Hvordan følge et kutte diett for vekttap

Innhold

• Hva er et kutte diett?
• Hvordan gjøre en kutte diett
• Beregn kaloriinntaket
• Bestem proteininntaket ditt
• Bestem fettinntaket ditt
• Bestem karbohydratinntaket ditt
• Betyr måltider?
• Jukse måltider og refeed dager
• Nyttige tips for en kutte diett
• Bunnlinjen

Cutting er en stadig mer populær treningsteknikk.

Det er en fett-tap fase som kroppsbyggere og treningsentusiaster bruker for å bli så mager som mulig.

Vanligvis startet noen måneder før et stort treningsregime, det innebærer et vekttap diett som er ment å opprettholde så mye muskler som mulig.

Denne artikkelen forklarer hvordan du følger et kutte diett for vekttap.

Hva er et kutte diett?

En kutte diett brukes vanligvis av kroppsbyggere og treningsentusiaster for å kutte kroppsfett mens du opprettholder muskelmasse.

De viktigste skillene med andre vekttap dietter er at en kutte diett er ivaretatt til hver enkelt, har en tendens til å være høyere i protein og karbohydrater, og bør ledsages av vektløfting.

Å løfte vekter regelmessig er viktig fordi det fremmer muskelvekst og hjelper til med å bekjempe tap av muskler når du begynner å kutte kalorier (,,).

Et skjærende kosthold varer 2-4 måneder, avhengig av hvor slank du er før du slanker, og er normalt tilpasset kroppsbyggingskonkurranser, atletiske begivenheter eller anledninger som helligdager ().

Et skjærende kosthold tar sikte på å få deg så slank som mulig mens du opprettholder muskelmasse. Det gjøres vanligvis i 2-4 måneder før en bodybuilding-konkurranse eller annen begivenhet.

Hvordan gjøre en kutte diett

Et kutt diett er skreddersydd for hver enkelt og krever at du bestemmer ernæringsbehovene dine.

Beregn kaloriinntaket

Fett tap oppstår når du konsekvent spiser færre kalorier enn du forbrenner.

Antall kalorier du bør spise per dag for å gå ned i vekt, avhenger av vekt, høyde, livsstil, kjønn og treningsnivå.

Generelt trenger en gjennomsnittlig kvinne rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, men 1500 kalorier for å miste 0,45 kg fett per uke, mens en gjennomsnittlig mann trenger rundt 2500 kalorier for å opprettholde vekten eller 2000 kalorier for å miste samme mengde ().

En langsom, jevn vekttaprate - for eksempel 0,45 kg (0,5 kg) eller 0,5–1% av kroppsvekten din per uke - er best for et skjærende kosthold ().

Selv om et større kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, har forskning vist at det øker risikoen for å miste muskler, noe som ikke er ideelt for denne dietten (,).

Bestem proteininntaket ditt

Det er viktig å opprettholde tilstrekkelig proteininntak på et skjærende kosthold.

Mange studier har funnet at høyt proteininntak kan hjelpe fett tap ved å øke stoffskiftet, redusere appetitten og bevare mager muskelmasse (,,).

Hvis du er på et kosthold, må du spise mer protein enn om du bare prøver å opprettholde vekten eller bygge muskelmasse. Det er fordi du får færre kalorier, men trener rutinemessig, noe som øker proteinbehovet ditt ().

De fleste studier antyder at 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvekt (1,6–2,0 gram per kg) er tilstrekkelig til å bevare muskelmasse på et skjærende kosthold (,).

For eksempel bør en person på 155 kg (70 kg) spise 110–140 gram protein per dag.

Bestem fettinntaket ditt

Fett spiller en nøkkelrolle i hormonproduksjonen, noe som gjør det avgjørende for et skjærende kosthold ().

Selv om det er vanlig å redusere fettinntaket på et kosthold, kan det ikke påvirke produksjonen av hormoner som testosteron og IGF-1, noe som bidrar til å bevare muskelmassen.

For eksempel viser studier at å redusere fettinntaket fra 40% til 20% av de totale kaloriene senker testosteronnivået med en beskjeden, men betydelig mengde (,).

Noen bevis tyder imidlertid på at et fall i testosteronnivået ikke alltid fører til tap av muskler - så lenge du spiser nok protein og karbohydrater (,).

Eksperter antyder at 15–30% av kaloriene dine på dette dietten skal komme fra fett ().

Ett gram fett inneholder 9 kalorier, så alle som har et diett på 2000 kalorier, bør spise 33–67 gram fett per dag på et kutte diett.

Hvis du trener intens, kan den nedre enden av det fettområdet være best fordi det gir høyere karbohydratinntak.

Bestem karbohydratinntaket ditt

Karbohydrater spiller en nøkkelrolle i å bevare muskelmasse mens du er på et skjærende diett.

