Kan du virkelig få sove igjen?

Innhold

• For det første, hva er søvngjeld, nøyaktig?
• Så, kan du ta igjen søvnen?
• Den beste måten å ta igjen søvnen
• Anmeldelse for

Jada, du vet viktigheten av en god natts søvn (styrket immunforsvar, bedre humør, forbedret hukommelse, listen fortsetter). Men faktisk å score de anbefalte syv til ni timene kan ofte virke som en drøm, spesielt når man binger Bridgeton inn i de små timer på morgenen føles det så jævla bra. Og mens du ser klokken tikke forbi det som burde være sengetid, tenker du for deg selv: ’Jeg får sove sent i helgen og gjøre opp for meg da. "

Dessverre er det imidlertid ikke så lett å gjøre opp for tapt søvn - eller det eksperter har kalt som "søvngjeld". Så, spørsmålet alle lurer på: Kan du virkelig få søvn? Forut, svaret, ifølge eksperter og forskning.

For det første, hva er søvngjeld, nøyaktig?

Også kjent som søvnunderskudd, "søvngjeld er et akkumulert søvnbehov," sier Meredith Broderick, MD, søvnspesialist og grunnlegger av Sound Sleep Guru. Enten årsaken er for mange sene netter med Netflix eller en tilstand som søvnangst, er søvngjeld forskjellen mellom mengden søvn noen trenger og mengden de faktisk får. For eksempel, hvis kroppen din trenger åtte timers søvn per natt for å føle og fungere best, men bare får seks, har du samlet to timers søvngjeld, ifølge Sleep Foundation. (Relatert: Bør du sove med sokkene på?)

For hver natt med forkortet shuteye, akkumuleres søvngjelden din, noe som gjenspeiler summen av alle søvntimene du har savnet. Og jo mer sovende gjeld du påløper, desto mer sannsynlig er det at du opplever negative bivirkninger, for eksempel søvnmangel og de psykiske og fysiske konsekvensene som kan komme med det (fra forverret konsentrasjon, angst og depresjon til økt risiko for diabetes og hjerte sykdom).

Etter å ha neglisjert en natt mellom laken (aka akutt søvnmangel), er det mulig å sakte tilbakebetale søvngjeld ved å få en ekstra time eller to med lukket øye de følgende en eller to netter. Men kronisk søvnmangel (definert som å få mindre enn anbefalt minimum syv timers søvn per natt over en lengre periode) er vanskeligere å rette opp.

Så, kan du ta igjen søvnen?

"På kort sikt, ja," sier Dr. Broderick. "På sikt er det avhengig, og det er ikke alltid mulig å komme seg helt."

Betydning, du kan teknisk sett betale ned en nylig søvngjeld, men hvis du har gått glipp av shuteye i noen måneder eller til og med et år, kommer du ikke til å kunne ta igjen alle de tapte zzz -ene. Så, ja, å sove inn på en lørdag etter en urolig natt på torsdag eller fredag ​​kan faktisk være en effektiv måte å ta igjen nylig tapt søvn. Og det samme er tilfelle for lur i helgene: En rask 10 til 30 minutters slumring kan være forfriskende, mens en lur på flere timer kan være spesielt nyttig for å gjenopprette tapt søvn. Hodet er imidlertid oppe: Jo lengre lur, desto mer sannsynlig er det at du våkner og føler deg grov, ifølge Sleep.org. (Relatert: Dette er den beste lurlengden for god søvn)

Før du bruker dette som en unnskyldning for å ta en lur ved skrivebordet eller sove på lørdag, er det viktig å merke seg at noen tilfeldige siestaer når du mangler søvn bare kan gi en falsk følelse av restitusjon. Visst, du kan føle deg litt bedre når du våkner, men akkumulert søvnmangel eller gjeld tar lengre tid å betale tilbake. Forskning viser at det kan ta opptil fire dager (!!) å komme seg etter bare én times tapt søvn.

