Bør du ha juksemiddager eller juksedager?

Innhold

• Hva er juksedager og måltider?
• Virker juks virkelig?
• Vekttap og metabolske endringer
• Bruke Planned Indulgence som motivator
• Kan oppmuntre til usunne atferd
• Juks eller behandler?
• Overspising
• Fokus på fysisk utseende
• Andre strategier å vurdere
• Å være oppmerksom
• Fokus på One Cheat Treat
• Plan for suksess
• Gjør ditt daglige kosthold hyggelig
• Bunnlinjen

Når fedmeepidemien øker, blir søket etter effektive vekttapstrategier stadig mer intenst.

Selv om det kan være tøft å velge riktig regime, er det ofte den største vekttaputfordringen å gjøre og holde seg til nye vaner som støtter helsemessige eller vekttapmål uten å gå glipp av maten du elsker.

Innlemmelsen av juksemåltider eller juksedager i en kostholdsplan har vært populær blant treningsentusiaster i lang tid, men nå tar den vei inn i mainstream kostholdskultur ved hjelp av sosiale medier.

Denne artikkelen diskuterer juksedager og måltider, deres effektivitet og om de skal integreres i helse- og kondisjonsreisen.

Hva er juksedager og måltider?

Juks i en diettplan innebærer å gi deg selv beregnet, planlagt tillatelse til å bryte strenge kostholdsregler midlertidig.

Teorien bak denne belønningsbaserte kostholdsstrategien er at ved å tillate deg korte perioder med overbærenhet, vil du ha større sannsynlighet for å holde deg til ditt foreskrevne kosthold mesteparten av tiden.

Når de bruker juksestrategien, vil folk typisk benytte seg av enten et juksemåltid eller en juksedagstilnærming. Som navnene tilsier, er et juksemel et enkelt måltid som skiller seg fra det planlagte kostholdsmønsteret ditt, mens en juksedag gir mulighet for gratis matvalg for en hel dag.

Metoder for juksedietter er svært varierende. Hvordan de blir implementert kan se veldig forskjellige ut for forskjellige mennesker, avhengig av individets kostholdspreferanser og mål.

Matene du spiser som juksemåltider, vil også variere fra person til person på grunn av individuell smak, men de består ofte av mat med høyt kaloriinnhold som ellers ikke ville være tillatt i en typisk kostholdsplan.

Det er ingen spesifikke retningslinjer for når eller hvor ofte juksemelet eller dagen skal oppstå. Ofte vil folk inkludere ett juks per uke, men dette kan endre seg avhengig av hva personens helse eller vekttapsmål er.

På denne måten er juksestrategien tilpasningsdyktig og kan implementeres sammen med mange forskjellige kostholdsmønstre.

Merk at tilnærming til juksemåltid ikke passer for alle kostholdsstiler. Noen dietter, for eksempel det ketogene kostholdet, krever veldig streng overholdelse uten rom for juks. Derfor brukes juksestrategien best i dietter som gir mulighet for litt fleksibilitet.

Sammendrag Juksmåltider er planlagte måltider som inkluderer overbærende mat som vanligvis ikke er tillatt i kostholdet ditt. En juksedag er når du tillater deg å konsumere mat du vil ha over en hel dag.

Virker juks virkelig?

Vektstyring og endringer i kroppssammensetning er komplekse prosesser. Ikke alle vil svare på samme måte på de samme strategiene - den beste kostholdsplanen er den du kan holde deg til.

Det er velkjent at hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner, er det sannsynlig at vekttap vil oppstå. På denne måten kan det belønningsbaserte juksemel eller juksedagstrategien være effektiv hvis du er i stand til å utføre et godt planlagt kosthold og opprettholde et generelt redusert kaloriinntak.

Vekttap og metabolske endringer

Det hevdes ofte at bruk av juksemåltider vil føre til målbare endringer i kroppssammensetning og forbedret metabolsk funksjon på grunn av svingninger i sulthormonet leptin.

Leptin er et hormon som er ansvarlig for å undertrykke sultfølelser. Noe forskning indikerer at når noen opplever betydelig vekttap, kan leptinnivået synke. Imidlertid er dette resultatet inkonsekvent med andre studier (1).

