Hva er de viktigste funksjonene til karbohydrater?

Innhold

• Karbohydrater gir kroppen din energi
• De gir også lagret energi
• Karbohydrater hjelper til med å bevare muskler
• De fremmer fordøyelseshelsen
• De påvirker hjertehelse og diabetes
• Er karbohydrater nødvendige for disse funksjonene?
• Bunnlinjen

Biologisk sett er karbohydrater molekyler som inneholder karbon, hydrogen og oksygenatomer i spesifikke forhold.

Men i ernæringsverdenen er de et av de mest kontroversielle temaene.

Noen mener å spise færre karbohydrater er veien til optimal helse, mens andre foretrekker dietter med høyere karbohydrat. Likevel insisterer andre på at moderering er veien å gå.

Uansett hvor du faller i denne debatten, er det vanskelig å benekte at karbohydrater spiller en viktig rolle i menneskekroppen. Denne artikkelen belyser hovedfunksjonene deres.

Karbohydrater gir kroppen din energi

En av de viktigste funksjonene til karbohydrater er å gi kroppen din energi.

De fleste karbohydratene i maten du spiser fordøyes og brytes ned i glukose før de kommer inn i blodet.

Glukose i blodet tas opp i kroppens celler og brukes til å produsere et drivstoffmolekyl som kalles adenosintrifosfat (ATP) gjennom en rekke komplekse prosesser kjent som cellulær respirasjon. Celler kan deretter bruke ATP til å drive en rekke metabolske oppgaver.

De fleste celler i kroppen kan produsere ATP fra flere kilder, inkludert karbohydrater og fett i kosten. Men hvis du spiser en diett med en blanding av disse næringsstoffene, vil de fleste av kroppens celler foretrekke å bruke karbohydrater som sin primære energikilde ().

Sammendrag En av de viktigste
funksjoner av karbohydrater er å gi kroppen din energi. Cellene dine
konvertere karbohydrater til drivstoffmolekylet ATP gjennom en prosess som kalles
cellulær respirasjon.

De gir også lagret energi

Hvis kroppen din har nok glukose til å oppfylle sine nåværende behov, kan overflødig glukose lagres for senere bruk.

Denne lagrede formen for glukose kalles glykogen og finnes primært i leveren og muskelen.

Leveren inneholder omtrent 100 gram glykogen. Disse lagrede glukosemolekylene kan frigjøres i blodet for å gi energi i hele kroppen og bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer mellom måltidene.

I motsetning til leverglykogen, kan glykogen i musklene dine bare brukes av muskelceller. Det er viktig for bruk i lange perioder med høyintensiv trening. Muskelglykogeninnholdet varierer fra person til person, men det er omtrent 500 gram ().

Under omstendigheter der du har all glukosen kroppen din trenger og glykogenlagrene dine er fulle, kan kroppen din omdanne overflødig karbohydrater til triglyseridmolekyler og lagre dem som fett.

Sammendrag Kroppen din kan
transformer ekstra karbohydrater til lagret energi i form av glykogen.
Flere hundre gram kan lagres i leveren og musklene.

Karbohydrater hjelper til med å bevare muskler

Glykogenlagring er bare en av flere måter kroppen din sørger for at den har nok glukose til alle funksjonene.

Når glukose fra karbohydrater mangler, kan muskler også brytes ned til aminosyrer og omdannes til glukose eller andre forbindelser for å generere energi.

Dette er åpenbart ikke et ideelt scenario, siden muskelceller er avgjørende for kroppsbevegelse. Alvorlige tap av muskelmasse har vært assosiert med dårlig helse og høyere risiko for død ().

Dette er imidlertid en måte kroppen gir tilstrekkelig energi til hjernen, som krever noe glukose for energi selv i perioder med langvarig sult.

Å forbruke minst noen karbohydrater er en måte å forhindre dette sultrelaterte tapet av muskelmasse. Disse karbohydratene vil redusere muskelnedbrytning og gi glukose som energi til hjernen ().

Andre måter kroppen kan bevare muskelmasse uten karbohydrater, vil bli diskutert senere i denne artikkelen.

Sammendrag I perioder av
sult når karbohydrater ikke er tilgjengelige, kan kroppen konvertere amino
syrer fra muskel til glukose for å gi hjernen energi. Forbruker kl
minst noen karbohydrater kan forhindre muskelnedbrytning i dette scenariet.

De fremmer fordøyelseshelsen

I motsetning til sukker og stivelse brytes ikke kostfiber ned til glukose.

I stedet passerer denne typen karbohydrat ufordøyd gjennom kroppen. Den kan kategoriseres i to hovedtyper av fiber: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber finnes i havre, belgfrukter og den indre delen av frukt og noen grønnsaker. Mens den passerer gjennom kroppen, trekker den inn vann og danner et gelignende stoff. Dette øker mesteparten av avføringen og myker den for å gjøre avføring lettere.

I en gjennomgang av fire kontrollerte studier ble det funnet at løselig fiber forbedret avføringskonsistensen og økte frekvensen av avføring hos de med forstoppelse. Videre reduserte det belastning og smerte forbundet med avføring ().