Og når det er sagt, vær forsiktig når du prøver å gjøre opp for tap av søvn. "Å ta igjen i helgene er et tveegget sverd," bemerker Dr. Broderick. "Det kan hjelpe til med å fylle en søvngjeld, men hvis personen kommer etter å sove senere, skaper de også et sekundært problem som kalles" sosial jetlag ". Vi kaller det sosial jetlag fordi det ligner på reisejetlag der kroppens døgnrytme [kroppens indre klokke som regulerer søvn-våkne-syklusen] blir forskjøvet. Dette forringer søvnkvaliteten, så den beste løsningen er å få den rette mengde søvn hver natt. "

Den beste måten å ta igjen søvnen

Selvfølgelig er det lettere sagt enn gjort å logge den anbefalte mengden hver natt, og det er grunnen til at Dr. Broderick anbefaler å lage en effektiv søvn- og våkneplan for best mulig å ta igjen søvnen etter å ha akkumulert en del søvngjeld. "Det grunnleggende første trinnet for å lage en balansert søvn-våkne plan [et mønster som bestemmer når det er på tide å sove og når det er på tide å være våken] er å stå ut av sengen til samme tid hver dag," sier hun. "Hvis du er disiplinert om det, vil Moder Natur få mange av de andre trinnene til å falle på plass."

Oversettelse: ved å følge en konsekvent søvn- og våkneplan hjelper du med å trene (eller, i tilfelle av søvngjeld, omskolere) kroppen og hjernen din til å følge sosiale og miljømessige signaler (dvs. sollys) og i sin tur skåre det nødvendige mengden søvn hver natt for å hjelpe til med å kompensere for eventuell nylig søvngjeld og forhindre at det samler seg mer i fremtiden. Og derfor (forhåpentligvis) eliminere spørsmålet om søvngjeld og ta opp søvnen helt.

Her er noen andre måter å hjelpe deg med å maksimere nattlig shuteye, og i sin tur bidra til å bringe kroppen tilbake til en grunnlinje etter å ha fått opp søvngjeld.

Lag en avslappende stemning. Å etablere et beroligende soveromsmiljø som bidrar til å sovne og forbli i søvn er en nøkkeldel av sunn søvnhygiene, som kan gi god hvile natt etter natt. Slik gjør du: Hold temperaturene kjølige, reduser støy og lys (dette inkluderer blått lys fra enheter!), og delta i en beroligende aktivitet som å ta et bad, lese en bok eller til og med meditere for å slappe av før sengetid. (Relatert: Denne sengetidsrutinen bruker yoga for søvn, slik at du kan ha en mer avslappende natt)

Husk å bevege kroppen din på reg. Trening er flott for kropp og sjel - og det kan også hjelpe deg med å få en god natts søvn. Faktisk har forskning vist at fysisk aktivitet kan være like effektivt som reseptbelagte søvnmedisiner, ifølge Cleveland Clinic. Ikke bare sliter det deg ut, men trening kan også effektivt lindre stress og angst - to ting som ofte ødelegger shuteye. Bare pass på å lagre høyintensive treningsøkter for morgenen eller tidlig ettermiddag, og velg yoga, turgåing eller sykling hvis du er en kveldstrener, siden intens trening sent på dagen kan forstyrre din evne til å sovne, sier søvn. medisinpsykolog Michelle Drerup, PsyD. Drerup fraråder også å innta koffein etter lunsj, spise supertunge middager og strekke seg etter alkoholen før sengetid. (Relatert: Søvn- og treningsforbindelsen som kan endre livet ditt og treningsøktene dine)

Snakk med legen din. Hvis du fortsatt sliter med å få tilstrekkelig shuteye nattlig og påløper søvngjeld, sørg for å konsultere legen din. Fastlegen din eller en søvnspesialist kan hjelpe deg med å finne ut hva som forårsaker søvnproblemer og de beste løsningene for å få hvilen du trenger.

Anmeldelse for