram er de nesten dobbelt så sterke som de andre melatoninene jeg prøvde. Jordbærsmaken pille smakte ganske godt, og jeg kan trygt si at jeg var mer sliten da jeg slukket lyset enn jeg var på en vanlig natt da jeg ikke brukte sovehjelp. Jeg sov godt gjennom natten, men jeg våknet super sliten og groggy. Jeg prøvde å lese på toget, men ble svimmel etter omtrent 15 minutter. Hele morgenen var en tåkete, søvnig dis, selv om jeg sov godt i 7 og en halv time.

2. Valerianrot

Vitenskapen: Valerian, en høy, blomstrende graslandplante, kan forbedre søvnkvaliteten uten å gi skadelige bivirkninger. Noen mennesker bruker urten for forhold knyttet til angst og depresjon. Forskere er ikke positive til hvordan valerian fungerer, men noen tror det øker mengden av et kjemikalie i hjernen som kalles gamma -aminosmørsyre (GABA), som har en beroligende effekt. Selv om det er mange studier som viser valerian som et effektivt og trygt søvnhjelpemiddel, tyder en forskningsundersøkelse på at bevisene er usikre.

Vitamin Shoppe Valerian Root

Mens de fleste andre søvnhjelpene instruerte meg om å konsumere produktet 30 minutter før søvn, eller bare "før sengetid", sa dette produktet å ta en til tre kapsler daglig, helst med måltider. Etter å ha gravd rundt gjennom forskning, ser det ut til at doseringen er uklar, og Valerian virker mest effektiv etter å ha blitt tatt regelmessig i to eller flere uker. Den ene natten jeg prøvde dette tillegget, kan jeg ikke si at jeg merket stor forskjell. Og som en sidenotat, hadde kapslene en alvorlig stygg lukt.

3. Magnesium

Vitenskapen: Mange amerikanere har magnesiummangel (ofte på grunn av lave nivåer av magnesium i kostholdet), en tilstand som har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet, selv om det er uklart om lave magnesiumnivåer er en årsak eller et biprodukt av dårlig søvn. Selv om det er magnesiumet som er kjent for søvnfordelene, prøvde jeg også ZMA, et magnesiumholdig supplement som er populært for å fremme ro. Ved bruk sammen med melatonin fant en liten studie at sink og magnesium syntes å forbedre søvnkvaliteten hos en eldre befolkning med søvnløshet.

Naturlig vitalitet Naturlig ro

Dette magnesiumtilskuddet kalles "antistressdrikken" og kommer i pulverform (rør 2-3 gram i vann). Jeg rørte min søvnige cocktail bestående av både magnesium og kalsium-og nippet til den før sengetid (selv om etiketten foreslår å dele opp i to eller tre porsjoner hele dagen for best resultat). Når jeg prøvde dette tillegget for bare én natt, ville jeg ikke si at jeg la merke til noe radikalt.

True Athlete ZMA med Theanine

Da jeg tok de to kapslene en time før leggetid (anbefalt dose for kvinner), hadde jeg ikke den samme "ååå, jeg er så trøtt" følelsen som jeg hadde med noen av de andre søvnmidlene. Jeg sov hele natten uten å våkne (noe jeg ofte gjør), men det kan ha en sammenheng med søvnmangel jeg hadde de få nettene før. Jeg våknet uten mye grogginess, selv om jeg sovnet rett på toget i 40 minutter til tross for å ha hatt litt over åtte timers søvn. Denne ZMA markedsføres som et supplement for å forbedre atletisk restitusjon, selv om juryen fremdeles er ute etter evnen til å virkelig øke effekten av trening.

4. L-Theanin

Vitenskapen: En vannløselig aminosyre som finnes i sopp og grønn te, L-theanin konsumeres for dens avslappende effekter (samt høye nivåer av antioksidanter). Selv om denne aminosyren er hentet fra grønne teblader, en plante kjent for sin evne til å gi energi og revitalisere, kan L-theanin faktisk hemme de eksitatoriske effektene av koffein. Og hos gutter diagnostisert med ADHD (en lidelse som er kjent for å forstyrre søvn) ble L-theanin funnet trygt og effektivt for å forbedre noen aspekter av søvnkvaliteten.

