Sunt kosthold under graviditet

Innhold

• Oversikt
• Balansert kosthold
• Komplekse karbohydrater
• Protein
• Grønnsaker og frukt
• Korn og belgfrukter
• Fiber
• Jern
• fett
• Salt
• væsker
• Hvilke vitaminer trenger jeg under graviditet?
• Folsyre
• Pantotensyre
• Riboflavin (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (pyridoksin)
• Vitamin B-12
• C-vitamin (askorbinsyre)
• Vitamin d
• Hvilke mineraler trenger jeg under graviditet?
• Kalsium
• Jod
• Jern
• magnesium
• krom
• Kobber
• Sink
• kalium
• fosfor
• Takeaway

Oversikt

Et sunt kosthold og god ernæring under graviditet sikrer at babyen din får en best mulig start. Det beste kostholdet er et balansert kosthold som gir store mengder av:

• protein
• karbohydrater
• sunne fetttyper
• vitaminer og mineraler

Et sunt kosthold under graviditet inneholder mye av den samme balansen av vitaminer, mineraler og næringsstoffer som et sunt kosthold generelt. Forskjellen er at du trenger høyere beløp. Hvis du allerede har sunne spisevaner, vil det være enkelt å gjøre små justeringer for å sikre et sunt svangerskap.

Balansert kosthold

American Pregnancy Association anbefaler at gravide konsumerer ytterligere 300 kalorier i forhold til sitt normale inntakskrav. Unngå slanking og trang til overstadig spising under graviditet. Det gamle ordtaket du trenger å "spise for to" er rent en myte: nøkkelen er moderasjon. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler å bruke MyPlate-appen eller nettstedet for å planlegge måltider og serveringsstørrelser på riktig måte basert på kroppsvekt, treningsnivå, svangerskapsalder og mors alder.

Komplekse karbohydrater

Når det er mulig, spis komplekse karbohydrater, for eksempel:

• fullkornsbrød og pasta
• grønnsaker
• bønner
• belgfrukter

Hold deg unna kostholdsmanglende søskenbarn, de enkle karbohydratene:

• loff
• kjeks
• pretzels
• chips
• sukker
• søtningsmidler

Protein

American Pregnancy Association anbefaler mellom 75 og 100 gram daglig. Legen din kan anbefale mer protein hvis graviditeten anses som høy risiko eller hvis du er undervektig.

Grønnsaker og frukt

Grønnsaker inneholder betydelige mengder av:

• vitamin A og C
• betakaroten
• fiber
• vitamin E
• riboflavin
• folsyre
• B-vitaminer
• kalsium
• spormineraler

Korn og belgfrukter

Hele korn og belgfrukter, som tørkede erter og bønner, og andre sunne karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker, bør være en del av et sunt kosthold. De gir B-vitaminer og spormineraler, som zinkselen og magnesium. Korn og belgfrukter er fulle av næringsstoffer, inkludert de forskjellige B-vitaminene: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.

Din voksende baby trenger disse for utvikling av omtrent hver eneste del av kroppen. Folatinntak reduserer risikoen for å få en baby med spina bifida betydelig. Disse matvarene gir energi til babyens utvikling og hjelper deg med å bygge morkaken og annet vev i kroppen din.

Fiber

Forsøk å spise 20 til 35 gram fiber om dagen for å forhindre forstoppelse og hemoroider. Du kan få disse fra fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Produkter merket raffinert eller beriket er ikke like gunstig for deg eller babyen din.

Jern

Du bør spise jernrik mat daglig. Siden mange kvinner ikke får nok jern i kostholdet, er jern en viktig del av fødsels kosttilskudd. Jern blir ofte dårlig absorbert fra plantemat, og det er derfor det er vanskelig for mange mennesker å nå det rette kravet. Snakk med legen din hvis du er utsatt for jernmangelanemi. De kan anbefale et supplement. Jernrik mat inkluderer:

• spinat
• linser
• forsterkede kornsorter
• rødt kjøtt
• nyre, lima og marine bønner

fett

Usunn mat med høyt fettinnhold inkluderer stekt mat, mettet fett og pakkeprodukter som inneholder transfett. Selv om du ikke vil konsumere store mengder fett, er det også farlig å eliminere alt fett fra kostholdet ditt. En sunn balanse anbefales. Essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3 fettsyrer. Noen eksempler på sunt fett inkluderer:

• valnøtter
• avokado
• gresskar og solsikkefrø
• chiafrø
• linfrø
• fet fisk
• oliven olje

Disse matvarene gir riktig type fett for babyens hjerneutvikling.

