Strekker å gjøre på jobb hver dag

Innhold

• Forårsaker arbeidet ditt fysiske smerter?
• Strekker armene ut
• Triceps strekker seg
• Overhead rekkevidde, eller latissimus strekning
• Overkropp og arm strekk
• Strekker ut overkroppen
• Skuldre, eller pectoralis strekning
• Fremover strekning
• Torso stretch, eller bagasjerom
• Strekker ut bena og knærne
• Strekk i hoften og kneet
• Hamstrings strekker seg
• Hode og skulder strekker seg
• Skulder skulder
• Nakke strekker seg
• Øvre felle strekning
• 3 yogaposisjoner for teknisk nakke
• Visste du?
• Andre måter å komme seg i bevegelse på

Forårsaker arbeidet ditt fysiske smerter?

Arbeidsrelaterte lidelser er ikke bare begrenset til tung produksjon eller konstruksjon. De kan forekomme i alle typer bransjer og arbeidsmiljøer, inkludert kontorlokaler. Forskning viser at repeterende bevegelse, dårlig holdning og å holde seg i samme stilling kan forårsake eller forverre muskel- og skjelettplager.

Å bo i en stilling mens du gjør gjentagende bevegelser er typisk for en skrivebordsjobb. En analyse av trender i jobbbransjen de siste 50 årene avdekket at minst 8 av 10 amerikanske arbeidere er skrivebordspoteter.

Vanene vi bygger på pulten vår, spesielt mens vi sitter, kan bidra til ubehag og helseproblemer, inkludert:

• smerter i nakke og skulder
• fedme
• muskel- og skjelettplager
• understreke
• vondt i korsryggen
• karpaltunnel

I følge Mayo Clinic kan mer enn fire timer om dagen med skjermtid øke risikoen for død av en hvilken som helst årsak med 50 prosent. Det er også en 125 prosent risiko for hjerte- og karsykdommer.

Den gode nyheten er at flytting eller strekking er en byggbar vane. For det første kan du stille en tidtaker som skal minne deg om å ta en rask spasertur eller strekke. Hvis du blir presset på tid, er det til og med visse strekninger du kan gjøre på skrivebordet ditt. Bla nedover for å få opplæringen om å utarbeide disse datamaskinkinkene.

Husk å puste normalt gjennom strekningene, og hold aldri pusten. Med hver strekning kan du finne deg mer fleksibel. Ikke gå lenger enn det som er behagelig.

Strekker armene ut

Triceps strekker seg

1. Løft armen og bøy den slik at hånden når motsatt side.
2. Bruk den andre hånden og trekk albuen mot hodet.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Overhead rekkevidde, eller latissimus strekning

1. Forleng hver arm over hodet.
2. Nå til motsatt side.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Overkropp og arm strekk

1. Hold hendene sammen over hodet med håndflatene vendt utover.
2. Skyv armene opp og strekk deg oppover.
3. Hold posituren i 10 til 30 sekunder.

Strekker ut overkroppen

Skuldre, eller pectoralis strekning

1. Spenn hendene bak ryggen.
2. Skyv brystet utover, og løft haken.
3. Hold posituren i 10 til 30 sekunder.

Fremover strekning

Denne strekningen er også kjent som rhomboid øvre eller øvre del av ryggen.

1. Hold hendene foran deg og senk hodet på linje med armene.
2. Trykk fremover og hold i 10 til 30 sekunder.

Torso stretch, eller bagasjerom

1. Hold føttene godt på bakken, vendt fremover.
2. Vri overkroppen i retning av armen som hviler på baksiden av stolen.
3. Hold posering i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på andre siden.

Tips: Pust ut mens du lener deg inn i strekningen for å få et større bevegelsesområde.

Strekker ut bena og knærne

Strekk i hoften og kneet

1. Klem ett kne om gangen, og dra det mot brystet.
2. Hold posituren i 10 til 30 sekunder.
3. Alternere.

Hamstrings strekker seg

1. Forbli sittende, forleng et ben utover.
2. Nå mot tærne.
3. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

Sørg for å gjøre dette ene benet av gangen, da det å gjøre denne øvelsen med begge bena ut kan føre til problemer i ryggen.

Hode og skulder strekker seg

Skulder skulder

1. Hev begge skuldre samtidig opp mot ørene.
2. Slipp dem og gjenta 10 ganger i hver retning.

Nakke strekker seg

1. Slapp av og len hodet fremover.
2. Rull sakte mot den ene siden og hold i 10 sekunder.
3. Gjenta på andre siden.
4. Slapp av igjen og løft haken tilbake til startposisjon.
5. Gjør dette tre ganger for hver retning.

Øvre felle strekning

1. Trekk hodet forsiktig mot hver skulder til du kjenner en lett strekk.
2. Hold posituren i 10 til 15 sekunder.
3. Veksle en gang på hver side.

3 yogaposisjoner for teknisk nakke

Visste du?

En gjennomgang av tøyningsprogrammer på arbeidsplasser fant at stretching forbedret bevegelsesområde, holdning og ga stressavlastning. Forskning antyder også at periodisk strekk på arbeidsplassen kan redusere smerter med opptil 72 prosent. Og noen studier viser at litt trening i arbeidshverdagen kan lindre både fysisk og psykisk stress.

Mens forskning på strekk på arbeidsplassen fremdeles er begrenset, fant en fersk undersøkelse at pauser kan minimere ubehag uten at det går ut over produktiviteten.

Andre måter å komme seg i bevegelse på

Alle disse strekningene er produktive. Målet er å bevege seg i ny stilling utover dagen for å unngå repeterende strekkskader. I følge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - selv i korte perioder - forbedre humøret ditt. Du kan oppleve fordeler fra:

• står opp mens du er på telefonen eller spiser lunsj
• få et fleksibelt stående skrivebord slik at du kan endre posisjon
• gangomganger under raske møter
• reiser deg fra setet hver time og går rundt på kontoret

Spør lederen din eller personalavdelingen om ergonomiske møbler. Du kan også laste ned StretchClock, en pausepåminnelsesapp, som varsler deg hver time om å reise deg og bevege deg litt rundt. De gir til og med treningsvideoer uten svette hvis du ikke kan forlate skrivebordet.