Gjenoppretting av utbrenthet: 11 strategier som hjelper deg å tilbakestille

Innhold

• Kjenne igjen skiltene
• Finn kilden
• Identifiser umiddelbare endringer du kan gjøre
• Snakk med folk du stoler på
• Undersøk alternativene dine
• Ta tilbake kontrollen
• Sett grenser
• Øv deg på selvfølelse
• Vær oppmerksom på dine behov
• Husk hva som gjør deg lykkelig
• Snakk med en terapeut

Hjernen din og kroppen din klarer bare å føle seg overarbeidet og overveldet så lenge.

Hvis du konsekvent opplever høye nivåer av stress uten å ta skritt for å håndtere eller redusere det, tar utmattelsen til slutt over - og etterlater deg følelsesmessig og fysisk utbrent.

Du kan begynne å føle deg mindre motivert siden det virker som om ingenting du gjør noe.

Siden utbrenthet skjer gradvis, vil du kanskje ikke merke symptomer umiddelbart. Men når den tar tak, kan det påvirke din evne til å fungere på tvers av alle aspekter av livet.

Kjenne igjen skiltene

Viktige tegn på utbrenthet inkluderer:

• glemsomhet og konsentrasjonsvansker
• redusert stolthet i arbeidet ditt
• miste synet på deg selv og dine mål
• problemer med å opprettholde forhold og være til stede med sine kjære
• frustrasjon og irritabilitet hos medarbeidere
• uforklarlige muskelspenninger, smerter, tretthet og søvnløshet

Anslag antyder hvor som helst mellom 4 og 7 prosent av den yrkesaktive publikum kan oppleve utbrenthet, selv om arbeidere i visse felt, for eksempel helsetjenester, har en tendens til å oppleve utbrenthet med mye høyere priser.

Utbrenthet kan ha en vidtrekkende innvirkning, ofte:

• negativ innvirkning på arbeidsytelsen
• forhindrer deg i å nyte hobbyer og tid med familien, eller slappe av utenfor jobben
• økende risiko for helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, depresjon og selvmord

Å ta grep for å adressere utbrenthet er viktig, siden det generelt bare blir verre. De neste 10 trinnene kan hjelpe deg med å komme i gang på vei til bedring.

Finn kilden

Det er vanskelig å gjøre endringer når du ikke vet nøyaktig hva som må endres, men å utforske medvirkende faktorer eller kilder til stress i livet ditt kan hjelpe.

Utbrenning forholder seg ofte til jobb og profesjonelle triggere, som stresset i en stadig mer krevende jobb. Men du kan også oppleve utbrenthet når:

• har en streng faglig timeplan
• å håndtere forholdsproblemer, spesielt de som ser ut til å sirkle uten løsning
• ta vare på en kjær med en alvorlig eller kronisk helsetilstand

Å prøve å gjøre for mye på egen hånd skaper også et ideelt miljø for utbrenthet til fester.

"Til slutt bøyer du deg så mye at du bryter, og det er da utbrenthet skjer," forklarer Barrie Sueskind, LMFT, terapeut i Los Angeles.

Si at du er en enslig forsørger med en heltidsjobb, prøver å ta online-klasser og følge med på venner og kjære samtidig.

Stresset som følger med hver enkelt faktor kan være håndterbart på egen hånd, men kombinasjonen kan lett overvelde deg hvis du ikke tar skritt for å få støtte.

Identifiser umiddelbare endringer du kan gjøre

Du kjenner kanskje igjen noen måter å lette belastningen på med en gang.

Tre forskjellige tidkrevende prosjekter som holder deg lenge i arbeid, uke etter uke?

"De med mye ambisjon om å lykkes i karrieren blir fristet til å gjøre alt," sier Sueskind. Men dette kan slå tilbake når du ender opp med ingen energi til noe.

Prøv i stedet å godta at det ikke er realistisk å gjøre det, og be veilederen din om å tilordne ett prosjekt eller legge til noen andre til teamet ditt.

Overveldet med arbeid og personlige forpliktelser, men fremdeles ikke kan bringe deg selv til å avslå forespørsler fra kjære?

"De med mennesker-behagelige tendenser tar ofte for mye på seg for å unngå å svikte noen," sier Sueskind.

