Cøliaki sykdom diett: matlister, utvalg meny og tips

Innhold

• Hva er cøliaki sykdom diett?
• Potensielle fordeler
• Reduserer symptomene på cøliaki
• Forhindrer liten skade på tarmen
• Forbedrer næringsopptaket
• Forbedrer fertiliteten
• Kan redusere kreftrisikoen
• Senker risikoen for osteoporose
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på glutenfri meny
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Potensielle fallgruver og nyttige tips
• Næringsmangel
• utgifter
• Mindre fleksibilitet
• Bunnlinjen

Cøliaki er en autoimmun tilstand som forårsaker alvorlig skade på slimhinnen i tynntarmen. Gluten - et protein som finnes i hvete, bygg og rug - utløser symptomene.

Det er for øyeblikket ingen kur mot cøliaki. Et strengt glutenfritt kosthold - også kjent som cøliaki-diett - må følges for å la kroppen din heles.

Hvis du har cøliaki og spiser selv små mengder gluten, vil skader på tarmen din fortsette, uavhengig av fravær av symptomer (1).

For de med cøliaki er det viktig å unngå gluten, men det kan være vanskeligere enn det ser ut til.

Denne artikkelen gjennomgår fordelene med cøliaki diett og inneholder lister over mat å spise og unngå, samt en meny og nyttige tips.

Hva er cøliaki sykdom diett?

Alle som får diagnosen cøliaki må følge cøliaki diett.

Det krever å unngå gluten, et naturlig forekommende protein som finnes i flere korn, inkludert hvete, bygg og rug (2).

Når noen med cøliaki spiser gluten, forårsaker det en autoimmun respons i kroppen deres som skader slimhinnen i tynntarmen.

Som et resultat kan ikke tynntarmen absorbere næringsstoffer fra maten ordentlig, noe som skaper symptomer som diaré, uforklarlig vekttap og underernæring (3).

Den eneste måten å forhindre denne skaden er å strengt følge den glutenfrie cøliaki dietten.

Sammendrag Cøliaki diett unngår glutenholdige matvarer for å forhindre autoimmun tarmskade hos personer med cøliaki.

Potensielle fordeler

Cøliaki diett er nødvendig for alle som har diagnosen cøliaki og har mange fordeler.

Reduserer symptomene på cøliaki

Mange mennesker med cøliaki opplever ubehagelige symptomer, som diaré, fordøyelsesbesvær, magesmerter, tretthet og hodepine (4).

Å følge et glutenfritt kosthold i minst ett år har vist seg å forbedre disse symptomene hos mer enn 90% av mennesker med cøliaki, noe som forbedrer livskvaliteten betydelig (5, 6, 7).

Tarmsymptomer som diaré har en tendens til å være de raskeste å løse - med noen mennesker som opplever lettelse etter bare to dager på glutenfritt kosthold.

Totalt sett tar det gjennomsnittlig en måned å se betydelige forbedringer i avføring, oppblåsthet og magesmerter (8).

Forhindrer liten skade på tarmen

For personer med cøliaki utløser spising av gluten en autoimmun respons som skader tynntarmen, der næringsstoffer tas opp.

Å unngå gluten forhindrer denne autoimmune prosessen, og tynntarmen kan leges og gå tilbake til normal funksjon.

Denne prosessen tar tid - så jo tidligere et glutenfritt kosthold startes, jo bedre.

I en studie viste opptil 95% av barn med cøliaki som fulgte et glutenfritt kosthold i to år ikke lenger tegn til tarmsskader (9).

Restitusjonen har en tendens til å være tregere hos voksne - med 34–65% oppnår tarmeheling på to år.

Imidlertid hopper dette tallet til minst 66% - og opptil 90% - etter fem eller flere år på glutenfritt kosthold (9, 10).

Å være årvåken om å unngå gluten er avgjørende. Eksponering for til og med små mengder kan hindre helbredelse av tarmen (11).