NatureMade VitaMelts Slapp av

Disse smeltbare tablettene, i en grønn te-myntesmak, var definitivt velsmakende. Med et navn som "Slapp av", handler dette tillegget mindre om å miste evnen til å holde øynene åpne, og langt mer om å føle seg fysisk avslappet. Noe som i mitt tilfelle fungerte. Etter å ha tatt de fire tablettene (200 milligram), hoppet jeg i sengen og kroppen følte meg umiddelbart ekstremt rolig. Jeg kunne sannsynligvis ha holdt meg oppe og lest en stund, men tanken på å stå opp for å gå på do eller slukke lyset virket som en fysisk bragd jeg helst ikke ville ta del i.

Vitamin Shoppe L-Theanine

En kapsel leverer 100 milligram L-Theanine for å fremme avslapning. På samme måte som NatureMade VitaMelts, følte jeg at dette produktet fikk kroppen til å føle seg fysisk sliten og avslappet, men ikke på samme måte som melatonin gjorde øynene og hodet søvnige.

5. Rutaecarpine

Vitenskapen: Rutaecarpine, funnet i Evodia -frukten (som kommer fra et tre som er hjemmehørende i Kina og Korea), har vist seg å samhandle med enzymer i kroppen for å metabolisere koffein og redusere mengden av det vi har i kroppen vår når vi treffer sekk. I to studier på rotter ble det funnet at rutaecarpine reduserte koffeinnivået betydelig både i blod og urin.

Rutaesomn

Denne hjelpen er ikke et søvnhjelpemiddel som noen av de andre på denne listen. I stedet for å få folk til å føle seg søvnige, er dens hovedfunksjon å sparke koffein ut av systemet. Faktisk ble jeg faktisk instruert av en av Rutaesomns skapere til å drikke litt ekstra caff sent på dagen før jeg testet ut en prøve. Det virket ganske sprøtt, spesielt fordi kaffe ved middagstid uten tvil ville etterlate meg rastløs ved sengetid under normale omstendigheter.Men jeg hadde ingen problemer med å tulle. Akkurat som forventet følte jeg meg så trøtt som alle andre natt etter en lang dag, men det var ingen ekstra søvnighet.

6. Søvnhjelpemidler med flere ingredienser

Drømmevann

Dream Water hevder å redusere angst, bidra til å indusere søvn og forbedre søvnkvaliteten. Den lille flasken inneholder tre aktive ingredienser-5 hydroksytryptofan, melatonin og GABA. L 5-hydroksytryptofan, et kjemikalie i kroppen som kan ha en positiv effekt på søvn, humør, angst, appetitt og smertefølelse, har også vist seg å forbedre søvnen for barn som ofte våkner av søvnangst. Og i kombinasjon med GABA, en nevrotransmitter som forhindrer overtenning av nerveceller, har 5-hydroksytryptofan vist seg å redusere tiden det tar å sovne, og øke varigheten og kvaliteten på søvnen. Jeg var ikke en stor fan av hvordan dette smakte, sannsynligvis fordi jeg nettopp hadde pusset tennene. Jeg følte definitivt et sus av søvnighet innen omtrent 20 minutter etter å ha drukket flasken. Da jeg våknet, følte jeg meg litt fortumlet til min kaffe om morgenen.

Natrol Sleep 'N Restore

Det store salget på dette søvnhjelpemiddelet, bortsett fra å fremme dypere, mer avslappende søvn, er at det har en kombinasjon av antioksidanter som angivelig kan reparere celler. Jeg følte meg ikke så groggy neste morgen som da jeg tok rett melatonin (selv om kapselen inneholdt 3 milligram). Utover valerian og melatonin inkluderer dette søvnhjelpemiddelet vitamin E, L-glutamin, kalsium og ekstrakt av druefrø. Vitamin E, en antioksidant, kan beskytte kroppen mot oksidativt stress som følger med søvnmangel. Og for personer med søvnapné kan inntak av antioksidanter forbedre søvnkvaliteten. Druekjerneolje har også blitt anerkjent for sine kraftige antioksidanter, spesielt vitamin E og flavonoider.

