Vanlige vektløftingsspørsmål for nybegynnere som er klare til å trene tungt

Innhold

• Bør jeg begynne treningen med vekter eller kondisjonstrening?
• Frivekter eller maskiner?
• Hvor lenge skal jeg hvile mellom settene?
• Hvor ofte bør jeg øke belastningen?
• Når er det best å løfte vekter på dagen?
• Trenger jeg en spotter?
• Hvor lenge skal jeg føle meg sår etter en treningsøkt?
• Bør jeg trene magen hver dag?
• Sammensatte øvelser som pull-ups eller isolerte øvelser som rader?
• Hvordan kan jeg unngå calluses på hendene?
• Hva er de beste restitusjonsgrepene?
• Anmeldelse for

Naturligvis opplever de fleste av oss umiddelbar forvirring når de først står overfor en lang rekke vekter og vanskelige maskiner på treningssenteret. Heldigvis, The New Science of Strong, en spesialutgave avFORM, dykker ned i alle dine nybegynnere vektløftingsspørsmål. Her er det du trenger å vite for å begynne å pumpe jern, og du kan sjekke ut denne historien og mer fra spesialutgaven på stands nå.

Bør jeg begynne treningen med vekter eller kondisjonstrening?

Hvis hovedmålet ditt er å øke styrke og bygge magre muskler, bør du først gå til vektstativet, råder kjendistrener Jay Cardiello. "Hvis du er tom fra kondisjonsøkten, vil du ofre form, kontroll, balanse og sikkerhet når du bytter til vekter - som alt kan resultere i en skade," sier han. Du kan slå tredemøllen når du er ferdig med å løfte, eller legge til et sett med hoppeknekker mellom styrkeøvelser for å få det beste fra begge verdener. (Relatert: Er det viktig hvilken rekkefølge du utfører øvelser i en treningsøkt?)

Frivekter eller maskiner?

Svingningen mot "funksjonell fitness"-aktiviteter som CrossFit og kettlebells betyr at disse kabelstablemaskinene har blitt ensommere på treningsstudioet. Dumbbells og barbells, samt verktøy som TRX, krever at du stabiliserer deg i alle bevegelsesplaner, bemerker Brad Schoenfeld, Ph.D., assisterende professor i treningsvitenskap ved CUNY Lehman College i New York City. "Disse øvelsene rekrutterer vanligvis flere muskler enn en sammenlignbar maskinbasert bevegelse," forklarer han. Å utvikle disse stabilisatormusklene er viktig både funksjonelt (løfte den tunge posen dagligvarer) og estetisk (magesekken blir litt mer definert i disse trekkene også). Men ikke snu ryggen til de vektmaskinene helt. Maskiner gir stabilitet og støtte, så hvis du nettopp har startet treningen eller har begrensninger, er de et godt alternativ. (Relatert: 7 treningsmaskiner som faktisk er verdt tiden din)

Hvor lenge skal jeg hvile mellom settene?

Å strukturere styrkeprogrammet ditt inkluderer å tenke på hvilke øvelser du skal gjøre og i hvilken rekkefølge. Men nedetiden mellom settene er også nøkkelen til å oppnå positive resultater, sier Gabrielle Fundaro, Ph.D., en sertifisert sportsernæringsfysiolog og helsetrener og konsulent for trenings- og ernæringsselskapet Renaissance Periodization. Hvis ditt første mål er å bygge styrke, ta så lang tid som tre minutter mellom settene for å la musklenes energisystemer gjenopprette siden du bruker tyngre vekter og færre reps (fem til åtte). Hvis du er mer opptatt av muskelvekst eller opprettholdelse av muskler mens du er på slanking, hold deg til et moderat repetisjonsområde (åtte til 12 reps) og kortere hvileperioder (omtrent ett eller to minutter mellom settene). En 30-sekunders hvile er bra hvis du trener for muskelutholdenhet-høyere repetisjoner (15–25) og lettere vekter. Eller prøv super-setting, der du hviler en muskelgruppe mens du jobber en annen (for eksempel å gjøre benkpress etterfulgt av rader). Uavhengig av trening, ikke "ignorere" resten: Du trenger det for å forberede deg mentalt på neste sett og holde fokus.

Hvor ofte bør jeg øke belastningen?

Å flytte opp til neste vekt på stativet eller maskinen er alltid motiverende, men pass på at du ikke gjør for mye for tidlig, sier Julia Ladewski, en styrke- og kondisjonstrener basert i Highland, Indiana. "Hvis du er i stand til å fullføre alle repetisjonene i et sett med en viss vekt og uten å miste formen, bør du prøve å øke vekten neste gang du gjør øvelsen." Selvfølgelig vil du på et tidspunkt treffe en vegg. "Hvis skjemaet ditt går i stykker, stopp og hvil eller revurder hvor mange reps du bør utføre," sier Ladewski. Hver fjerde til åttende uke, gå tilbake og la kroppen komme seg i et par uker. (Relatert: Hvor ofte bør du trene tunge vektløftingsøkter?)

Når er det best å løfte vekter på dagen?