Forbedrer næringsopptaket

Næringsmangel er utbredt hos personer med cøliaki på grunn av dårlig absorpsjon i den skadede tynntarmen.

Mangler i jern, kalsium, magnesium, sink, vitamin B12, niacin, riboflavin og folat, samt vitamin A, D, E og K, er de vanligste (12, 13).

Faktisk er uforklarlig jernmangelanemi et av de mest anerkjente tegnene på cøliaki hos voksne (14).

Likevel vil tilskudd ikke alltid rette opp mangler hos personer med cøliaki hvis tarmen fortsatt er skadet og ikke klarer å absorbere næringsstoffer (15).

Det har vist seg å følge et glutenfritt kosthold å reparere tarmene nok til å korrigere jernmangelanemi innen seks til tolv måneder, selv uten å ta et supplement (16).

Forbedrer fertiliteten

Kvinner med cøliaki har høyere infertilitet og kan ha større risiko for spontanabort enn kvinner uten denne tilstanden (17, 18).

Forskning antyder at den autoimmune responsen som gluten utløser hos personer med cøliaki kan være skylden (19).

Å følge et strengt glutenfritt kosthold har imidlertid blitt funnet å forbedre fruktbarheten og redusere spontanabort (19, 20).

Kan redusere kreftrisikoen

Cøliaki er assosiert med en tre ganger større risiko for ikke-Hodgkins lymfom - en aggressiv kreftform som oppstår i lymfesystemet (21).

Flere studier har funnet at diagnostisering av cøliaki tidlig og etter et glutenfritt kosthold kan redusere denne risikoen - men mer forskning er nødvendig (22, 23, 24).

Senker risikoen for osteoporose

Opptil 75% av mennesker med ubehandlet cøliaki har lavere bentetthet og høyere risiko for osteoporose (25).

Dette kan skyldes dårlig kalsium- og vitamin D-absorpsjon, samt økt betennelse som forstyrrer benbyggingsprosessen (26).

Forskning viser at å diagnostisere cøliaki tidlig og starte et glutenfritt kosthold kan bidra til å stoppe bentap og redusere risikoen for å utvikle osteoporose (26, 27).

Sammendrag Å følge et glutenfritt kosthold har mange fordeler for personer med cøliaki, inkludert reduksjon av symptomer, slik at tynntarmen kan leges og absorbere næringsstoffer på riktig måte, og redusere risikoen for infertilitet, kreft og osteoporose.

Mat å spise

Det er mange naturlig glutenfrie matvarer du kan glede deg over med cøliaki-dietten, inkludert (13):

• Animaliske proteiner: Oksekjøtt, kylling, meieriprodukter, egg, viltkjøtt, lam, svinekjøtt, sjømat og kalkun.
• Fett og oljer: Avokado, kokosnøttolje, oliven, oljer, fast fett og smør.
• Frukt og grønnsaker: I enhver form, inkludert fersk, frossen, tørket eller hermetisert.
• Glutenfri korn og pseudocereals: Amaranth, bokhvete, mais, hirse, quinoa, ris, sorghum, teff og vill ris.
• Urter og krydder: Alle friske og tørkede urter og krydder er naturlig glutenfrie og kan nytes fritt.
• belgfrukter: Bønner, linser, peanøtter, erter og soya.
• Nøtter og frø: Enhver type, inkludert mandler, cashewnøtter, chia, lin, pekannøtter, pepitas, pinjekjerner og valnøtter.

Det finnes også et bredt utvalg av spesialprodukter, inkludert glutenfritt brød, frokostblandinger, mel, kjeks, pasta og bakevarer.

Sammendrag Alle animalske proteiner, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, urter og krydder er naturlig glutenfritt. Det er mange naturlig glutenfrie korn og spesialprodukter, også.

Mat å unngå

De eneste matvarene som bør unngås på cøliaki-dietten er de som inneholder gluten.