En vanlig vektstyringsteori er at med lavere nivåer av sirkulerende leptin, har du større sannsynlighet for å overspise fordi du ikke har nok av hormonet som sender deg signaler om at du er fornøyd og full. Dette kan føre til rebound vektøkning.

Talsmenn for juksemelstrategien for vekttap teoretiserer ytterligere at periodiske perioder med mat med høyere kaloriinnhold vil lure hormonsyklusen din til å produsere mer leptin midlertidig og forhindre ønsket om rebound overspising.

Dessverre er det lite streng vitenskapelig forskning som støtter denne teorien.

Det er fremdeles uklart hvordan svingninger i leptinnivå assosiert med vektendringer påvirker noens evne til å kontrollere spiseadferden og opprettholde vekttap. Som et resultat er mer forskning nødvendig.

På dette stadiet er det mer sannsynlig at vekttap forekommer for noen mennesker med juksemetoden på grunn av en reduksjon i det totale kaloriinntaket som oppnås ved å holde seg til et godt planlagt kosthold mesteparten av tiden og begrense søppelkosthold med høyt kaloriinnhold.

Bruke Planned Indulgence som motivator

En annen komponent i juksekoststrategien er teorien om at ved å tillate deg selv å unne deg mat som ikke er tillatt i kostholdet ditt, vil du da ha motivasjonen til å holde deg til ditt planlagte kosthold mesteparten av tiden.

Det er her juksemelstrategien er bundet til psykologien for vekttap.

Noen mennesker kan effektivt motstå fristelse når de vet at juksedagen deres kommer, men ikke alle kan regulere sin egen spiseatferd på samme måte. Dermed kan ikke de samme resultatene garanteres for hver person (2).

Videre, hvis du ikke er i stand til å opprettholde en viss grad av selvkontroll i juksemåltidene eller dagene dine, risikerer du å angre den tidligere vekttapinnsatsen din hvis du ender med å spise mer kalorier enn du burde.

Selv juksemåltider eller dager bør planlegges på riktig måte. De skal ikke innrammes som en gratis billett til overdreven overspising.

For å gjenta et viktig poeng: den mest effektive vekttapstrategien er den du kan holde deg til.

For noen mennesker kan juksedager eller måltider være en fin måte å opprettholde generelle sunnere kostholdsvaner - for andre kan en annen tilnærming være mer passende.

Sammendrag Årsakene til overvekt og de beste metodene for å miste vekt kan være sammensatte og vil se annerledes ut for alle.Juksmåltider kan være effektive for noen for å redusere det totale kaloriinntaket, så lenge du er nøye med å ikke overdrive det på juksedager.

Kan oppmuntre til usunne atferd

Trenden med å innlemme juksemat i kostholdsplanen din har blitt stadig mer populær i den vestlige kostholds- og kondisjonskulturen, spesielt på sosiale medieplattformer.

Det er vanlig å se bilder av svært overbærende mat sammen med personer med passform og muskuløs fysikk som gir inntrykk av at strategien for juksemåltid er nøkkelen til å skaffe seg et kult rosende fysisk utseende.

Mens tilnærming til juksemåltid kan virke for noen mennesker, kan det også ha noen potensielt skadelige effekter.

Juks eller behandler?

Vellykket og vedvarende vekttap handler om mer enn å spise færre kalorier enn du forbrenner på en dag. Din holdning til mat kan også ha betydelig innvirkning på din evne til å motstå fristelse og regulere spiseatferd.

Ordet “juks” har en kulturell negativ konnotasjon og er assosiert med skyldfølelser. Hvis du bruker dette uttrykket for å beskrive et mat eller et måltid, kan det svekke din evne til å opprettholde selvkontroll selv innenfor rammeverket for juksemåltid.

En tre måneders studie la merke til at personer som assosierte sjokoladekake med feiring hadde større suksess med vekttapmålene sine enn de som koblet denne maten til skyldfølelse (3).

