Telle kalorier 101: Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Innhold

• Hva er kalorier?
• Hvorfor kalorier teller
• Hvor mange kalorier bør du spise?
• De beste appene som hjelper deg å telle kalorier
• Hvordan veie og måle porsjonene dine
• Kvaliteten på kostholdet ditt er fortsatt viktig
• 5 flere tips for å lykkes med kaloritelling
• Bør du telle kalorier?

For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.

I teorien høres dette enkelt ut.

Det kan være vanskelig å administrere matinntaket i det moderne matmiljøet.

Kaloritelling er en måte å takle dette problemet på, og brukes ofte til vekttap.

Dette er en detaljert guide om telling av kalorier, og forklarer alt du trenger å vite.

Hva er kalorier?

Kalorier er et mål på energi, vanligvis brukt til å måle energiinnholdet i mat og drikke.

Teknisk sett er en diettkalori definert som energimengden som kreves for å heve temperaturen på 1 kilo vann med 1 grad Celsius.

Du bruker kaloriene du spiser og drikker til viktige funksjoner som å puste og tenke, så vel som daglige aktiviteter som å gå, snakke og spise.

Eventuelle overflødige kalorier du spiser vil bli lagret som fett, og ved å spise mer enn du forbrenner, vil du få vektøkning over tid.

Bunnlinjen: En kalori er et mål på energi. I vitenskap er det definert som mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 kilo vann med 1 grad Celsius.

Hvorfor kalorier teller

Det er ganske vanlig å høre at kalorier ikke betyr noe, og kaloritelling er bortkastet tid.

Når det gjelder vekten din, kalorier gjøre telle.

Dette er et faktum som er blitt bevist gang på gang i vitenskapelige eksperimenter kalt overfôringsstudier.

Disse studiene ber folk om å bevisst overspise og deretter måle innvirkningen på deres vekt og helse.

Alle studier med overfôring har funnet at når folk spiser flere kalorier enn de brenner av, går de opp i vekt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dette enkle faktum betyr at å telle kalorier og begrense inntaket ditt kan være effektivt for å forhindre vektøkning eller gå ned i vekt, så lenge du klarer å holde deg til det.

En gjennomgang fant at vekttapsprogrammer som inkluderte kaloritelling førte til et gjennomsnitt på rundt 3,3 kg mer vekt enn de som ikke gjorde det (9).

Bunnlinjen: Når du spiser mer kalorier enn du forbrenner, går du opp i vekt. Å telle kalorier kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør du spise?

Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.

For eksempel vil en 25 år gammel mannlig idrettsutøver trenge flere kalorier enn en 70 år gammel kvinne som ikke trener.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å spise mindre enn kroppen din brenner av.

Bruk denne kalkulatoren (åpnes i en ny fane) for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise per dag.

Denne kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, som er en nøyaktig måte å estimere kaloribehov (10, 11).

Bunnlinjen: Den nøyaktige mengden kalorier du trenger, vil avhenge av en rekke forskjellige faktorer, inkludert kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå. Bruk kalkulatoren ovenfor for å regne ut ditt daglige behov.

De beste appene som hjelper deg å telle kalorier

På grunn av teknologiske fremskritt kan det være relativt enkelt å implementere kaloritelling i dag.

Mange apper og nettsteder er tilgjengelige for å forenkle prosessen ved å tilby raske og enkle måter å logge maten du spiser på.

Selv om du bare sporer matinntaket uregelmessig, viser studier at folk som gjør det, har en tendens til å miste mer vekt. De opprettholder også vekttapet bedre (12, 13).

Her er en liste over noen av de mest populære gratis / kalorietellende apper / nettsteder:

• Min Fitness Pal.
• Tap det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• Sparkpeople.

For mer informasjon, les dette: De 5 beste nettstedene og appene for kaloriteller.

Bunnlinjen: Å bruke en app eller et online verktøy for å registrere måltider og spore matinntaket er en veldig enkel måte å telle kalorier på.

Hvordan veie og måle porsjonene dine

Porsjonsstørrelsene har økt, og på noen restauranter kan et enkelt måltid gi dobbelt eller tredoblet hva gjennomsnittlig person trenger på sittende.

"Portion forvrengning" er betegnelsen på når du ser store porsjoner med matvarer som normen. Det kan forårsake vektøkning og hindre vekttap (14, 15, 16).

Generelt sett er folk ikke veldig flinke til å estimere hvor mye de spiser (17, 18, 19, 20).

Kaloritelling kan hjelpe deg med å bekjempe overspising ved å gi deg en bedre forståelse av hvor mye du virkelig bruker.