På den annen side hjelper uoppløselig fiber med å lindre forstoppelse ved å tilsette masse avføringen og få ting til å bevege seg litt raskere gjennom fordøyelseskanalen. Denne typen fiber finnes i fullkorn og i skinn og frø av frukt og grønnsaker.

Å få i seg nok uoppløselig fiber kan også beskytte mot sykdommer i fordøyelseskanalen.

En observasjonsstudie med over 40 000 menn fant at et høyere inntak av uoppløselig fiber var assosiert med en 37% lavere risiko for divertikulær sykdom, en sykdom der poser utvikles i tarmen ().

Sammendrag Fiber er en type
karbohydrat som fremmer god fordøyelseshelse ved å redusere forstoppelse og
reduserer risikoen for sykdommer i fordøyelseskanalen.

De påvirker hjertehelse og diabetes

Å spise for store mengder raffinerte karbohydrater er absolutt skadelig for hjertet ditt og kan øke risikoen for diabetes.

Å spise rikelig med kostfiber kan imidlertid være til fordel for hjerte- og blodsukkernivået (,,).

Når viskøs løselig fiber passerer gjennom tynntarmen, binder den seg til gallsyrer og hindrer dem i å bli resorbert. For å lage flere gallsyrer bruker leveren kolesterol som ellers ville være i blodet.

Kontrollerte studier viser at inntak av 10,2 gram av et løselig fibertilskudd kalt psyllium daglig, kan redusere “dårlig” LDL-kolesterol med 7% ().

Videre beregnet en gjennomgang av 22 observasjonsstudier at risikoen for hjertesykdom var 9% lavere for hvert ekstra 7 gram kostfiber som folk spiste per dag ().

I tillegg øker ikke fiber blodsukkeret som andre karbohydrater. Faktisk hjelper løselig fiber med å forsinke opptaket av karbohydrater i fordøyelseskanalen. Dette kan føre til lavere blodsukkernivå etter måltider ().

En gjennomgang av 35 studier viste signifikant reduksjon i fastende blodsukker når deltakerne tok løselig fibertilskudd daglig. Det senket også nivåene av A1c, et molekyl som indikerer gjennomsnittlig blodsukkernivå de siste tre månedene ().

Selv om fiber reduserte blodsukkernivået hos mennesker med prediabetes, var det kraftigste hos mennesker med type 2-diabetes ().

Sammendrag For mye raffinert
karbohydrater kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes. Fiber er en
type karbohydrat som er assosiert med redusert “dårlig” LDL-kolesterol
nivåer, lavere risiko for hjertesykdom og økt glykemisk kontroll.

Er karbohydrater nødvendige for disse funksjonene?

Som du kan se, spiller karbohydrater en rolle i flere viktige prosesser. Imidlertid har kroppen din alternative måter å utføre mange av disse oppgavene uten karbohydrater.

Nesten hver celle i kroppen din kan generere drivstoffmolekylet ATP fra fett. Faktisk er ikke kroppens største form for lagret energi glykogen - det er triglyseridmolekyler lagret i fettvev.

Mesteparten av tiden bruker hjernen nesten utelukkende glukose til drivstoff. Imidlertid, i tider med lang sult eller veldig lite karbohydrat, skifter hjernen sin viktigste drivstoffkilde fra glukose til ketonlegemer, også kjent som ketoner.

Ketoner er molekyler dannet fra nedbrytningen av fettsyrer. Kroppen din skaper dem når karbohydrater ikke er tilgjengelige for å gi kroppen din den energien den trenger for å fungere.

Ketose skjer når kroppen produserer store mengder ketoner som skal brukes til energi. Denne tilstanden er ikke nødvendigvis skadelig og er mye forskjellig fra komplikasjonen av ukontrollert diabetes kjent som ketoacidose.

Imidlertid, selv om ketoner er den primære drivstoffkilden for hjernen i sultetider, trenger hjernen likevel rundt en tredjedel av energien for å komme fra glukose via muskelnedbrytning og andre kilder i kroppen ().

Ved å bruke ketoner i stedet for glukose, reduserer hjernen markant mengden muskler som må brytes ned og konverteres til glukose for energi. Dette skiftet er en viktig overlevelsesmetode som lar mennesker leve uten mat i flere uker.

Sammendrag Kroppen har
alternative måter å gi energi og bevare muskler under sult eller
veldig lavkarbokosthold.

Bunnlinjen

Karbohydrater har flere viktige funksjoner i kroppen din.

De gir deg energi til daglige oppgaver og er den primære drivstoffkilden for hjernens høye energibehov.

Fiber er en spesiell type karbohydrater som bidrar til å fremme god fordøyelseshelse og kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Generelt utfører karbohydrater disse funksjonene hos de fleste. Imidlertid, hvis du følger et lavkarbokosthold eller maten er knapp, vil kroppen din bruke alternative metoder for å produsere energi og gi drivstoff til hjernen din.