Hvis du allerede har tom tid på dagen for de tingene du absolutt trenger å gjøre, vil det å legge til flere oppgaver bare gi deg mer frustrasjon og stress.

Evaluer dine eksisterende forpliktelser og vurder å avbryte eller planlegge noen få. Den umiddelbare lettelsen dette gir kan overraske deg.

Snakk med folk du stoler på

Hvis du føler deg usikker på hvordan du kan begynne å sortere gjennom årsakene til utbrenthet og lete etter måter å lette stresset på, er det normalt.

Utbrenthet kan bli så overveldende at det fremdeles er utmattende å bestemme hvordan den skal adresseres. Det er også vanskelig å identifisere potensielle løsninger når du føler deg fullstendig brukt.

Å involvere en pålitelig kjære kan hjelpe deg med å føle deg støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjelpe deg med å brainstorme mulige løsninger.

De er i nærheten av livet ditt til å ha en viss forståelse av hva som fungerer for deg, men har fortsatt nok avstand til å vurdere situasjonen med en viss klarhet.

Å åpne opp for folk om den nød du opplever kan ta litt mot, spesielt når du bekymrer deg for at de vil se deg som inhabil eller lat.

Men å slite gjennom utbrenthet alene kan gjøre det vanskeligere å overvinne det.

Og du vet aldri, dine kjære kan ha opplevd utbrenthet selv og kan ha noe verdifull innsikt å dele.

Undersøk alternativene dine

Dessverre er det ikke alltid like enkelt å adressere utbrenthet. Men dette trenger ikke å bety at det holder deg nede for alltid.

Det kan hende du ikke ser en enkel vei til bedring, men litt leting kan avdekke en slags sti.

Kanskje sjefen din fortsetter å jobbe videre, til tross for dine forespørsler om hjelp fra medarbeidere eller tid til å fullføre nåværende prosjekter først.

Det kan være på tide å begynne å søke etter en ny jobb som respekterer dine evner.

Hvis du føler deg utbrent på grunn av forholdsproblemer, kan en rådgiver tilby støtte når du ser nærmere på forholdet ditt og om det tjener dine beste interesser.

Kort sagt, når du gir alt du har og det fremdeles ikke er nok, er det ikke så mye mer du kan gjøre foruten å gå videre - for din egen skyld.

Noen ganger kan bare å vite at andre ruter finnes fornye håpet og hjelpe deg med å huske at du har makt til å gjøre endringer, selv om disse endringene ikke skjer med en gang.

Ta tilbake kontrollen

Utbrenthet kan gjøre at du føler deg maktesløs. Du kan føle deg som om livet ditt løper forbi og du ikke kan følge med.

Hvis utenforstående faktorer bidro til utbrenthet, kan du skylde på disse omstendighetene og ha vanskelig for å se hva du kan gjøre for å endre situasjonen.

Du har kanskje ikke hatt kontroll over hva som skjedde for å bringe deg til dette punktet, men du gjøre ha makt til å ta kontrollen tilbake og begynne å lade opp.

For å starte, prøv disse tipsene:

• Prioriter. Noen ting må bare gjøres, men andre kan vente til du har mer tid og energi. Bestem hvilke oppgaver som er mindre viktige, og legg dem til side.
• Delegat. Du kan ikke gjøre alt selv, så hvis flere oppgaver enn du kan håndtere trenger øyeblikkelig oppmerksomhet, kan du gi dem videre til noen du stoler på.
• La jobben være på jobb. En del av utvinning av utbrenthet er å lære å prioritere balanse mellom arbeid og liv. Etter å ha forlatt jobben, fokuser du på å slappe av og lade opp til neste dag.
• Vær fast om dine behov. Snakk med andre involverte og la dem få vite hva som skjer. Forklar at du trenger litt støtte for å ta vare på helsen din og administrere arbeidsmengden produktivt.

Sett grenser

Å sette grenser for tiden du gir til andre kan hjelpe deg med å håndtere stress mens du er frisk etter utbrenthet.

"Å godta for mange forpliktelser kan føre til overveldelse," forklarer Sueskind.

Før du samtykker i å hjelpe noen eller godta en invitasjon, anbefaler hun følgende:

• Trykk på pauseknappen.
• Ta deg tid til å gå gjennom alt som vil kreves av deg hvis du er enig.
• Spør deg selv om du virkelig har tid og energi.
• Vurder om du gjør det for deg.