Mat som inneholder naturlig gluten inkluderer følgende korn (13):

• Hvete
• Dinkel
• durum
• Einkorn
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• semulegryn
• spelt
• Hvetebær
• Hvetekim
• Hvetekli
• Bygg
• rug
• Triticale (en krysning mellom hvete og rug)

Produkter laget med disse ingrediensene inkluderer:

• Frokost og bakevarer: Bagels, kjeks, brød, maisbrød, pannekaker, croissanter, smultringer, flatbrød, mel tortillas, fransk toast, muffins, naanbrød, pannekaker, pitabrød, potetbrød, rundstykker og vafler.
• desserter: Brownies, kake, småkaker, kaker, kakeskorpe og litt godteri.
• pasta: Chow mein, couscous, melboller, eggnudler, gnocchi, ramen-nudler, ravioli, soba-nudler, udon-nudler og hvetepasta.
• snacks: Crackers, graham crackers og kringler.
• Noen drikker: Øl og andre maltede drikker.
• Annen: Brødsmuler, krutonger, hvetemel, byggmel, rugmel, saus, maltsmak / ekstrakt, panko, sauser som er tyknet med mel, soyasaus, stapping, og hva som helst med et melbelegg, for eksempel hønseanbud eller tempura.

Mat som ofte er forurenset av gluten inkluderer:

• Kommersiell stekt mat: Mange restauranter steker all maten i samme frityrgryte, som kan forurense glutenfrie varer som pommes frites.
• Uhåndterte glutenfrie varer på restauranter: Glutenfrie gjenstander bør tilberedes med utpekt glutenfritt utstyr og et rent par hansker.
• Havre: Havre blir ofte behandlet på det samme utstyret som glutenholdige korn og kan være forurenset med mindre det er merket spesielt glutenfritt.

Mat som ofte inneholder skjult gluten inkluderer:

• Brun rissirup: Brun ris er naturlig glutenfri, men sirupen lages ofte med byggmalt, som inneholder gluten. Se etter glutenfrie varianter.
• chips: Kan støves med mel eller inneholder malteddik, så sjekk ingrediensene.
• Iskremer og frosne yoghurt: Se etter blanding av informasjonskapsler, kake eller brownie.
• Lunsj kjøtt: Noen merker legger til stivelse som inneholder gluten.
• Marinader og salatdressinger: Kan inneholde malteddik, soyasaus eller mel.
• Kjøtterstatninger: Seitan, veggie burgere, veggie pølser, imitasjon bacon og imitasjon sjømat kan inneholde gluten.
• kjøtt: Noen kommersielt tilberedte kjøttblandinger inneholder gluten eller er marinert med glutenholdige ingredienser.
• Krydder pakker: Kan inneholde glutenholdig stivelse eller mel.
• Suppe: Se etter melfortykningsmidler (ofte brukt i kremede supper) eller bygg.
• Lager, buljong og bouillon: Noen varianter inneholder mel.

Sammendrag Hvete, bygg og rug bør unngås på cøliaki-dietten, så vel som alt som er laget med disse kornene eller kryssforurenset med gluten.

Eksempel på glutenfri meny

mandag

• Frokost: Hardkokte egg med frisk frukt og mandler.
• Lunsj: Salatomslag med glutenfritt delikjøtt, potetgull og guacamole.
• Middag: Reker og grønnsaker rører med tamari (glutenfri soyasaus) over ris.

tirsdag

• Frokost: Vanlig gresk yoghurt med skiver frukt, nøtter og honning.
• Lunsj: Restrør.
• Middag: Kylling tacos med sauterte paprika og løk servert i mais tortillas med refried bønner og salsa.

onsdag

• Frokost: Glutenfri toast med avokado og et stekt egg.
• Lunsj: Tunfyllte avokadoer med en side sukkerrørterter og løypemiks.
• Middag: Bakt kylling med linsepasta, marinarasaus og ristede grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Frukt smoothie laget med vanlig gresk yoghurt.
• Lunsj: Rest kylling og linsepasta.
• Middag: Middagsskål laget med quinoa, sautert grønnkål, avokado og søtpoteter med herbet-tofudressing.