Fordi juksemåltidet eller dagstrategien fokuserer på et belønningsbasert system, kan det være ineffektivt for de som har vanskelig for å selvregulere emosjonell spising. Noen mennesker kan til og med oppleve følelser av håpløshet og skyldfølelse (4).

Hvis du omgir et juksemåltid med en mer positiv beskjed, for eksempel et godbitmåltid, kan det bidra til bedre støtte for selvregulering og sunn spiseatferd med denne typen kostholdsmønstre (3).

Overspising

En stor bekymring for juksemelet eller dagstrategien er potensialet for det å oppmuntre til en spisevennlig spiseatferd.

Årsaker til overvekt kan variere mye - det er ikke alltid så enkelt som kalorier inn og kalorier ut.

Metoden for juksemel kan forverre spisefaglige problemer for personer som arbeider med matavhengighets tendenser, forstyrret spisevan eller manglende evne til å selvregulere spisevaner.

Forskning viser at personer som bruker mat som en mestringsmekanisme kan være mer utsatt for overstadig spising (5).

Å forstå motivene dine for å spise ønsket juksemat sikrer at du velger den sunneste tilnærmingen til vekttap for dine individuelle behov.

Til og med et juksemåltid eller dag bør tilnærmes sunt og med en plan. Fusk skal ikke bety at du ignorerer sult- og metthetsfølelser under forutsetning av at du kan spise så mye du vil av mat på juksedagen din.

Fokus på fysisk utseende

Den sosiale mediekulturen knyttet til juksemåltid eller juksedagens kostholdsmønstre legger sterk vekt på fysisk utseende.

Fordi juksemåltidens strategi er veldig populær blant idrettsutøvere og fitnessentusiaster på sosiale medier, kan en urealistisk skildring av kroppsbilde forplantes, noe som kan være skadelig for sårbare befolkninger.

Overdreven fokus på de overfladiske aspektene ved vekttap kan være mentalt skadelig, da det kan styrke følelser av angst og oppmuntre forstyrrede spisestendenser, spesielt blant yngre kvinner (6, 7, 8).

Som med alle vekttap eller kostholdsplaner, er det viktig at juksemålstrategien blir tilnærmet med et sunt tankesett sammen med realistiske mål og forventninger som vil støtte både mental og fysisk helse.

Sammendrag Juksemåltid eller dagstrategi kan utløse usunn spiseatferd, spesielt hos de som sliter med emosjonell spise, matavhengighet eller spiseforstyrrelser.

Andre strategier å vurdere

Hvorvidt det er riktig valg å implementere en kostholdsstrategi med juksemel, avhenger av den enkelte. Husk at den beste, mest effektive diettplanen er en du kan holde fast ved over tid.

Å innlemme juksemat i kostholdet ditt kan være en effektiv metode for å støtte helsemålene dine, men det skal ikke stå alene. Det er andre strategier du kanskje vil vurdere i forbindelse med juksemåltider for bedre å støtte dine unike personlige behov på lang sikt.

Å være oppmerksom

En ting som kan avgjøre suksessen med din juksekosstrategi er å være oppmerksom på hva du spiser - selv når du har en juksedag.

Å være oppmerksom eller intuitiv, spiser å ta hensyn til kroppens sult-signaler og spise når du er sulten, men stopper når du er full eller fornøyd. Det innebærer også å bremse mens du spiser, slik at du kan glede deg over og nyte din matopplevelse.

Tidlig forskning indikerer at oppmerksom og intuitiv spisestilnærming kan bidra til å redusere tendenser til følelsesmessig og overstadig spising. De kan også redusere vektøkning, men videre forskning er nødvendig (9).

Hvis du kombinerer disse typer spisemetoder med kostholdet ditt, kan det være enklere og vellykket å støtte deg til kostholdsplanen din. Videre kan det bidra til å forhindre at du går over bord under mer overbærende juksemåltider.

Fokus på One Cheat Treat

En annen strategi som kan være til fordel for kostholdsinnsatsen din er å fokusere på bare en eller to juksemat, i stedet for å prøve å passe dem alle inn samtidig.

Hvis du for eksempel planlegger et juksemåltid, i stedet for å spise cheeseburger, sukkerholdig cocktail og dessert, kan du velge bare ett eller to av disse overbærende alternativene.