Salt

Du bør spise salt mat med måte.

væsker

Væsker er en viktig del av et sunt kosthold. Du bør konsumere minst 64 gram, eller åtte glass, per dag, og mer er bedre. Under graviditet bør du begrense koffeinholdige drikker til ikke å overstige 200 milligram koffein per dag, ifølge ACOG.

Vann reduserer også sjansen for forstoppelse og de påfølgende hemoroider som kan utvikle seg fra sil under avføring. Den økte strømmen av urin reduserer også risikoen for å utvikle en urinveisinfeksjon, noe som kan være farlig for deg og babyen din.

Hvilke vitaminer trenger jeg under graviditet?

Hvis du velger å ta kosttilskudd under graviditeten, må du lese etikettene på hver flaske. Det er viktig å holde seg innenfor dagpengene. Husk at et komplett prenatal vitamin bør ha en balanse av næringsstoffene du trenger, og hvis du tar ekstra tilskudd kan du gi mer enn den anbefalte daglige doseringen totalt.

Diskuter alltid eventuelle kosttilskudd eller medisiner som du ikke ønsker å ta med legen din for individuelt råd.

Folsyre

Folsyre er et viktig vitamin som stimulerer dannelse av røde blodlegemer og produksjon av viktige kjemiske signaler i nervesystemet. Det er også viktig i prosessen med å lage DNA. Kanskje viktigere er at folsyre er blitt identifisert som et kritisk vitamin for å forhindre nevrale defekter hos babyen din, for eksempel spina bifida.

American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler å ta 400 mikrogram om dagen før du blir gravid, og får minst 600 mikrogram om dagen fra alle kilder, inkludert kosthold, under graviditet.

Gode ​​kilder til folsyre inkluderer:

• kokte grønne bladgrønnsaker
• okse lever, tilberedt
• flotte nordlige bønner
• befestet frokostblanding
• avokado
• asparges

Pantotensyre

Dette vitaminet (B-5) er involvert i mange av kroppens regulatoriske og metabolske aktiviteter. Det anbefalte dagpengene for den gjennomsnittlige personen er 4 til 7 milligram. Pantotensyre er til stede i:

• kjøtt, inkludert kylling og storfekjøtt
• poteter
• helkorn
• brokkoli
• eggeplommer

Riboflavin (B-2)

Dette vitaminet er viktig for fosterutvikling og vekst. Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for gravide er 1,4 milligram og 1,6 milligram for ammende kvinner. Et prenatal vitamin kan være din best konsistente kilde, men B-2 kan finnes i melk og meieriprodukter, med mindre mengder til stede i soyabønner, korn og svinekjøtt.

Thiamine (B-1)

Tiamin er viktig for metabolisme og utvikling av hjerne, nervesystem og hjerte. Når du er gravid, trenger du økte mengder med mange vitaminer, inkludert B-1. RDA for gravide er omtrent 1,4 milligram.

Vitamin A

A-vitamin er avgjørende for riktig cellevekst og utvikling av øyne, hud og blod, samt immunitet og motstand mot infeksjon.

Vitamin B-6 (pyridoksin)

Vitamin B-6 er viktig for kroppens stoffskifte og for utviklingen av fosterets hjerne og nervesystemer. RDA for gravide er 1,9 milligram.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter. Så det kan være et problem for veganere eller strenge vegetarianere. Hvis du har kostholdsrestriksjoner, må du sørge for at vitamintilskuddet ditt har tilstrekkelig B-12. Ernæringsgjær, forsterket med B-12, er en flott stift for vegetarianere. Den har en salt og salte smak og smaker lik parmesanost.

C-vitamin (askorbinsyre)

Kroppen lager ikke vitamin C, så du trenger jevnlige kilder for å oppfylle ditt daglige behov. RDA for gravide er 85 milligram per dag. Du kan nå målet ditt gjennom daglig inntak av sitrusfrukter, tilsette fersk sitron eller limesaft til vannet ditt, og innta frisk frukt og grønnsaker som bær, paprika og brokkoli.

Vitamin d

Mennesker produserer D-vitamin i huden som svar på sollys. D-vitamin i seg selv finnes naturlig bare i noen fiskeleveroljer. Siden eksponering for sollys er varierende og dette vitaminet er så viktig for gravide og voksende barn, er all melk nå forsterket med vitamin D per kvartal som regulert av den amerikanske regjeringen. D-vitamintilskudd er spesielt viktig hvis du ikke drikker melk. Legen din kan sjekke D-vitaminnivåer for å veilede tilskudd hvis du tar et supplement.

Hvilke mineraler trenger jeg under graviditet?