Studier har funnet ut at pumping av jern i kl. kan hjelpe deg med å bli sterkere siden nivåene av kortisol (hormonet som er ansvarlig for å bryte ned muskelvev som en del av jobben med å regulere blodsukkeret) er lavere tidlig på kvelden. I mellomtiden faller testosteron-nøkkelen for å bygge muskler, selv hos kvinner, også når dagen skrider frem, men den har det høyeste forholdet til kortisol om kvelden. Husk at de fleste studiene om styrke og kroppens naturlige klokker (eller døgnrytmer) er utført på menn, så de samme resultatene er ikke garantert for kvinner. Hvis du foretrekker å trene om morgenen (eller det er den eneste gangen du kan), så er det på tide å bevege seg. "Noen mennesker foretrekker å trene om morgenen, andre liker senere ettermiddag eller kveld - det avhenger bare av når du føler deg best," bemerker Marci Goolsby, M.D., en primær idrettsmedisinsk lege ved Hospital for Special Surgery i New York City. Hennes eneste advarsel: "Unngå kraftig trening for nær sengen fordi det kan holde deg våken." Og da kommer du aldri til treningsstudioet når alarmen går. (Relatert: Hva det betyr* hvis du liker å trene morgen eller natt)

Trenger jeg en spotter?

"Hvis du jobber med en stor og tung sammensatt bevegelse som knebøy eller benkpress, er svaret et definitivt ja!" sier Ladewski. Å ha noen som ser etter deg betyr at de kan hjelpe hvis noe går galt (for eksempel at foten glir eller grepet løsner), og bare å vite at noen er der, øker din selvtillit til å gå tyngre eller gjøre en rep. Hvis du ikke har en spotter, gjør dine store løft i en Smith-maskin eller et stativ med sikkerhetsrekkverk for å fange vekten - i tilfelle.

Hvor lenge skal jeg føle meg sår etter en treningsøkt?

De smertene du kjenner dagen eller to etter en intens treningsøkt kalles offisielt forsinket muskelsårhet (DOMS). "Ideen bak motstandstrening er at du i bunn og grunn river noe og skaper et mikrotraume i muskelen," sier fitness- og ernæringsekspert Harley Pasternak, forfatter av The Body Reset Diet. "Når muskelen kommer seg, kommer den til å gjenopprette sterkere og tettere enn den var før." Så smerte betyr gevinst. Men sårhet som er akutt eller ikke bilateral - det vil si på den ene siden av kroppen din, men ikke på den andre - kan være et tegn på skade. Hvis du føler normal DOMS -ømhet i muskler, ledbånd eller sener, kan du fortsette å trene rundt det, sier Pasternak ved å fokusere på en annen muskelgruppe i noen dager. (Relatert: Er det OK å få massasje hvis du er virkelig ~ vond?)

Bør jeg trene magen hver dag?

Hvis du er betinget av å gjøre crunches hver dag, kan det være lurt å tenke nytt om det. "Som alle muskelgrupper, er det noe slikt som for mye trening; du vil ikke se flere fordeler ved å trene magemusklene på daglig basis," sier Fundaro. I tillegg til kjernesentriske bevegelser som planker og sykler, er magen din målrettet gjennom indirekte arbeid under bevegelser som knebøy og markløft. Fundaros råd: Hold magespesifikk trening til tre til fem dager per uke, med sikte på tre til fem sett med åtte til 20 reps hver. Og husk at det ikke er noe slikt som flekkreduksjon - alle crunches i verden vil ikke gi deg en six-pack hvis de gjemmer seg under kroppsfett. Å holde kostholdet ditt rent og trene godt avrundet vil bidra til å få de resultatene du ønsker.

Sammensatte øvelser som pull-ups eller isolerte øvelser som rader?

"Begge har fordeler, men det avhenger av målet ditt," sier Ladewski. Hvis din intensjon er å bygge generell styrke, gjør sammensatte bevegelser som pull-ups først, slik at formen din ikke blir kompromittert, siden isolasjonsøvelser har en tendens til å tømme de små støttemuskulaturene du trenger for å komme gjennom de større bevegelsene. Hvis du er mer interessert i estetikk, gjør isolasjonsøvelsene først - de fokuserer på den nøyaktige sammentrekningen du ønsker og forhindrer muskelubalanser.

Hvordan kan jeg unngå calluses på hendene?

"Hårdhet er faktisk ekstremt fordelaktige fordi de hjelper med grep," forklarer Fundaro. Likevel vil du kanskje ikke at hendene dine skal se ut som en tømmerhugger. Under trening, bruk hansker eller omslag for beskyttelse som ikke forstyrrer grepet ditt. Senk deretter hendene i varmt vann med Epsom -salter for å myke opp huden, og gni deretter forsiktig med en pimpstein. Og fuk hendene dine daglig. Plukk aldri i hard hud – det gjør dem bare tøffere og kan føre til en infeksjon.

Hva er de beste restitusjonsgrepene?

Du drepte din siste styrkeøkt. Gratulerer! Nå begynner det virkelige arbeidet fordi det er på dagene du ikke trener at du begynner å bli sterkere. "Når du trener, gjennomgår musklene mikrotrauma. Etterpå smelter det som kalles satellittceller til de skadede områdene for å reparere muskelfibrene," sier Jessica Matthews, seniorrådgiver for integrerende velvære ved American Council on Exercise. Men denne prosessen kan bare skje når du er i ro. De fleste av "off" -dagene dine bør inneholde aktiv restitusjon, noe som betyr bevegelse med lav intensitet, for eksempel en lett sykkeltur eller gå tur med hunden, samt fleksibilitet og bevegelighetsøvelser som lett tøyning, yoga eller skumrulling. Disse aktivitetene vil øke sirkulasjonen og hjelpe til med å bringe viktige næringsstoffer til musklene dine slik at de reparerer seg raskere, sier Matthews. Øk pulsen litt og løsne eventuell stramhet, men ikke svett på alvor. (Relatert: Vanlige skumruller du sannsynligvis gjør)

Anmeldelse for