Fordi kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater til energi i stedet for protein, kan det å spise et tilstrekkelig antall karbohydrater bekjempe muskeltap ().

I tillegg kan karbohydrater hjelpe deg med ytelsen din under trening ().

På et kutte diett, bør karbohydrater omfatte de gjenværende kaloriene etter at du har trukket protein og fett.

Protein og karbohydrater gir begge 4 kalorier per gram, mens fett står på 9 per gram. Etter å ha trukket protein- og fettbehovet ditt fra det totale kaloriinntaket, deler du det gjenværende tallet med 4, som skal fortelle deg hvor mange karbohydrater du kan spise per dag.

For eksempel kan en person på 155 kg (70 kg) på et 2000-kalori kutte diett spise 110 gram protein og 60 gram fett. De resterende 1020 kaloriene (255 gram) kan tas opp av karbohydrater.

For å planlegge et kutte diett, bør du beregne kalori, protein, fett og karbohydrat behov basert på vekt og livsstilsfaktorer.

Betyr måltider?

Måltid er en strategi som brukes for muskelvekst, fett tap og ytelse.

Selv om det kan være til fordel for konkurrerende idrettsutøvere, er det ikke like viktig for fett tap ().

For eksempel bemerker mange studier at utholdenhetsutøvere kan øke sin utvinning ved å planlegge måltidene og karboinntaket rundt trening (, 16,).

Når det er sagt, er dette ikke nødvendig for kutte dietten.

I stedet bør du fokusere på å spise hele matvarer og få tilstrekkelig med kalorier, proteiner, karbohydrater og fett hele dagen.

Hvis du ofte er sulten, kan en kalorifull frokost holde deg mettere senere på dagen (,, 20).

Det er ikke nødvendig å kutte måltider på skjær dietten, men kan hjelpe utholdenhetsidrettsutøvere med treningen.

Jukse måltider og refeed dager

Juksemåltider og / eller refededager blir ofte innlemmet i kutte dietter.

Juksemåltider er sporadiske avlat som er ment å lette strengheten til et gitt kosthold, mens refededager øker karbohydratinntaket en eller to ganger i uken.

Et høyere karbohydratinntak har flere fordeler, for eksempel å gjenopprette kroppens glukosebutikker, forbedre treningsytelsen og balansere flere hormoner (,).

For eksempel viser studier at en høyere karbo-dag kan øke nivåene av fyldehormonet leptin og øke stoffskiftet midlertidig (,,).

Selv om du kan gå opp i vekt etter et juksemåltid eller en ny dag, har dette en tendens til å være vannvekt som vanligvis går tapt de neste dagene ().

Likevel er det lett å overspise i disse dager og sabotere vekttap. Dessuten kan disse rutinene fremme usunne vaner, spesielt hvis du er utsatt for emosjonell spising (,,).

Dermed er ikke juksemåltider og refeed-dager påkrevd, og de bør planlegges nøye.

Juksemåltider og refeed-dager kan øke moral, treningsytelse og hormonnivå, men er ikke nødvendig for et kuttende kosthold. De kan hindre fremgangen din hvis den er feil planlagt.

Nyttige tips for en kutte diett

Her er noen nyttige tips for å holde fett tap på sporet av et kutte diett:

• Velg mer fiberrik mat. Fiberrike karbohydratkilder som ikke-stivelsesholdige grønnsaker har en tendens til å inneholde mer næringsstoffer og kan hjelpe deg å bli mettere lenger mens du er på kaloriunderskudd ().
• Drikk mye vann. Å holde deg hydrert kan bidra til å dempe appetitten og midlertidig øke hastigheten på stoffskiftet (,).
• Prøv å forberede måltidene. Å tilberede måltider før planen kan bidra til å spare tid, holde deg på sporet av kostholdet ditt og unngå fristelsen til usunn mat.
• Unngå flytende karbohydrater. Sportsdrikker, brus og andre sukkerrike drikker mangler mikronæringsstoffer, kan øke sultnivået ditt og er ikke like mettende som fiberrike, hele matvarer ().
• Vurder kardio. Når det brukes sammen med vektløfting, kan aerob trening - spesielt kardio med høy intensitet - øke fett tapet ditt ().

For å optimalisere et skjærende kosthold, kan du prøve å drikke mye vann, spise fiberrik mat og gjøre kondisjonstrening, blant flere andre tips.

Bunnlinjen

En kutte diett er ment å maksimere fett tap mens du opprettholder muskelmasse.

Denne dietten innebærer å beregne kalori-, protein-, fett- og karbohydratbehov basert på vekt og livsstil. Du er bare ment å følge den i noen måneder før en atletisk begivenhet, og du bør kombinere den med vektløfting.

Hvis du er interessert i dette vekttap dietten for idrettsutøvere, kontakt treneren din eller en medisinsk fagperson for å se om det er riktig for deg.