Hvordan kreatin hjelper deg med å få muskel og styrke

Innhold

• Kreatin forbedrer energiproduksjon
• Kreatin har andre fordeler for muskelfunksjon
• Kreatin forbedrer styrke og kraft
• Kreatin hjelper deg med å få muskler
• Hvordan ta kreatin for maksimale gevinster
• Bør du ta kreatin?

Kreatin er det mest effektive tilskuddet for å øke muskelmasse og styrke (1).

Det er et grunnleggende tilskudd i kroppsbyggings- og treningssamfunn (2).

Forskning viser at tilskudd med kreatin kan doble styrke og magre muskelgevinst sammenlignet med trening alene (3).

Denne artikkelen tar en detaljert titt på effekten av kreatin på styrke, kraft og muskelmasse.

Kreatin forbedrer energiproduksjon

Adenosintrifosfat (ATP) er den mest basale energiformen i kroppens celler. Det spiller en grunnleggende rolle i metabolisme og muskelfunksjon.

Dessverre kan du bare lagre nok ATP i 8–10 sekunder med høy intensitet. Etter dette må kroppen din produsere ny ATP for å matche aktivitetens krav (4).

Å utføre trening med maksimal intensitet krever mer ATP per sekund enn kroppen din kan produsere (5).

Dette er en av grunnene til at du bare kan sprint i full fart i noen sekunder. Kroppens ATP-energi går ganske enkelt ut.

Kreatintilskudd øker kroppens lagre av fosfokreatin, som brukes til å produsere ny ATP under trening med høy intensitet (5).

Faktisk kan bare en 6-dagers kreatinbelastning etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2 gram / dag drastisk heve muskellagrene dine, som vist i grafen nedenfor (5, 6).

Det ekstra kreatinet i musklene dine kan deretter brukes til ATP-produksjon, noe som gir en liten mengde ekstra energi før utmattelsen setter inn.

Bunnlinjen: Kreatin kan gi ekstra ATP-energi, som er viktig for maksimal kraft og styrke-baserte aktiviteter.

Kreatin har andre fordeler for muskelfunksjon

I tillegg til kreatins rolle i ATP-energiproduksjon, kan det også forbedre muskelcellens funksjon på andre måter (7).

Et eksempel er en økning i vanninnholdet i muskelcellene dine, som er kjent som cellevolumisering eller hevelse (8).

Det kan også øke IGF-1, et nøkkelhormon for muskelvekst (9).

Disse endringene utløser flere prosesser som fører til dannelse av nye proteiner, og deretter skaper ny muskelmasse (7, 10).

Kreatin kan også hjelpe deg med å redusere nedbrytning av muskler og beholde muskler under trening. Dette kan føre til en større mengde muskler på lang sikt (11).

En annen langsiktig fordel med kreatin er evnen til å utføre flere øvelser eller repetisjoner og løfte tyngre vekter per treningsøkt (12).

Selv om dette kanskje ikke utgjør en forskjell på en uke, er den totale mengden vekt løftet en nøkkelfaktor i langsiktig muskelvekst (12).

Grafen nedenfor viser endringene i størrelse på forskjellige typer muskelfibre etter kreatintilskudd (13).

Bunnlinjen: Kreatin kan forårsake mange endringer i muskelceller, og signaliserer kroppen din for å bygge nye muskelproteiner og øke muskelmassen.

Kreatin forbedrer styrke og kraft

ATP-energi er den viktigste drivstoffkilden for trening med høy intensitet.

Fordi kreatin kan øke fosfokreatinnivået og derfor øke ATP-energiproduksjonen, er det et av få tilskudd som gjentatte ganger har vist seg å øke styrke og kraft (14).

En 4-ukers studie fant en 17% forbedring i sykkel spurter, en 18 kg (8 kg) økning i benkpress 1-rep maks og 20% ​​større arbeidsbelastning med lavere vekt (3).

Som du ser i grafen nedenfor, økte også 10 uker med å ta kreatintilskudd drastisk halv-squat-kraft (15).

En annen studie vurderte både treningsstudio og treningsbaserte markører for effektutgang.

Etter 9 uker med å ta kreatin, så vitne college-fotballspillere i divisjon 1 følgende forbedringer i ytelsen (16):

• Benkpress (maks. 1 rep): 5,2% økning
• Strøm ren (1 rep maks): 3,8% økning
• Knebøy (maks 1 rep): 8,7% økning
• Høy intensitet anaerob toppkraft: 19,6% økning
• Anaerob kapasitet med høy intensitet: 18,4% økning

De fleste studiene på kreatin har funnet positive effekter. En stor gjennomgang fant en 5% gjennomsnittlig forbedring i styrke og kraft (17).

