Tren kroppen din til å føle seg mindre stresset med denne pusteøvelsen

Innhold

• Du har funnet ut at det er mulig å trene kroppen din for å redusere stress. Hvordan?
• Hvordan gjør du denne pusteøvelsen for stress?
• Påvirker trening denne prosessen i det hele tatt?
• Har hjernen din nytte av denne pusteøvelsen for stress også?
• Hva med folk tror de ikke har tid?
• Anmeldelse for

Svette håndflater, et rasende hjerte og skjelvende hender virker som uunngåelige fysiske reaksjoner på stress, enten det er en deadline på jobben eller en opptreden på en karaokebar. Men det viser seg at du kan kontrollere hvordan kroppen din reagerer på stress - og alt starter med hjertet ditt, sier Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., en autorisert klinisk psykolog og forfatteren av boken Hjertepust Sinn (Kjøp den, $ 16, bookshop.org).

Nysgjerrig? Her avslører Lagos pusteøvelsen for stress som vil hjelpe deg å føle deg roligere i utfordrende tider.

Du har funnet ut at det er mulig å trene kroppen din for å redusere stress. Hvordan?

"For det første er det nyttig å forstå hva stress gjør med deg fysiologisk. Pulsen din hopper opp, og det sender et signal til hjernen din om å gå over i kamp-eller-fly-modus. Musklene strammes og beslutningsprosessen din svekkes. Det er her hjertefrekvensvariabilitet (HRV) kommer inn, som er tiden mellom et hjerteslag og et annet. En sterk, jevn HRV med mer tid mellom hvert hjerteslag forbedrer din evne til å håndtere stress.

"Hvordan du puster påvirker HRV. Når du puster inn, går pulsen opp, og når du puster ut, går den ned. Forskere jeg jobber med ved Rutgers har funnet ut at en systematisk prosess med å puste i 20 minutter to ganger om dagen i et tempo som er kjent som din resonante eller ideelle frekvens - omtrent seks åndedrag per minutt - kan dempe stress, senke pulsen og blodtrykket og styrke HRV. Det betyr at neste gang noe stressende skjer, kan du slippe det og gå mye raskere fremover, fordi du har trent kroppen din til å reagere på denne nye måten. Vitenskapen viser at denne metoden forbedrer humøret ditt, forbedrer fokus, hjelper deg med å sove bedre, øker energien og gjør deg mer robust generelt." (Relatert: Hva jeg lærte av å prøve en stresstest hjemme)

Hvordan gjør du denne pusteøvelsen for stress?

"Det som fungerer for de fleste er å puste inn i fire sekunder og puste ut i seks sekunder uten pause i mellom. Start med å puste med denne hastigheten i to minutter (sett en tidtaker). Begynn med å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom sammenspente lepper som Hvis du blåser på varm mat. Når du mentalt teller fire sekunder inn, seks sekunder ut, fokuserer du på følelsen av luft som strømmer inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Når du er ferdig, gjør du oversikt over hvordan du føler. Mange sier at de er mindre engstelige og mer våkne. Arbeid deg frem til å puste i 20 minutter to ganger om dagen, og hjerterytmen ved baseline vil være lavere, noe som betyr at hjertet ditt ikke trenger å jobbe så hardt, noe som gjør det - og deg - sunnere generelt. "(BTW, til og med Tracee Ellis Ross er en fan av å bruke pusteøvelser for å redusere stress.)

Påvirker trening denne prosessen i det hele tatt?

"Det gjør det. Egentlig er det en toveis. Trening styrker HRV, og pusteprosessen hjelper deg med å trene. Siden hjertet ikke jobber like hardt, kan du delta i samme nivå av fysisk aktivitet med mindre innsats. Forskerne ved Rutgers har sett på dette, og de har teoretisert at for de som praktiserer pusteteknikken på 20 minutter, to ganger om dagen, er det en andre vindeffekt med trening, og mer oksygen blir levert. til disse menneskers muskler. Det betyr at de kan gå lenger og sterkere. "

Har hjernen din nytte av denne pusteøvelsen for stress også?

"Ja. Du sender mer oksygen og blodstrøm til hjernen din når du gjør hver 20-minutters pusteøkt. Du vil legge merke til større klarhet og mer konsentrasjon og fokus. Du vil bedre kunne ta objektive beslutninger uten uvelkommen følelser kommer i veien. Jeg tror det kan til og med bidra til å holde hjernen skarp når du blir eldre - det er faktisk vårt neste område innen HRV -forskning. "

Hva med folk tror de ikke har tid?

"Forskning viser at de kombinerte 40 minuttene med å puste om dagen er nøkkelen til å omkoble kroppens stressrespons. Ellers vil du ikke få hele spekteret av fordeler. Vurder tiden du vil spare, og hvor bra du vil føle deg, når du kan gi slipp på stress raskere og føle deg roligere, mer selvsikker og i kontroll, spesielt i disse usikre tider. Utbetalingen er ganske stor."

Shape Magazine, november 2020 -utgave

Anmeldelse for