Kalsium

Kalsium er viktig for sterke bein og tenner, som de fleste vet. Men det er også viktig for riktig utvikling og funksjon av hjertet og andre muskler, så vel som for blodproppsystemet. Fosteret krever en enorm tilførsel av kalsium under utviklingen. Det antas å ha en total kroppslager på 25 gram kalsium ved fødselen, som alle blir mottatt fra moren.

Gravide kvinner trenger 1000 milligram kalsium daglig, ifølge American Pregnancy Association. Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium, det samme er kalsiumforsterket appelsinjuice og brød. Hermetisert fisk med bein, tofu fra kalsiumsett, kokte bønner og kokte mørke bladgrønner gir også kalsium. Prenatal tilskudd inneholder vanligvis bare 150 til 200 mg kalsium. Så prenatal vitaminer alene kan ikke gi tilstrekkelig kalsium til en gravid kvinne.

Jod

Jod er avgjørende for utvikling og funksjon av skjoldbruskkjertelen og regulering av metabolisme. RDA for gravide er 220 mikrogram per dag. Du kan få jod fra:

• fluorert drikkevann
• jodisert salt (bord)
• egg
• melk
• bryggergjær

Jern

Jern er et viktig element i mange av kroppens prosesser. Jerntilskudd er viktig for de fleste kvinner, ettersom få kvinner får nok jern gjennom kostholdet. Ofte blir kvinner som mangler jern, anemiske. Jernmangelanemi er en av de vanligste formene for anemi. Det kan reguleres gjennom jerntilskudd.

Den beste kostholdskilden til jern er rødt kjøtt, for eksempel storfekjøtt. Du kan få ikke-hemmet jern (finnes i grønnsaker) fra linser, spinat, sort stropp melasse og mange slags bønner. For å forbedre absorpsjonen av plante- eller ikke-jernjern, par maten med en vitamin-C-rik kilde. Legg for eksempel ferske skiver paprika eller jordbær til spinatsalaten din. American Pregnancy Association anbefaler et daglig inntak av 27 milligram jern for gravide.

magnesium

Magnesium er et viktig element for tenner og bein, regulering av blodsukkernivået og riktig funksjon av kroppens proteiner. Det er også viktig for vevsvekst og reparasjon, og kan spille en rolle i å redusere for tidlig levering. Den anbefalte øvre grensen for magnesium for gravide er rundt 300 milligram. Et godt kosthold gir vanligvis nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prenatal vitaminer. De beste matkildene til magnesium er:

• frø som solsikke og gresskar
• hvetekim
• tofu
• mandler
• yoghurt

Du kan også ta Epsom saltbad to ganger i uken for å øke magnesiumnivået i blodet.

krom

Krom er viktig for babyens utvikling. Du bør få omtrent 30 mikrogram per dag. Matvarer som inneholder betydelige mengder krom inkluderer:

• helkornbrød
• peanøttsmør
• asparges
• spinat
• hvetekim

Kobber

Kobber stimulerer veksten av celler og vev, hårvekst og generell metabolisme. Det er en kritisk komponent i babyens viktigste systemer: hjertet og sirkulasjonssystemet, skjelettet og nervesystemet. Ett milligram kobber anbefales daglig.

Sink

RDA for sink for gravide er 11 milligram per dag og 12 milligram for ammende kvinner. Du kan kjøpe prenatal vitaminer som inneholder sink. Kilder inkluderer rødt kjøtt, frø, nøtter og bønner.

kalium

Kalium er et mineral som påvirker cellefunksjon, væskebalanse og blodtrykksregulering, samt riktig nerve- og muskelfunksjon. Selv om det ikke er anbefalt daglig godtgjørelse for ikke-gravide voksne, er de fleste leger enige om at gravide trenger minst 2000 milligram per dag. Prenatal vitaminer kan gi kalium, men kalium er til stede i høye nivåer i matvarer som:

• bananer
• avokado
• cantaloupes
• appelsiner
• vannmeloner
• mørke bladgrønnsaker
• kjøtt
• melk
• korn
• belgfrukter
• saft

fosfor

Dette elementet er en viktig del av utviklingen av muskel-, sirkulasjons- og skjelettsystemet. Det anbefalte dagpengene for ikke-gravide er 700 milligram for gravide og ammende kvinner. Kildene inkluderer melk, yoghurt, bønner, sjømat og nøtter.

Takeaway

Ta prenatal multivitaminer vil sikre at du får de grunnleggende kravene. Men vitaminpakket, fersk mat vil hjelpe babyen din å få den beste starten i livet.

Du bør alltid snakke med legen din og kostholdseksperten hvis du er bekymret for kostholdet ditt. De kan hjelpe deg med å finne ut om du får i deg nok næringsstoffer.