Disse 5 enkle ernæringsretningslinjene er ubestridte av eksperter og forskning

Innhold

• 1. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
• 2. Få nok fiber
• 3. Hold deg hydrert
• 4. Spis en rekke matvarer
• 5. Minimer altfor bearbeidede matvarer
• Anmeldelse for

Det er en enorm mengde ernæringsinformasjon der ute som stadig virvler rundt på internett, i garderoben i treningsstudioet og over middagsbordet. Den ene dagen hører du at maten er "dårlig" for deg, mens den neste dagen er "bra" for deg. En ny kjepphest diett dukker opp med noen måneders mellomrom, hver av dem er avhengig av en helt annen filosofi. Er fett ondt eller er karbohydrater det verste? Skal du telle makroer eller timene mellom måltidene? Nipp til kaffe daglig eller slipp koffein helt?

Det ser ut til at ernæringsverdenen stadig forandrer seg, og det er ganske vanskelig å holde det hele rett. Sannheten er at restriktiv slanking ikke er bærekraftig på lang sikt, og som sådan vil det sannsynligvis ikke gi deg resultatene du er ute etter - men å bygge sunne matvaner for livet vil tjene deg godt. Og det grunnleggende om hvordan du spiser sunt er egentlig, vel, grunnleggende.

Hvis du er klar til å lære å spise sunt og kutte gjennom ernæringen B.S., kan du lese videre for fem ernæringsretningslinjer som er ubestridte av ernæringseksperter og støttet av vitenskapelig forskning. Dette er ernæringsprinsippene du alltid kan stole på for å være sanne - og vende deg til for å lære å begynne å spise sunt og opprettholde den livsstilen for godt - uansett hvilken annen ernæringsbuzz som får fordel eller blir kastet.

1. Spis rikelig med frukt og grønnsaker

Basert på USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere, bør voksne innta minst 1 1/2 til 2 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker per dag som en del av et sunt spisemønster; Imidlertid oppfyller bare 1 av 10 amerikanere denne daglige anbefalte mengden frukt og grønnsaker, ifølge Centers for Disease Control (CDC).

Å spise rikelig med frukt og grønnsaker er "uomtvistelig, og alle burde gjøre det," sier Lisa Young, Ph.D., R.D.N. ernæringsfysiolog i privat praksis og adjunkt ved NYU. Studie etter studie støtter det, og viser at det er utallige fordeler med å spise frukt og grønnsaker. "Å spise en tilstrekkelig mengde frukt og grønnsaker er knyttet til en rekke positive resultater, og fordelene kan ikke matches med å bare ta en pille," legger Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., forfatter av Fueling mannlig fruktbarhet. "Disse matvarene er ikke bare fylt med vitaminer og mineraler, men de er også fullpakket med antioksidanter, fiber og andre fordelaktige komponenter." Noen av de andre fordelaktige komponentene inkluderer fytonæringsstoffer, naturlige planteforbindelser som bidrar til å bekjempe og forhindre sykdom, hvorav mange fungerer som antioksidanter. Frukt og grønnsaker inneholder også fiber, som har en rekke helsemessige fordeler, inkludert økende metthetsfølelse og redusere risikoen for flere sykdommer som hjertesykdom, diabetes type 2 og noen former for kreft. Forskning konkluderer også med at når du spiser frukt og grønnsaker som er tilberedt uten tilsatt sukker eller mettet fett (som smør), kan det bidra til å forbedre den målte kvaliteten på kostholdet ditt, noe som betyr at du får mer av næringsstoffene kroppen din trenger og mindre av de. du får mye allerede. For å toppe det, viser annen forskning at å spise mer frukt og grønnsaker kan også gjøre deg lykkeligere.