Badger Sovebalsam

Ifølge Badger gjør ikke søvnbalsam folk søvnige. Å gni balsam på leppene, tinningene, halsen og/eller ansiktet sies å hjelpe til å stille tanker og rense sinnet. Med essensielle oljer-rosmarin, bergamot, lavendel, balsamgran og ingefær-er produktet formulert, ifølge Badger, "for netter når du ikke ser ut til å stoppe tankene." Mens Badger (og andre essensielle oljeressurser) sier at rosmarin er kjent for å fremme klar tenkning, begamot er mentalt oppløftende, ingefær styrker og fremkaller selvtillit, og balsamgran er forfriskende, er det få vitenskapelige studier som støtter disse påstandene. Relativt små studier viser at lavendel imidlertid kan være gunstig for de med søvnløshet og depresjon, og har avslappende effekter. For å være ærlig liker jeg virkelig de fuktighetsgivende effektene av denne balsamen, og nå bruker jeg den hver kveld før jeg legger meg. Det lukter godt, men jeg er ikke sikker på evnen til å rydde tanker og slappe av sinnet.

Yogi sengetid te

Jeg prøvde to smaker: Soothing Caramel Bedtime, som inkluderer kamilleblomst, skullcap, California valmue, L-Theanine og Rooiboos-te (som er naturlig koffeinfri), og Sengetid, som inkluderer valerian, kamille, kalott, lavendel og pasjonsblomst. . Jeg likte virkelig hvordan karamellsmaken smakte søtt og krydret. Men den vanlige sengetidsteen var ikke like velsmakende. Når det gjelder avslapning, er det å drikke te avslappende for meg i utgangspunktet, søvnfremkallende ingredienser eller ikke. En studie antyder at pasjonsblomst, i form av te, kan gi kortsiktige søvnfordeler. Selv om kamille er den mest brukte urten for søvnforstyrrelser, er det ikke mye forskning der ute om dens effektivitet. Små doser har vist seg å lindre angst, mens høyere doser kan fremme søvn. Skullcap og California valmue - to urter som har blitt brukt i tradisjonell medisin som beroligende midler - har ikke mye vitenskapelig forskning som støtter deres evne til å fremme eller opprettholde søvn.

Celestial Seasonings Snooz

Med en blanding inkludert valerianrotekstrakt, L-theanin og melatonin, har Snooz tre av de viktigste søvnhjelpemidlene jeg prøvde separat. Ekstrakter av kamille, sitronmelisse, humle og jujubefrø avrunder den søvnfremkallende delen av ingredienslisten. Når kombinert med valerian, ble humle funnet å bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Mens jujubeolje har vist en beroligende effekt hos mus, er forskningen på sitronmelisse og kamille enda mer begrenset. Disse små drikkene kommer i tre smaker-bær, sitron ingefær og fersken. Smaken var OK, men litt for søt etter min smak (med seks gram sukker). Kort tid etter å ha spist en, følte jeg meg veldig avslappet, nesten som om jeg hadde vært i havet hele dagen, og ved sengetid føltes det fortsatt som om bølgene slo mot meg (dypt, jeg vet).

Takeawayen

På slutten av et par uker med testing av søvnhjelpemidler, tror jeg at jeg vil holde meg til mine gamle metoder for å gi Zzs-en god treningsøkt, snu telefonen til «ikke forstyrr» og holde elektronikk ute av soverommet . Jeg vil ikke unngå søvnhjelpemidler for enhver pris, og jeg ser verdi i å gå til en en gang i blant, men jeg tror ikke jeg trenger dem til å sovne og sove. For en midlertidig anfall av rastløshet, vil jeg sannsynligvis foreslå Sleepytime Snooz eller Dream Water. (Jeg likte bare hvordan de fungerte for meg.) Jeg er glad jeg hadde muligheten til å prøve noen populære søvnhjelpemidler og grave i vitenskapen bak ingrediensetikettene. Og selv om det var et morsomt eksperiment, lærte jeg at jeg ikke trenger å stole på piller, te eller søvnfremkallende drinker for å få en søvn av høy kvalitet.

Mer om Greatist:

11 må-prøve Tabata Moves

51 Sunn gresk yoghurtoppskrifter

Er kosttilskudd nøkkelen til mental klarhet?

Anmeldelse for