For at det skal fungere, må du imidlertid registrere matporsjoner riktig. Her er noen vanlige måter å måle porsjonsstørrelser på:

• Scales: Den mest nøyaktige måten å bestemme hvor mye du spiser er å veie maten. Dette kan imidlertid være tidkrevende og er ikke alltid praktisk.
• Måle kopper: Standardvolummål er litt raskere og enklere å bruke enn en skala, men kan fremdeles være tidkrevende og vanskelig til tider.
• sammenligninger: Det er raskt og enkelt å bruke sammenligninger med vanlige elementer, spesielt hvis du er borte fra hjemmet. Imidlertid er det også mye mindre nøyaktig.

Her er noen vanlige serveringsstørrelser sammenlignet med husholdningsartikler som kan hjelpe deg med å estimere porsjonsstørrelsene dine:

• 1 porsjon ris eller pasta (1/2 kopp): datamaskin eller avrundet håndfull.
• 1 porsjon kjøtt (3 oz): en kortstokk.
• 1 porsjon fisk (3 oz): en sjekkbok.
• 1 porsjon ost (1,5 oz): en leppestift eller på tommelen.
• 1 porsjon frisk frukt (1/2 kopp): en tennisball.
• 1 porsjon grønne bladgrønnsaker (1 kopp): en baseball.
• 1 porsjon grønnsaker (1/2 kopp): datamaskin.
• 1 ts olivenolje: 1 fingertupp.
• 2 ss peanøttsmør: en ping pong ball.

Kaloritelling er ikke en eksakt vitenskap, selv når du veier og måler porsjoner.

Det er imidlertid ikke nødvendig å være helt opptatt med målingene dine. Bare sørg for å registrere inntaket ditt så nøyaktig du kan.

Du bør være mest forsiktig med å spille inn varer som inneholder mye fett og / eller sukker, for eksempel pizza, is og oljer. Underregistrering av disse matvarene kan forårsake en stor forskjell mellom det registrerte og faktiske inntaket.

For å forbedre estimatene dine kan du prøve å bruke skalaer i begynnelsen for å gi deg et bedre inntrykk av hvordan en porsjon ser ut. Dette skal hjelpe deg med å være mer nøyaktig, selv etter at du slutter å bruke dem (21).

Bunnlinjen: Du kan bruke skalaer, kopper og mål eller estimater i porsjonsstørrelse for å bestemme hvor mye du spiser. Vekter er de mest nøyaktige.

Kvaliteten på kostholdet ditt er fortsatt viktig

Kalorier er nyttige for å spore hvor mye du spiser, men de forteller deg ikke så mye om kvalitet av kostholdet ditt (22).

Når det gjelder mat og menneskekroppen, er ikke en kalori nødvendigvis en kalori.

For eksempel vil 100 kalorier brokkoli påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier pommes frites.

Dette er viktig fordi det generelle kostholdet ditt og hvilke typer mat du spiser har innvirkning på helsen din (23, 24, 25).

I tillegg kan effekten av forskjellige matvarer på sult, appetitthormoner og mengden kalorier du forbrenner variere betydelig.

Det beste er å basere kostholdet ditt på mat av høy kvalitet fra planter eller dyr som er minimalt behandlet.

Mat av høy kvalitet gir ikke bare helsemessige fordeler, men de gjør det også mye lettere å konsumere færre kalorier i det lange løp.

Bunnlinjen: Å basere kostholdet ditt på minimalt behandlet mat er gunstig for langvarig helse og vekttap.

5 flere tips for å lykkes med kaloritelling

Her er 5 flere tips for å telle kalorier:

• Vær forberedt: Før du starter, skaff deg en app for kaloritellinger eller online verktøy, bestem deg for hvordan du skal måle eller estimere porsjoner og lage en måltidsplan.
• Les matetiketter: Matetiketter inneholder mye nyttig informasjon for kaloritelling. Forsikre deg om at du kontrollerer porsjonsstørrelsen som er anbefalt på pakken.
• Fjern fristelsen: Bli kvitt søppelmat i huset ditt. Dette vil hjelpe deg å velge sunnere snacks og gjøre det lettere å nå dine mål.
• Sikt på sakte, jevn vekttap: Ikke kutt kaloriene for lavt. Selv om du går ned i vekt raskere, kan du føle deg dårlig og ha mindre sannsynlighet for å holde deg til planen din.
• Driv din øvelse: De mest vellykkede vekttapsprogrammene inkluderer både kosthold og trening. Sørg for å spise nok til å fortsatt ha energi til å trene.

Bunnlinjen: Sikt på sakte og jevn vekttap, og sørg for at du har en plan. Å lese matetiketter og holde mindre søppelmat i huset kan også være nyttig for å lykkes.

Bør du telle kalorier?

"Kalorier inn, kalorier ut" er absolutt ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.

Når det gjelder vekttap, teller kalorier imidlertid.

Selv om det ikke passer for alle, kan du oppleve at å telle kalorier er en effektiv måte å gå ned i vekt og holde den av.