I tillegg, "når du spiser mer frukt og grønnsaker, spiser du sannsynligvis færre usunn mat," sier Young. Hun bruker denne retningslinjen når hun jobber med klienter fordi jeg som ernæringsfysiolog liker å fokusere på mat du kan legge til til kostholdet ditt i motsetning til mat du burde ta bort. Og som en forkjemper for porsjonsstørrelser handler det ikke alltid om å spise mindre, men om å spise bedre." (Se: Hvorfor spise mer kan være svaret på å gå ned i vekt)

2. Få nok fiber

I følge en studie fra 2017 publisert i American Journal of Lifestyle Medicine, bare rundt 5 prosent av den amerikanske befolkningen oppfyller den anbefalte mengden kostfiber, og det er derfor det har blitt kategorisert som et næringsstoff av folkehelseproblematikk av USDA. American Heart Association anbefaler å spise totalt 25 til 30 gram per dag eller fiber fra mat (ikke kosttilskudd), mens Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler mellom 25 til 38 gram per dag, avhengig av kjønn. I gjennomsnitt spiser amerikanerne bare omtrent 15 gram.

Hvis du er ny på å lære å spise sunt, kan den anbefalte mengden fiber virke som en overveldende mengde, sier Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktør for klinisk kosthold ved Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology i Philadelphia, PA. Det er grunnen til at "fibertilskudd som piller og pulver kanskje anbefales av legen din eller ernæringsfysiolog," sier hun. Imidlertid er "disse fiberkildene ikke nok til å oppfylle de daglige anbefalingene. Du må også inkludere hele matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, fullkornsbrød, frokostblandinger og pastaer og frukt." (Se: Hvordan spise mer fiber)

Helsemessige fordeler med fiber har blitt påvist i mange studier - nemlig at å spise et kosthold med mye fiber er forbundet med en redusert dødelighetsrisiko for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer som plager amerikanere. "Mange studier har knyttet høyere inntak av kostfiber til redusert risiko for å utvikle flere kroniske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes, noen kreftformer og gastrointestinale sykdommer/tilstander," legger Rubin til. I tillegg "hjelper fiber med å opprettholde fordøyelseshelsen, senker kolesterolet, stabiliserer blodsukkeret og holder vekten i sjakk. Fiber hjelper deg også til å føle deg mett, slik at du ikke overspiser." Young sier at når hennes vekttapsklienter øker fiberinntaket, har de en tendens til å føle seg mer fornøyd og er bedre i stand til å begrense å spise søppelmat.

3. Hold deg hydrert

Opptil 60 prosent av menneskekroppen er vann, ifølge U.S. Geological Survey. Som sådan trenger du væske for å opprettholde alle funksjoner i kroppen din, inkludert hverdagslige oppgaver utført av hjerte, hjerne og muskler. Væsker i kroppen din hjelper også med å bære næringsstoffer til cellene dine, og kan også forhindre forstoppelse. For ikke å nevne, dehydrering kan føre til uklar tankegang, humørsvingninger, nyrestein og føre til at kroppen overopphetes, ifølge CDC.

Når det gjelder hvor mye du skal drikke? Det kan bli forvirrende. I følge CDC er ditt daglige væskeinntak (eller totalt vann) definert som "mengden vann som konsumeres fra mat, rent drikkevann og andre drikker." Den anbefalte mengden kan variere basert på alder, kjønn og om noen er gravid eller ammer. Et estimat fra Academy of Nutrition & Dietetics sier at kvinner trenger omtrent 9 kopper vann og menn trenger 12,5 kopper vann per dag, Plus vannet du får fra matvarer i kostholdet ditt. I tillegg til rent vann kan du få væske fra å spise mye frukt og grønnsaker og andre matvarer som naturlig inneholder vann (for eksempel salater og eplemos), ifølge Harvard Medical School. Selv 100 prosent fruktjuice, kaffe og te teller med i det daglige anbefalte væskeinntaket. Mange eksperter og CDC er enige om at drikkevann er en god måte å få i seg væske siden det er kalorifritt. (Her er alt annet du trenger å vite om hydrering.)

4. Spis en rekke matvarer

Det er allment akseptert at kropper trenger en rekke næringsstoffer for å holde seg friske. "Mat har mye å tilby, men ingen enkelt mat har alle næringsstoffene du trenger," sier Elizabeth Ward, MS, R.D., forfatter av Bedre er det nye perfekte, som anbefaler å velge en rekke matvarer som en del av et balansert kosthold. AHA anbefaler også å "spise regnbuen" av frukt og grønnsaker for å få i seg en rekke vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer.

