Antiinflammatorisk kosthold 101: Hvordan redusere betennelsen naturlig

Innhold

• Hva er betennelse?
• Hva er årsaken til det?
• Kostholdets rolle
• Mat å unngå
• Mat å spise
• Eksempelmeny for en dag
• Frokost
• Lunsj
• Matbit
• Middag
• Andre nyttige tips
• Belønning av en forbedret livsstil
• Bunnlinjen

Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å helbrede og forsvare seg mot skade.

Imidlertid er betennelse skadelig hvis den blir kronisk.

Kronisk betennelse kan vare i uker, måneder eller år - og kan føre til forskjellige helseproblemer.

Når det er sagt, er det mange ting du kan gjøre for å redusere betennelse og forbedre din generelle helse.

Denne artikkelen skisserer en detaljert plan for et betennelsesdempende kosthold og livsstil.

Hva er betennelse?

Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot infeksjon, sykdom eller personskade på.

Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen din produksjonen av hvite blodlegemer, immunceller og stoffer som kalles cytokiner som hjelper til med å bekjempe infeksjon.

Klassiske tegn på akutt (kortvarig) betennelse inkluderer rødhet, smerte, varme og hevelse.

På den annen side forekommer ofte kronisk (langvarig) betennelse i kroppen uten merkbare symptomer. Denne typen betennelser kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdommer, fet leversykdom og kreft (1, 2, 3, 4).

Kronisk betennelse kan også skje når mennesker er overvektige eller under stress (5, 6).

Når legene ser etter betennelse, tester de for noen få markører i blodet ditt, inkludert C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6.

Sammendrag Betennelse er en beskyttelsesmekanisme som gjør at kroppen din kan forsvare seg mot infeksjon, sykdom eller personskade. Det kan også forekomme på kronisk basis, noe som kan føre til forskjellige sykdommer.

Hva er årsaken til det?

Enkelte livsstilsfaktorer - spesielt vanlige - kan fremme betennelse.

Det er spesielt skadelig å konsumere høye mengder sukker og mais sirup med høy fruktose. Det kan føre til insulinresistens, diabetes og overvekt (7, 8, 9, 10, 11).

Forskere har også antatt at inntak av mye raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, kan bidra til betennelse, insulinresistens og overvekt (12, 13).

Å spise behandlet og pakket mat som inneholder transfett har vist seg å fremme betennelse og skade endotelceller som fører arteriene dine (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vegetabilske oljer som brukes i mange bearbeidede matvarer er en annen mulig skyldige. Regelmessig forbruk kan føre til en ubalanse av omega-6 til omega-3-fettsyrer, som noen forskere mener kan fremme betennelse (21, 22, 23).

Overdreven inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha inflammatoriske effekter på kroppen din (24, 25, 26).

I tillegg er en inaktiv livsstil som inkluderer mye sittende en viktig faktor som ikke er i kostholdet som kan fremme betennelse (27, 28).

Sammendrag Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdige drikker og få lite fysisk aktivitet er alle forbundet med økt betennelse.

Kostholdets rolle

Hvis du vil redusere betennelse, spis færre inflammatoriske matvarer og mer betennelsesdempende mat.

Basere kostholdet ditt på hele næringsstofftette matvarer som inneholder antioksidanter - og unngå prosesserte produkter.

Antioksidanter virker ved å redusere nivåene av frie radikaler. Disse reaktive molekylene er skapt som en naturlig del av stoffskiftet, men kan føre til betennelse når de ikke blir holdt i sjakk.

Ditt betennelsesdempende kosthold bør gi en sunn balanse av protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid. Sørg for at du også dekker kroppens behov for vitaminer, mineraler, fiber og vann.

En diett som betraktes som betennelsesdempende er middelhavsdietten, som har vist seg å redusere betennelsesmarkører, som CRP og IL-6 (29, 30, 31).

Et lite karbohydratdiett reduserer også betennelse, spesielt for mennesker som er overvektige eller har metabolsk syndrom (32, 33, 34).

I tillegg er vegetariske dietter knyttet til redusert betennelse (35).

Sammendrag Velg et balansert kosthold som kutter ut bearbeidede produkter og øker inntaket av hele, antiinflammatoriske, antioksidantrike matvarer.