En del av grensesetting innebærer også å lære å si nei.

"Du er ikke lat, egoistisk eller ment for å avvise en forespørsel om din dyrebare tid," understreker Sueskind. "Å være selektiv når det gjelder å godta forpliktelser er nøkkelen til å ta vare på din mentale helse, respektere de virkelig viktige forpliktelsene og proaktivt forhindre utbrenthet."

Øv deg på selvfølelse

Å nå et punkt med utbrenthet kan føre til følelser av svikt og tap av formål eller livsretning. Du kan føle deg som om du ikke kan gjøre noe ordentlig, eller at du aldri oppnår dine mål.

Når du kommer til et punkt med utbrenthet, har du sannsynligvis presset deg selv forbi poenget med det folk flest ville realistisk sett på seg selv i stand til en stund.

Hva vil du si til en venn i din situasjon? Sjansen er stor for at du vil tilby empati og vennlighet i stedet for å fortelle dem hvor fullstendig de mislyktes.

Gi deg den samme kjærligheten og støtten. Husk deg selv at du ikke trenger å være perfekt, og at det er OK å trenge en pause.

Så kanskje du ikke kan fullføre tre forslag på en gang. Hvem kan egentlig? Og så hva hvis du ikke hadde den siste eksamenen? Du har fremdeles en anstendig score.

Til slutt er alt du kan gjøre ditt beste med styrkene du har. Men du vil finne det lettere å bruke disse styrkene når du ikke kjører på tomt.

Vær oppmerksom på dine behov

Å ta ansvar for din fysiske og emosjonelle helse er nøkkelen til utvinning av utbrenthet.

I en ideell verden vil det å nå punktet med utbrenthet føre til at du øyeblikkelig tar deg fri, rydder timeplanen og dedikerer dagene til hvile og avslapning.

Men de fleste klarer ganske enkelt ikke det.

Hvis du har regninger å betale og barn å ta vare på, kan det virke umulig å slutte før du har andre utsikter.

Hvis du har omsorg for et sykt familiemedlem som ikke har andre slektninger, kan det hende at du ikke har noen andre å henvende seg til for å få støtte.

Å praktisere god egenomsorg kan gjøre lading enklere mens du prøver andre strategier for å tilbakestille.

Prøv disse tipsene:

• Få nok tid til avslappende søvn.
• Tilbring tid med kjære, men ikke overdriv - alene tid er også viktig.
• Prøv å få litt fysisk aktivitet på hver dag.
• Spis næringsrike måltider og hold deg hydrert.
• Prøv meditasjon, yoga eller annen mindfulness-praksis for bedre avslapning.

Husk hva som gjør deg lykkelig

Alvorlig utbrenthet kan tømme deg og gjøre det vanskelig å huske hva du pleide å glede deg over.

Du kan ha mistet lidenskapen din for en karriere du en gang elsket og føler deg sint og harme når du kommer på jobb hver dag.

Kanskje bryr du deg ikke lenger om favoritthobbyene dine, eller har du sluttet å svare på tekster fra venner fordi du mangler energi til samtale.

Du kan til og med føle deg evig irritert og knipse mot partneren din eller familien uten å ha mening.

For å motvirke disse følelsene, lager du en liste over tingene som gir deg glede. Det kan inneholde ting som:

• lange turer med din beste venn
• tar barnet ditt til parken
• å lese en bok i badekaret

Få tid til disse aktivitetene hver uke, og hold denne vanen oppe også etter at du har følt deg mer.

Snakk med en terapeut

Det er ikke lett å konfrontere utbrenthet, spesielt ikke når det allerede er talt for dine personlige forhold og livskvalitet.

En terapeut kan tilby profesjonell veiledning ved å hjelpe deg med å identifisere årsaker, utforske mulige mestringsmetoder og navigere i alle livsutfordringer som bidrar til utbrenthet.

Utbrenthet kan provosere følelser av hjelpeløshet og kan også spille en rolle i følelser av depresjon, så det er spesielt viktig å snakke med en terapeut hvis du:

• føler deg håpløs
• ha et vedvarende lavt humør
• opplev tanker om å skade deg selv eller andre

Å tilbakestille deg selv etter utbrenning kan være en langvarig prosess - men ved å velge å adressere det, har du allerede tatt det første trinnet.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.