fredag

• Frokost: Havre over natten laget med glutenfri havre, melk etter ønske, nøtter, kokosnøtt og blåbær.
• Lunsj: Spinatsalat med quinoa, kikerter, grønnsaker og olivenoljedressing.
• Middag: Pizza laget med glutenfri skorpe.

lørdag

• Frokost: Bacon og egg med frokostpoteter og bær.
• Lunsj: Rest pizza og en sidesalat.
• Middag: Bakt laks med dampede grønnsaker og brun ris.

søndag

• Frokost: Omelett med sopp, paprika og løk, sammen med et stykke frukt.
• Lunsj: Vegetarisk chili toppet med cheddarost, grønn løk og avokado.
• Middag: Stek storfekjøtt med poteter, gulrøtter og løk.

Sammendrag Måltider trenger ikke å endre for mye på et glutenfritt kosthold. Det er mange glutenfrie erstatninger for varer som brød, pasta og soyasaus.

Potensielle fallgruver og nyttige tips

Å følge et glutenfritt kosthold er relativt enkelt, men det er noen få vanlige fallgruver å unngå.

Næringsmangel

I USA kreves det at produkter laget med raffinert mel som brød, kjeks og pasta, forsterkes med B-vitaminene niacin, tiamin, riboflavin og folsyre (28).

Glutenfrie versjoner av disse matvarene er imidlertid ikke påkrevd å bli forsterket. Dette kan øke risikoen for næringsmangel hvis du spiser mye av disse produktene (29, 30).

I tillegg er fullkornsvete, bygg og rug gode kilder til fiber, så det er viktig å konsumere andre fiberrike matvarer, som havre, bønner og belgfrukter når du må unngå gluten (31).

utgifter

Glutenfrie produkter som brød, bakevarer, kjeks og pasta kan koste mer enn doble prisen på tradisjonelle hvetebaserte varer (32).

Imidlertid er ikke disse spesialitetene nødvendige på cøliaki-dietten. Du kan enkelt oppfylle næringsbehovet ditt ved å spise rimeligere, naturlig glutenfri mat.

Hvis du mangler inspirasjon til hva du kan lage mat på cøliaki-dietten, kan du surfe på nettet for glutenfrie oppskrifter eller se etter en glutenfri kokebok på nettet eller på ditt lokale bibliotek eller bokhandel.

Mindre fleksibilitet

Mens glutenfrie varer blir mer tilgjengelig i butikker og restauranter, kan cøliaki diett noen ganger føles begrensende og isolerende (33).

Dette gjelder spesielt i sosiale situasjoner som involverer mat, for eksempel bryllup, fester eller å spise ute med venner (34, 35).

Å følge et glutenfritt kosthold blir imidlertid enklere med tid og erfaring. Forskning viser at de fleste er vant til kostholdet etter fem år (36).

Noen tips for å spise ute til en bedre opplevelse inkluderer å lese menyer på nettet på forhånd, ringe restauranter for å bekrefte glutenfrie alternativer, eller ta minst ett glutenfritt element til en fest.

Å holde deg positiv og fokusere på maten du kan spise, i stedet for de du ikke kan, hjelper med å gjøre cøliaki-dietten morsommere.

Sammendrag Potensielle fallgruver i cøliaki-dietten inkluderer næringsmangel, høyere kostnader og mindre fleksibilitet når du spiser ute. Å spise et balansert kosthold med naturlig glutenfri mat og planlegge fremover kan hjelpe deg å unngå disse ulempene.

Bunnlinjen

Cøliaki diett er et glutenfritt kosthold som reduserer symptomene på tilstanden, gjør at tarmen kan leges, forbedrer næringsopptaket og reduserer risikoen for infertilitet, kreft og osteoporose.

Unngå hvete, bygg, rug og alt som er laget med disse kornene, og fokuser på naturlig glutenfri mat og korn.

Mens diett med cøliaki kan virke dyrt og begrensende med det første, kan planlegging fremover og lære å glede seg over nye matvarer gjøre overgangen enklere.