Mat å unngå

Noen matvarer er assosiert med økt risiko for kronisk betennelse.

Vurder å minimere eller kutte disse helt ut:

• Sukkerholdige drikker: Sukker-søtede drikker og fruktjuicer
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta, etc.
• desserter: Informasjonskapsler, godteri, kake og is
• Behandlet kjøtt: Pølser, bologna, pølser, etc.
• Behandlet snack mat: Crackers, chips og kringler
• Visse oljer: Behandlet frø og vegetabilske oljer som soyabønne og maisolje
• Transfett: Matvarer med delvis hydrogenerte ingredienser
• Alkohol: Overdreven alkoholforbruk

Sammendrag Unngå eller minimer sukkerholdige matvarer og drikkevarer, bearbeidet kjøtt, overdreven alkohol og matvarer med raffinerte karbohydrater og usunt fett.

Mat å spise

Inkluder rikelig med disse betennelsesdempende matene:

• grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, rosenkål, kål, blomkål, etc.
• Frukt: Spesielt dyptfargede bær som druer og kirsebær
• Frukt med høy fett: Avokado og oliven
• Sunt fett: Olivenolje og kokosnøttolje
• Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
• nøtter: Mandler og andre nøtter
• Peppers: Paprika og chilipepper
• Sjokolade: Mørk sjokolade
• krydder: Gurkemeie, bukkehorn, kanel, etc.
• Te: Grønn te
• Rødvin: Opptil 5 gram (140 ml) rødvin per dag for kvinner og 10 gram (280 ml) per dag for menn

Sammendrag Det er best å konsumere en rekke næringstette hele matvarer som kan redusere betennelse.

Eksempelmeny for en dag

Det er lettere å holde seg til en diett når du har en plan. Her er en flott prøvemeny for å starte deg, med en dag med betennelsesdempende måltider:

Frokost

• 3-egg omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) grønnkål, tilberedt i olivenolje
• 1 kopp (225 gram) kirsebær
• Grønn te og / eller vann

Lunsj

• Grillet laks på en seng av blandet greener med olivenolje og eddik
• 1 kopp (125 gram) bringebær, toppet med vanlig gresk yoghurt og hakkede pekannøtter
• Usøtet iste, vann

Matbit

• Paprika strimler med guacamole

Middag

• Kyllingkarri med søtpoteter, blomkål og brokkoli
• Rødvin (5–10 gram eller 140–280 ml)
• 1 gram mørk sjokolade (helst minst 80% kakao)

Sammendrag En betennelsesdempende diettplan bør være velbalansert og inkludere matvarer med gunstige effekter ved hvert måltid.

Andre nyttige tips

Når du har organisert den sunne menyen, må du sørge for å integrere disse andre gode vanene med en betennelsesdempende livsstil:

• kosttilskudd: Enkelte tilskudd kan redusere betennelse, inkludert fiskeolje og curcumin.
• Vanlig øvelse: Trening kan redusere betennelsesmarkører og risikoen for kronisk sykdom (36, 37).
• Sove: Å få nok søvn er ekstremt viktig. Forskere har funnet ut at en dårlig natts søvn øker betennelsen (38, 39).

Sammendrag Du kan øke fordelene med ditt betennelsesdempende kosthold ved å ta kosttilskudd og sørge for å få nok trening og søvn.

Belønning av en forbedret livsstil

Et betennelsesdempende kosthold, sammen med trening og god søvn, kan gi mange fordeler:

• Forbedring av symptomer på leddgikt, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus og andre autoimmune lidelser
• Nedsatt risiko for overvekt, hjertesykdom, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
• Reduksjon av betennelsesmarkører i blodet
• Bedre nivåer av blodsukker, kolesterol og triglyserid
• Forbedring i energi og humør

Sammendrag Å følge et betennelsesdempende kosthold og livsstil kan forbedre markørene for betennelse og redusere risikoen for mange sykdommer.

Bunnlinjen

Kronisk betennelse er usunt og kan føre til sykdom.

I mange tilfeller driver kostholdet og livsstilen din betennelse eller gjør det verre.

Du bør ta sikte på å velge betennelsesdempende mat for optimal helse og velvære, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten.