Hvorfor spytter alle fotball-VM-spillerne ut sportsdrikkene sine?

Innhold

• Hvordan fungerer karbiskylling?
• Bør du prøve å skylle karbohydrater?
• Anmeldelse for

Hvis du har stilt inn på VM, har du kanskje sett mange av verdens beste fotballspillere svinge og spytte over hele banen. Hva gir?!

Selv om det kan virke som en total bro-greie, er det faktisk et legitimt, vitenskapelig støttet ytelsestriks kalt "karbonskylling" som innebærer å drikke en karbohydratløsning (som en sportsdrikk), men spytte den ut i stedet for å svelge den. Det viser seg at bare å skylle en karbohydratdrikke kan lure kroppen din til å tro at du faktisk har spist karbohydrater. (Relatert: Hva er Carb Cycling og bør du prøve det?)

Det er sant: En studie fra 2009 fra University of Birmingham fant at karbiskyllende aktiverte muskler som om utøverne faktisk hadde spist karbohydrater; idrettsutøvere som skyllet presterte like godt som de som drev mat eller en sportsdrink. En gjennomgang fra 2014 av studier om karbonskylling fant også at karbonskylling ser ut til å ha en positiv effekt på atletisk ytelse under moderat til høy intensitets trening på minst en time eller lenger.

Hvordan fungerer karbiskylling?

En studie fra 2016 publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening går mer i dybden på hvordan og hvorfor karboskylling faktisk fungerer: Forskere testet mannlige syklister i en rekke stater (matet, fastet og tømt), og fant ut at karbiskylling var mest effektivt når energilagrene deres ble drastisk redusert. Forskerne mener at karbiskylling lurer hjernen din til å tro at mer drivstoff er på vei mot musklene dine, og enten overbeviser dem om å jobbe hardere eller overfører signaler til dem mer effektivt. (Her er andre vitenskapestøttede strategier for å presse gjennom tretthet.)

Her er deets: Forskerne testet åtte mannlige syklister under forskjellige eksperimentelle forhold: En runde med testing ble utført med syklistene i "matet" tilstand (de hadde spist frokost kl. 06.00 og startet deretter eksperimentet kl. 08.00). En ny runde med testing ble utført med syklistene i en "fastet" tilstand (de spiste en middag på 20.00 og en 12-timers faste før eksperimentet kl. 8). Den siste testrunden satte syklistene i en "utarmet" tilstand (de gjorde en 18-timers treningsøkt bestående av 90 minutter med høy intensitet sykling og seks intervaller på ett minutt hardt ridning med ett minutts hvile, etterfulgt av en veldig- lavkarbomiddag kl. 20.00, og deretter en 12-timers faste frem til eksperimentet kl. 8.00). (Relatert: Disse matvarene kan bidra til å øke treningsytelsen din.)

I den eksperimentelle studien fullførte syklister i hver tilstand (matet, fastet og tømt) 30 minutter hard sykling og en 20 km lang syklistid med periodisk karboskylling eller skylling med placebo.

De samlede resultatene var konsistente med tidligere studier som viste at karboskylling var mest effektiv når energilagrene er super lave. Når syklister var i en matet tilstand, hadde ikke karbo-skyllingen en signifikant effekt på tid-prøve-tidene (både placebo og karb-skyllestier var rundt 41 minutter). Når de var i fastende tilstand, hadde det en liten fordel (placeboskylletiden var i gjennomsnitt ca. 43 minutter, mens skylletiden for karbohydrater var gjennomsnittlig 41 minutter). Og når syklister var i en utarmet tilstand, var det en betydelig fordel (placebo-skylletider var i gjennomsnitt 48 minutter, mens karboskyllingstider var i gjennomsnitt 44 minutter). Studien fant også, ved å overvåke syklistenes quads med en EMG-sensor, at muskelaktiviteten reduseres når de var i utarmet tilstand, men den ble motvirket av karboskylling.

Bør du prøve å skylle karbohydrater?

Det er verdt å merke seg at selv med karboskylling var tidskontrolltidene verre ved en utarmet og fastet tilstand enn i en matet tilstand, noe som beviser at hvis du har mulighet til å drivstoff riktig, bør du. (Studier har vist at å spise karbohydrater før trening forbedrer utholdenheten fordi karbohydrater er drivstoffet som gjør at hjernen, muskler og nerver kan gjøre jobben sin. Uten nok "treffer du veggen" som en bil som går tom for gass.) Disse positive effektene fra carb skylling er bare sett når kroppen din er alvorlig utarmet. Sjansen er stor for at du ikke går på trening uten å ha spist på 12 timer. Og hvis det er tilgjengelig for deg, er det like enkelt (og bedre for deg!) Å faktisk svelge sportsdrikken hvis kroppen din trenger det så desperat.

Karbo-skylling kan imidlertid komme godt med. Andre studier viser at karbohydratforbruk under intens trening kan forårsake all slags GI -lidelse, noe som betyr at sving og spytt kan være et godt alternativ når du går gjennom en lang hendelse (som maraton, triatlon, langvarig sykkelritt ... eller verden Cup game), men orker ikke å spise karbohydrater fra mat, tygger eller goos.

Ellers er det viktig for idrettsutøvere (eller folk som trener som idrettsutøvere) å spise karbohydrater til hvert måltid. Et høyt totalt karboinntak gjør at idrettsutøvere kan lagre karbohydrater i musklene. Den "sparegrisen" med karbohydrater, kalt glykogen, kan deretter nås umiddelbart for å holde musklene i gang. Glykogenlagre er spesielt viktige for utholdenhetsutøvere, for å holde deg i gang under lange aktiviteter når du ikke kan stoppe og spise. (Se: Hvorfor sunne karbohydrater hører til kostholdet ditt.)

Generelt trenger idrettsutøvere omtrent 50-60% av sine daglige kalorier fra karbohydrater. For en idrettsutøver som trenger 2500 kalorier om dagen, er det et sted mellom 300 og 400 gram karbohydrater. Og selvfølgelig er de beste valgene de som er laget av Moder Natur – frukt, grønnsaker og fullkorn, som er karbohydrater naturlig sammensatt med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du ikke er en idrettsutøver, kan du holde deg til en litt lavere prosentandel kalorier fra karbohydrater, si 45 til 50 prosent, og selvfølgelig trenger ikke-idrettsutøvere generelt færre totale kalorier (for 150 kilo personskontor brenner omtrent 100 kalorier per time). Så for en person som bare trenger 1600 kalorier om dagen, er det omtrent 200 gram karbohydrater daglig.

Anmeldelse for