Dette konseptet gjelder også for en rekke matvarer, inkludert korn, nøtter, frø, fett og mer. Jo større utvalg av matvarer du spiser i hver av de ulike matvaregruppene, desto større variasjon av næringsstoffer vil du få i deg. Du trenger hver av disse næringsstoffene slik at ulike systemer i kroppen din kan fungere godt. For eksempel hjelper kalium som finnes i bananer og poteter med muskelsammentrekninger, inkludert sammentrekninger av hjertet ditt. Magnesium, som finnes i grønne bladgrønnsaker som spinat, hjelper til med å regulere en rekke kroppsfunksjoner, inkludert blodtrykk og blodsukkerkontroll.

Forskning støtter også helsemessige fordeler ved å spise et mangfoldig kosthold. En studie fra 2015 publisert i Journal of Nutrition fant ut at når 7 470 voksne spiste et større sunt utvalg av matvarer, reduserte de risikoen for metabolsk syndrom (en klynge av tilstander som oppstår sammen og øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2). I tillegg ble en studie fra 2002 publisert i International Journal of Epidemiology fant at å øke utvalget av sunne matvarer du spiser kan øke levetiden din. Selv om alle kanskje ikke er enige om utsagnet om at økning av et sunt utvalg av matvarer automatisk vil øke levetiden din, konkluderte forskere med at hvis du øker antall sunne matvarer i kostholdet ditt regelmessig, har du også en tendens til å redusere antallet mindre sunne matvarer som spises på med jevne mellomrom.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktør for diett ved Nicholls State University i Thibodaux, LA, og eier av Nutrition Savvy Dietitian forklarer hvordan hun utfører denne anbefalingen med sine klienter som lærer å spise sunt: ​​"Når jeg rådgiver pasienter, understreker jeg viktigheten av å spise faktisk frukt og grønnsaker og bytte opp frukt og grønnsaker du spiser. Hvis du vanligvis tar en banan til frokost hver morgen, prøv å bytte den til en annen frukt som du også liker for å få fordelene med forskjellige antioksidanter og vitaminer." Det samme gjelder hvis du vanligvis spiser en salat med de samme grønnsakene hver dag; prøv å bytte ut grønnsaksvalgene dine dag til dag eller uke til uke. I stedet for å alltid velge kylling, bytt inn sjømat minst to ganger i uken, noe som kan gi fordelaktige omega-3-fett, sier Ward.

5. Minimer altfor bearbeidede matvarer

Hvis du har prøvd å lære å spise sunt, har du sannsynligvis hørt at bearbeidet mat ikke er bra - men bearbeidet mat generelt er ikke problemet her. En pose med ferdigvasket salatgrønt, et stykke ost og en boks med bønner kan alle betraktes som bearbeidede, til en viss grad. Det er altfor mye bearbeidet mat som gir få næringsstoffer som er bra for deg og mange næringsstoffer du sannsynligvis allerede overforbruker.

For eksempel er de fleste informasjonskapsler, smultringer og kaker høye i kalorier, mettet fett og tilsatt sukker og gir lite eller ingen vitaminer og mineraler. Et høyere inntak av mettet fett har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom. Av den grunn anbefaler AHA "å erstatte matvarer som inneholder mye mettet fett med sunnere alternativer kan senke kolesterolnivået i blodet og forbedre lipidprofilene." Også å spise for mye tilsatt sukker har også vært assosiert med helseproblemer, for eksempel vektøkning og fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom, ifølge CDC. Kostholdsrådene for 2020-2025 for amerikanere anbefaler å ikke spise mer enn 10 prosent av de totale kaloriene (eller omtrent 200 kalorier) fra tilsatt sukker - en anbefaling som nesten alle amerikanere går over.

En god tommelfingerregel for hvordan du spiser sunt: ​​"Velg matvarer som er nærmest deres opprinnelige form, som ferskt kjøtt, kylling og fisk og frukt og grønnsaker for mest næringsstoffer og minst tilsatt fett, natrium og sukker , sier Ward. Det er egentlig så enkelt.

Anmeldelse for