Ved å fokusere oppmerksomheten på bare en godbit, er det mindre sannsynlig at du tipper skalaene i en usunn retning ved å overforbruk i jukseperioden din.

I tillegg kan du fortsette å spise sunt og unngå mat du vet at du har problemer med å kontrollere deg selv mens du fremdeles bøyer kostholdsreglene.

Dette kan se ut som en dag med å ikke spore kalorier eller makronæringsstoffer eller nyte et måltid ute uten å bekymre deg for hva du velger fra menyen.

Disse strategiene kan være mest nyttige for de som har vanskelig for selvkontroll under spisescenariene.

Plan for suksess

Nøkkelen til suksess med større livsstilsendringer blir forberedt. Hvis du har en solid plan, er det mindre sannsynlig at du gir etter for fristelse fordi planen din er satt opp for å støtte deg.

Med juksedager eller måltider kan det være vanskelig for noen mennesker å vite når de skal ta på bremsene. Denne mangelen på selvkontroll kan ende med å gjøre kostholdsmålene dine mindre vellykkede i det lange løp.

Å implementere en plan for juksedager - akkurat som du gjør på vanlige slankedager - er en god måte å holde deg i rute. Dette betyr at selv om du tillater deg å konsumere mat du normalt ikke ville gjort, kan du fortsatt beholde kontrollen over situasjonen.

For eksempel er det et godt første skritt å planlegge når og hvor juksemåltidene dine skal skje. Hvis du vet at du har bursdagsselskap eller annen sosial begivenhet på slutten av uken, kan det være lurt å planlegge juksemel eller dagen rundt dette arrangementet.

Derfra kan du også planlegge å opprettholde porsjonskontrollen, selv med mer overbærende mat. Planlegger for eksempel å ha en eller to skiver pizza i stedet for å sitte ned med hele paien.

Et annet alternativ som er verdt å utforske er å ramme inn juksedagen som en tid for å fortsette med en balansert, sunn måltidstilnærming uten å spore kalorier og makronæringsstoffer. Dette gir deg en mental pause fra sporing uten å øke fristelsen fra visse matvarer.

Gjør ditt daglige kosthold hyggelig

En medvirkende årsak til at dietter er vanskelige å vedlikeholde, er fordi du ikke liker maten du spiser. Porsjonskontroll og planlagte kostholdsregimer kan være vanskelige å følge på egen hånd, og det kan tilføre brennstoff til brannen hvis du fyller den med mat du ikke liker.

Bare fordi en mat anses som sunn, betyr ikke det at du er pålagt å spise den. For ikke å nevne at å spise mat du hater ikke er et krav for å nå dine helse- og vekttapmål.

Å innlemme mat du liker, selv når du ikke har en juksedag, kan være et flott verktøy for å få kostholdet ditt til å føle deg som mindre vanskelig. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde mer selvkontroll under både diett og juksedager.

På slutten av dagen bør det å jobbe for et sunnere kosthold eller livsstil handle om å gjøre bærekraftige endringer som oppfyller dine unike behov og smak - det er ingen tilnærming som passer til alle størrelser.

Hvis du ikke er i stand til å gjøre dette på egen hånd, kan du vurdere å konsultere en kostholdsekspert eller annen kvalifisert helsepersonell, som kan hjelpe deg med å lage en effektiv og hyggelig kostholdsplan for å nå helsemålene dine.

Sammendrag Å innlemme andre slankestrategier i juksemåltider eller dager kan bidra til å støtte din evne til å holde seg til dine mål. Det er noen eksempler på å ha en plan for juksedager, inkorporere oppmerksom spisepraksis og inkludere matvarer du liker på diettdagene.

Bunnlinjen

Juksedager eller måltider, som gir rom for å unne seg, kan effektivt motivere noen til å holde seg til kostholdet sitt, men kan være usunt for mennesker med følelsesmessige, overstadige eller forstyrrede spisestendenser.

Denne strategien kan være mer vellykket sammen med andre verktøy, for eksempel oppmerksom spising og selvkontroll.