Hvordan forberede seg på et maraton

Innhold

• Tips for å løpe maraton
• 1. Gjør fysisk forberedelse
• 2. Gjør mental forberedelse
• 3. Hvile og hvile
• 4. Oppretthold et sunt kosthold
• Risiko for å løpe maraton
• Hvis du er overvektig og vil løpe maraton, se hvordan du kan forberede deg på: 7 tips for løping når du er overvektig.

For å forberede deg på et maratonløp, bør du løpe utendørs minst 4 ganger i uken i 70 minutter til 2 timer. Imidlertid er det også viktig å gjøre strekk og vekttrening for å styrke musklene, og det er viktig å være ledsaget av en lærer.

Den fysiske forberedelsen til et maraton tar minst 5 måneder, og når det gjelder nybegynnere, tar det i gjennomsnitt 1 og et halvt år, og starter med å løpe 5 km, 10 km og 22 km gradvis.

I tillegg er det viktig å spise mat rik på karbohydrater og proteiner, drikke rikelig med vann, sove minst 8 timer om natten og få selvtillit og motivasjon for å fortsette å kjøre til slutten.

Tips for å løpe maraton

Noen viktige tips for å løpe maraton inkluderer:

• Gå til legen å gjøre blodprøver og ergospirometriske tester, som vurderer nivået på fysisk form, hjerte- og lungefunksjonen;
• Bruk spesifikke joggesko;
• Bruk pulsmåleren, kjent som en bryst- eller håndleddfrekvensmåler;
• Velg utendørs trening, unngå tredemølle;
• Vær en del av en løpegruppe å øke motivasjonen;
• Reduser treningstempoet de siste to ukene av løpet, for å beskytte kroppen.

I tillegg til disse tipsene er det viktig å gjøre en fysisk og mental forberedelse for å tåle testen er nødvendig:

1. Gjør fysisk forberedelse

For å løpe maraton anbefales det at du løper regelmessig i minst 1 år, minst 3 ganger i uken, og trener minst 5 km. Men hvis personen er nybegynner, må han først forberede seg fysisk og først deretter vie seg til spesifikk trening for maraton. Les mer på: 5 tips for å forbedre løpsytelsen.

Generelt må treningsplanen for å løpe maraton planlegges av en trener og må gjøres hver uke, inkludert:

• Løp minst 3 ganger i løpet av uken, kjører mellom 6 og 13 km;
• Gjør 1 langdistansetrening, som kan nå 32 km;
• Øk avstanden ukentlig, men ikke overstiger 8 km økningen per uke;

• Gjenta antall kilometer som er reist hver 15. dag.

Under fysisk forberedelse for å løpe maraton, i tillegg til løping, bør strekk og muskelstyrking, spesielt mageøvelser, gjøres. Slik gjør du det: 6 øvelser for å definere magen hjemme.

2. Gjør mental forberedelse

For å løpe maraton er mental forberedelse nødvendig, ettersom løpet kan ta mellom kl. Derfor er det viktig å:

• Kjenn løpet på forhånd, ta hensyn til referanser og ledetråder;
• Se tidligere løp eller filmer med bevis;
• Chat med atlets som har løpt maraton.

Incitamentet til familie og venner er vanligvis også veldig viktig for å lykkes med trening og på løpsdagen.

3. Hvile og hvile

I tillegg til løpstrening, må utøveren hvile daglig og sove minst 8 timer om natten. Se noen tips for å sove godt på: 10 tips for å sove godt.

For å gjenopprette tretthet og kroppen til å hvile er det også viktig å velge 1 eller 2 dager i uken, ikke å løpe og bare gjøre noen sit-ups eller strekninger, for å gjenopprette energi.

4. Oppretthold et sunt kosthold

I løpet av månedene med forberedelse til et maratonløp er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold, spise hver 3. time med mat rik på karbohydrater og proteiner og drikke minst 2,5 liter vann per dag. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på mat før og etter trening.

I tillegg, på løpedagen og for å holde ut løpet til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten å ha kramper og holde pulsen regelmessig. Les mer på: Hva du skal spise før og etter maraton.

Risiko for å løpe maraton

Å løpe maraton er en veldig krevende utfordring, som kan oppstå:

• Dehydrering på grunn av overdreven svetting, og for å unngå det, bør du drikke vann og energidrikker under løpet;
• Tarmkramper, på grunn av det lave natriumnivået, og litt salt bør inntas gjennom smaksprøven;
• Har kramper, på grunn av mangel på kalium;
• Ankel- eller beinskader, som forstuinger eller senebetennelse;
• Kvalme eller oppkast på grunn av den intense innsatsen.

For å unngå disse komplikasjonene som kan oppstå mens utøveren løper, er det viktig å drikke vann og energidrikker som Gold Drink.

Hvis du er overvektig og vil løpe maraton, se hvordan du kan forberede deg på: 7 tips for løping når du er overvektig.