Bunnlinjen: Kreatin forbedrer mange sider av styrke og kraft. Gjennomsnittlig økning kan være rundt 5%.

Kreatin hjelper deg med å få muskler

Det er bare noen få lovlige kosttilskudd som kan tilføre muskelmasse direkte når de kombineres med trening (14).

Av disse er kreatin den mest effektive og har den mest vitenskapelige støtten (1, 14).

En gjennomgang av 250 studier sammenlignet de mest populære muskelbyggingstilskuddene, som vist i grafen nedenfor. Kreatin ga den største fordelen av dem alle (14).

En 8-ukers studie fant at kreatin økte muskelmassen når den ble lagt til et treningsregime. Styrken på benkpressen ble forbedret, sammen med en reduksjon i myostatin, som er et protein som hemmer muskelcellevekst (18).

Dessuten har kreatin fordeler for både nybegynnere og mer avanserte vektløftere.

En studie blant veltrente idrettsutøvere fant at kreatin la 5,6 kg muskelmasse, 11 kg (11 kg) til bicep-krøllen og 32 kg (32 kg) til benpressen (maks 1 rep) (19) .

Forskning har vist at kreatintilskudd også kan hjelpe kvinner til å tone opp eller øke styrken. En studie på kvinner fant en 60% større økning i mager masse sammenlignet med en gruppe som bare styrketrening (20).

I tillegg rapporterte en gjennomgang av over 150 studier en gjennomsnittlig 2,2% økning i mager kroppsmasse og en 3,2% reduksjon i kroppsfett for de som tok kreatin (21).

Bunnlinjen: Nåværende forskning antyder at kreatin, i kombinasjon med vekttrening, er det mest effektive tilskuddet for å tilføre muskelmasse.

Hvordan ta kreatin for maksimale gevinster

Kreatin kommer i flere forskjellige former. Mens de nyere versjonene av kreatin viser gunstige resultater, er de ikke mer effektive enn kreatinmonohydrat (1, 22).

Inntil mer forskning har blitt utført på disse nye versjonene, er kreatinmonohydrat sannsynligvis det mest effektive og billigste alternativet som er tilgjengelig.

De fleste studier bruker en høydosebelastningsstrategi, som raskt kan øke muskelkreatininnholdet. Selv om dette ikke er nødvendig, vil det hjelpe deg å høste fordelene med kreatin etter bare noen få dager (1).

For å laste med kreatin, ta fire 5-g porsjoner hele dagen i omtrent 5-7 dager. Etter det, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde muskelkreatinlagrene (1).

Fordelene du får fra kreatin avhenger også av dine nåværende kreatinmuskelbutikker. Grafen nedenfor viser de varierte nivåene før og etter tilskudd hos 16 personer (23).

De med allerede høye kreatinbutikker kan få mindre eller ubetydelige fordeler av de ekstra tilskuddene. Imidlertid kan de med lave kreatinbutikker se store forbedringer (1).

Mindre mengder kreatin kan også fås fra matvarer, for eksempel rødt kjøtt. Dette antyder at vegetarianere eller andre som bare spiser små mengder kjøtt kan få enda større fordeler (23).

Selv om langvarig kreatintilskudd er trygt for sunne individer, er det muligens ikke egnet for de med nyreproblemer eller andre relaterte sykdommer (22).

Bunnlinjen: Den vanligste doseringsprotokollen er en 5-7 dagers lastefase med omtrent 20 gram kreatin per dag, delt opp i 4 doser. Dette følges med en vedlikeholdsdose på 3-5 gram per dag.

Bør du ta kreatin?

Som med de fleste kosttilskudd, viser forskning at en liten prosentandel av mennesker ikke mottar noen fordel av å bruke kreatin.

Det kan være mest gunstig for vegetarianere, veganere og de som ikke spiser mye animalsk protein.

Og selv om kreatin er treningstilskudd nummer én, vil det bare gi fordeler hvis du konsekvent følger en fornuftig trenings- og ernæringsplan.

Hvis du regelmessig vekt trener og ønsker å legge til muskler, kan kreatintilskudd gi raskere resultater mens du forbedrer treningsresultatene.

Her er en veldig detaljert artikkel om kreatin: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?